Latihan Delta: program dasar, isolasi dan pelatihan * Crossfit

Seperti yang direncanakan secara alami, pria harus memiliki sosok berbentuk V. yang harmonis. Latihan Delta akan membantu membangun bahu yang lebar. Artikel tersebut menjelaskan gerakan paling efektif untuk melatih kelompok otot ini. Beban di pundak dapat diberikan baik dengan beban bebas dan di simulator. Pilihan terbaik akan membantu perempuan juga - korset bahu yang kencang untuk seks yang lebih adil terlihat sangat menarik.

Delta Anatomi

Otot deltoid bukanlah susunan padat, tetapi kelompok yang terdiri dari tiga bundel:

anterior (bagian klavikula);
tengah (bagian akromial);
punggung (bagian spinosus).

Zona frontal terlibat dalam sebagian besar latihan dan paling mudah untuk dipompa. Balok samping bertanggung jawab atas lebar bahu - mereka perlu diberi perhatian khusus. Daerah punggung terlihat jika dilihat dari samping - mengabaikannya, Anda tidak akan mendapatkan delta bola yang sempurna.

Rekomendasi pemompaan delta

Tidak ada latihan deltoid universal. Latihan dasar melibatkan beberapa balok, tetapi zona terpisah masih menjadi prioritas. Oleh karena itu, program pelatihan harus mencakup berbagai gerakan untuk ketiga balok tersebut.

Sangat jarang kelompok otot ini berkembang secara merata. Sebagai aturan, beberapa balok tertinggal - paling sering ini adalah belakang dan tengah, karena mereka dilupakan, atau mereka melakukan latihan dengan tidak benar, atau mereka tidak melakukan pekerjaan yang cukup, berkonsentrasi hanya pada penekanan. Seiring waktu, Anda dapat fokus pada balok-balok ini dengan tepat, memulai hari bahu bukan dengan bench press, tetapi dengan ayunan ke belakang dan delta tengah. Tetapi pada tahap awal, perlu bersandar di pangkalan, sambil tidak lupa memperhatikan setiap balok. Untuk pemula, dua atau tiga gerakan sudah cukup. Atlet berpengalaman menggunakan 2-4 latihan dasar dan 2-4 latihan isolasi.

Jumlah pendekatan yang disarankan per gerakan adalah 3-5, jumlah pengulangan 8-15. Dianjurkan untuk melatih bahu seminggu sekali. Hanya dengan spesialisasi atlet berpengalaman, delta bisa dibagi menjadi dua atau tiga hari dalam balok.

Beri perhatian khusus untuk pemanasan. Bahunya rumit dan mudah terluka. Masuk akal untuk menerapkan gerakan bahu dalam program setelah melatih kelompok otot besar tubuh. Ini akan mempersiapkan delta untuk stres dan mengurangi risiko cedera.

Hentikan segera olahraga jika Anda mengalami nyeri pada persendian dan ligamen. Cara terbaik adalah berkonsultasi dengan spesialis dalam kasus seperti itu. Mengabaikan masalah tersebut, Anda berisiko jatuh dari memompa tubuh selama beberapa bulan.

Latihan Delta

Latihan untuk memompa delta dibagi menjadi latihan dasar, di mana beberapa sendi terlibat sekaligus, dan isolasi, yang memberi beban pada area individu dan satu sendi. Bahkan pada awalnya, Anda tidak boleh menyerah pada isolasi - gerakan seperti itu akan memiliki efek positif pada hasil secara keseluruhan dan akan memungkinkan kelompok otot ini berkembang secara merata.

Latihan balok depan

Semua gerakan menekan di bahu harus disebut sebagai dasar pada balok depan. Di banyak dari mereka, bagian tengah berfungsi, tetapi penekanannya masih di bagian depan.

Bench press berdiri dan duduk dari dada

Gerakan dasar yang harus dilakukan oleh pemula dan atlet berpengalaman.

