Pada tanggal 7 Maret 2016, saya lari maraton pertama saya di musim lari baru. Hanya 10 orang yang berlari jarak penuh, dan 20 orang masih berlari setengahnya.Namun, dia sepenuhnya resmi, dan termasuk dalam klasifikasi CLB di situs Run.org. Hasilnya tidak cocok untuk saya, secara halus. Total waktu 2 jam 53 menit 6 detik.
Kesulitan dalam maraton adalah, pertama-tama, treknya melewati taman biasa. Gilirannya dilakukan di sekitar hamparan bunga, yaitu tidak ada tikungan sama sekali. Dan ada 112 tikungan tajam di sepanjang jarak.
Pada artikel ini saya ingin berbicara tentang keadaan sebelum maraton. Mungkin pengalaman saya akan berguna bagi seseorang.
Sakit sebelum maraton
5 hari sebelum mulai, saya jatuh sakit karena pilek. Tetapi karena saya mengerti bahwa saya akan segera berlari maraton, hari di mana saya merasa tidak enak badan, saya sepenuhnya mengabdikan diri untuk perawatan. Secara umum, gejala sudah hilang. Pada malam hari saya benar-benar “digoreng”, dan di pagi hari saya sudah dalam keadaan normal.
Sayangnya, penyakit apa pun, meskipun cepat sembuh, tidak akan lewat tanpa meninggalkan jejak saat berlari pada jarak seperti itu.
Pagi sebelum maraton, saya bangun dengan sakit tenggorokan yang parah. Saya harus bangun jam 5 pagi dan berkumur dengan garam. Tidak ada tanda-tanda penyakit lainnya. Tapi sudah pada saat itu saya menyadari bahwa badan sudah lemah dan saya tidak bisa menunjukkan secara maksimal. Oleh karena itu, saya memutuskan untuk mengubah taktik yang telah saya rencanakan sebelumnya, tentang hal itu di bawah.
Eyeliner marathon
Selama satu setengah tahun saya berusaha mencari eyeliner yang paling tepat untuk sebuah kompetisi. Cara tradisional tidak berhasil untuk saya. Jadi saya bereksperimen.
Kali ini diputuskan untuk memulai eyeliner dua minggu sebelum memulai. Itu berarti pengurangan 20 persen volume lari, dan dua kali tarikan 10 dan 5 km di awal dan akhir minggu dengan kecepatan tepat di atas maraton.
Selama seminggu, volume turun 30 persen lagi. Dan itu dia mencapai 100 km. Seminggu sebelum start, saya hanya melakukan umpan silang lambat, yang mencakup akselerasi 2-3 km dengan kecepatan maraton.
Ternyata aturan seperti itu membuat saya terlalu rileks, dan tubuh tidak lagi dalam kondisi yang baik.
Pada awal Desember, saya berlari maraton pelatihan, di mana saya tidak membuat eyeliner, dan berlari dalam 2 jam 44 menit.
Oleh karena itu, percobaan selanjutnya adalah melanjutkan pelatihan seperti biasa hingga saat ada 3 hari tersisa sebelum memulai. Kemudian lakukan latihan intens. Hapus latihan kekuatan hanya seminggu sebelum memulai.
Taktik lari maraton
Taktik terbaik untuk lari maraton adalah memulai dengan awal yang lebih tenang sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk menyelesaikannya. Tidak ada "sentuhan" di awal jarak akan membantu Anda menunjukkan hasil yang lebih baik daripada lari yang paling genap.
Tetapi karena saya mengerti bahwa saya masih belum bisa menunjukkan hasil yang baik di maraton, saya memutuskan untuk membuat maraton murni pelatihan dan membuat dua parameter di atasnya.
1. Jalankan waktu secepat mungkin dengan kecepatan 3,43 per kilometer, yang merupakan kecepatan target untuk waktu 2,37 kali dalam maraton yang saya bidik musim ini.
2. Sisa jarak yang mudah dijalani, terlepas dari hasil dan kecepatannya, melatih momen psikologis murni - "kesabaran", yang sangat penting dalam lari maraton.
Hasilnya, dengan kecepatan yang tepat, saya berhasil bertahan sekitar 20 km. Setengah maraton memakan waktu 1 jam 19 menit. Jika kita memperhitungkan "belokan luar biasa" di setiap belokan, yaitu 112 sepanjang maraton, maka kita dapat dengan aman mengatakan bahwa saya berlari di segmen awal dengan margin yang layak relatif terhadap waktu yang diperlukan, karena pada setiap belokan tersebut, sekitar 2 detik waktu bersih hilang, selain itu bahwa perubahan kecepatan yang konstan, yang mana saya tidak terbiasa, membutuhkan kekuatan ekstra.
Aku merayapi sisa jarak. Dengan setiap lap, langkah saya menurun. Lap terakhir saya sudah berlari dengan kecepatan lambat.
Alhasil, babak pertama selesai dalam 1 jam 19 menit. dan yang kedua dalam 1 jam 34 menit.
Kesimpulan tentang persiapan
Karena volume pelatihan yang besar, daya tahan tidak boleh ditempati. Namun, karena kurangnya latihan interval yang baik, latihan lari khusus, dan latihan kecepatan, kaki tidak dapat menahan seluruh jarak dengan kecepatan yang ditentukan.
Oleh karena itu, tahap persiapan selanjutnya akan difokuskan pada SBU, khususnya pada multi-hop. Dan saya juga akan menambahkan lari menanjak untuk menyertakan otot betis dengan lebih baik - otot itulah yang mencegah saya berlari.
Aspek psikologis dari maraton
Maraton ini menjadi ujian nyata bagi jiwa saya. Saya bahkan tidak suka berlatih di stadion biasa, karena secara psikologis sulit bagi saya untuk menjalankan banyak lingkaran. Dan kemudian maraton 56 lap.
Ketika 5 km tersisa sebelum garis finis, itu dirasakan tenang, tetapi 7 lap (masing-masing 753 meter) terdengar jauh lebih buruk.
Saya mengagumi orang-orang yang bisa melakukan lari harian di arena, yang lingkarnya biasanya 200 meter. Untuk ini, jiwa tidak boleh dibunuh sama sekali. Bagi saya, bahkan 25 lap per 10 km di stadion adalah kerja berat. Dan 56 putaran dengan putaran balik tajam dalam maraton adalah pembunuhan mental. Itulah mengapa saya memutuskan untuk melakukannya - entah bagaimana saya harus melatih parameter ini.
Setelah maraton
Tidak ada "pekerja limbah". Hari berikutnya, dengan demikian, nyeri pada otot, yang entah bagaimana mengganggu berjalan, tidak diamati. Alih-alih lari-lari, saya malah bersepeda sebentar, sekaligus membuka musim bersepeda.
Tetapi hawa dingin diaktifkan dengan kekuatan baru, karena alih-alih dirawat, tubuh membuang-buang energi untuk berlari. Oleh karena itu, inilah yang diharapkan.
Start berikutnya dijadwalkan pada 20 Maret - 15 km. Ini menengah, saya tidak mengharapkan hasil yang pasti darinya. Ini akan menunjukkan seberapa cepat saya beradaptasi dari maraton.
Maraton berikutnya dijadwalkan pada 1 Mei - Volgograd International Pobeda Marathon. Saya akan mencoba mempersiapkannya dengan matang.
