Maraton telah mendapatkan popularitas yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam beberapa tahun terakhir. Dan sekarang jarak ini dijalankan pada semua usia orang dewasa dan dalam kondisi fisik apapun. Namun, terlepas dari apakah Anda berencana untuk sekadar berlari maraton, mengatasinya dalam 5 jam, atau kehabisan 3 jam, Anda harus menguraikan kekuatan Anda dengan benar di sepanjang jarak. Maraton tidak "mentolerir" taktik lari yang buruk. Dan semua kesalahan dalam penyelarasan gaya akan mempengaruhi 10-12 kilometer terakhir.
Taktik paling optimal untuk maraton pertama
Jadi, jika Anda masih belum memiliki pengalaman lari jarak ini dan ingin mengatasi maraton untuk pertama kalinya dalam hidup Anda, maka tugas utama Anda adalah mendapatkan waktu akuntansi, dan tidak mencoba menaklukkan batasan waktu. Jangan menetapkan tujuan untuk maraton pertama Anda yang akan sangat sulit Anda capai.
Misalnya, jika Anda berlari setengah maraton dalam 1 jam 45 menit, maka gunakan kalkulator maraton MARCO maraton Anda harus berlari sekitar 3.42. Dan jika Anda beralih ke tabel nilai VDOT dari buku Jack Daniels (Anda dapat melihat tabel VDOT ini di artikel: Taktik lari setengah maraton), maka tubuh Anda siap untuk lari maraton dari pukul 3.38. Tapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, jika Anda menetapkan tujuan seperti itu pada maraton pertama, dengan fokus hanya pada kalkulator atau tabel, maka dengan kemungkinan tingkat tinggi Anda akan dikalahkan dalam pertarungan melawan diri sendiri. Dan bahkan setelah mempertahankan kecepatan 30-35 km, kemungkinan besar Anda akan menabrak "tembok" dan merangkak ke garis finis tanpa berpikir beberapa detik.
Untuk mencegah hal ini terjadi pada maraton pertama Anda, selalu tetapkan tujuan yang paling mudah untuk diri Anda sendiri. Katakanlah, memiliki 1,45 yang sama menjadi dua, coba lari dari 4 jam untuk maraton. Maraton pertama akan menunjukkan di mana titik lemah Anda, bagaimana tubuh Anda memandang jarak tersebut. Apa yang hilang, dan, karenanya, bagaimana membangun program pelatihan agar berjalan lebih cepat di lain waktu.
Momen indikatif kecepatan lainnya, yang layak dipilih untuk maraton, adalah lari 30 km 3-4 minggu sebelum maraton. Lari ini sangat penting bagi Anda untuk merasa yakin bahwa Anda dapat berlari jarak jauh. Dan untuk maraton pertama, akan optimal untuk menjalankannya dengan kecepatan yang sama saat Anda berlari sejauh 30 km.
Adapun taktik lari maraton secara langsung bagi mereka yang baru pertama kali lari maraton, perlu dimulai dengan kecepatan yang tenang, tanpa mencoba membuat dasar pada segmen pertama maraton. Berlari hanya dengan kecepatan Anda sendiri, jangan perhatikan lawan. Jalankan di perusahaan hanya dengan mereka yang Anda yakini memiliki peluang yang kira-kira sama. Jika tidak, raih pelari yang lebih cepat di paruh pertama jarak. Dan yang kedua mungkin tidak memiliki kekuatan yang cukup. Paling buruk Anda turun, paling banter Anda akan berjalan.
Dengan kecepatan yang begitu tenang, lari 30 km, dan kemudian, menurut kesejahteraan Anda, Anda dapat meningkat secara bertahap. Dalam hal ini, Anda akan menunjukkan waktu ujian, relatif yang akan Anda dorong nanti, berlari, dan tidak merangkak ke garis finish, Anda akan dapat menganalisis kekuatan dan kelemahan Anda.
Taktik lari untuk pelari maraton berpengalaman
Ini mencakup semua yang telah berlari maraton setidaknya sekali dan mencapainya, serta pelari yang telah menerima medali untuk maraton yang diselesaikan berkali-kali.
Di sini, kecepatan kursus pelatihan 30 kilometer sebulan sebelum maraton mungkin bukan kriteria yang akurat untuk memilih kecepatan. Seseorang menjadi lebih buruk, seseorang menjadi lebih baik. Namun, bagi yang sengaja mempersiapkan marathon, memiliki volume lari yang cukup, minimal 70-100 km per minggu, Anda sudah dapat melakukan navigasi menggunakan kalkulator MARCO. Meskipun demikian, nilai-nilai ini juga tidak perlu dianggap sebagai aksioma. Tetapi bagaimanapun juga, mereka sudah lebih atau kurang mendekati kemampuan Anda yang sebenarnya.
Sekarang, tentang taktik berlari. Saat Anda memutuskan hasil apa yang ingin Anda perlihatkan di maraton, dan yang terpenting, Anda dapat menunjukkan hasil ini, Anda perlu menghitung kecepatan rata-rata menjalankan hasil ini.
Tujuan dari taktik yang baik adalah memulai dengan sedikit lebih lambat atau tepat pada kecepatan yang Anda rencanakan.
Misalnya, Anda menetapkan sendiri tugas lari maraton dari 3.10. Artinya, Anda harus berlari setiap kilometer dalam 4,30-4,32. Dengan kecepatan ini, Anda perlu berlari 20-25 km. Dianjurkan untuk tidak naik di atas 4,30. Hanya di area di mana berlari melawan arah angin atau menuruni bukit. Kemudian lihat sensasinya. Jika keadaannya kuat, maka mulailah menjaga kecepatan sedikit dari 4,30, secara harfiah 3-5 detik. Yaitu 4.25-4.28. Dan usahakan untuk menjaga kecepatan ini hingga garis finis.
