Barbell Shoulder Squat

Squat dengan barbel di bahu adalah latihan dasar yang umum dilakukan pada crossfit dan angkat beban, yang melibatkan banyak kelompok otot. Bersama dengan deadlift dan bench press, ini adalah semacam indikator persiapan fungsional dan kekuatan atlet, dan teknik yang benar untuk melakukan latihan ini sangat penting. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan squat dengan barbel dengan benar, cara meningkatkan hasil Anda, dan cara mengganti latihan ini.

Barbell squat adalah alat penting untuk mengembangkan massa otot di kaki dan bokong, hampir tidak ada satu atlet di dunia ini yang tidak melakukan squat, dan pada saat yang sama memiliki paha depan yang kuat. Karena alasan ini, latihan ini mendapatkan popularitas yang luar biasa di setiap gym di dunia, dan membuat kemajuan dalam squat adalah tujuan penting bagi banyak atlet berpengalaman dan bukan atlet.

Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang cara melakukan barbell squat dengan benar - teknik latihan, serta otot mana yang bekerja, semua pro, kontra, dan kontraindikasi untuk squat berat. Dan banyak informasi berguna lainnya.

Mengapa latihan ini dibutuhkan?

Kaki adalah fondasi kami, apa pun olahraga yang kami lakukan. Tinju, gulat, crossfit, powerlifting, kebugaran - dalam disiplin ilmu ini Anda tidak akan mencapai kesuksesan yang signifikan jika kaki Anda tidak mendapatkan cukup beban sebagai bagian dari proses pelatihan Anda.

Barbell squat mungkin adalah latihan tersulit yang pernah ada. Dan tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara moral. Saksikan setiap kompetisi angkat beban dan perhatikan bagaimana para atlet mengatur diri mereka sendiri sebelum mencoba jongkok. Kecil kemungkinan Anda ingin menghalangi orang ini. Hanya dalam keadaan keberanian yang gila barulah beban manusia super seperti itu dapat ditaklukkan.

Dengan angkat beban yang sudah diatur, jongkok adalah gerakan kompetitif. Apa peran squat di CrossFit:

1. Squat dengan barbel di bahu termasuk dalam banyak kompleks untuk atlet dari berbagai tingkat pelatihan.
2. Tanpa squat yang benar secara teknis, Anda dapat melupakan gerakan seperti snatch, clean and jerk, thrusters, barbell, dll.
3. Squat adalah salah satu latihan yang meningkatkan intensitas dan kecepatan latihan Anda. Melakukan squat yang sangat berat membutuhkan energi, suasana hati, dan motivasi yang gila-gilaan, secara signifikan meningkatkan detak jantung, yang berkontribusi pada proses lipolisis.

Otot apa yang bekerja?

Beban dinamis utama jatuh pada:

• Quadriceps;
• Bisep pinggul;
• Adduktor paha;
• Otot gluteal;
• Ekstensor tulang belakang.

Otot pers, gastrocnemius, soleus, dan trapezius bertindak sebagai otot penstabil selama seluruh gerakan.

Pro dan kontra dari barbell squat

Barbell squat adalah latihan dasar dan kompleks yang melibatkan hampir semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Tidak mungkin bahwa setidaknya satu latihan, selain deadlift, dapat dibandingkan dengan squat pada indikator ini. Jenis beban ini tidak bisa tidak membuahkan hasil: Anda menjadi lebih kuat, lebih tahan lama dan lebih berotot.

Manfaat berolahraga

Untuk pria, squat berat adalah latihan # 1. Sejumlah penelitian membuktikan hipotesis bahwa latihan ini menyebabkan peningkatan sekresi hormon anabolik utama, testosteron. Hormon inilah yang bertanggung jawab atas semua sifat yang melekat pada pria sejati: kekuatan dan daya tahan fisik, kepercayaan diri, energi seksual yang tinggi secara konsisten, kesehatan yang kuat, serta apa yang biasa disebut "karisma pria". Oleh karena itu, kami merekomendasikan melakukan barbell squat untuk semua pria, berapa pun usianya, kecuali ada kontraindikasi medis untuk hal ini.

Mulailah dengan beban kecil dan secara bertahap tambahkan cakram ke palang, kemudian seiring waktu Anda akan melihat bahwa Anda tidak hanya membuat kemajuan serius dalam latihan di gym, tetapi secara umum Anda menjadi lebih percaya diri dan energik.

Namun, semua ini tidak berarti bahwa squat adalah latihan maskulin murni. Untuk anak perempuan, barbell squat juga harus menjadi salah satu fondasi dalam proses pelatihan. Gerakan inilah yang memberikan tekanan terbesar pada pinggul dan glutes dan memberi mereka bentuk atletis.

