Contoh sirkuit pelatihan untuk pembakaran lemak

Gaya hidup sehat, yang mencakup nutrisi yang tepat dan melakukan kontrol minimal minimal, sekarang populer.

Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kondisi fisik dan mengatasi masalah bagian tubuh. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang latihan sirkuit, serta contoh aktivitas fisik dan umpan balik dari para atlet.

Apa itu Pelatihan Sirkuit?

Yang namanya latihan melingkar pun tidak sia-sia, karena semua latihan bersifat siklik yaitu melingkar. Karenanya, latihan melingkar adalah pelaksanaan latihan yang sesuai satu demi satu, di mana beban ada pada semua kelompok otot.

Selain itu, salah satu kemampuan yang menonjol adalah kecepatan yang dipercepat (dalam beberapa kasus, bahkan tanpa jeda satu menit pun). Jika atlet telah beradaptasi dengan latihan melingkar dan kecepatan yang cepat, tugas tersebut harus dipersulit dengan tambahan beban (peralatan).

Prinsip-prinsip pelatihan ini:

1. Menggunakan latihan sendi. Mereka disebut yang utama karena mereka mengaktifkan bahkan kelompok otot kecil;
2. Beberapa pengulangan. Berkat ini, daya tahan meningkat dan kapilarisasi otot meningkat;
3. Satu latihan untuk kelompok otot tertentu. Kehadiran satu latihan hanya dapat melatih satu otot, latihan lain akan dirancang untuk bagian tubuh yang berbeda.

Aturan pelatihan, berikut ini Anda bisa mendapatkan hasil yang positif:

• 4-8 latihan dari berbagai jenis yang akan membantu ketahanan dan kardio, dll.;
• 8-10 repetisi
• Istirahat minimum antara latihan adalah 10-15 detik, dan di antara lingkaran 1,5 menit.

Lingkaran dapat disesuaikan langsung dengan orang yang terlibat:

1. Seorang atlet profesional yang dapat dengan mudah melakukan beban dapat menjadi rumit dalam berbagai cara (halter, karet, dan peralatan lainnya);
2. Akan sulit bagi pemula untuk menyelesaikan beberapa lingkaran sekaligus, jadi pada tahap awal, Anda bisa mengurangi jumlah latihan dan pengulangan.

Manfaat pelatihan sirkuit

Manfaat pengulangan adalah:

• Penurunan berat badan dan tubuh elastis yang kencang;
• Memperkuat otot, dengan demikian meningkatkan daya tahan dan menormalkan kerja sistem kardiovaskular;
• Sedikit waktu;
• Anda dapat melakukan pelatihan melingkar tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah;
• Ragam program;
• Kurangnya inventaris tambahan atau ketersediaan minimal. Misalnya di rumah tidak ada halter, tapi bisa diganti dengan botol air.

Kontraindikasi untuk pelatihan sirkuit

Kontraindikasi untuk pelatihan sirkuit adalah:

1. Penyakit jantung;
2. Tekanan darah tinggi;
3. Kehamilan dan menyusui.

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan sirkuit?

Tidak disarankan untuk membuat program pelatihan sirkuit sendiri; lebih baik hubungi pelatih profesional untuk ini.

Tetapi jika ini tidak memungkinkan, Anda harus mengikuti aturan sebelum menyusun:

1. Pelatihan fisik siswa. Untuk pemula, latihan dasar cocok, yang bisa menjadi lebih sulit seiring waktu. Atlet profesional harus diberi versi lanjutan.
2. Harus ada tidak kurang dari 4 latihan dalam satu lingkaran;
3. Pengulangan dianggap optimal jika ada lebih dari 5;
4. Lakukan pemanasan sebelum pelatihan;
5. Latihan untuk kelompok otot yang sama tidak boleh dilakukan bersamaan. Misalnya abs, squat, crunch;
6. Berat ekstra harus sesuai dengan kemampuan.

Untuk memulihkan tubuh, suatu hari harus dialokasikan tanpa kelas.

Mengapa pelari harus melatih otot inti mereka?

Otot inti adalah sekumpulan otot yang sering disebut sebagai pusat tubuh. "Kulit kayu" berisi beberapa otot sekaligus (paha, punggung, panggul, perut) yang memberikan kekuatan dan ketahanan saat berlari.

Melakukan latihan melingkar akan membantu pelari dalam:

1. Tidak ada cedera yang berhubungan dengan otot;
2. Postur halus;
3. Peningkatan teknik lari;
4. Koordinasi yang ditingkatkan.

Satu set latihan untuk latihan melingkar untuk kaki

Untuk kaki-kaki, Anda bisa menggunakan teknik Jason Fitzgerald yang terkenal, yang telah membuktikan sisi positifnya.

Latihan-latihan ini harus diulangi dalam lingkaran 2-4 kali, tergantung pada pelatihan awal.

