Hari ini kita akan berbicara tentang push-up untuk trisep - kami akan memilih di antara semua variasi latihan yang memberikan beban terarah pada otot trisep lengan. Informasi ini akan sangat menarik bagi para atlet yang berlatih di gym untuk meningkatkan massa otot. Trisep menempati 65% dari seluruh massa lengan, masing-masing, ukurannya yang mengesankan segera mempengaruhi total volume bahu.
Sedikit anatomi
Sebelum kita membuat daftar push-up trisep, mari kita cari tahu di mana letak kelompok otot ini dan apa yang harus diketahui setiap atlet sebelum memulai pelatihan.
Trisep, juga dikenal sebagai otot trisep, merupakan kombinasi dari tiga ikatan yang terletak di bagian belakang bahu. Secara anatomis disebut: lateral, medial dan long. Kelompok otot ini bekerja secara trio, tetapi bebannya tidak selalu merata.
Memilih latihan untuk memompa mereka, Anda dapat mengatur pekerjaan yang ditargetkan untuk balok tertentu. Namun, untuk hasil yang merata, tentunya Anda harus mencoba menggunakan setiap bagian trisep secara merata. Push-up hanyalah latihan yang memungkinkan Anda memuat seluruh trisep secara penuh dan merata.
Otot ini bertanggung jawab untuk abduksi / adduksi bahu, perpanjangan siku, dan juga menerima beban sekunder saat menggunakan otot pektoralis mayor.
Bisakah Anda hanya memompa trisep?
Trisep push-up dari lantai melibatkan hampir seluruh otot korset bahu bagian atas. Sampai tingkat tertentu, otot-otot seluruh tubuh bekerja.
Beberapa atlet berusaha keras untuk memompa hanya yang berkepala tiga, karena volumenya yang mengesankan segera membuat sosok itu kuat dan efektif. Mereka mencoba untuk entah bagaimana mengarahkan semua energi mereka ke otot tertentu, dengan tulus berpikir bahwa dengan melakukan itu mereka akan segera mencapai cita-cita mereka.
Namun, untuk perkembangan yang seimbang, penting untuk memperhatikan semua kelompok otot. Push-up, seperti yang sudah kita tulis di atas, cukup paksa seluruh larik tangan untuk bekerja sekaligus, hingga ekstensor jari kelingking!
Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak akan dapat mengatur beban terisolasi pada segmen otot yang terpisah. Anda tidak membutuhkannya! Untuk menggambar kontur bahu yang indah dan menciptakan kelegaan atletis, penting untuk melatih semua otot!
Pro dan kontra push-up trisep
Pilih push-up terbaik untuk trisep dan jangan ragu untuk mulai bekerja, karena latihan ini memiliki banyak keuntungan:
- Selain menambah massa, mereka meningkatkan kekuatan atlet;
- Ambang ketahanan meningkat;
- Ligamen dan sendi korset bahu diperkuat;
- Yang berkepala tiga bekerja di semua latihan menekan. Pertumbuhannya akan segera memungkinkan atlet untuk meningkatkan beban kerjanya saat bekerja dengan barbel dan peralatan lainnya;
- Trisep yang dipompa membuat sosok itu kuat, segera menunjukkan pekerjaan yang dilakukan atlet di gym. Dengan demikian motivasi meningkat, ada keinginan untuk melanjutkan latihan olah raga;
- Push-up yang benar untuk trisep dapat dilakukan di rumah, di gym, dan di jalan, inilah keserbagunaan latihan;
- Kelebihan lainnya adalah atlet dapat mengatur beban dengan bergantian di antara berbagai teknik push-up.
- Dari minusnya, kami mencatat beban tinggi pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan. Jika Anda mengalami cedera atau penyakit yang mempengaruhi trisep, kami menyarankan Anda untuk menunda aktivitas tersebut.
- Selain itu, latihan trisep membutuhkan ketaatan yang ketat pada teknik ini, karena bahkan pelanggaran sekecil apa pun langsung mengambil beban dari kelompok sasaran. Misalnya, rentangkan siku Anda sedikit lebih dari yang diperlukan dan dada Anda akan menyala. Tekuk di tulang belakang - alihkan tugas ke punggung dan punggung bawah.
- Kelemahan lain: karena ukurannya yang besar, trisep pulih untuk waktu yang lama, oleh karena itu, Anda tidak mungkin dapat memompanya dengan cepat. Kecuali, tentu saja, semuanya dilakukan menurut pikiran, benar secara fisiologis. Latihan yang ditujukan khusus untuk trisep harus dilakukan tidak lebih dari 1 kali per minggu. Kompleks tempat dia berpartisipasi sebagian - 1-2 kali seminggu.