Selain itu, melakukan squat secara intensif melibatkan pengeluaran energi yang cukup serius. Beberapa set yang sangat keras akan membakar lebih banyak kalori daripada setengah jam berjalan di atas treadmill. Oleh karena itu, squat harus dilakukan tidak hanya jika tujuan Anda adalah untuk sedikit memompa kaki dan bokong Anda, tetapi juga selama periode menghilangkan lemak berlebih, sehingga proses pengeringan akan berjalan jauh lebih efisien.

Potensi bahaya dari olahraga

Semua potensi bahaya dari barbell squat bermuara pada konsekuensi yang disebabkan oleh pelanggaran teknik. Penyimpangan yang parah dari teknik yang benar atau bekerja dengan beban yang sangat berat dapat menyebabkan cedera pada ligamen dan persendian lutut, serta terjadinya tonjolan dan hernia pada tulang belakang lumbal. Cedera pada sendi bahu dan rotator cuff juga tidak jarang. Biasanya, mereka muncul sebagai akibat dari posisi boom yang salah (terlalu rendah).

Barbell squat juga dianggap memiliki satu efek samping yang tidak menyenangkan - peningkatan ukuran pinggang. Ini tidak sepenuhnya benar, karena ukuran pinggang Anda ditentukan oleh genetika, kecenderungan oblik Anda terhadap hipertrofi, dan volume perut. Namun, beban pada obliques dan abs selama squat sangat serius, dan jika Anda menghargai pinggang dan merasa pinggang mulai membesar, maka dalam squat dan deadlift lebih baik perlambat menggunakan beban yang berat. Squat juga meningkatkan tekanan intraabdomen, yang dapat menyebabkan hernia umbilikalis, tetapi dalam banyak kasus, masalah ini dapat dihindari dengan menggunakan sabuk atletik.

Kontraindikasi

Selama squat dengan barbel, beban aksial yang kuat dibuat di tulang belakang, oleh karena itu latihan ini sangat dikontraindikasikan untuk semua atlet yang memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Hal yang sama berlaku untuk sendi lutut atau pinggul: jika di masa lalu Anda pernah mengalami cedera, maka melakukan squat dengan barbell harus diminimalkan. Untuk rehabilitasi dan pemulihan jaringan yang terluka, lebih baik menggunakan latihan terisolasi, seperti fleksi dan ekstensi kaki di mesin.

Teknik eksekusi

Ada banyak hipotesis mengenai teknik squat yang benar dengan barbel di bahu. Jumlah mereka disebabkan oleh fakta bahwa tekniknya dapat bervariasi karena fitur anatomi orang tertentu (misalnya, dari panjang tungkai, volume bokong, kelenturan sendi pinggul dan bahu, dll.). Oleh karena itu, rekomendasi yang tercantum di bawah ini murni bersifat umum, pelatih pribadi yang kompeten dapat membantu Anda mengembangkan teknik yang lebih dapat diterima untuk Anda. Nah, mari kita cari tahu bagaimana melakukan squat yang benar dengan barbel.

Mengambil barbel di punggung Anda

Fase gerakan pertama - lepaskan palang dari rak. Pegang palang erat-erat dengan lebar sedikit lebih lebar dari bahu, kami berjongkok di bawah palang persis di tengah palang, menekan palang dengan trapesium, dan melepas palang dengan gerakan kaki. Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus saat melepas palang dari rak, karena pada saat inilah tulang belakang kita mengalami beban aksial maksimum.

Fase selanjutnya - menjauh dari rak dan perbaiki. Anda perlu mengambil beberapa langkah dengan punggung ke depan, untuk menemukan posisi stabil yang stabil dan mulai melakukan latihan. Luangkan waktu Anda saat berjalan dengan punggung ke depan, gerakannya harus halus dan percaya diri. Jika tidak, Anda akan kehilangan keseimbangan dan kendali gerakan, sehingga berisiko cedera.

Berjongkok

Sekarang Anda harus melakukan squat dengan benar. Tidak ada pendapat tegas mengenai masalah seperti: kedalaman amplitudo, lebar kaki, tingkat kemiringan tubuh, dan derajat putaran kaki. Itu semua tergantung pada tujuan apa yang Anda kejar.

• Misalnya, jika Anda seorang powerlifter yang sedang tampil, posisi berdiri yang lebih lebar dan sudut tubuh yang lebih besar akan cocok untuk Anda, karena ini akan memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban.
• Jika Anda ingin melatih paha depan secara terpisah, Anda harus melakukan squat dengan kaki paralel dan dalam amplitudo yang lebih pendek, untuk bokong, kami melakukan squat dalam dengan barbel.