Teknik untuk melakukan latihan sambil berdiri:

Tempatkan barbel pada dudukan setinggi bahu.
Dekati peralatan dan keluarkan dari rak, ambil pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda (sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai) dan letakkan barbel di dada bagian atas.
Ambil langkah mundur, berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan sedikit ditekuk di lutut - ini adalah posisi awal (PI). Bagian belakang tidak bisa ditekuk selama seluruh pendekatan! Jika Anda melengkungkan punggung, turunkan berat badan.
Dengan halus, tanpa menyentak dan menggunakan kaki Anda, tekan palang ke atas. Pada saat yang sama, siku sedikit ditekuk di titik atas - ini akan membantu menghindari cedera pada sendi siku.
Kembalikan proyektil ke PI dengan mulus, Anda tidak dapat menyentuh dada dengan barbel, tetapi segera memulai pengulangan berikutnya.
Kembalikan barbel ke rak.

Ini adalah opsi paling umum. Tetapi beberapa atlet mengambil barbel di dada bukan dari rak, tetapi dari lantai - dengan sentakan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki pengalaman dan teknik yang sesuai. Selain itu, mayoritas varian ini kehilangan persentase tertentu dari berat proyektil.

Latihan dapat dilakukan sambil duduk, tekniknya akan serupa, tetapi dalam hal ini beban pada tulang belakang meningkat, tetapi delta bekerja lebih buruk, karena otot dada mulai menyala.

Variasi yang terakhir adalah pers duduk di Smith. Dalam hal ini, lintasan gerakan diatur oleh simulator, yang mengurangi jumlah otot penstabil yang diaktifkan. Namun, variasi ini dapat membantu Anda fokus secara khusus pada pemompaan delta, tidak termasuk otot dada dan trisep, karena di sini Anda tidak perlu terlalu memperhatikan keseimbangan dan stabilisasi proyektil. Coba semua opsi dan pilih salah satu yang paling sesuai untuk bahu Anda.

Tekan palang dari belakang kepala

Latihan ini juga dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, dan dalam posisi Smith. Gerakannya traumatis, oleh karena itu diperlukan beberapa persiapan - baik fundamental (peregangan yang baik, ligamen yang kuat), dan lokal (pemanasan menyeluruh).

Tidak disarankan untuk pemula dan amatir secara umum - lebih baik menyerahkan opsi ini kepada profesional.

Teknik eksekusinya juga mirip dengan chest press, hanya aparatusnya di belakang kepala masing-masing, pada posisi awal kita ambil barbel seperti pada squat klasik. Bobot di sini akan sedikit berkurang, karena lebih sulit untuk mengontrol proyektil, dan gerakan non-fisiologis untuk sendi bahu. Berhati-hatilah saat menurunkan agar kepala Anda tidak terbentur. Juga, jangan turunkan barbel terlalu rendah - itu cukup ke tepi bawah telinga.

Dumbbell bench press berdiri dan duduk

Salah satu latihan bahu terbaik. Paling sering, gerakan dilakukan sambil duduk, dalam hal dumbel, ini adalah opsi terbaik:

IP - duduk di bangku dengan punggung vertikal (atau terletak pada sudut mendekati 90 derajat), lengan dengan halter direntangkan dan ditekuk di siku, cangkang menyentuh delta, telapak tangan "melihat" keluar.
Saat Anda menghembuskan napas, remas dumbel dengan busur lebar. Anda tidak perlu menyentuhnya di bagian atas. Siku harus berada di bawah tangan, bukan ke depan. Jangan menekuk punggung Anda untuk menghindari peningkatan tekanan pada diskus intervertebralis. Di bagian atas, siku harus tetap sedikit ditekuk. Coba juga pegang dumbel sehingga jari kelingking Anda lebih tinggi dari jari-jari Anda yang lain.
Saat Anda menarik napas, kembalikan tangan Anda ke PI secara perlahan.

Tekniknya serupa untuk pers berdiri, tetapi opsi ini jarang ditemukan di gym.

