Jarak 10 km saat ini menyertai banyak maraton, belum termasuk fakta bahwa ada banyak kompetisi terpisah untuk jarak ini. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui bagaimana tepatnya menyebarkan gaya dengan benar untuk menunjukkan kemampuan maksimumnya dalam lari 10 km.
Taktik untuk lari 10K yang stabil
Untuk pemula dan pelari berpengalaman, taktik lari 10K yang paling optimal adalah berlari secara merata.
Untuk mengikuti taktik tersebut dengan benar, Anda harus terlebih dahulu menghitung hasil apa yang ingin Anda jalankan. Ini membutuhkan pengalaman tampil pada jarak ini. Entah pengalaman penampilan pada jarak dua kali lebih pendek - 5 km, atau indikator pelatihan kontrol.
Misalnya, Anda sudah menemukan apa yang Anda inginkan dan Anda cukup mampu berlari 10 km dalam 50 menit. Jadi tugas Anda adalah berlari setiap kilometer dalam waktu sekitar 5 menit. Mungkin ada penyimpangan dari kecepatan. Tapi tidak signifikan, di wilayah 1-3 persen.
Setelah berlari 5 km dalam ritme ini, Anda sudah dapat menilai kemampuan Anda dan terus bertahan tanpa mengubah kecepatan, atau mulai menambahkan tidak lebih dari 1,5-2 persen kecepatan pada setiap kilometer. Tentu saja, jika Anda akan berlari selama 50 menit, dan siap untuk 40, ternyata, maka dengan sendirinya menjalankan kilometer pertama dalam 5 menit, Anda harus menyadari bahwa ini terlalu lambat untuk Anda dan menambahkan sebelumnya. Tetapi ini tidak mungkin terjadi. Dan deviasinya akan kecil. Oleh karena itu, dalam taktik lari seperti itu, penting untuk menjaga kecepatan rata-rata.
Dianjurkan untuk tidak terburu-buru bahkan pada kilometer pertama. Seringkali, pada balapan 10 km, banyak orang memulai lebih cepat daripada kecepatan rata-rata yang mereka nyatakan. Yang akhirnya mempengaruhi jarak akhir. Harus diingat bahwa tidak ada backlog di awal, meskipun diperoleh karena adrenalin dimulai, tidak mengimbangi perlambatan kecepatan di akhir jarak.
Jika Anda bertahan dengan kecepatan seragam 8-9 km, maka masuk akal untuk berlari lebih cepat ke garis finis. Artinya, melakukan run-in 1-2 km sebelum jarak akhir.
Hasilnya akan menjadi taktik seragam lari dengan lari ke garis finis. Taktik ini adalah salah satu yang paling optimal dan efektif dalam lari 10 km.
Taktik 10 km menjalankan "perpecahan negatif"
Taktik ini menjadi patokan. Semua rekor dunia jarak jauh telah ditetapkan di atasnya. Saya telah menjelaskan secara rinci inti dari taktik tersebut di artikel "Taktik lari setengah maraton". Sekarang saya juga akan menjelaskan secara singkat apa itu.
Inti dari perpecahan negatif adalah meningkatkan kecepatan secara bertahap. Dengan taktik ini, babak kedua selalu diatasi lebih cepat dari babak pertama. Tetapi peningkatannya harus minimal. Perbedaan kecepatan paruh pertama dan kedua jarak hanya 3 persen. Artinya, untuk kecepatan 5 menit, ini adalah 9 detik. Artinya, jika taktik lari ini diterapkan pada hasil yang diumumkan selama 50 menit, maka 5 km pertama harus dijalankan dengan kecepatan 5,04, dan paruh kedua dengan kecepatan 4,56.
Bahaya taktik ini untuk pelari yang tidak berpengalaman pada jarak khusus ini adalah Anda bisa memulai terlalu lambat, dan kecepatan ini tidak akan mengimbangi akselerasi di babak kedua. Oleh karena itu, gunakan taktik lari ini dengan sangat hati-hati, dan sebaiknya hanya jika Anda tahu pasti. Apa yang Anda siapkan, dan Anda tahu bagaimana merasakan langkahnya dengan baik. Sebab bagi kebanyakan amatir, perbedaan kecepatan pada level 4-5 menit per kilometer 10-15 detik pada jarak kilometer pertama mungkin tidak akan terlihat. Tetapi pada saat yang sama, tubuh akan bekerja pada intensitas yang berbeda, yang akan mempengaruhi kecepatan babak kedua.
Lebih banyak artikel yang akan menarik bagi pelari pemula:
1. Bagaimana bernafas dengan benar saat berlari
2. Berapa kali Anda perlu berlatih per minggu
3. Bisakah saya berlari setiap hari
4. Bagaimana menjalankannya dengan benar
Kesalahan dalam taktik lari 10 km
Kesalahan paling umum adalah mulai cepat. Jaraknya tidak sejauh, katakanlah, maraton, di mana tidak ada seorang amatir pun yang akan "mengoyak" sejak awal, menyadari bahwa itu adalah lari yang sangat panjang. Karenanya, seringkali dalam euforia, kilometer pertama dan bahkan dua diperoleh jauh lebih cepat daripada tarif yang diumumkan. Artinya, mengandalkan hasil 50 menit, seseorang dapat berlari 2 km pertama dalam 9 menit, lalu tiba-tiba lewat dan merangkak ke garis finis. Jadi jangan memperhatikan orang banyak. Jaga kecepatan Anda.
Kesalahan lainnya adalah penyelesaian awal. Artinya, setelah jarak 5 km, terkadang hal itu terjadi pada pelari. Bahwa ada sangat sedikit yang tersisa untuk dijalankan dan Anda harus mulai berlari lebih cepat. Jika kecepatan ini tidak dibenarkan oleh keadaan sebenarnya, tetapi hanya akan mempertahankan kemampuan untuk bertahan, maka Anda dapat dengan mudah mengarahkan diri Anda ke zona intensitas seperti itu. Yang, setelah 2-3 km, hanya akan memaksa Anda berjalan atau mengurangi kecepatan lari Anda seminimal mungkin. Alhasil, akselerasi di kilometer-kilometer tersebut tidak mengimbangi tenggelamnya di garis finis. Oleh karena itu, mulailah mempercepat baik hanya jika Anda memahami bahwa kecepatan lari Anda terlalu rendah untuk Anda, dan kesalahannya ada pada perhitungan yang salah. Atau tidak lebih dari 2 kilometer lagi ke garis finis.
Agar persiapan Anda untuk jarak 10 km menjadi efektif, Anda harus terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