Hal utama - jangan lupa untuk menjaga punggung tetap lurus dan cobalah untuk tidak menarik lutut Anda melampaui garis kaus kaki. pada titik terendah amplitudo, karena opsi untuk melakukan squat ini sangat traumatis. Ingatlah pernapasan: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha.

Gunakan sabuk atletik saat mengangkat beban berat untuk menjaga posisi punggung bawah dan meminimalkan risiko hernia umbilikalis. Tip berguna lainnya untuk atlet yang kuat adalah bahwa menggunakan sepatu angkat besi daripada sepatu kets biasa membantu mengurangi rentang gerak. Fase terakhir adalah meletakkan barbel di rak. Jaga keseimbangan dan punggung Anda lurus, ambil beberapa langkah menuju rak dan letakkan dengan hati-hati. Tidak ada yang rumit.

Video ini menjelaskan secara rinci teknik melakukan latihan, serta kesalahan paling umum yang dilakukan pemula crossfit:

Bagaimana Cara Meningkatkan Barbell Squat?

Setiap pengunjung kedua gym bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan squat dengan barbel. Ada banyak metode, tetapi maknanya selalu terletak pada dua aspek: siklus beban yang kompeten (menggunakan persentase dan latihan ringan / berat bergantian) dan melakukan latihan tambahan. Dalam praktiknya, seorang powerlifter yang sedang mempersiapkan sebuah kompetisi biasanya melakukan dua latihan squat per minggu, salah satunya bekerja dengan beban maksimum 50-60%, 5 repetisi untuk tiga set, dan yang lainnya dengan bobot 75-85%. maksimum, 5 pengulangan dalam lima pendekatan. Semakin dekat ke kompetisi, bobot palang bertambah, dan jumlah pengulangan berkurang.

Untuk latihan tambahan, preferensi adalah untuk jongkok jeda, jongkok depan, tekukan barbel, jongkok bangku, dan jongkok di atas kepala.

• Jeda squat - jenis squat di mana atlet bekerja dalam amplitudo sedalam mungkin, memperbaiki dirinya sendiri selama beberapa detik pada titik terendah. Gerakan ke atas bersifat eksplosif, sehingga secara signifikan meningkatkan kecepatan angkat dengan squat biasa.
• Squat depan berbeda dari barbell squat klasik di posisi bar - ini dia di dada. Berkat ini, vektor gerakan sedikit berubah, dan paha depan menerima beban yang lebih serius.
• Barbel membungkuk sangat penting untuk atlet kekuatan, karena membantu menahan tubuh lebih stabil selama squat berat.
• Jongkok bangku - semacam squat dalam amplitudo yang lebih pendek (kita turun di atas paralel), di mana tugas kita adalah turun ke tingkat bangku.
• Jongkok Atas - Latihan koordinasi, sangat sulit untuk pemula. Membantu merasakan sudut dan titik buta dengan lebih baik.

Kesalahan umum

Jika melakukan squat tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, berarti Anda melakukan kesalahan. Di bawah ini adalah daftar singkat dari kesalahan paling umum yang dilakukan sebagian besar atlet pemula:

Rentang gerak salah

Hanya squat dalam yang memiliki efek yang sangat serius. Jika Anda bahkan tidak turun ke tingkat sejajar dengan lantai, maka jangan mengharapkan hasil. Pada titik paling bawah, bagian belakang paha harus menyentuh otot betis. Tidak semua atlet melakukan ini segera karena peregangan yang lemah, jadi jangan lupa untuk melakukan peregangan setelah latihan, perhatian khusus harus diberikan pada paha depan dan adduktor paha.

Membulatkan punggung sambil mengangkat

Hal ini terlihat di setiap gym saat seorang atlet melakukan squat dengan beban maksimal. Jika punggung Anda tidak cukup kuat untuk tetap tegak selama squat berat, maka beban harus dikurangi sedikit dan Anda harus memulai pelatihan tambahan untuk ekstensor tulang belakang. Hiperekstensi dengan bobot tambahan paling cocok untuk ini. Penggunaan sabuk atletik juga dapat mengatasi sebagian masalah ini.

Gerakan di tulang belakang lumbosakral

Anda mungkin pernah melihat lebih dari sekali bagaimana beberapa atlet "mematuk" dengan tulang ekor mereka pada titik amplitudo yang paling rendah. Ini membuat pengangkatan sedikit lebih mudah, tetapi hal ini tidak boleh dilakukan - ini adalah jalan langsung menuju cedera.