Variasi lain dari gerakan ini adalah pers dumbel satu tangan (atau kettlebell). Saat Anda telah mencapai beban berat, saat Anda menekan dua dumbel yang berat, punggung Anda entah bagaimana bisa melorot. Untuk menghindari hal ini, Anda dapat mengurangi beban dengan menekan satu tangan secara bergantian. Ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Juga, dengan perwujudan ini, otot trapezius kurang terlibat dalam pekerjaan.

Arnold press

Versi pers dengan dumbel, di mana posisi tangan berubah selama gerakan. Pada posisi awal telapak tangan menghadap wajah, dan pada posisi terakhir menghadap ke luar. Pada saat yang sama, siku diarahkan ke depan di awal. Teknik bench press Arnold lainnya serupa dengan latihan sebelumnya.

Perbedaan utama adalah bahwa pers Arnold menggunakan lebih banyak sinar sedang daripada dalam kasing standar.

Mesin Press Duduk

Gerakan ini paling mirip dengan dumbbell press, tetapi di sini lintasan dibatasi dengan ketat oleh desain simulator. Latihannya dasar, tetapi harus dilakukan setelah barbell atau dumbbell press. Pilihan lainnya adalah melakukan pemanasan dengan beban ringan sebelum bench press yang berat.

Bangkit (ayunan) di depan Anda

Ini adalah latihan delta terisolasi pertama dalam tinjauan ini. Itu dilakukan dengan berdiri, dengan beban kecil. Dapat dilakukan dengan dumbel (bergantian dan dua sekaligus), barbel, di blok bawah atau crossover (demikian pula, dengan dua tangan sekaligus dan satu per satu).

Teknik tampil dengan dua dumbel pada saat bersamaan:

IP - berdiri, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel ke bawah dan terletak di depan pinggul, pegangan lurus.
Tanpa menyentak atau inersia, angkat lengan ke depan Anda, perbaiki sejenak setinggi bahu. Tidak perlu mengangkat lebih tinggi - beban dari delta menuju ke trapesium.
Perlahan kembalikan tangan Anda ke PI.

Dalam kasus eksekusi dengan barbel, satu dumbel atau di atas balok, tekniknya persis sama.

Ayunan bergantian juga populer. Dalam kasus ini, lebih mudah untuk fokus pada satu sisi. Selain itu, lift asinkron memungkinkan Anda bekerja dengan beban yang lebih serius. Namun, jangan lupakan itu tidak perlu mengayunkan badan dan melempar dumbel menggunakan inersia.

Ayunan bergantian juga dapat dilakukan dalam persilangan:

Latihan untuk balok sedang

Di sini penekanannya ada pada area medial.

Tarik dagu (tarik)

Latihan dasar, dilakukan sambil berdiri. Barbel yang paling umum digunakan, bagaimanapun, opsi dengan dumbel dapat diterima, begitu pula pada blok bawah / persilangan dan bahkan di Smith.

Versi tradisional adalah dudukan vertikal dan penekanan pada balok sedang. Untuk melakukan ini, pegangan harus lebar - lebih lebar dari bahu. Posisi lengan yang sempit memberi tekanan lebih pada trapesium dan delta depan.

Teknik:

IP - berdiri, tangan diturunkan dengan pegangan lebar lurus, pegang palang di depan pinggul.
Dengan upaya bundel tengah delta, naikkan palang ke tingkat tulang selangka atau lebih rendah, levelnya tergantung pada cengkeramannya - semakin lebar, semakin rendah palang. Siku di bagian atas tepat di atas bahu.
Kembalikan tangan Anda ke PI yang terkendali.

Seperti pers di belakang kepala, latihan ini traumatis... Karena itu, gerakannya halus, dan berat proyektilnya relatif kecil. Dalam hal ini, jauh lebih berguna untuk memberikan preferensi pada gaya multi-pengulangan - 12-15 pengulangan.

