Pegangan sempit push-up adalah jenis push-up di mana tangan diletakkan di lantai sedekat mungkin satu sama lain. Posisi tangan yang berbeda memungkinkan Anda memuat otot target tertentu. Push-up dari lantai dengan pegangan yang sempit, khususnya, memaksa trisep digunakan secara kualitatif.
Pada artikel ini, kita akan membahas latihan ini secara detail - bagaimana melakukannya dengan benar, otot mana yang bekerja, apa kelebihan dan kekurangannya.
Otot apa yang bekerja
Push-up dengan satu set lengan sempit dari lantai, bangku, atau dinding dirancang untuk melatih otot trisep bahu. Atlas lengkap otot yang terlibat adalah sebagai berikut:
- Otot target - trisep;
- Bundel dada besar dan delta anterior juga berfungsi;
- Bisep, perut lurus dan miring, paha depan terlibat dalam stabilisasi tubuh.
Nah, sekarang kamu sudah tahu apa goyangannya saat push up dengan grip sempit, maka yuk cari tahu kenapa kamu perlu melakukan latihan ini.
Keuntungan dan kerugian
Pertimbangkan apa yang diberikan push-up grip sempit, apa keuntungan utamanya:
- Volume trisep meningkat;
- Yang berkepala tiga menjadi lebih kuat, lebih elastis, lebih tahan lama;
- Mengencangkan kulit tangan, terutama permukaan bagian dalam dan bawah (wanita akan menghargai);
- Memperkuat sendi bahu, siku dan siku-pergelangan tangan, serta otot-otot korteks;
Dan juga, Anda bisa melakukan push-up dengan cengkeraman sempit di mana saja - di rumah, di jalan, di gym. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan pelatih untuk mengajarkan tekniknya.
Di antara kekurangannya, kami mencatat beban yang lemah pada otot dada, oleh karena itu, wanita yang ingin memompa payudara mereka disarankan untuk melakukan push-up dengan lengan lebar. Selain itu, latihan ini tidak akan meningkatkan volume otot secara signifikan. Tetapi minus ini melekat pada semua jenis push-up, karena peningkatan kelegaan tidak mungkin dilakukan tanpa beban daya. Dalam hal ini, pekerjaan dilakukan dengan bobotnya sendiri.
Apakah mungkin membahayakan tubuh dengan beban seperti itu? Ya, jika Anda berlatih dalam keadaan yang tidak bisa digabungkan dengan latihan olahraga. Selain itu, lakukan push-up dengan hati-hati jika Anda baru saja mengalami cedera atau dislokasi ligamen, sendi, atau tendon target. Untuk penyakit sendi bahu, siku atau pergelangan tangan, push-up, secara umum, dikontraindikasikan.
Teknik dan variasi
Jadi, selanjutnya kita akan mempertimbangkan cara melakukan push-up sempit dari lantai - algoritme tindakan tergantung pada jenis latihan.
Posisi tangan yang dekat dimungkinkan dalam subtipe push-up berikut:
- Off the floor tradisional;
- Dari dinding atau bangku;
- Dari halter;
- Di tinju atau jari;
- Dari lutut;
- Mudah meledak (dengan kapas, telapak tangan di atas lantai, dll.);
- Berlian (ibu jari dan telunjuk membentuk garis berlian di lantai);
Push-up pegangan sempit: teknik (pelajari dengan cermat)
- Lakukan pemanasan pada otot target, ligamen dan sendi;
- Ambil posisi awal: dalam posisi berbaring, badan direntangkan dalam tali, membentuk garis lurus dari ubun-ubun ke tumit, pandangan menatap ke depan, kedua kaki agak terbuka, perut terselip. Rentangkan tangan Anda selebar bahu (pegangan ini sempit), sedekat mungkin.
- Sambil menghirup, turunkan tubuh dengan lembut, tekuk siku di sepanjang tubuh;
- Saat Anda mengeluarkan napas, dengan menggunakan kekuatan trisep, naik ke posisi awal;
- Lakukan jumlah pendekatan dan repetisi yang diperlukan.
Kesalahan yang sering terjadi
Bagaimana cara mendorong dengan benar dari lantai dengan pegangan sempit untuk menghindari kesalahan dan cepat mencapai hasil?
- Kontrol posisi tubuh, jangan membungkuk di belakang, jangan tonjolkan bokong;
- Siku tidak dapat direntangkan, karena dalam hal ini seluruh beban pergi ke punggung dan otot dada;
- Pada titik teratas, lengan tidak sepenuhnya diluruskan (untuk menambah beban), dan di bagian bawah mereka tidak berbaring di lantai, menahan beban;
- Bernapas dengan benar - turunkan saat Anda menarik napas, saat Anda menghembuskan napas naik;
- Bekerja dengan lancar - jangan tersentak atau berhenti.
Jika Anda masih belum sepenuhnya memahami cara belajar push up dengan grip sempit, tonton video yang kami lampirkan untuk Anda. Jadi Anda akan melihat dengan jelas teknik yang benar dan mengklarifikasi poin yang tidak bisa dipahami.
Apa yang harus diganti?
Latihan apa lagi yang memungkinkan Anda memuat otot trisep brachii, dan apa yang bisa menggantikan push-up dengan cengkeraman sempit?
- Dorong ke atas palang yang tidak rata atau dari bangku (palang dinding);
- Latih jenis latihan tradisional, di mana siku tidak terlepas;
- Membalikkan push-up;
- Tekan dari bilah horizontal;
- Tekan halter dari belakang kepala;
- Perpanjangan lengan dalam kemiringan dengan dumbel;
- French bench press dengan dumbel.
Nah, kami harap kami menjawab pertanyaannya, apa yang mereka lakukan dengan mengayunkan push-up dengan pegangan yang sempit, dan bagaimana melakukannya dengan benar. Seperti yang Anda lihat, tekniknya tidak rumit sama sekali. Jika pada awalnya Anda merasa sulit melakukan push-up penuh, cobalah berlutut. Setelah otot kuat, lanjutkan ke posisi berdiri standar. Ingat, untuk membangun kelegaan otot yang indah, Anda perlu mengembangkan semua otot secara merata, oleh karena itu buatlah program pelatihan yang berkualitas dan ikuti dengan ketat.
