25 latihan punggung yang efektif

Latihan punggung merupakan faktor fundamental dalam perkembangan dan perkembangan otot atlet. Korset punggung terlibat dalam hampir semua latihan dasar, dan dalam hal ukurannya, kelompok otot ini menempati urutan kedua, kedua setelah kaki. Bagaimana cara berlatih dengan benar dan latihan punggung mana yang harus dipilih? Mari kita pertimbangkan lebih jauh.

Anatomi umum

Sebelum memilih latihan untuk memperkuat otot punggung, mari kita pahami anatomi bagian tubuh ini. Seperti dalam kasus dada, punggung bukanlah satu otot, tetapi sekelompok otot berbeda yang bertanggung jawab atas persendian yang berbeda. Kebanyakan dari mereka adalah otot punggung bagian dalam, yang bertanggung jawab atas keterampilan motorik halus batang tubuh. Tidak ada gunanya mengayunkan mereka secara individu, karena mereka sudah terlibat dalam hampir semua latihan untuk memperkuat punggung.

Jika Anda tidak memperhitungkan otot dalam, maka semua otot punggung dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

1. Latissimus dorsi - bertanggung jawab untuk menyatukan lengan. Mereka terdiri dari dua bundel: tengah (bertanggung jawab atas ketebalan punggung) dan lateral, terletak di sebelah otot dentate (bertanggung jawab atas munculnya apa yang disebut "sayap" atlet).
2. Otot romboid punggung terletak di lapisan atas dan berjalan di sepanjang punggung. Bertanggung jawab untuk memimpin skapula kembali. Mereka terdiri dari tiga balok berbeda, yang masing-masing bekerja dengan gerakan apa pun.
3. Otot trapezius bagian belakang. Bertanggung jawab untuk rotasi pada sendi bahu. Mereka terdiri dari tiga balok: tengah, atas dan bawah.
4. Otot lumbar. Terlepas dari kenyataan bahwa mereka tidak bisa disebut yang terbesar, mereka bertanggung jawab untuk menstabilkan lambung dan membutuhkan studi mendalam yang terpisah. membentuk korset otot yang menjaga tubuh manusia dalam posisi lurus. Berpartisipasi dalam hampir semua latihan sebagai penstabil penguat untuk tubuh.
5. Otot ekstensor tubuh adalah otot tipis yang membentang di sepanjang tulang belakang. Perbaiki postur tubuh dan jaga tubuh dalam posisi lurus. Berpartisipasi dalam semua jenis batang kemiringan.

Untuk menargetkan semua kelompok otot ini membutuhkan pendekatan holistik. Pada saat yang sama, disarankan untuk melatih setiap kelompok otot pada sudut yang berbeda, yang akan memastikan pertumbuhan lokal dari kelompok otot tersebut.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Rekomendasi umum untuk pelatihan punggung

Prinsip umum pemompaan balik sangat spesifik dan memerlukan penerapan aturan tertentu yang ketat dan ketat.

1. Jangan gunakan latihan dasar di bulan-bulan pertama latihan. Alasannya adalah bahwa di bawah kelompok otot besar terdapat sejumlah besar otot kecil, yang dapat dengan mudah cedera jika korset otot tidak cukup berkembang. Itulah sebabnya pelatih mana pun akan menyarankan Anda untuk menggunakan latihan punggung dengan dumbel atau latihan di simulator blok di bulan pertama di gym. Pemuatan isolasi memungkinkan lebih sedikit kelompok otot kecil yang digunakan dan memiliki amplitudo tetap, yang aman saat bekerja dengan beban kecil. Hanya jika Anda mempersiapkan korset otot untuk menghadapi stres yang serius, Anda dapat memulai latihan klasik dalam bentuk deadlift dan membungkuk di atas barisan.
2. Jika Anda ingin meningkatkan hasil deadlift Anda, jangan gunakan deadlift. Seaneh kedengarannya, latihan paling kuat untuk otot punggung - deadlift - tidak memungkinkan perkembangan beban yang konstan. Ini karena otot psoas dan asesoris lebih cepat lelah daripada otot rhomboid. Oleh karena itu, jika Anda mengalami stagnasi kekuatan, ada baiknya untuk melakukan semua latihan tambahan di punggung di gym dan baru kemudian kembali ke deadlift.
3. Teknik yang ketat. Tidak seperti peregangan otot lengan atau kaki, peregangan dan mikro-dislokasi punggung penuh dengan hernia prolaps atau masalah dengan tulang belakang di kemudian hari. Lebih baik tidak mengejar beban dan melakukan latihan dengan teknik perbatasan: ini berbahaya bagi kesehatan.
4. Otot besar merespons beban berat dengan baik. Meskipun pertumbuhan konstan bukanlah tujuan Anda, ingatlah bahwa repetisi tinggi dengan beban rendah tidak akan membantu latihan punggung Anda.
5. Jangan gunakan tali pengaman. Meskipun ini merupakan fitur keselamatan penting dalam latihan, sabuk membatasi gerakan di punggung bawah, yang membuat psoas dan ekstensor punggung tidak lagi berpartisipasi dalam latihan. Lebih baik menggunakan bobot yang lebih ringan dan memilih perkembangan beban yang lebih mulus.
6. Basis + isolasi. Seperti kelompok otot besar lainnya, punggung dilatih dalam 2 tahap. Pertama, pra-kelelahan dasar dengan beban yang sangat berat, kemudian penyelesaian yang ditargetkan dari kelompok otot di simulator. Ini memberikan beban yang lebih besar, dan karena itu hipertrofi yang lebih besar.
7. Jangan gunakan dua latihan dasar pada hari yang sama. Cobalah untuk tidak menggabungkan deadlift dan membungkuk di atas baris, serta deadlift dan baris sumo.

