Seperti yang kami katakan di salah satu artikel sebelumnya, seragam berlari tidak mungkin membantu Anda menurunkan berat badan... Karena seiring berjalannya waktu, tubuh Anda akan terbiasa dengan beban ini dan berhenti mengeluarkan lemak.
Tapi ada tipe lari, yang mana tubuh tidak bisa membiasakan diri. Ini disebut "fartlek" atau "interval running".
Bagaimana menjalankan fartlek
Fartlek adalah pergantian lari atau berjalan lambat dan akselerasi. Artinya, pada kenyataannya, Anda tidak berhenti, tetapi pada saat yang sama Anda bergerak lebih lambat dan lebih cepat.
Bergantung pada berat badan dan kemampuan fisik Anda, Anda dapat berlari fartlek dengan berbagai tingkat beban. Berdasarkan pengalaman saya dalam melatih, di bawah ini saya akan memberikan perkiraan rasio berat badan Anda dan pergantian apa yang harus dimasukkan dalam fartlek. Saya tegaskan bahwa rasio tersebut berdasarkan pengalaman kerja. Jika Anda mampu berlari lebih cepat dengan beban. yang diberikan dalam artikel, lalu pergi ke kategori bobot lain. Untuk pria, berapa pun beratnya, lebih baik melakukan opsi pelatihan kedua yang dijelaskan untuk wanita. beratnya dari 60 hingga 80 kg.
Berat lebih dari 120 kg
Dengan beban ini, Anda perlu menjalankan fartlek dengan sangat hati-hati. Dalam hal ini, berlari dan berjalan harus bergantian secara merata. Yaitu, misalnya, lari 100 meter, dan untuk beban seperti itu, lari tanpa akselerasi, lalu berjalan 100 meter dengan kecepatan cepat atau lambat, tergantung pada seberapa mudah Anda berlari. Ulangi ini 10 kali dalam latihan pertama. Alhasil, jarak total fartlek adalah 2 km. Karenanya, jika mode ini sangat mudah bagi Anda, tingkatkan kecepatan lari... Jika ini belum cukup, lanjutkan ke fartlek bagi mereka yang memiliki berat badan lebih rendah.
Berat dari 100 hingga 120 kg
Dengan beban ini, Anda sudah dapat mengurangi jumlah berjalan dan meningkatkan jumlah berlari.
Biasanya, latihan pada beban ini adalah sebagai berikut: 100 meter lari mudah, akselerasi 40 meter, lalu jalan kaki 60 meter.
Rangkaian ini harus diulang 10-15 kali. Untuk mengatur beban sendiri, Anda harus menambah kecepatan percepatan atau menambah panjangnya. Pada saat yang sama, jangan lupa bahwa setelah 5 rangkaian latihan, Anda harus berjalan kaki 150-200 meter.
Lebih banyak artikel yang darinya Anda akan mempelajari prinsip-prinsip lain tentang penurunan berat badan yang efektif:
1. Bagaimana cara berlari agar tetap fit
2. Apakah mungkin menurunkan berat badan selamanya
3. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
4. Berapa lama Anda harus lari
Berat dari 80 hingga 100 kg
Di sini pelatihannya sudah lebih intens.
Lari 100 meter dengan lari ringan, lalu akselerasi hingga 50 meter, lalu beralih kembali ke lari mudah, lari 20-30 meter lagi, lalu lanjutkan ke langkah dan jalan kaki 30-50 meter. Ini adalah satu episode. Lakukan 10-15 seri tersebut. Jangan lupa, setelah setiap seri ke-5, istirahatlah, jalan kaki 200 meter.
Sesuaikan intensitas beban dengan kecepatan atau lamanya percepatan, dan juga, jika Anda merasa kuat, Anda dapat sepenuhnya mengecualikan berjalan kaki dari latihan.
Berat dari 60 hingga 80 kg
Biasanya dengan beban ini sudah diberikan beban yang besar. Karena itu, jika Anda memiliki beban seperti itu, tetapi pada saat yang sama memahami bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan dalam mode ini, maka latihlah terlebih dahulu sesuai kebutuhan untuk melatih mereka yang memiliki beban lebih.
Begitu. Dalam hal ini, tiga opsi Fartlek paling nyaman.
Pilihan 1. Lari mudah 30 meter, percepatan 30 meter, lari mudah 40 meter, akselerasi 30 meter. Sesuaikan beban dengan kecepatan akselerasi.
Pilihan 2. 100 meter mudah dijalankan, akselerasi 100 meter.
Pilihan 3. 100 meter lari ringan, akselerasi 100 meter, berjalan kaki 50 meter.
Beratnya kurang dari 60 kg
Di sini berat badan tidak lagi berperan besar. Seringkali, murid saya dengan berat 80 kg melakukan pekerjaan yang lebih sulit daripada mereka yang beratnya mencapai 60 kg. Oleh karena itu, Anda bisa berlatih untuk menurunkan berat badan seperti yang dijelaskan untuk latihan dengan beban dari 60 hingga 80. Sesuaikan beban dengan kecepatan akselerasi. Opsi kedua dari grup sebelumnya paling cocok.
Fitur berlari dengan fartlek.
Lari ringan berarti lari ringan. Artinya kecepatan dengan itu tidak boleh lebih dari 5 km / jam, dengan kata lain tidak lebih cepat dari berjalan. Tetapi pada saat yang sama perlu berlari, bukan berjalan.
Awalnya, kami melakukan akselerasi dengan sangat hati-hati, tidak lupa melakukan pemanasan dengan baik sebelum latihan.
Baca artikel: bagaimana cara meletakkan kaki Anda saat berlariuntuk mengurangi risiko cedera kaki saat berlari.
Jangan terlalu memaksakan diri. Hentikan segera olah raga jika Anda mulai merasa pusing.
Nyeri samping dengan Fartlek sering terjadi. Karena itu, saya sarankan membaca artikel - apa yang harus dilakukan jika sisi kanan atau kiri sakit saat berlariagar tidak mengganggu latihan Anda karena penyakit ini.
Untuk meningkatkan hasil lari jarak pendek dan menengah Anda, cukup mengetahui dasar-dasar lari terlebih dahulu. Oleh karena itu, khusus untuk Anda, saya membuat kursus tutorial video, dengan menonton yang dijamin akan meningkatkan hasil lari Anda dan belajar untuk mengeluarkan seluruh potensi lari Anda. Khusus untuk pembaca blog saya, video tutorial "Lari, Kesehatan, Kecantikan" ini gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin dengan mengklik tautan: Menjalankan rahasia... Setelah menguasai pelajaran ini, siswa saya meningkatkan hasil lari mereka sebesar 15-20 persen tanpa pelatihan, jika mereka tidak mengetahui tentang aturan ini sebelumnya.
