Bagaimana cara mengurangi nafsu makan?

Apa pun diet yang Anda coba jalani, seringkali masalah utamanya adalah rasa lapar yang tak tertahankan yang menerkam kita pada saat yang paling tidak tepat. Bagaimana mengatasinya - bagaimana mengurangi nafsu makan dan berhenti terus-menerus memeriksa isi perut lemari es, kami akan mengetahuinya dalam materi kami.

Jika salah satu diet yang ada berhasil, semua orang di sekitar akan langsing. Lagi pula, tidak ada yang lebih mudah daripada mengonsumsi makanan dari daftar yang dipilih. Namun, pembatasan pola makan sering kali diterjemahkan ke dalam gangguan kesehatan, berat badan baru, frustrasi dan trauma psikologis. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak hanya perlu mengubah pola makan Anda, tetapi juga mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup Anda. Selama sisa makanan tampak enak dan menarik, selama seseorang mendorong dirinya sendiri dengan makanan dan menemukan kenyamanan di dalamnya, terlalu dini untuk berbicara tentang menurunkan berat badan. Setiap situasi yang membuat stres atau perubahan pemandangan, misalnya saat liburan, akan menyebabkan makan berlebihan yang tidak terkontrol dan kembali ke bentuk sebelumnya.

Ada cara yang lebih lembut bagi jiwa dan kesehatan untuk mengendalikan nafsu makan dan membentuk kebiasaan makan yang harmonis dan sehat.

Aspek psikologis gizi

Pada seseorang dengan kebiasaan makan yang sehat, nafsu makan hampir selalu berbicara tentang rasa lapar. Keinginan untuk makan muncul ketika sumber daya tubuh habis dan Anda perlu mengisi kembali energi. Pada saat yang sama, seseorang dengan jelas merasakan elemen mana yang kurang.

Pendekatan nutrisi yang sadar memungkinkan Anda makan apa yang Anda butuhkan dan tidak memasukkan terlalu banyak ke dalam mulut Anda.

Sayangnya, mekanisme alamiah yang sederhana dan murni seperti itu bertumpu pada sejumlah besar pola sosial dan psikologis. Karena mereka, hubungan antara tubuh dan otak terganggu, dan kita makan bukan karena lapar, tapi karena kita ingin tenang atau hanya karena "diterima begitu saja". Memahami psikologi makan berlebihan adalah langkah penting pertama untuk menjadi kurus dan sehat.

Selain itu, makan berlebihan karena aspek psikologis penuh dengan transformasi menjadi penyakit yang lebih berbahaya - bulimia dari genesis saraf (sumber - "Wikipedia").

Pola bayi

Dalam budaya kita, "cinta" hampir selalu berarti banyak dan makanan enak. Kue nenek, kue, pertama, kedua, ketiga dan salad saat makan siang. Semua makanan yang melimpah ini menjadi simbol kesehatan, kelimpahan, perhatian.

Padahal, akar dari obesitas, yang biasa disebut keturunan, terletak pada kebiasaan makan yang diturunkan dari generasi ke generasi. Anak-anak terbiasa dengan makanan, frekuensi makan, rasa, jumlah makanan. Orang tua meneruskan skenario rakus kepada anak-anak mereka.

Trauma masa kecil dari generasi sebelumnya juga bisa menjadi masalah bagi generasi mendatang. Karena itu, generasi yang kelaparan selama perang selalu memperlakukan makanan dengan penghormatan khusus. Ini adalah nenek yang sama yang siap memberi makan sampai mati.

Anak-anak mungkin tidak suka makan berlebihan seperti itu, tetapi secara tidak sadar mereka mempelajari hubungan "kasih-memberi makan" dan di masa depan mereka mulai memainkan skenario seperti itu dengan pasangan atau anak-cucu mereka sendiri.

Kompensasi atas perhatian dan cinta

Kita semua, dengan satu atau lain cara, mengalami perasaan kesepian, menemukan diri kita dalam situasi di mana mereka tidak menyukai kita. Setiap orang mengalami frustrasi dengan caranya sendiri-sendiri. Jika Anda berhasil mengimbangi ini sekali dengan makanan, otak akan mengingat hubungannya.

Kekecewaan dalam cinta biasanya direbut oleh cokelat atau pizza. Ini lingkaran setan.

Makan berlebihan kompulsif menyebabkan penambahan berat badan yang cepat.

Perubahan kondisi tubuh dan hilangnya daya tarik menyebabkan frustrasi baru pada teman dan keluarga. Sakitnya kesepian membuatku membeli lebih banyak makanan. Dalam hal ini, beban menjadi semacam pelindung dari lingkungan traumatis.

