Bagaimana cara mengonsumsi protein dengan benar?

Untuk mendapatkan massa otot paling efektif, Anda perlu mengonsumsi asupan protein yang tepat. Perhitungan kebutuhan protein tubuh memainkan peran kunci dalam peningkatan otot yang cepat.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan untuk Pertumbuhan Otot yang Optimal?

Beberapa studi klinis telah dilakukan untuk menghitung jumlah protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan serat otot yang paling efisien.

Bilah protein

Sekelompok ilmuwan dari Canadian McMaster University melakukan studi "Metabolisme Latihan", yang melibatkan sekelompok orang muda. Peserta melakukan latihan kekuatan, setelah itu mereka makan putih telur dalam bentuk cair, sedangkan dosis protein dalam minuman berbeda yaitu 0, 5, 10, 20, 40 g.

Selama percobaan, para ilmuwan menilai peningkatan massa otot di masing-masing peserta. Ternyata peningkatan massa otot paling optimal terjadi pada remaja yang mengonsumsi protein sebesar 20 g Penelitian ini dimuat di website pada link publikasi nomor -10.1080 / 02640414.2011.619204.

Pada 2016, sekelompok ilmuwan Inggris dari The University of Stirling mempublikasikan hasil studi tentang jumlah protein yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa otot. Kelompok fokus terdiri dari 48 orang muda tanpa penyakit kronis atau akut, dengan berat badan rata-rata 80 kg. Selama penelitian, partisipan makan sarapan dengan makanan kaya protein - 0,5 g / kg berat badan. Setelah tiga jam, para relawan melakukan latihan kekuatan untuk kaki dan bokong. 10 menit setelah pelatihan, peserta mengkonsumsi 0, 10, 20, 40 g protein whey.

Para ahli membandingkan aktivitas reaksi anabolik menggunakan atom urea dan fenilalanin berlabel. Hasil penelitian tersebut bertepatan dengan percobaan ilmuwan Kanada.

Efisiensi pertumbuhan otot terbesar dicapai dengan dosis 20 g protein:

• saat menggunakan suplemen yang mengandung 10 g protein, penambahan otot sekitar 49%;
• dosis 20 g meningkatkan sintesis protein otot sebesar 56%;
• dengan penggunaan suplemen yang sangat terkonsentrasi - 40 g, laju metabolisme fenilalanin dan konsentrasi urea meningkat, dan peningkatan pertumbuhan otot praktis tidak berbeda dari pada kelompok fokus, yang menerima 20 g protein.

Studi ini terdaftar di situs web sebagai ISRCTN92528122.

Cara mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot

Penggunaan protein di pagi hari memungkinkan Anda untuk mengganti kekurangan protein yang terjadi pada malam hari di bawah pengaruh hormon adrenal, serta karena kurangnya asupan makanan. Penggunaan suplemen ini sangat penting jika atlet tidak menggunakan kasein lambat sebelum tidur. Penggunaan whey yang paling efektif.

Dianjurkan untuk menggabungkan aditif dengan sarapan lengkap - telur dadar, oatmeal, salad sayuran, dan hidangan lainnya.

Konsumsi protein sebelum olahraga umumnya dianjurkan bagi para atlet selama persiapan kompetisi yang intens ketika tubuh membutuhkan peningkatan asupan protein. Anda juga bisa minum koktail jika makan terakhir lebih dari tiga jam yang lalu. Mengambil suplemen kemudian mengkompensasi kekurangan protein dan meningkatkan efektivitas latihan yang akan datang.

Protein whey bekerja paling baik. Protein terbaik termasuk Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, dan banyak lagi. Aditif tersedia dalam berbagai rasa, dari kue chocolate chip hingga raspberry.

Mengonsumsi protein setelah berolahraga paling penting untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Segera setelah melakukan latihan intensif, serangkaian reaksi biokimia dimulai - sintesis dan peluruhan protein. Agar produksi protein otot melebihi pemecahan protein otot, suplementasi sangat penting.

Dianjurkan untuk menggunakan whey atau isolate untuk mengisi cadangan protein. Setelah latihan fisik selama 25-30 menit, jendela protein-karbohidrat muncul di tubuh. Fenomena ini ditandai dengan perubahan dalam proses metabolisme yang biasa - protein dan karbohidrat yang masuk secara bersamaan hanya dikonsumsi untuk pembentukan protein, oleh karena itu, lemak tidak disimpan ke dalam jaringan subkutan. Untuk alasan ini, ahli gizi merekomendasikan penggunaan gainer pasca-latihan daripada protein. Suplemen tidak hanya mencakup protein, tetapi juga karbohidrat. Komposisi ini membangun otot dengan lebih efektif. Manfaatnya adalah penggunaan suplemen olahraga secara bersamaan dengan asam amino rantai cabang BCAA, serta karnitin, yang mengurangi kelelahan dan mempersingkat masa pemulihan.

Mengonsumsi suplemen olahraga di antara waktu makan memberi tubuh Anda protein sepanjang hari. Ini terutama berlaku selama periode pengeringan atau melanggar diet. Anda bisa mengonsumsi protein whey, konsentrat, isolat.

Dianjurkan untuk minum protein kasein sebelum tidur. Jenis suplemen olahraga ini perlahan diserap, yang mencegah pemecahan protein otot dan kehilangan otot. Pada malam hari, kelenjar adrenal menghasilkan beberapa katekolamin, yang membantu memecah protein. Dianjurkan untuk mengonsumsi kasein satu jam sebelum tidur.