Berkembang biak (mengayun) ke samping

Gerakan terisolasi. Eksekusi terbaik lambat dan teknis. Meskipun lebih sering di aula Anda dapat melihat kinerja dalam format kekuatan - dengan menyontek dan melempar dumbel ke atas dengan mengayunkan tubuh. Serahkan opsi terakhir kepada para profesional, untuk pemompaan bahu yang lebih efektif, latihan ini harus dilakukan dengan bobot yang ringan, tanpa curang dan dalam jumlah 12-15 pengulangan.

Teknik ayunan berdiri:

IP - berdiri tegak, Anda tidak perlu membungkuk ke depan. Tangan dengan dumbel diturunkan dan terletak di samping, dan bukan di depan pinggul, cengkeramannya netral. Anda bisa sedikit menekuknya di siku.
Perlahan rentangkan lengan Anda ke samping. Pada titik teratas, di mana tangan sejajar dengan bahu, telapak tangan diputar sehingga jari kelingking berada di atas - ini memaksimalkan beban pada balok tengah.
Kembalikan tangan Anda ke PI. Anda tidak perlu beristirahat di bawah dan menyentuh pinggul dengan cangkang - segera mulai pengulangan baru.

Begitu pula senam ini dilakukan sambil duduk. Dalam hal ini, lebih sulit untuk menipu, yang dalam hal ini merupakan nilai tambah.

Ayunan dapat dilakukan secara bersilangan dengan menggunakan pegangan bawah (baik dengan satu tangan secara bergantian, atau dengan dua tangan sekaligus). Dengan kinerja ini, amplitudo gerakan meningkat (di titik paling bawah, Anda dapat menggerakkan pegangan sedikit lebih jauh), dan otot-otot menjadi tegang di seluruh pendekatan.

Juga di banyak gym, Anda dapat menemukan simulator khusus untuk ayunan lateral. Di sini tekniknya sedikit berbeda - sebagai aturan, Anda harus menekuk lengan Anda di siku dan mengistirahatkannya dengan bagian luar menghadap bantal simulator. Di masa depan, gerakannya sama - Anda perlu merentangkan tangan ke samping setinggi bahu.

Versi terakhir dari latihan ini dapat dianggap sebagai angkat samping dengan satu tangan sambil duduk menyamping di bangku. Bangku horizontal dan miring dapat digunakan. Anda harus berbaring di atasnya (jika bangku horizontal - gantikan siku Anda), ambil halter di tangan Anda yang bebas dengan pegangan netral dan angkat sedikit di atas bahu (bukan vertikal). Anda tidak perlu menekuk lengan Anda. Cobalah untuk merasakan bagian tengah dari deltoid.

Latihan untuk balok belakang

Pengenceran lereng (ayunan)

Posisi tubuh dalam gerakan ini bisa dibilang sejajar dengan lantai. Teknik eksekusi:

IP - berdiri dalam posisi membungkuk, lengan dengan dumbel ke bawah, pegangan netral atau lurus, lutut sedikit ditekuk.
Rentangkan lengan Anda ke samping, perbaiki sejenak di titik teratas dan cobalah untuk mencapai kontraksi otot maksimum.
Perlahan kembalikan tangan Anda ke PI.

Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan latihan sambil berdiri, Anda juga dapat membungkuk dari posisi duduk atau menyandarkan dahi di atas bangku untuk keseimbangan.

Ada opsi lain untuk tata letak seperti itu - berbaring di bangku menghadap ke bawah. Dalam gerakan ini, bundel posterior bahkan lebih terisolasi, karena bantuan untuk kaki dan tubuh tidak termasuk. Disini sebaiknya melakukan gerakan dengan pegangan lurus dan siku tertekuk agar beban tidak masuk ke tengah balok.

Latihan juga bisa dilakukan secara crossover. Di sini amplitudo akan menjadi sedikit lebih besar, karena ketika Anda mengambil pegangan kanan di tangan kiri dan sebaliknya, di titik paling bawah Anda akan menggerakkan tangan lebih jauh, dan delta sudah dalam ketegangan.