Depresan

Karbohidrat cepat memiliki sifat berbahaya untuk diserap ke dalam aliran darah hampir seketika dan menyebabkan lonjakan endorfin. Permen memang membuat seseorang merasa lebih bahagia, lebih asyik, lebih tenang untuk sementara waktu. Jiwa melindungi dirinya dari stres dan memilih jalan yang paling tidak tahan untuk membantu diri sendiri.

Penghiburan dengan cokelat, muffin, atau minuman manis dengan cepat menjadi kebiasaan.

Namun nyatanya, stres tidak hilang kemana-mana, hormon ketegangan saraf terus diproduksi. Hal ini menyebabkan hilangnya kekuatan dan energi, sikap apatis, dan kemalasan.

Dalam keadaan ini, Anda ingin bergembira dan mendapatkan energi. Nafsu makan terbangun dan membuat Anda makan lebih banyak.

Makan tanpa sadar

Makanan ringan dalam pelarian, terus-menerus menyeret keluar dari lemari es, mengunyah film atau menonton TV di rumah semuanya menyebabkan penambahan berat badan yang cepat. Pada saat-saat ini, orang kurang memperhatikan pengunyahan, rasa, dan kualitas produk secara menyeluruh. Akibatnya, yang dimakan lebih banyak dari yang dibutuhkan.

Plus, produk makanan cepat saji selalu berkualitas rendah, tinggi pengawet, lemak trans, gula, dan zat tambahan yang merangsang nafsu makan.

Penyebab nafsu makan meningkat

Selain faktor psikologis dan sosial, karakteristik fisiologis dan metabolisme dapat memengaruhi nafsu makan yang kuat yang tidak terkontrol.

Jadi, keinginan untuk makan lebih dari yang diperlukan muncul ketika:

• Peningkatan gula darah atau gangguan toleransi sel terhadap insulin.
• Kelainan pada kelenjar tiroid.
• Perubahan dan disfungsi sistem pencernaan.
• Ketidakseimbangan vitamin dan mineral.
• Fungsi otak terganggu.
• Stres kronis, ketegangan saraf, depresi.
• Perubahan siklus hormonal wanita (sindrom pramenstruasi) atau kehamilan, menyusui.

Karena banyak penyebab fisiologis makan berlebihan dikaitkan dengan produksi dan metabolisme hormon, sebelum memulai penurunan berat badan dan mengendalikan nafsu makan, Anda harus berkonsultasi dengan ahli endokrinologi dan lulus semua tes yang diperlukan.

Cara mengurangi nafsu makan untuk menurunkan berat badan

Secara konvensional, segala cara untuk mengurangi nafsu makan dibedakan menjadi fisiologis dan psikologis. Yang pertama ditujukan untuk menormalkan jam biologis dalam pencernaan, sedangkan yang terakhir ditujukan untuk menciptakan suasana yang menguntungkan untuk menurunkan berat badan.

Semuanya, dengan sedikit penyesuaian untuk karakteristik individu tubuh, bekerja dan membantu mengalahkan makan berlebihan.

Fisiologi dan metabolisme

Ada sejumlah makanan dan mikronutrien yang dapat membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Pendekatan yang masuk akal untuk komposisi makanan memungkinkan Anda untuk mengurangi porsi dan pada saat yang sama tidak mengalami rasa lapar dan lemas yang menyiksa di siang hari.

Untuk mengontrol minat nutrisi Anda, Anda harus mengonsumsi:

• Makanan berprotein tinggi. Protein adalah bahan penyusun sel. Mereka membantu mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama dan pada saat yang sama tidak kehilangan massa otot. Faktanya adalah bahwa otot menghabiskan banyak kalori untuk mempertahankan pekerjaannya. Jika Anda kehilangan volumenya, maka pembakaran lemak akan melambat, karena tidak akan ada yang bisa dibelanjakan untuk cadangan (sumber - buku teks "Sports Medicine", Makarova).
• Sayuran kaya serat, biji-bijian dan kacang-kacangan, polong-polongan. Serat makanan bersifat higroskopis, mengisi perut dan membengkak, yang memberi perasaan cepat kenyang. Selain itu, mereka dipecah oleh mikroflora usus yang bersahabat menjadi asam lemak, yang memengaruhi pusat nafsu makan di hipotalamus.
• Makanan padat dan utuh untuk camilan. Smoothie, minuman kocok protein cair tidak ada hubungannya dengan nutrisi. Cairan bergerak cepat melalui saluran pencernaan, perasaan kenyang berlalu. Jauh lebih sehat untuk makan kacang-kacangan atau biji-bijian. Ideal untuk mengemil chia, almond, biji rami, atau potongan sayuran salad. Makanan padat akan membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah dan sinyal kenyang akan memiliki waktu untuk mencapai otak sebelum kelebihannya dimakan.
• Kopi hitam alami. Ini melepaskan peptida kenyang YY. Aroma kopi, sebaliknya, merangsang nafsu makan, jadi sebaiknya hindari rasa kopi di rumah.
• Air bersih secukupnya. Terkadang rasa haus bisa menyamar sebagai rasa lapar, tanpa cairan proses metabolisme normal tidak mungkin dilakukan. Air juga dibutuhkan untuk memecah lemak. Selain itu, tubuh kita mampu menyimpannya saat mengalami dehidrasi kronis.
• Cokelat pahit pahit. Ini mengandung asam stearat, yang memperlambat pencernaan. Pada saat yang sama, ketika membeli cokelat, Anda harus mempelajari kemasannya dengan cermat, karena terkadang produsen menambahkan gula atau pati, lemak susu ke komposisi untuk melembutkan rasanya, dan ini tidak lagi berguna untuk menurunkan berat badan.
• Akar jahe. Bioflavonoid aktif yang terkandung dalam jahe menekan rasa lapar, meningkatkan imunitas dan vitalitas.
• Asam lemak omega-3. Untuk menurunkan berat badan, Anda membutuhkan lemak, tetapi lemak yang tepat. Biji-bijian, ikan, minyak sayur, alpukat mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh, yang darinya tubuh kita mengambil energi. Makan omega-3 dapat membantu mengurangi keinginan akan gula. Selain itu, zat ini berkontribusi pada produksi leptin, hormon yang bertanggung jawab untuk kejenuhan.

