Panjang rata-rata jarak dianggap paling optimal. Ada peluang untuk menerapkan berbagai teknik dan teknik.
Dalam keseluruhan proses, terjadi kelaparan oksigen dan kelelahan tubuh sejauh 800 meter atau lebih, yang memerlukan perhitungan kekuatan dan daya tahan khusus. Bagaimana lari jarak menengah dalam atletik dilakukan? Lanjutkan membaca.
Apa itu lari jarak menengah?
Ini salah satu olahraga yang populer. Lari seperti itu dilakukan di tengah-tengah disiplin ilmu, berbeda dalam intensitas dan jarak jarak.
Dalam kebanyakan kasus, atlet dengan otot yang berkembang dan kecepatan lari yang baik cocok di sini. Ini memungkinkan Anda mencapai hasil tertentu dengan mengontrol kecepatan dan pernapasan Anda.
Wanita dan pria memiliki ciri tubuh yang berbeda, sehingga hasilnya akan berbeda pula. Persiapan lari dan pelatihan juga dihitung berdasarkan kualitas spesifik individu.
Jarak rata-rata dianggap interval dari 800 meter hingga 3 kilometer. Ada juga perlombaan rintangan di Olimpiade. Di antara putra, pada lomba lari 800 meter tahun 2012, hasil terbaik adalah 1,40,91 detik. Itu dipasang oleh seorang atlet dari Kenya. Di antara wanita, indikatornya lebih rendah - 1,53,28 detik.
Teknik lari jarak menengah
Untuk mencapai hasil yang luar biasa, berbagai teknik dari pelatih Rusia dan asing terkemuka dikembangkan dan diterapkan dalam praktik. Dengan persiapan yang tepat, atlet dapat berusaha semaksimal mungkin untuk menang. Seluruh proses pelatihan berlangsung dalam beberapa tahap.
Mulai, mulai akselerasi
- Awal yang tinggi penting di sini. Pelari berbaris sebelum lomba dimulai (tidak ada tekukan batang tubuh).
- Setelah sinyal suara, tubuh mereka bersiap-siap (kaki lari melebar di depan mereka, dan kaki ayun berada di belakang tumit pada jarak 20-30 sentimeter), kaki mereka harus ditekuk di lutut dan tangan mereka mengepal.
- Aturan tertentu berlaku di sini. Saat meregangkan kaki joging, tangan kanan harus di depan, dan dengan ayunan, tangan kiri harus di belakang.
- Dianjurkan untuk mengendurkan otot sebelum memulai akselerasi, karena ketegangan akan terbentuk sebelum sinyal yang menentukan.
- Setelah bunyi bip, atlet membuat dorongan ke depan yang kuat. Tubuhnya tegak, dan lengannya membantu menjaga keseimbangan dan meningkatkan kecepatan lepas landas. Akselerasi kecepatannya sangat cepat untuk bisa maju dan menyalip rival.
- Pelari kemudian dapat mendistribusikan kekuatan selama lintasan untuk penghematan lebih lanjut. Dianjurkan untuk menghitung waktu dan jarak ke garis finish secara mental untuk menentukan waktu akselerasi atau perlambatan seakurat mungkin.
Akselerasi awal memainkan peran yang sangat penting dalam lari jarak menengah. Dialah yang memungkinkan untuk mendahului peserta lain, beristirahat selama melewati sebagian besar rute, dan kemudian pergi ke garis finis dengan kecepatan tinggi.
Jarak lari
- Pada tahap ini, orang tersebut disarankan untuk memantau irama dan pernapasan. Panjang dan irama dihitung untuk bagian jarak tertentu.
- Pada awalnya (100 meter pertama), pelari harus melakukan gerakan intens, dan kemudian dengan lancar bergerak ke frekuensi 3-4 langkah per detik.
- Direkomendasikan untuk tidak memperlambat dan menjaga kecepatan sesuai dengan metodologi.
- Tubuh harus dimiringkan ke depan pada -7 derajat, dan lengan harus membantu mengimbangi kecepatan.
Penyelesaian
- Pada tahap ini, perlombaan berakhir. Di sini disarankan untuk berakselerasi untuk mengatasi sisa lintasan.
- Akselerasi biasanya dilakukan 300-350 meter sebelum garis finis.
- Prosesnya sendiri disebut gurita.
- Saat berlari, atlet harus memiringkan bahu dan batang tubuh ke depan. Dengan teknik ini, ada peluang besar untuk menang.
Proses pelatihan
Pelatihan adalah suatu keharusan untuk olahraga apa pun. Mereka biasanya mencakup latihan untuk semua kelompok otot.
Pelari disarankan untuk memperhatikan keseimbangan garam air, serta keseragaman pernapasan, saat melakukan latihan. Ini adalah bagian penting dari setiap balapan. Selain itu, atlet juga diberi resep diet untuk menjaga berat badan, kesehatan seluruh tubuh dan mendapatkan energi yang maksimal.
Saat berlari pada jarak menengah, disarankan untuk melakukan pengembangan otot kaki secara terus-menerus. Untuk ini, pelatih menggunakan berjalan dan berlari di sekitar gym, di jalan, lompat dan jongkok, lunges dengan barbel, pemanasan kaki, dan latihan di simulator.
Dalam proses persiapan kompetisi, para atlet dijelaskan momen-momen akselerasi dan istirahat. Tindakan ini membantu berkonsentrasi dan mempertahankan kekuatan sepanjang kursus.
Latihan untuk Meningkatkan Hasil
Speedladder.
Untuk pemula, berhati-hatilah dan gunakan hanya beban ringan untuk menghindari cedera pada tahap awal.
Bobot optimal untuk seorang atlet adalah yang dapat didekati setidaknya 10-15 kali (pengulangan). Direkomendasikan untuk melakukan satu set beban daya selama 6-8 minggu, secara bertahap tingkatkan bobot sesuai kesepakatan dengan pelatih.
Pemanasan otot biasanya meliputi:
- Menarik lutut ke dada sambil berdiri;
- Side lunges (termasuk dengan beban);
- Lunges depan;
- Eksekusi papan;
- Deadlift;
- Melakukan squat (dengan beban dan dengan satu kaki).
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari Anda.
Setelah rajin latihan kekuatan, atlit diberi istirahat. Setelah itu, seharian harus dikhususkan untuk meningkatkan kecepatan balapan. Ini diperlukan untuk meningkatkan efisiensi dan memperbaiki teknik lari. Di penghujung hari kerja, atlet diberikan waktu luang untuk memulihkan tubuh.
Olahraga ini adalah upaya yang sangat besar. Latihan fisik pelari harus mencakup: mengukur detak jantung, tekanan darah sebelum dan sesudah latihan; memeriksa kondisi fisik dan moral.
Komponen utama lari jarak menengah adalah kontrol pernapasan. Hal inilah yang membantu menyetel otot untuk daya tahan dan daya tahan, memimpin atlet menuju kemenangan.