Latihan

Satu set latihan punggung biasanya terdiri dari latihan dasar, meskipun kebanyakan pelatih tidak merekomendasikan memulai latihan dasar karena alasan yang dijelaskan di atas. Pertimbangkan rangkaian lengkap gym dan latihan di rumah.

Dasar

Untuk melatih punggung, empat latihan utama secara tradisional digunakan dengan cara yang kompleks.

• Deadlift. Latihan utama dalam angkat beban dan crossfit. Ini melibatkan semua kelompok otot utama dengan penekanan kuat pada otot punggung rhomboid. Pertama-tama, latihan ini mengembangkan ketebalan punggung.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-up. Baris barbel bengkok buatan sendiri. Berbeda dalam risiko cedera rendah dan berat badan tetap, yang memungkinkan Anda untuk melatih punggung dalam beberapa pengulangan. Untuk perkembangan beban, bobot digunakan. Fokus utama latihan ini adalah pada latissimus dorsi.
  
• Membungkuk di atas baris barbel. Versi pull-up yang lebih berat, yang dibedakan dengan teknik eksekusi yang ketat dan beban yang besar. Beban utama jatuh pada lat; tergantung pada sudut kemiringan dan lebar pegangan, ketebalan dan lebar punggung dapat dikerjakan. Bekerja dengan sempurna di bagian bawah!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Tarik barbel ke dagu. Satu-satunya latihan dasar dengan penekanan pada latihan trapezius.
  

Isolasi

Tetapi jumlah latihan untuk studi punggung terisolasi jauh lebih besar. Ini termasuk bekerja dengan simulator (blok penarik), dan jenis mengangkat bahu, dan bahkan versi curang dari pumping biceps, yang digunakan oleh Arnold Schwarzenegger.

Tugas utama latihan isolasi tidak hanya memberikan beban yang sesuai pada kelompok otot target, tetapi juga untuk melatih otot-otot dalam yang dangkal yang tidak terlibat dalam latihan dasar karena amplitudo yang berbeda.

Secara tradisional, ada 3 latihan isolasi utama di ruang belakang.

• Baris Pegangan Lebar. Latihan Persiapan untuk Bent-over Barbell Rows.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Tarik balok horizontal ke sabuk. Bukan alternatif yang buruk untuk deadlift.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Mengangkat bahu dengan dumbel. Latihan yang melatih bagian atas trapesium.
  

Latihan di rumah

Membangun punggung Anda di rumah tidaklah mudah. Ini ada hubungannya dengan anatomi gerakan. Tidak mungkin mengulanginya tanpa pembobotan atau beban khusus. Dan latihan yang memungkinkan Anda memuat punggung dengan tubuh Anda sendiri tanpa peralatan khusus tidak efektif jika kita berbicara tentang beban serius. Pertimbangkan latihan dasar untuk punggung di rumah.

• Pull-up. Latihan kompleks yang serius yang dapat dilakukan bahkan tanpa palang horizontal. Cukup memiliki pintu kokoh yang bisa menopang berat badan Anda. Anda juga dapat menggunakan perangkat serupa lainnya.
  
• Perahu. Latihan bagus yang mengembangkan rhomboid dan latissimus dorsi. Tekniknya sangat sederhana: berbaring di lantai, sedikit mengangkat lengan dan kaki yang direntangkan.
  