Jahe bisa membantu mengurangi nafsu makan

Psikologi

Selain itu, untuk lebih memperhatikan apa yang Anda makan, ada baiknya Anda mempertimbangkan kembali cara Anda makan.

Aspek psikologis makan sangat penting bagi mereka yang ingin menyingkirkan kebiasaan makan berlebihan dan menurunkan berat badan.

Jadi, Anda harus membiasakan diri:

• Taruh makanan di piring kecil dan makan dengan sendok kecil atau garpu besar. Anda hanya ingin menambahkan lebih banyak makanan ke piring besar. Ukuran porsi sebanding dengan piring. Selama percobaan, ternyata seseorang makan lebih sedikit dengan sendok kecil, tetapi situasinya sebaliknya dengan garpu.
• Aktivitas fisik dan olahraga. Meskipun pemborosan kalori perlu diisi ulang, ukuran porsi setelah olahraga akan berkurang. Intinya adalah hormon yang dilepaskan saat lalu lintas padat. Mereka menekan pusat rasa lapar di otak dan mengurangi nafsu makan.
• Tidur minimal 7 jam. Saat tidur, seseorang menghasilkan melatonin, yang bertanggung jawab untuk metabolisme lemak dan secara tidak langsung memengaruhi penurunan berat badan. Istirahat malam yang baik mengurangi tingkat stres dan membantu membangun kekuatan yang cukup untuk aktivitas dan kekuatan. Orang yang tidur kurang dari 6 jam berisiko dua kali lipat mengalami obesitas.
• Kendalikan tingkat ketegangan saraf dan pelajari cara mengelolanya. Sistem endokrin sering menderita karena pengaruh stres, yang berarti kemungkinan gangguan hormonal akan menyebabkan kenaikan berat badan.
• Visualisasi keunggulan produk. Jika Anda memiliki gambaran yang baik tentang seberapa besar manfaat setiap kacang atau puding chia bagi tubuh, itu akan jauh lebih enak. Beberapa psikolog menyarankan untuk memutar ulang adegan makan dengan makanan favorit, tetapi terlarang dalam imajinasi Anda. Di satu sisi, permainan fantasi semacam itu akan membantu Anda menghindari makan kue sungguhan. Di sisi lain, mereka tidak mengizinkan untuk menyingkirkan kecanduan makanan.
• Tolak sarapan. Berlawanan dengan kepercayaan populer, sarapan adalah pilihan. Ahli gizi dalam penelitian mereka telah mencatat bahwa makan di pagi hari, terutama dengan karbohidrat dalam jumlah besar, akan menyebabkan lonjakan glukosa darah, yang berarti pada waktu makan siang nafsu makan akan menjadi brutal. Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpa sarapan sama sekali, lebih baik membuatnya berprotein, misalnya, makan telur.
• Makanan meditasi. Jika Anda makan dengan perlahan dan hati-hati, Anda tidak hanya bisa mendapatkan hasil maksimal dari makanan Anda, tetapi juga merasa kenyang lebih cepat. Penting untuk segera berhenti makan saat pertama kali merasa kenyang. Saat makan, Anda tidak perlu terganggu oleh gadget, percakapan, tidak memikirkan rencana hari ini atau masalah. Intinya adalah untuk benar-benar membenamkan diri Anda dalam proses dan perasaan Anda darinya.

Cara Gejala untuk Mengurangi Nafsu Makan

Ada sejumlah metode untuk membantu Anda mengatur nafsu makan.