Gerakan lutut

Selama latihan, lutut Anda harus sejajar dengan kaki Anda. Menggerakkan lutut ke dalam relatif terhadap lintasan yang benar tidak dapat diterima. Cedera meniskus dapat mengakhiri karir olahraga Anda.

Posisi kaki salah

Kaki harus sedikit terbuka dan sedikit lebih lebar dari bahu. Inilah satu-satunya cara agar Anda bisa duduk cukup dalam dan pada saat yang sama tidak menimbulkan beban yang kuat pada sendi lutut.

Teknik pernapasan yang salah

Ingat satu aturan sederhana: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha. Karena itu, Anda perlu menarik napas saat turun ke bawah, buang napas - selama pendakian. Jika Anda tidak mengikuti teknik ini, otot Anda tidak akan menerima cukup oksigen dan efektivitas latihan akan sangat berkurang. Kerusakan kesehatan, sakit kepala, mual dan pingsan akibat suplai darah otak yang tidak mencukupi dan peningkatan tekanan intrakranial juga mungkin terjadi.

Alternatif untuk barbell squat

Karena alasan medis atau alasan lain, beberapa pengunjung gym dengan keras kepala mengabaikan olahraga seperti squat. Bagaimana cara mengganti squat dengan barbel?

1. Smith Squat... Dalam perwujudan ini, kaki sedikit direntangkan ke depan, yang mengurangi beban pada sendi lutut.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squat... Jika Anda cukup beruntung menemukan mesin peretas yang bagus, Anda dapat dengan aman mulai melakukan squat di dalamnya tanpa mengkhawatirkan tulang punggung Anda - beban aksial minimal di sini.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Tekan kaki... Secara biomekanik, latihan ini mirip dengan squat barbell klasik, pekerjaan dilakukan secara eksklusif dengan mengorbankan fleksi-ekstensi sendi lutut, otot paha depan dan adduktor paha bekerja lebih dalam isolasi.
   
4. Paru-paru... Saat melakukan lunge, ada beban aksial di tulang belakang, tetapi beban kerjanya jauh lebih sedikit di sini. Fokus bergeser ke adduktor paha dan bokong.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mungkin ini adalah 4 latihan utama yang entah bagaimana dapat bersaing dengan squat dalam hal tingkat stres yang diberikan pada tubuh. Ini bukan hanya tentang beban pada otot, tetapi juga tentang efek umum pada tubuh manusia, khususnya pada latar belakang hormonalnya - pemenuhan yang berat memiliki efek menguntungkan pada produksi testosteron endogen dan hormon pertumbuhan, yang pada gilirannya akan menyebabkan peningkatan kekuatan dan massa otot. peningkatan libido dan aktivitas seksual, serta normalisasi sistem reproduksi.

Standar untuk jongkok telanjang

Sayangnya, anggaran federal negara kita tidak cukup untuk mempromosikan pengembangan angkat beban, jadi kita hanya memiliki satu federasi yang secara resmi diakreditasi oleh Komite Negara untuk Olahraga Federasi Rusia - Federasi Angkat Besi Rusia (RFP).

Standar ditentukan oleh jumlah tiga gerakan (squat, bench press, deadlift). Tidak ada pengaturan terpisah untuk squat. Jika Anda ingin benar-benar menguji kekuatan Anda, saya sangat menyarankan untuk mengikuti kompetisi ini. Kompetisi diadakan secara teratur di seluruh Federasi Rusia, kalender kompetisi dan peraturan dapat ditemukan di situs resmi federasi.

Ada juga lebih dari sepuluh federasi non-negara yang beroperasi secara komersial. Pendanaan utama berasal dari investor swasta, iklan barang-barang bertema (nutrisi olahraga, pakaian dan peralatan) dan biaya masuk bagi peserta kompetisi. Federasi non-negara paling populer adalah WPC / AWPC (tanpa doping / dikendalikan doping). Di bawah ini adalah pedoman angkat besi tanpa tulang mereka untuk tahun 2019.

Standar bit AWPC-Rusia untuk powerlifting tanpa peralatan untuk pria:

Untuk wanita:

Crossfit squat dengan barbel

Di bawah ini adalah beberapa kompleks yang dikembangkan oleh penganut pelatihan fungsional, yang akan membantu mendiversifikasi proses pelatihan Anda, serta meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan metabolisme, dan menggunakan kalori ekstra yang Anda peroleh selama liburan Tahun Baru.

Tonton videonya: Squats w. Stiff Shoulders: SSB and Straps (Mungkin 2025).