Dalam berlari, “alat” utama seorang atlet adalah kakinya. Bahkan dengan stamina yang prima dan paru-paru yang kuat Anda tidak akan bisa berlari dengan baik tanpa otot betis dan paha yang kuat. Mari kita lihat prinsip dasar latihan kaki untuk berlari.
Beban daya
Beban tenaga untuk berlari berbeda-beda, bergantung pada jarak lari atlet: sprint, jarak menengah, atau stayer. Latihan pada dasarnya sama, tetapi berbeda dalam jumlah pengulangan dan bobot yang digunakan.
Pelatihan sprint ditandai dengan pengulangan yang rendah tetapi beban yang tinggi. Powerlifter berlatih hampir sama. Tugas pelari cepat adalah memiliki kaki sekuat mungkin, yang akan memungkinkan pengembangan dan pemeliharaan kecepatan setinggi mungkin. Pelari cepat tidak membutuhkan stamina umum. Karena jarak lari maksimum tidak melebihi 400 meter.
Untuk atlet rata-rata yang berlari dari 600 hingga 3-5 km, tugasnya adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara ketahanan dan kekuatan. Oleh karena itu, latihan dilakukan dengan beban yang lebih ringan daripada pelari, tetapi dengan lebih banyak pengulangan.
Lebih banyak artikel yang mungkin menarik bagi Anda:
1. Mulai berlari, apa yang perlu Anda ketahui
2. Apa itu interval running
3. Teknik lari
4. Apakah mungkin dijalankan dengan musik
Untuk pelari jarak jauh yang berlari jarak jauh, mulai dari 5 km hingga ultra maraton, perlu agar kaki tidak terlalu kuat, tetapi lebih tahan lama. Karena itu, atlet seperti itu biasanya menggunakan beban kecil, dan terkadang bahkan latihan dilakukan hanya dengan bobotnya sendiri. Tetapi pada saat yang sama, jumlah pengulangan membuat semaksimal mungkin.
Latihan kekuatan utama yang dilakukan pelari untuk latihan kaki adalah:
– Jongkok dalam dengan atau tanpa barbel... Perbedaan antara squat ini dan squat biasa yang dilakukan oleh para atlet angkat besi adalah bahwa pada fase terakhir angkat, atlet perlu bertumpu pada jari kaki untuk memperkuat kaki. Karena, tidak seperti angkat beban, di paru-paru, otot betis dan otot kaki memainkan peran besar. Pelari menggunakan beban semaksimal mungkin, melakukan 5-10 repetisi, atlet jarak menengah dan jauh menggunakan beban yang lebih ringan, tetapi jumlah repetisi jauh lebih tinggi. Terkadang squat dilakukan tanpa beban ekstra. Dalam hal ini, jumlah pengulangan melebihi ribuan kali per set.
– "Pistol", atau jongkok dengan satu kaki... Salah satu latihan paling populer untuk atlet trek dan lapangan. Memegang beberapa dukungan untuk keseimbangan, atlet duduk sedalam mungkin, dan kemudian berdiri dengan satu kaki. Pelari perlu menggunakan beban tambahan, misalnya, mengambil halter di tangan mereka yang bebas. Atlet jarak menengah dan jauh juga menggunakan beban tambahan, tetapi lebih sedikit, dan melakukan lebih banyak repetisi. Prinsip mencapai toe pada fase terakhir pengangkatan sama dengan squat biasa.
– Barbell menerjang... Mereka dilakukan sedalam mungkin agar semua otot kaki bekerja.
– Pelatihan kaki... Ketika seorang atlet dengan kettlebell yang berat di tangannya berdiri dengan satu kaki dan mengangkat dirinya sendiri dengan mengangkat kaki hingga ujung kaki. Pada saat yang sama, kaki di lutut tidak menekuk. Latihan melatih otot betis dengan sempurna.
– Latihan Kettlebell... Mereka sangat sering dilakukan oleh pelari, karena kettlebell mengembangkan daya tahan kekuatan, dan juga melatih kaki dengan sempurna.
Melompat beban
Pekerjaan melompat sangat penting untuk lari, yang tidak hanya membangun otot, tetapi juga membuatnya lebih fleksibel, elastis, dan tangguh.
Ada banyak variasi latihan melompat: tali lompat, berlari, melompat dengan dua kaki di atas rintangan, melompat dari satu kaki ke kaki lainnya, lompat tinggi, melompat dari suatu tempat dan dengan lari, melompat dengan penyangga, dll. Latihan melompat apa pun membantu memperkuat otot-otot kaki dan memiliki efek positif pada kecepatan lari untuk pelari, jadi dan ketahanan otot untuk atlet jarak menengah dan jauh.