Jika keinginan untuk makan datang lebih awal dari yang diperlukan sesuai jadwal, atau setelah beberapa saat setelah makan lengkap, berikut ini akan membantu mengatasi sensasi:

• Dialog dengan diri Anda sendiri. Ada baiknya mengajukan pertanyaan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar ingin makan atau apakah ini cara untuk menenangkan diri, melindungi diri sendiri, dan melepaskan diri dari masalah.
• Rebusan tumbuhan obat. Camilan bisa diganti dengan secangkir teh herbal hangat yang terbuat dari buzulnik Siberia, angelica, marshmallow, atau milk thistle.
• Tablet dan sirup penekan nafsu makan. Kebanyakan dari mereka memiliki efek dehidrasi dan pencahar, terlebih lagi, mereka memiliki daftar kontraindikasi yang luas, jadi sebelum meminumnya, Anda harus mempertimbangkan pro dan kontra dengan hati-hati.
• Camilan makanan penurun nafsu makan seperti nanas, jeruk bali, buah ara. Buah-buahan ini mengandung gula, jadi penyajiannya harus kecil-kecil.
• Latihan fisik seperti latihan pernapasan dengan inhalasi dan pernafasan dalam, vakum perut, body bends dan crunch.

Trik yang berguna

Penurunan berat badan adalah proses yang rumit dan lambat. Layak untuk memiliki kesabaran dalam perjalanan menuju keharmonisan dan kesehatan.

Ada beberapa rahasia yang akan membantu mengubah penurunan berat badan bukan menjadi harapan hasil yang menyakitkan, tetapi menjadi hidup yang penuh dan bahagia:

• Mandi santai, pijat diri, prosedur kosmetik yang memperbaiki kondisi kulit, menghilangkan stres, dan membantu tubuh menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
• Hobi, kreativitas, bisnis favorit akan memungkinkan Anda terjun ke dalam proses dan melupakan makanan.
• Aromaterapi dengan jeruk, apel hijau, dan minyak peppermint mengurangi kecemasan dan mengurangi keinginan untuk makan.
• Jalan-jalan, jalan-jalan, tamasya sendiri membutuhkan aktivitas fisik, sementara kalori dihabiskan dengan lambat dan menyenangkan. Kesan bahagia, tempat indah, kenalan baru membawa kesepian dan kerakusan keluar dari cangkang.

Manuver diet: makanan yang meningkatkan dan menurunkan nafsu makan

Memahami sifat dan kombinasi makanan dapat membuat perencanaan diet lebih mudah dan membantu Anda makan lebih sedikit. Jika Anda menggabungkan makanan secara tidak benar, Anda dapat secara tidak sengaja memicu lonjakan gula atau makan berlebihan (sumber - “Mahasiswa dalam Dietetika dan Nutrisi yang Tepat”, Albina).

Tabel tersebut mencantumkan makanan yang harus dihindari dan, sebaliknya, yang direkomendasikan untuk dimakan lebih sering.

Bagaimana cara mengatasi nafsu makan malam Anda?

Agar tidak lepas sebelum tidur:

• Pergi jalan-jalan. Saat berjalan, disarankan untuk bernapas dalam-dalam dan terukur. Latihan yang baik adalah memperhatikan perubahan alam, sensasi pada tubuh Anda, orang yang lalu lalang. Mengembangkan praktik kesadaran akan membantu membangun hubungan antara otak dan tubuh, sementara latihan pernapasan akan memenuhi sel dengan oksigen dan mempercepat metabolisme.
• Ngobrol dalam kelompok minat. Penting untuk mengelilingi diri Anda dengan dukungan orang-orang yang berpikiran sama. Ini bisa menjadi mereka yang menurunkan berat badan atau rekan kerja, teman, teman di bidang kehidupan lain.
• Luangkan waktu untuk mengurus diri sendiri. Masker kosmetik, pijat, mandi aromatik, perawatan kulit tubuh, kuku dan rambut akan meningkatkan harga diri dan memperkuat niat untuk menjadi menarik.

Cara tradisional untuk menjinakkan nafsu makan

Dengan tidak adanya alergi dan kontraindikasi, Anda dapat membantu diri Anda sendiri untuk mengatasi keinginan yang tidak terkendali untuk makan sesuatu dengan bantuan resep tradisional.

Cara-caranya sudah lama dikenal:

• Rebusan daun seledri atau peterseli.
• Teh herbal dengan sage dan chamomile.
• Minyak biji rami, ambil satu sendok makan saat perut kosong.

Banyak yang mengatakan bahwa memijat daun telinga dan bantalan di antara ibu jari dan telunjuk membantu mereka mengatasi nafsu makan.

Tonton videonya: 5 Tips Menjaga Rasa Lapar u0026 Nafsu Makan saat Diet (November 2024).