Pelatihan sirkuit di stadion - contoh

1. Jogging - 3 menit;
2. Push-up - 10 kali (jika mungkin dari bangku, jika tidak, maka dari tanah);
3. Percepatan lari - 10 meter;
4. Melompat - selama 1 menit (kaki dan lengan menyatu dan terpisah);
5. Berlari dengan kecepatan cepat - 5 menit;
6. Berjalan dengan squat - 10 kali.

Pengulangan lingkaran ini tidak boleh kurang dari 3, jika tidak tidak akan berpengaruh. Tidak disarankan untuk beristirahat dari lingkaran selama lebih dari 1 menit.

Pelatihan sirkuit di gym - contoh

Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda harus mengaburkan otot, baru kemudian lanjutkan ke yang utama:

1. Medicine Ball Squat - Ulangi 15 kali.
2. Memutar 15 kali (masing-masing mencapai dengan siku ke lutut yang berlawanan, jika siku kiri dan lutut kanan);
3. Lakukan 10 repetisi di kedua kaki. Dengan komplikasi, Anda bisa menggunakan dumbel;
4. Papan, lebih dari 30 detik. Paling banter, inilah waktu yang dapat dilakukan siswa;
5. Jembatan glute - 10-15 kali. Berbaring telentang, perut harus didorong ke depan.
6. Papan samping 30 detik di setiap sisi;
7. Push-up 10 kali.

Lingkaran ini harus diulangi setidaknya 4 kali, dengan istirahat 1-1,5 menit di antaranya.

Ulasan atlet

Saya telah berolahraga sejak saya berusia 7 tahun dan saya tidak dapat membayangkan hidup tanpanya. Ketika saya berada di dacha, jiwa saya bersukacita, saya pergi ke udara, berlari beberapa putaran dan kekuatan muncul entah dari mana. Selain itu, ia dituntut dengan suasana hati yang positif sepanjang hari.

Di kota, saya tidak berhenti berlatih bahkan di musim dingin, saya keluar di pagi hari dan melakukan latihan melingkar selama 30 menit. Tentu saja senam saya ringan, tapi tetap memberikan hasil yang positif.

Setelah pesta Tahun Baru, berat saya bertambah 7 kilogram, tentu saja, saya tidak pergi lari selama seminggu pada saat itu, tetapi ada baiknya melanjutkan latihan saya karena dalam dua minggu beratnya hilang, dan suasana hati tetap ada.

Ivan Petrovich, 65 tahun

Dan kenalan saya dengan pelatihan dimulai di gym, di bawah pengawasan seorang pelatih. Saat itu, saya mengalami kelebihan berat badan sebanyak 35 kilogram, yang justru membawa saya ke gym. Mengatakan itu mudah dan berat badan saya mulai turun dengan cepat adalah berbohong.

Pada sesi latihan pertama, saya mengganti 3 kaos, karena saya banyak berkeringat sehingga saya bisa menyirami taman, tetapi saya tidak menyelesaikannya sampai akhir - saya tidak memiliki cukup tenaga. Pelatih mengatakan bahwa ini normal dan lain kali kami akan melakukannya sepenuhnya. Kecepatan tinggi pelatihan dan latihan yang dipilih dengan benar, di mana tidak ada tempat untuk istirahat, telah melakukan pekerjaan mereka dan saat ini di timbangan - 17 kilogram dalam 3 bulan.

Alexander, 27 tahun

Pelatihan sirkuit dapat dikatakan sangat sulit. Mulai dari rutinitas pertama, kecepatan ditetapkan yang tidak berkurang hingga akhir latihan. Mungkin untuk membiasakan diri dan butuh waktu seminggu, setelah itu mulai memperumit banyak hal. Sekarang saya mengerti apa siksaan saya, berat badan saya memperoleh indikator prenatal. Karena itu, saya dengan berani menyatakan sulit, tetapi mungkin.

Anastasia, 33 tahun

Saya melakukan latihan sirkuit sebelum menjalankan kompetisi, tidak hanya merangsang, tetapi juga meningkatkan performa secara signifikan.

Dmitry Vasilievich, 51 tahun

Saya belum pernah mencobanya, tetapi setelah mendapat sambutan hangat, saya berpikir untuk memulai.

Vladislav, 35 tahun

Ciri khas kelas di rumah dan di gym adalah adanya alat tambahan yang membantu atau, sebaliknya, meningkatkan efek kinerja. Tetapi jika mau, Anda dapat membuat aula mini di rumah dari alat yang tersedia.

Untuk mendapatkan hasil yang layak, Anda harus mengikuti rekomendasi dan melakukannya setiap hari, kecuali di hari pemulihan.

Tonton videonya: 6 Pos Sirkuit Training Sederhana (November 2024).