Dips di atas cincin (Ring Dips)

Push-up pada cincin (Ring Dips) adalah latihan fungsional yang datang ke CrossFit dari senam artistik. Latihan ini membutuhkan tingkat kebugaran fisik yang baik; bagi kebanyakan pemula, teknik melakukan push-up pada cincin senam akan tampak sulit - lebih baik memulai dengan palang yang tidak rata.

Hari ini kita akan melihat apa perbedaan mendasar antara kedua latihan ini, serta:

1. Apa gunanya latihan ini;
2. Teknik untuk melakukan push-up di atas ring;
3. Kompleks crossfit berisi push-up di palang yang tidak rata.

Mengapa Anda harus melakukan latihan ini?

Otot apa yang bekerja ring dips? Setelah belajar melakukan push-up yang baik di palang yang tidak rata, akan sangat bodoh jika tidak mencoba mempelajari opsi yang lebih sulit - melakukan latihan yang sama pada cincin senam. Selain itu, setelah belajar melakukan push-up di atas ring, Anda dapat dengan mudah menyerah pada elemen yang sulit dan spektakuler seperti keluaran tenaga pada ring.

Namun, terlepas dari kesamaan visual, perbedaan teknis antara kedua latihan ini sangat besar. Push-up pada cincin dan bukan pada palang sejajar menyiratkan beban yang lebih serius pada otot yang menstabilkan, karena, selain menjaga keseimbangan tubuh kita, kita juga harus mengawasi cincin, mencegahnya bergerak menjauh. Tangan dan lengan Anda juga akan menerima banyak tekanan statis, dan kekuatan genggaman Anda akan meningkat seiring waktu. Selain itu, retensi tubuh pada cincin memberikan semacam beban statis-dinamis pada ligamen dan tendon Anda, yang merupakan alat yang ampuh untuk meningkatkan indikator kekuatan dalam gerakan pers. Di tangan yang cakap, tentu saja.

Selain itu, ada opsi untuk melakukan push-up pada cincin yang menggantung rendah seperti pada palang yang tidak rata. Variasi ini cocok untuk mereka yang baru mulai mempelajari latihan ini. Jauh lebih mudah untuk melakukan push-up pada ring dengan cara ini, dan, kemungkinan besar, bahkan pada percobaan pertama Anda pasti akan menguasai beberapa pengulangan, karena kaki tidak terlibat di sini, oleh karena itu, kami bekerja dengan lebih sedikit beban.

Ring dips adalah cara yang bagus untuk memperkuat trisep dan lengan bawah Anda. Otot deltoid dada dan anterior bekerja lebih sedikit. Melakukan latihan ini secara sistematis juga akan meningkatkan kekuatan bench press Anda, serta meningkatkan daya tahan dan fungsionalitas Anda.

Teknik eksekusi yang benar

Mari beralih ke bagian utama materi kita - studi tentang teknik melakukan push-up di atas ring. Gerakan dimulai dari titik atas amplitudo, di posisi awal atlet berada di atas ring dengan lengan lurus, siku harus sepenuhnya terentang. Untuk menemukan diri Anda dalam posisi ini, pertama-tama Anda harus keluar secara paksa di atas ring dengan dua tangan, Anda dapat membaca lebih lanjut tentang latihan ini di situs web kami di bagian "Latihan". Jika Anda belum diberi jalan keluar secara paksa, versi eksekusi yang lebih sederhana diperbolehkan - untuk digantung di cincin dari tembok Swedia atau ketinggian lain yang ada di aula Anda.

Dorong ke atas

Kami mulai melakukan push-up itu sendiri. Untuk posisi yang lebih stabil, miringkan bahu Anda sedikit ke depan untuk menekankan beban pada otot dada. Dalam hal ini, tangan harus sejajar satu sama lain, dan siku harus digerakkan. Tugas kita adalah menurunkan tubuh serendah mungkin, sambil meregangkan otot dada bagian bawah sebanyak mungkin. Gerakan ke bawah harus halus dan bertahap, penting untuk mengontrol setiap sentimeter amplitudo, cobalah berkonsentrasi secara mental pada keseimbangan sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, penting untuk tidak mengendurkan tangan Anda sebentar, jika tidak Anda akan kehilangan keseimbangan dan tidak akan dapat menyelesaikan pendekatan.

Segera setelah Anda turun cukup rendah, dan bagian bawah dada kira-kira setinggi tangan, mulailah gerakan ke atas yang kuat. Penting untuk melakukan upaya yang kuat dengan trisep, sambil tidak melupakan keseimbangan. Untuk melakukan gerakan dengan benar, Anda perlu mendorong cincin ke bawah sebanyak mungkin, seolah-olah Anda mencoba untuk melepaskannya dari tali. Katakanlah sedikit "curang" karena gerakan kaki - jika Anda membawanya sedikit ke depan, akan lebih mudah untuk memanjatnya.

Penting untuk menjaga cincin sedekat mungkin dengan tubuh selama latihan sehingga Anda akan lebih menstabilkan posisi tubuh dan dapat melakukan lebih banyak repetisi.

Jika cincin menyebar ke samping, ada risiko besar cedera pada manset rotator sendi bahu, karena secara tidak sadar Anda akan mencoba "menangkap" teknik ini dengan tepat karena gerakan bahu. Jangan lupa bahwa sendi bahu sangat "rentan", dan fasia otot deltoid praktis tidak meregang. Untuk menjaga umur panjang atletik dan melindungi diri dari cedera yang tidak diinginkan, cobalah untuk mengikuti teknik ini seakurat mungkin dan jangan mengabaikan pemanasan.

Opsi yang rumit

Setelah Anda menguasai teknik yang benar, Anda dapat mencoba opsi untuk maniak CrossFit sejati - push-up di atas ring dengan beban tambahan. Gantung satu beban di setiap kaki atau kencangkan satu pancake ke ikat pinggang Anda menggunakan rantai khusus. Tugas ini diperumit tidak hanya oleh kenyataan bahwa Anda bekerja dengan banyak beban, tetapi juga oleh ketidakmampuan untuk mengayunkan dan mengatur kelembaman oleh tubuh. Cobalah jika Anda benar-benar yakin dengan kemampuan Anda. Pertumbuhan massa otot dan indikator kekuatan dijamin.

Video tentang latihan persiapan yang akan membantu Anda mempelajari push-up lebih cepat di atas ring:

Kompleks crossfit berisi push-up di atas ring

Push-up di atas ring adalah elemen yang secara teknis sulit, dan Anda harus memasukkannya ke dalam proses pelatihan Anda, tanpa memaksa acara. Anda dapat mulai melakukan kompleks berikut hanya setelah Anda berhasil mencapai teknik yang sempurna dan telah mempelajari cara melakukan setidaknya 20 push-up dalam satu pendekatan. Jika tidak, Anda hanya berisiko membahayakan kesehatan Anda: terluka atau kelebihan beban sistem saraf pusat Anda dengan semua konsekuensi selanjutnya.

Tonton videonya: How to Start Training on RINGS - Tips for Beginners (November 2024).