Taktik ini disebut "perpecahan negatif" dan digunakan oleh pelari maraton terbaik di dunia. Menurut taktik ini, yang terakhir rekor dunia, termasuk yang sekarang. Ketika Dennis Quimetto berlari maraton 2.02 pada tahun 2014. 57. Dia mengatasi babak pertama di 1.01.45. Yang kedua, berturut-turut, untuk 1.01.12.
Jika Anda melihat tata letak lengkap dari rekor dunia ini, Anda dapat melihat bahwa kecepatannya melonjak dari 2,50 menjadi 2,59 selama kursus. Hal ini disebabkan fakta bahwa maraton berjalan di permukaan yang berbeda, dengan naik turunnya angin, angin sakal, dan angin mundur. Oleh karena itu, Anda tidak akan dapat menyimpan yang dideklarasikan dengan sempurna, misalnya, 4.30. Tetapi kita harus berusaha untuk melakukan ini. Kemudian penyimpangan dari kecepatan rata-rata akan minimal.
Artikel lainnya yang akan menarik bagi pelari maraton:
1. Apa yang perlu Anda ketahui untuk lari maraton
2. Teknik lari
3. Bisakah saya berlari setiap hari
4. Apa itu interval running
Kesalahan besar dalam taktik lari maraton
Kesalahan utama yang bahkan dilakukan oleh pelari berpengalaman dan bahkan profesional adalah memulai terlalu cepat. Tetapi bagi para profesional, kesalahan ini paling sering disebabkan oleh fakta bahwa, secara teoritis, dia siap untuk berlari dengan kecepatan saat dia memulai seluruh maraton, tetapi beberapa keadaan mencegahnya melakukan ini dan dia harus memperlambat. Apa yang Anda dapatkan adalah penurunan kecepatan yang besar di babak kedua.
Untuk pelari pemula, kesalahan ini dikaitkan dengan ketidaktahuan tentang taktik lari yang benar dan dengan ketidakmampuan untuk menahan keinginan untuk lepas landas sejak awal. Tentu saja, ketika ratusan dan ribuan pelari memulai pada waktu yang sama di sekitar Anda, ada begitu banyak energi yang tampaknya Anda hanya akan terbang, bukan lari. Tetapi sekering ini mereda setelah beberapa kilometer, tetapi energi yang dihabiskan tidak kembali.
Juga, banyak yang mencoba membuat reservasi di awal. Menjelaskan bahwa tidak akan ada kekuatan untuk mencapai garis finis, tetapi saya akan menang kembali setidaknya dengan awal yang cepat untuk beberapa waktu. Ini juga merupakan pendekatan yang salah secara fundamental. Memulai akselerasi dalam maraton hanya akan menghilangkan kekuatan, membawa Anda ke zona intensitas di mana asam laktat akan mulai terakumulasi secara aktif, dan kemudian alih-alih berlari, Anda akan berjalan atau meninggalkan perlombaan. Dalam lari maraton, penting untuk berlari di zona dengan intensitas yang tidak meningkatkan asam laktat. Di bawah ini yang disebut ANSP.
Ada kesalahan terbalik - start terlalu lemah dan lambat. Secara umum, bagi mereka yang baru pertama kali lari maraton, kesalahan ini bisa dimaafkan. Tetapi mereka yang sudah memiliki pengalaman berkompetisi pada jarak ini tidak boleh melakukan kesalahan seperti itu. Karena mereka harus memahami bahwa start yang terlalu lambat tidak akan memungkinkan mereka untuk berakselerasi di garis finis untuk mengimbangi kurangnya kecepatan. Artinya, misalnya, Anda siap untuk lari maraton 3,10. Kami memutuskan untuk mulai berlari selama 5 menit dan secara bertahap meningkatkan kecepatan di babak kedua. Selama 5 menit Anda benar-benar dapat berlari tanpa masalah dan Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk menjalankan babak kedua lebih cepat dari yang pertama. Tetapi apakah Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk menjalankan babak kedua selama 4 menit untuk menutup celah ini? Artinya, semakin lambat Anda berlari di awal, kecepatan harus dijalankan lebih cepat di akhir. Ini cukup logis.
Ritme yang tidak teratur. Ketika pelari memulai dengan cepat, kemudian menyadari bahwa kecepatannya terlalu cepat, melambat, menyadari bahwa ia melambat dengan payudara. Sadar bahwa itu hanya setelah 4-5 km, mulai berakselerasi untuk mengimbangi lag. Akibatnya, ini mengarah pada fakta bahwa sejauh 30 km tidak ada lagi kekuatan yang tersisa untuk sentakan ini. Dan yang tersisa hanyalah merangkak ke garis finis.
Ada juga opsi seperti itu, ketika pada saat tertentu berlari atlet mulai merasa bahwa dia telah memperoleh kekuatan. Ini, misalnya, mungkin karena karbohidrat lambat dari batangan atau gel dicerna dan mulai memberi energi, atau mereka hanya minum air dan tubuh mengucapkan "terima kasih" untuk ini. Dan pada saat seperti itu, beberapa orang memiliki ide untuk mulai berlari lebih cepat. Dalam kasus apa pun ini tidak boleh dilakukan. Kita harus menjaga kecepatan yang ditentukan. Jika tidak, sentakan berikutnya akan berakhir dengan peningkatan detak jantung dan penurunan intensitas lari dalam waktu dekat.
Agar persiapan Anda untuk jarak 42,2 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