Push-up trisep
Jadi, mari beralih ke bagian yang menyenangkan - kami akan memberi tahu Anda cara memompa trisep dengan push-up dari lantai. Pertama-tama, kami membuat daftar variasi utama dari latihan ini:
- Back push-up dari bangku, kaki di lantai;
- Back push-up dari bangku, kaki di bangku;
- Variasi terbalik dengan beban (proyektil ditempatkan di pinggul);
- Push-up sempit untuk trisep - (dengan pengaturan tangan yang sempit di lantai: klasik, berlian, dari kettlebell);
- Dengan satu set lengan sempit, dari bangku;
- Di palang yang tidak rata, tanpa menyatukan bahu (teknik ini secara khusus menggunakan trisep).
Teknik eksekusi
Sebagai kesimpulan, kami akan memberi tahu Anda teknik untuk melakukan push-up trisep dari lantai, bangku, dan pada palang yang tidak rata secara bertahap.
Kembali dari toko
Kebalikan dari variasi ini disebut karena posisi awal: atlet berdiri menghadap bangku, meletakkan tangannya di atasnya di sisi tubuh.
Patuhi aturan umum yang berlaku di semua jenis push-up: kami menjaga punggung tetap lurus, kami selalu menarik napas saat menurunkan, dan membuang napas saat mengangkat.
Kaki di lantai
- Ambil posisi awal, punggung lurus, lihat lurus ke depan, jari-jari mengarah lurus ke depan;
- Regangkan kaki Anda ke depan, jangan menekuk di lutut;
- Mulailah menurunkan siku lurus ke belakang (jangan melebar) hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah titik terendah, jika Anda turun lebih rendah lagi, Anda dapat melukai sendi bahu dan siku, terutama saat bekerja dengan beban.
- Naik ke posisi awal;
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
Kaki di bangku
Tekniknya mirip dengan yang sebelumnya, kecuali poin-poin berikut:
- Kaki ditempatkan di bangku di seberang penyangga lengan;
- Bangku kaki harus tepat di bawah sandaran tangan;
- Selama push-up, Anda bisa sedikit menekuk lutut.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
Tertimbang
Posisi awal, seperti pada push-up terbalik, kaki di bangku. Sebuah cangkang ditempatkan di pinggul - pancake dari barbel atau kettlebell. Jika Anda bekerja dari rumah, cari benda berat yang dapat Anda letakkan dengan aman di kaki Anda, seperti tumpukan buku, sepanci kentang, dll. Jangan langsung bekerja dengan beban yang banyak, karena berisiko tinggi terjadi cedera pada persendian. Lakukan 3 set dengan 7-10 repetisi.
Push-up sempit untuk trisep
Push-up pegangan sempit untuk trisep melibatkan posisi tangan yang dekat pada penyangga. Paling sering, mereka melakukan push-up dari lantai, tetapi, untuk menambah beban, Anda dapat memegang kettlebell yang berat. Dalam hal ini, tinggi badan yang lebih tinggi, masing-masing, akan lebih sulit bagi atlet untuk menurunkannya.
- Ambil posisi awal: papan di lengan terentang, telapak tangan diletakkan dekat, sejajar satu sama lain;
- Selama push-up, siku ditekan ke samping, jangan menonjol ke samping;
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
Ingat aturannya. Semakin lebar posisi tangan selama push-up, semakin banyak otot dada yang terlibat, dan sebaliknya, semakin dekat telapak tangan, semakin aktif trisep bekerja.
Selain push-up sempit klasik, Anda harus tahu cara mendorong trisep dari lantai dengan benar menggunakan metode berlian. Teknik di sini mirip dengan yang diberikan di atas, hanya susunan telapak tangan yang berbeda - ibu jari dan jari telunjuk harus membentuk garis besar berlian di lantai. Dengan variasi ini, yang berkepala tiga digunakan secara maksimal.
Beberapa atlet tertarik pada apakah mungkin dan bagaimana melakukan push-up dengan benar dari lantai untuk trisep ke massa. Memang dalam posisi ini tidak ada tempat untuk meletakkan proyektil, namun Anda bisa meletakkan ransel dengan beban di punggung. Atau, pasang sabuk pemberat khusus.
Di bar yang tidak rata
Kami akan memberi tahu Anda cara melakukan push-up di palang yang tidak rata untuk membangun trisep, bukan otot dada. Dalam hal ini, penting untuk mengikuti teknik - siku dalam proses menurunkan tidak boleh direduksi satu sama lain. Bahu tetap dalam posisi tetap.
- Lompat ke proyektil, pegang tubuh dengan lengan terentang, siku melihat ke belakang;
- Saat menurunkan, tarik siku ke belakang, kendalikan paralelismenya;
- Jaga tubuh tetap lurus tanpa memiringkannya ke depan;
- Lakukan 3 repetisi 15 kali.
Itu saja, Anda hanya perlu belajar bagaimana membuat variasi push-up ini dan membuat sendiri program yang sesuai darinya. Di kompleks untuk trisep, Anda dapat menambahkan bench press dengan pegangan sempit, perpanjangan lengan pada blok dengan tali, French press, perpanjangan lengan di blok atas. Jika Anda ingin memperkuat kerangka otot dan mencapai trisep yang terdefinisi dengan baik, fokuslah pada kecepatan dan jumlah pengulangan. Jika Anda ingin membangun massa, kerjakan dengan beban ekstra.