Asupan protein setelah asupannya terjadi dalam 5-8 jam, tergantung pada karakteristik bubuk dan karakteristik individu organisme. Efektif menggunakan kasein setelah aktivitas fisik yang berat, karena asupan protein selama beberapa jam mempercepat regenerasi sel otot yang rusak.

Suplemen olahraga dianjurkan untuk dimasukkan ke dalam makanan saat mengikuti diet ketat, di mana otot berhenti meningkat volumenya tanpa tambahan protein.

Pendekatan utama nutrisi untuk mendapatkan massa otot adalah pendekatan yang kompleks. Efektivitas maksimum diamati dengan asupan suplemen olahraga secara teratur dan jangka panjang (sebulan atau lebih). Dalam hal ini, diet multi-komponen nutrisi olahraga lebih disukai, yang meliputi protein atau gainer, BCAA, karnitin, dan nutrisi lainnya. Kepatuhan dengan dosis yang diperlukan dan regimen dosis membantu mencapai kelegaan yang diinginkan.

Namun, kepercayaan yang tersebar luas bahwa nutrisi olahraga dapat menggantikan makanan biasa adalah salah. Beralih ke diet mono dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh. Jangan lupa tentang kemungkinan kontraindikasi untuk mengonsumsi suplemen olahraga. Jadi, penderita intoleransi laktosa perlu menggunakan suplemen kedelai. Jika Anda mengalami reaksi alergi atau efek samping lain saat menggunakan protein, sebaiknya hentikan konsumsi dan konsultasikan ke dokter.

Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi per hari

Kebutuhan protein tergantung pada jumlah latihan, intensitasnya, serta jenis kelamin, usia, berat badan, dan karakteristik individu lain dari tubuh.

Rata-rata orang yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 1 g protein per 1 kg berat badan. Atlet yang rutin berolahraga membutuhkan 2-3 gram protein per kg. Direkomendasikan bagi pemula untuk memulai dengan jumlah protein standar - 1 g / kg, dan secara bertahap meningkatkannya.

Jika makanan alami memenuhi persyaratan, tidak perlu memasukkan suplemen olahraga ke dalam makanan. Jika tidak, otot akan tumbuh lebih cepat jika Anda menggunakan suplemen makanan atau menyesuaikan menu.

Misalnya, seorang atlet memiliki berat badan 78 kg, yang berarti kebutuhan protein harian adalah 220 g, dengan makanan hanya 150 g protein yang disuplai ke tubuh, yang jauh lebih sedikit dari biasanya.

Untuk memahami berapa banyak suplemen protein yang harus dimasukkan dalam makanan, kekurangan protein dihitung. Untuk ini, 150 g dikurangi dari 220 g, kekurangannya 70 g. Satu porsi protein mengandung sekitar 25 g protein, yang berarti suplemen makanan diminum tiga kali sehari.

Skema serupa dapat dihitung secara mandiri, berdasarkan bobotnya sendiri. Durasi kursus tergantung pada data awal dan hasil yang diinginkan.

Tabel rata-rata asupan protein harian per 1 kg berat badan (gram)

Tabel di bawah ini menunjukkan kebutuhan protein harian berdasarkan jenis kelamin dan usia.

Cara mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan

Protein diambil tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, yang paling penting bagi anak perempuan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan suplemen olahraga dengan benar.

Protein whey dari berbagai merek

Protein whey tersedia sebagai hidrolisat, isolat dan konsentrat. Perbedaannya terletak pada derajat pembuangan lemak. Untuk menurunkan berat badan, disarankan menggunakan isolat atau hidrolisat. Mereka mengandung paling sedikit lemak.

Resep aditifnya sederhana - tuangkan susu ke dalam bubuk. Saran nutrisi adalah dengan menggunakan produk bebas lemak.

Protein kasein digunakan untuk mencegah pemecahan protein otot di malam hari. Selain itu, asupan asam amino yang lambat selama 7 jam istirahat mampu memulihkan serat otot yang telah mengalami mikrotraumatisasi. Suplemennya berupa bubuk kering yang dicampur secara menyeluruh dalam susu atau air menggunakan shaker dan diminum 30-60 menit sebelum tidur.

Untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang lebih singkat, disarankan untuk mengikuti diet multi-komponen, diet yang tidak hanya mencakup protein, tetapi juga BCAA, kreatin, vitamin, dan senyawa bermanfaat lainnya.

Di sela-sela latihan, whey digunakan untuk menjaga konsentrasi protein normal dalam tubuh.

Hasil

Lamanya asupan nutrisi olahraga untuk menurunkan berat badan bergantung pada berat badan awal, karakteristik nutrisi dan laju metabolisme. Sebagai aturan, protein diambil selama beberapa bulan.

Untuk mencapai efek maksimal, Anda tidak dapat dibatasi hanya dengan satu asupan protein - disarankan untuk menetapkan nutrisi dan mulai berolahraga.

Untuk pemula, lari pagi atau malam adalah pilihan yang tepat, yang dapat diganti dengan latihan kekuatan saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Jika tubuh tidak siap, Anda tidak dapat mengayunkan terlalu kuat - ini dapat membahayakan tubuh.

Tonton videonya: Konsumsi Protein Lebih Dari 30gr Sekali Makan = Percuma? Batas Konsumsi Protein (November 2024).