Sit-Up

Sit-Up adalah latihan populer di kalangan penggemar crossfit dan kebugaran yang dirancang untuk mengembangkan otot perut. Bersamaan dengan leg raise dan crunch, ini bisa dianggap sebagai salah satu latihan dasar untuk pers, dengan teknik eksekusi yang benar, ketiga latihan ini menentukan 90% kemajuan Anda saat melatih kelompok otot ini.

Latihan jatuh cinta dengan sejumlah besar atlet karena bahkan seorang pemula dapat dengan mudah mengatasi perkembangan tekniknya, implementasinya tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun dan mudah untuk menemukan tempat untuk itu dalam program pelatihan apa pun.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan menganalisis aspek-aspek berikut terkait dengan pelaksanaan sit-up:

1. Apa manfaat melakukan latihan;
2. Teknik melakukan sit-up;
3. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Apa manfaat sit-up?

Saat melakukan sit-up, atlet memuat seluruh rangkaian otot perut, karena rentang gerakan di sini cukup besar. Beban jatuh pada otot rektus abdominis (dengan penekanan pada bagian atas), otot perut miring dan ekstensor tulang belakang juga tegang secara statis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Saya tidak akan berasumsi bahwa sit-up harus menjadi dasar latihan perut. Sebaliknya, sebaliknya, saya akan meletakkannya di bagian paling akhir untuk akhirnya "menghabisi" otot perut. Faktanya adalah bahwa gerakannya eksplosif, dilakukan dengan kecepatan yang cukup cepat, sangat sulit untuk berkonsentrasi pada kerja kelompok otot target di dalamnya, dan faktor ini harus menjadi dasar dalam latihan perut Anda untuk mendapatkan otot perut yang kuat dan menonjol. Untuk alasan ini, lebih disarankan untuk memasukkannya ke dalam pelatihan crossfit, dengan bantuannya Anda dapat dengan sempurna meningkatkan kecepatan dan intensitas beban dan membuat pelatihan menjadi lebih produktif dan sulit.

Ketika saya berkata keras, maksud saya adalah latihan yang sangat keras. Setelah beberapa kompleks yang berisi sit-up, terkadang sulit untuk bangkit dari lantai dan bernapas kembali, dan nyeri pada otot perut akan mengingatkan Anda pada latihan ini setidaknya selama beberapa hari, bahkan jika Anda telah berlatih selama lebih dari setahun.

Teknik latihan

Ada beberapa jenis sit-up untuk pers, yang paling umum: klasik, dengan penggunaan beban tambahan, V-sit-up (lipat), dan sit-up di incline bench. Mari kita bahas secara mendetail tentang teknik melakukan setiap jenis sit-up.

Situp klasik

Variasi inilah yang paling menarik bagi kami, karena paling sering di kompleks crossfit kami melakukan sit-up klasik - implementasinya tidak memerlukan konsentrasi mental yang berlebihan. Latihan ini jauh dari yang paling sulit, jadi otak kita mudah untuk "beralih" setelah melakukan latihan lain. Sit-up klasik dilakukan sebagai berikut:

1. Posisi awal: atlet berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan diluruskan dan berbaring di atas kepala. Bokong, punggung bawah, dan punggung atas ditekan dengan kuat ke lantai. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Jika kaki Anda lepas saat mendekat, cobalah untuk beristirahat di lantai hanya dengan tumit dan distribusikan pusat gravitasi seperti yang Anda lakukan dengan barbell squat.
2. Atlet mulai menggerakkan tubuh ke atas, sambil menghembuskan napas pada saat bersamaan. Tugas kita adalah bangkit berkat usaha otot perut, sambil berusaha untuk tidak membulatkan punggung kita, dan dengan jari-jari kita mencoba meraih kaki kita. Di bagian atas, tubuh harus kira-kira pada sudut kanan ke lantai.
3. Setelah menyentuh kaki, perlahan mulai turun ke bawah saat Anda menarik napas, lakukan gerakan cukup cepat, tetapi terkendali. Luruskan lengan Anda di atas kepala dan sentuhkan ke lantai, lalu ulangi seluruh gerakan dari awal.

