Halo para pembaca yang budiman. Sebulan yang lalu, saya memulai persiapan yang ditargetkan untuk yang kedua maraton... Sayangnya, program tidak dapat dijalankan secara maksimal. Namun, saya berhasil meningkatkan kemampuan terbaik saya dengan 12 menit. Yang juga sangat membahagiakan. Baca tentang bagaimana persiapannya, mengapa tidak mungkin untuk berlari lebih baik, dan bagaimana salah satu maraton tersulit di Rusia diingat dalam artikel tersebut.
Maraton ini adalah titik awal bagi saya. Dan setahun kemudian, di trek yang sama, saya menunjukkan hasil yang jauh lebih baik, menempuh jarak 42 km dalam 2 jam 37 menit 12 detik. Baca tentang bagaimana saya berhasil mencapai ini dalam setahun di laporan saya di Volgograd Marathon 2016.
Latihan
Seperti yang saya tulis di salah satu artikel, saya mulai berlatih dengan lari sejauh 30 km. Saya menempuh jarak ini dalam 2 jam 1 menit. Kemudian perlu melakukan sejumlah pekerjaan di stadion, beberapa umpan silang tempo dan mendapatkan volume lari yang besar.
Tetapi serangkaian penyakit dan cedera tidak memungkinkan untuk melaksanakan semua yang direncanakan secara penuh.
Hasilnya, sekitar 350 km dijalankan pada Mei. Dari jumlah tersebut, hanya tiga umpan silang, satu di antaranya berjarak 30 km dan dua di antaranya 10 km... Dan juga beberapa karya di stadion. Saya berkendara sejauh 800 dan 1000 meter.
Sisa volume direkrut melalui salib ringan.
Terganggu oleh serangkaian penyakit. Yakni, cedera lutut tiga minggu sebelum start dan flu dua minggu sebelum maraton. Lutut sembuh cukup cepat, hanya dalam beberapa hari. Namun, awalnya dia takut berlari tempo, agar tidak membangkitkan kembali cederanya. Dua minggu sebelum maraton, saya sakit flu. Itu normal dan masih banyak waktu sebelum mulai sembuh dari penyakit. Tapi untuk kejahatan seminggu sebelum maraton, dingin lagi turun. Lebih tepatnya, kecuali suhu 39, tidak ada tanda-tanda pilek lainnya. Tapi ini juga mempengaruhi hasil akhir.
Makanan
Dua minggu sebelum maraton, dia mulai gencar mengisi tubuh dengan karbohidrat. Saya makan pasta dua kali sehari. Selain pasta, Anda bisa mengonsumsi nasi atau soba, serta jenis bubur lainnya dengan kandungan karbohidrat tinggi.
Ras
Maraton berlangsung dalam cuaca yang sangat panas. Pada awalnya di tempat teduh itu 25, pada pertengahan balapan sudah lebih dari 30. Namun, sebagian mendung membantu menghalangi matahari dan panas yang berlebihan tidak terasa.
Memulai maraton dengan cukup cepat dan mudah. Setengah maraton teratasi dalam 1 jam 27 menit. Tapi kemudian ada masalah yang terdiri dari poin makanan.
Dalam pelatihan, saya melatih tubuh saya untuk makan makanan yang dipanggang sambil berlari. Saya makan roti jahe atau hanya roti. Ini adalah sumber karbohidrat yang bagus, energi yang darinya membantu untuk berlari.
Namun, stasiun makanan hanya menyediakan air, cola dengan bensin, potongan pisang dan coklat. Kecuali air, tubuh saya tidak terbiasa dengan hal lain. Saya berharap akan ada kue kecil di tempat makanan, serta tahun lalu, jadi saya tidak mengambil makanan secara terpisah. Namun kenyataannya ternyata berbeda.
Akibatnya, saya harus minum soda dan makan pisang untuk mengisi cadangan energi saya. Perut saya mengonsumsi soda dengan sangat negatif. Ini berhubungan dengan gastritis. Sebab, perut setelah 26 km mulai terasa sakit. Tapi tidak ada tempat untuk dituju, karena ada pilihan antara sakit perut dan kekurangan energi. Saya memilih yang pertama.
Namun, energi dari cola masih belum cukup, jadi setelah 35 km tidak ada lagi tenaga. Kakiku bekerja dengan baik, tapi aku tidak bisa berlari kencang lagi. Itu karena yang terakhir 5 kilometer Saya kehilangan sekitar 6 menit.
Pada maraton berikutnya, saya tidak akan membuat kesalahan seperti itu dan akan mulai membiasakan tubuh dengan batang energi, yang akan saya bawa dalam pelarian.
Setelah maraton
Saya pergi setelah maraton selama sekitar setengah jam. Namun, pemulihan utamanya tidak butuh waktu lama. Keesokan harinya saya bisa berlari menyeberang sejauh 5 km. Dan sehari kemudian saya menyelesaikan kompleks lompat dan berlari menyeberang sejauh 10 km.
Dibandingkan dengan maraton pertama, ketika kaki lari hanya setelah 4 hari, sekarang semuanya berbeda.
Kesimpulan
Jangan mengandalkan makanan dalam maraton. Untuk membiasakan tubuh Anda dengan beberapa jenis makanan saat berlari, dan menggunakannya selama kompetisi. Bawalah bersama Anda, atau minta seseorang untuk memberi saat berlari.
Volume berjalan tidak cukup. Kakinya bekerja dengan baik. Ada kerusakan di ujung jarak. Tapi tidak senyata hilangnya kekuatan. Oleh karena itu, penyeberangan sejauh 30 km atau lebih harus lebih teratur.
Saya minum di setiap titik makanan, dan ini setiap 2,5 km. Ternyata itu ide yang bagus. Saya tidak merasa haus atau dehidrasi.
Saya dilarang keras minum minuman berkarbonasi sambil berlari. Sepertinya ada parutan di perut yang membersihkan permukaan bagian dalam perut.
Saya menggunakan spons dengan air. Aku menyiram kepalaku. Ini membantu, tetapi tidak terlalu efektif. Panasnya sangat kuat sehingga air mengering dalam 1-2 menit mengalir.
Akibatnya, setelah berlari 35 km pada kecepatan yang ditentukan, saya tidak memiliki cukup tenaga untuk 5 km terakhir. Itu tidak cukup daya tahan. Kakinya bekerja dengan baik.
Hal utama bagi saya adalah saya meningkatkan kemampuan terbaik saya dalam maraton dengan 12 menit. Tahun lalu saya berlari dalam 3 jam 18 menit. Oleh karena itu, masih ada ruang untuk perbaikan.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Agar persiapan Anda untuk jarak 42,2 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