• Jembatan. Latihan berat badan statis yang mengembangkan ekstensor punggung dengan sempurna tanpa cedera. Cocok untuk latihan pemulihan atau latihan suportif. Direkomendasikan untuk siapa saja yang ingin mengembangkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga fleksibilitas otot punggung.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Farmer's Walk. Latihan ini termasuk dalam kategori senam rumahan karena bisa dilakukan dengan beban di rumah berapapun. Cukup mengambil 2 tas padat, mengisinya dengan buku secara merata dan melanjutkan. Mengembangkan semua kelompok otot dengan penekanan pada otot trapezius. Ada pilihan dalam bentuk lunge, yang juga menambah beban otot kaki.
  

Berolahraga di gym

Untuk perkembangan punggung, berbagai macam latihan disediakan di gym, baik dengan beban bebas maupun dengan peralatan atau simulator khusus. Pertimbangkan latihan latihan utama yang mengembangkan punggung:

• Deretan balok atas untuk kepala. Analog yang aman dari pull-up penuh. Memiliki beban yang lebih terisolasi karena penghentian otot-otot pers dan kaki.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Baris pegangan terbalik dari blok atas.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Mesin dayung. Latihan dasar yang sangat baik yang melibatkan semua kelompok otot dengan penekanan kuat pada romboid. Tidak ada analog untuk rumah atau dengan beban bebas. Ini dianggap sebagai latihan paling alami untuk melatih punggung dengan trauma paling sedikit.
  
• Dorongan crossover. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti pada pelatih balok. Perbedaan utamanya adalah amplitudo yang lebih bebas. Berkat penyesuaian, lat dan romboid dikerjakan pada sudut yang lebih sulit. Ideal bagi mereka yang tidak melakukan latihan dasar karena satu dan lain hal.
  
• Hubungan persilangan yang lebih rendah.
  
• Hiperekstensi. Satu-satunya latihan isolasi yang serius di gym, yang akan memperkuat punggung bawah dan mengurangi risiko cedera punggung di kemudian hari.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleks untuk pengembangan bagian belakang

Pertimbangkan kompleks pelatihan utama untuk pengembangan punggung di gym dan di rumah.

Catatan: tidak ada pelatihan sirkuit dalam tabel, karena tugas utama mereka bukanlah menggunakan otot punggung, tetapi memberikan dorongan anabolik hormonal yang kuat untuk pembentukan tubuh lebih lanjut.

Latihan dengan peralatan non-standar

Jika Anda memiliki chest expander, fitball, atau rubber band (rubber loop), pilih salah satu yang paling sesuai untuk Anda. Mereka akan mendiversifikasi beban Anda secara signifikan dan memungkinkan Anda melatih otot dari sudut yang lebih alami. Cocok untuk rumah dan aula.

1. Pengurangan tulang belikat dengan chest expander... Latihan unik yang bekerja secara bersamaan pada otot rhomboid dan latissimus dorsi. Itu dianggap salah satu yang paling sulit. Memiliki amplitudo paling alami bagi manusia.
   
2. Bobot mati dengan karet gelang. Versi pull-up yang ringan dan analog lengkap dari tarikan blok atas.
   
3. Pull-up horizontal dengan tali kekang. Analog dari dorong blok horizontal. Satu sisi tourniquet diikat ke baterai (pegangan pintu, dll.), Tugas selanjutnya adalah duduk di lantai dan menarik tubuh Anda ke proyektil, mengangkat tubuh sepenuhnya dan tidak menekuk kaki di sendi lutut.
   
4. Hiperekstensi fitball.
   

Hasil

Dan akhirnya, saya ingin menghilangkan satu mitos populer wanita bahwa latihan untuk menurunkan berat badan tidak ada. Punggung bisa menurunkan berat badan, yaitu atrofi dengan beban khusus saat mengeringkan dan saat menyesuaikan diet. Misalnya, jika Anda menggunakan latihan dalam mode multi-repetisi. Tetapi punggung itu sendiri tidak menurunkan berat badan, hanya otot-otot yang mendapatkan kekencangan dan terlihat bugar. Sedangkan untuk pembakaran lemak lokal juga tidak ada. Oleh karena itu, daripada menyiksa diri Anda dengan latihan yang tidak efektif, lebih baik mempelajari nutrisi lebih dalam dan mencoba menggabungkan kompleks dasar yang serius dengan defisit kalori dalam makanan.

Tonton videonya: LATIHAN PUNGGUNG DI GYM DALAM 60 MENIT (Juli 2025).