Situp dengan beban tambahan

Ini adalah opsi yang lebih canggih bagi para atlet yang sudah diberikan sit-up klasik untuk banyak pengulangan tanpa kesulitan yang nyata. Paling nyaman melakukannya dengan disk atau halter ringan dengan lengan terentang. Tentu saja, bobot beban harus moderat, jangan mencoba mencatat rekor dalam latihan semacam itu - Anda tidak akan mengejutkan siapa pun dengan ini, tetapi Anda akan mengalami cedera pada tulang belakang lumbar bahkan jika Anda mengikuti teknik yang ideal dan setelah pemanasan menyeluruh

1. Posisi awal: atlet diposisikan seperti dalam sit-up klasik, tetapi memegang cakram dengan lengan lurus kira-kira setinggi dada bagian bawah.
2. Bersamaan dengan mengangkat tubuh, Anda perlu mendorong disk sedikit, mengikuti seluruh proses ini dengan pernafasan yang kuat. Di titik atas amplitudo, cakram harus ditempatkan di atas kepala, dan bukan di depan dada, oleh karena itu, otot deltoid, terutama bundel anterior, juga berpartisipasi dalam gerakan. Dalam hal ini, gerakan lengan tidak boleh menekan, kami cukup "mengarahkan" disk ke atas, trisep tidak ikut serta dalam latihan, dan lengan tidak boleh menekuk di siku.
3. Turunkan tubuh ke bawah dengan lembut, pada saat yang sama mengembalikan cakram setinggi dada.

V-situp (buklet)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Lipatan juga dianggap semacam sit-up. Gerakan tersebut dilakukan bersamaan dengan tubuh dan kaki, yang membuat latihan lebih eksplosif dan menambah beban pada pers, sedangkan penekanan ada pada bagian bawahnya.

1. Atlet berbaring di lantai, tubuh terentang sepenuhnya, lengan lurus diletakkan di belakang kepala, semua otot rileks.
2. Anda perlu mulai melakukan sit-up, pada saat yang sama menarik kaki ke atas, mencoba meraih kaki atau tungkai bawah dengan tangan. Gerakan tersebut disertai dengan pernafasan. Pada saat yang sama, kami mencoba untuk tidak menekuk lutut, karena ini sangat menyederhanakan tugas.
3. Mulailah menurunkan tubuh dan kaki ke bawah, rasakan regangan otot perut. Jeda kecil dilakukan di titik paling bawah, tubuh diluruskan sepenuhnya, seperti pada posisi awal.

Incline sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Sekilas, latihan ini secara visual sangat mirip dengan berbaring di incline bench crunch. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa selama sit-up kita menjaga punggung lurus secara vertikal tanpa menekuk punggung bawah, dan selama memutar, atlet agak membulatkan tulang belakang dada untuk lebih meregangkan bagian atas pers. Selain itu, dalam banyak kasus, ketika memutar, atlet tidak menurunkan tubuh sepenuhnya ke bangku dan bekerja dalam amplitudo yang diperpendek, tidak memungkinkan otot untuk rileks di titik bawah dan atas, sementara dalam sit-up, kami benar-benar menurunkan diri ke bangku setelah setiap pengulangan dan melakukan setiap pengulangan dalam amplitudo penuh.

1. Posisi awal: atlet duduk di bangku miring, berpegangan pada pengekang dengan kaki, lengan terentang dan berbaring.
2. Kami mulai melakukan gerakan dengan tubuh ke atas, mengencangkan otot perut dan tanpa menekuk punggung bawah. Di bagian atas, Anda harus berada di sudut kanan ke mesin. Gerakkan lengan Anda sedikit ke depan saat Anda bergerak untuk menyentuh kaki Anda.
3. Turunkan badan dengan lembut hingga menyentuh bangku. Turunkan diri Anda sepenuhnya, kendurkan semua otot, dan lakukan pengulangan lagi.

Kompleks crossfit

Kompleks fungsional yang tercantum dalam tabel di bawah ini dirancang untuk atlet yang lebih berpengalaman, jadi jika teknik sit-up dan latihan lain yang Anda lakukan masih jauh dari ideal, untuk pertama kalinya hentikan pada sesuatu yang lebih sederhana dan secara bertahap tingkatkan beban.

Tonton videonya: How to Do a Sit Up (Mungkin 2025).