Pengenceran Terbalik Peck-Deck

Latihan membentuk bagian belakang delta dan memperkuat manset rotator - ini adalah pilihan yang baik untuk mempersiapkan bahu untuk pers.

Teknik:

Sesuaikan ketinggian tempat duduk dan posisi pegangan. Lengan harus diangkat setinggi bahu dan sejajar dengan lantai.
SP - dada ditekan ke belakang simulator, tangan dipegang di depannya dengan pegangan netral pada pegangannya. Pada awalnya, disarankan untuk sedikit merentangkan lengan Anda agar beban sedikit naik.
Rentangkan lengan Anda sepenuhnya (siku Anda berada di belakang punggung), di titik akhir, mencapai kontraksi akhir balok.
Berhentilah sebentar dan kembalikan tangan Anda ke PI.

Memimpin dalam persilangan

Latihan ini menggunakan pegangan atas. Ada dua opsi utama:

Yang pertama, Anda mengambil pegangan yang berlawanan dengan tangan Anda, angkat tangan Anda tepat di atas bahu dan rentangkan ke samping. Bergerak perlahan dan dengan beban ringan, usahakan untuk tidak menyatukan tulang belikat Anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Perwujudan kedua melibatkan pegangan tali. Ambil dengan kedua tangan, menjauh beberapa langkah dari rak penyeberangan dan tarik pegangan ke arah Anda, bawa siku ke samping. Poin penting - dalam banyak kasus, latihan ini dilakukan dengan tangan yang terletak di bidang yang sejajar dengan lantai. Teknik yang sedikit berbeda akan membantu mencapai efek yang lebih baik, di mana lengan pada posisi ekstrem berada dalam posisi seolah-olah Anda menunjukkan bisep ganda dari belakang. Ini dirinci dalam video berikut:

Program pelatihan

Pertimbangkan cara memompa delta di rumah dan di gym.

Program latihan di rumah

Dirancang untuk satu latihan terpisah per minggu dan pekerjaan dumbel:

Latihan halter	Pendekatan	Pengulangan
Seated Dumbbell Press	4	10-12
Berayun di depan Anda	3	12-15
Baris Halter ke Dagu	4	12-15
Pengenceran samping	3	12-15
Memiringkan ke samping	5	12-15

Program pelatihan gym

Kompleks pertama juga dirancang untuk satu latihan per minggu, yang akan cukup bagi sebagian besar pengunjung gym:

Olahraga	Pendekatan	Pengulangan
Bench press berdiri	4	10-12
Dumbbell press duduk	3	10-12
Tarikan barbel dengan pegangan lebar	4	12-15
Duduk di samping	3	12-15
Memiringkan ke samping	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Pilihan untuk atlet yang lebih berpengalaman dengan bahu tertinggal adalah membagi delta menjadi balok di siang hari.

Hari 1 - Ketebalan Punggung, Delta Belakang, Bisep:

Olahraga	Pendekatan	Pengulangan
Tarik palang ke sabuk	3	8-12
Tarik horizontal pada blok	3	10
Ayunkan dumbel dalam tanjakan	3	12-15
Membalikkan Pengenceran di Peck-Deck	3	12-15
Memimpin dalam crossover pegangan tali	3	12-15
Dumbbell curl untuk bisep sambil duduk di bangku miring	3	10

Hari 2 - dada, delta depan, trisep:

Olahraga	Pendekatan	Pengulangan
Bench press	3	8-12
Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata	3	10-12
Dumbbell press duduk	3	10-12
Bahu Tekan	3	12-15
Ayunkan ke depan dengan dumbel secara bergantian	3	12-15
Bench press Prancis	3	12

Hari 3 - lebar belakang, delta tengah, traps:

Olahraga	Pendekatan	Pengulangan
Pull-up dengan pegangan lebar	3	10-15
Baris Pegangan Terbalik Sempit	3	10
Tarikan barbel dengan pegangan lebar	3	12-15
Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri	3	12-15
Ayunkan ke samping dalam crossover dengan satu tangan	3	12-15
Mengangkat Bahu Dumbbell	3	10-12