Kapasitas kerja yang baik dari hati sangat penting dalam kehidupan manusia. Itu diukur dengan perangkat khusus (medis dan olahraga).
Dalam olahraga, indikator menentukan tingkat beban, serta kondisi tubuh secara umum. Apa penyebab peningkatan detak jantung? Lanjutkan membaca.
Peningkatan detak jantung saat berlari - penyebab
Ada banyak alasan untuk peningkatan detak jantung saat berlari. Pada kondisi ini, terdapat risiko terjadinya ketegangan tinggi pada otot jantung. Ini menunjukkan beban jantung yang terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit dan masalah kesehatan.
Alasan utamanya adalah:
- Stres, gangguan saraf dan emosional (bersama mereka, pertahanan penghalang tubuh menurun, tekanan dapat berubah, dan detak jantung juga meningkat).
- Pengaruh suhu tubuh dan suhu lingkungan.
- Penggunaan alkohol dan obat-obatan, tembakau berdampak negatif pada jantung (saat berlari, pernapasan akan terus terganggu, hanya mungkin menggunakan beban kecil untuk menghindari stroke atau kehilangan kesadaran).
- Tingkat stres untuk tubuh direkomendasikan untuk dipilih tergantung pada pelatihan atlet.
- Berat badan yang berlebihan membuatnya sulit untuk menempuh jarak jauh (disarankan untuk menggabungkan lari jarak pendek dengan kelas di gym).
Berapa detak jantung lari yang optimal?
Saat berlari, ada norma detak jantung tertentu. Indikator optimal dianggap dari 115 hingga 125 detak per menit. Mereka membantu menjaga keseimbangan dan menormalkan tubuh. Dengan detak jantung seperti itu, lemak berlebih akan hilang, dan kulit mendapatkan elastisitas.
Jika denyut nadi lebih tinggi atau lebih rendah dari standar, maka Anda harus mencari penyebabnya dan membawa otot jantung ke posisi normal. Peningkatan penting dalam lari adalah detak jantung 220 denyut atau lebih. Seseorang bisa sakit, dan dalam kasus terburuk, kematian.
Norma untuk wanita:
- sebelum menjalankan 85 getaran dalam 60 detik;
- setelah menjalankan latihan dalam 115 - 137 fluktuasi dalam 60 detik;
- angka kritisnya adalah 190.
Norma untuk pria:
- sebelum menjalankan 90 getaran dalam 60 detik;
- setelah menjalankan latihan dalam 114 - 133 osilasi dalam 60 detik;
- angka kritisnya adalah 220.
Perhitungan detak jantung
Di awal penghitungan, disarankan untuk mengukur detak jantung secara manual atau mekanis. Anda harus memiliki dua jari di dekat tangan untuk merasakan detak jantung Anda, meletakkannya dengan ringan di pergelangan tangan Anda. Monitor detak jantung atau monitor tekanan darah medis dapat digunakan untuk tes mekanis.
Indikator tersebut sangat individual dan dapat berubah karena berbagai alasan. Pengukuran diperlukan, karena seseorang bisa merasa hebat meski dengan sedikit peningkatan tekanan darah dan detak jantung.
Norma diukur tergantung pada jenis dan intensitas lari:
- joging hingga 40 menit - dari 130 hingga 150 detak per menit;
- berlari untuk jarak menengah dan jauh hingga 20 menit - dari 150 hingga 170 denyut per menit;
- meningkatkan kecepatan saat berlari hingga 5-10 menit - 170-190 detak per menit.
Seperti terlihat dari standar, indikator berubah. Sangat penting untuk mengetahui kecepatan individu Anda secara akurat untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan menghitung latihan Anda. Biasanya rumus khusus digunakan.
Untuk wanita - 196 (tanda kritis) - x (usia). Pria - 220-an. Angka terakhir adalah jumlah detak jantung yang tidak boleh melebihi tanda ini.
Berlari dengan detak jantung rendah
Denyut jantung rendah dianggap antara 120 dan 140 denyut per menit saat berlari. Indikator ini memiliki efek menguntungkan pada kerja jantung, karena selama pelatihan tidak ada sesak napas, gagal napas, kolik di samping. Ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap memperkuat tubuh dan terbiasa dengan stres. Secara bertahap, mereka bisa meningkat dan kontraksi otot meningkat. Ini akan membutuhkan perhitungan rejimen pelatihan.
Setelah mengerjakan tugas pertama, disarankan untuk menambahkan -7 menit ke total durasi proses (kira-kira 1 kali dalam 2-3 minggu). Sehingga jantung akan mampu beradaptasi dan menerima beban tanpa membahayakan seluruh tubuh.
Perhitungan program harus mencakup:
- jumlah lari per minggu;
- jumlah menit yang dihabiskan untuk berlari.
Dianjurkan untuk berlari dengan kecepatan lambat, terus-menerus memeriksa denyut nadi. Yang terbaik adalah melakukan pemanasan singkat sebelum kelas. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk lari. Selain itu, selama latihan, Anda harus mengubah kecepatan menjadi jalan cepat dan sebaliknya.
Bagaimana cara menurunkan detak jantung Anda jika naik saat berlari?
- Disarankan untuk mengurangi kecepatan hingga 3-4 kilometer per jam.
- Yang terbaik adalah melatih gerakan dengan tangan ke bawah (ini akan mengurangi detak jantung dan tekanan pada jantung).
- Anda tidak boleh berlari di bukit (gunung, bukit, bukit terjal), karena otot jantung mulai memompa darah secara intensif.
- Anda harus memperlambat dan beralih ke berjalan, lalu sebaliknya.
Tidak disarankan untuk menurunkan detak jantung Anda terlalu banyak. Tindakan ini bisa mengganggu ritme pernapasan dan membahayakan jantung. Jika metode ini tidak membantu, Anda dapat meminta saran dari dokter atau pelatih lari Anda.
Tingkat pemulihan detak jantung setelah berlari
Setelah menjalankan latihan, ada juga norma khusus. Ini disebut pemulihan karena tubuh kembali ke keadaan normal dan akrabnya.
Denyut jantung dan waktu pemulihannya secara signifikan memengaruhi penggunaan beban tertentu. Jika jantung tidak kembali normal untuk waktu yang lama, itu berarti larinya terlalu intens. Berbagai penyakit bisa muncul di sini.
Dianjurkan untuk terus memantau detak jantung Anda. Dalam 10-15 menit, itu akan kembali ke keadaan semula. Jika tidak, disarankan untuk berhenti berlatih dan tidak membuat jantung Anda tegang.
Ada batasan:
- pemulihan sebesar 20% setelah 60 detik;
- pemulihan sebesar 30% setelah 180 detik;
- pemulihan hingga 80% setelah 600 detik.
Sehubungan dengan rekomendasi spesialis, jelas cara mengukur detak jantung secara berkala. Saat berolahraga, ini adalah kegiatan wajib. Kami merekomendasikan penggunaan monitor detak jantung yang dikenakan di pergelangan tangan. Jadi atlet akan dapat melatih palang kontrol pernapasan langsung dan penerapan teknologi yang benar.
