Hampir setiap detik perwakilan dari jenis kelamin yang adil umat manusia bermimpi menjadi pemilik pendeta yang elastis dan bersemangat. Untuk mencapai bentuk ideal, Anda perlu berlatih secara intensif dan teratur. Ini mengarah pada pertanyaan yang sepenuhnya logis: berapa lama untuk memompa pantat?
Berapa lama untuk memompa pantat Anda?
Untuk memompa pantat Anda, Anda perlu menghabiskan rata-rata 6 bulan hingga satu tahun. Jangka waktu dapat bervariasi tergantung pada kondisi pelatihan.
Anda dapat meningkatkan volume bokong dengan berlatih di gym secara individu, atau dengan pelatih. Atau Anda bisa melakukannya sendiri di rumah dengan membeli peralatan olahraga yang diperlukan.
Di Aula
Cara tercepat adalah memompa pantat di gym, di mana ada peralatan khusus yang diperlukan untuk menambah berat badan. Tingkat pembesaran bokong akan bergantung pada banyak faktor: intensitas latihan, teknik olahraga, nutrisi.
Cukup berlatih secara teratur 2-3 kali seminggu untuk membuat bokong lebih elastis dan berbentuk cembung. Dan setelah enam bulan menjalani pelatihan rutin dengan program pelatihan yang dirancang dengan baik, tujuan dalam bentuk pendeta yang dipompa akan tercapai.
Di rumah
Ada situasi ketika seseorang tidak ingin pergi ke gym. Kemudian lebih mudah baginya untuk membeli perlengkapan olahraga dasar dan berlatih di rumah. Ini akan menjadi sedikit lebih lama dan lebih sulit, tetapi itu mungkin.
Hal utama adalah melakukan latihan yang sama seperti saat mengunjungi gym: squat, ayunan, leg press, lunge, dan pastikan dilakukan dengan benar. Dumbel dan botol air 5 liter dapat digunakan sebagai pemberat.
Untuk pertumbuhan otot, diperlukan beban, jadi penting untuk menambah beban secara bertahap. Jika, karena kurangnya peralatan olahraga yang diperlukan, beban otot tidak mencukupi, maka laju pertumbuhannya menurun.
Hasil pertama juga dapat dilihat dalam satu bulan, tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, dibutuhkan waktu lebih dari enam bulan.
Faktor yang mempengaruhi kecepatan hasil
Tingkat pertumbuhan otot gluteus akan bergantung pada faktor-faktor berikut:
- Intensitas latihan. Ini adalah faktor utama yang mempengaruhi laju pertumbuhan otot gluteus. Bekerja pada bokong yang ketat harus intens dan teratur. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk membuat rencana proses pelatihan dengan benar.
Intensitas beban harus ditingkatkan secara bertahap. Harus ada waktu istirahat dan pemulihan di antara latihan. Karena selama periode istirahat itulah jaringan otot terbentuk. Idealnya, berlatih tiga kali seminggu selama 45 menit.
- Makanan. Untuk membangun massa otot, Anda perlu makan dalam jumlah banyak, secara bertahap meningkatkan massa otot Anda. Dengan defisit kalori, tubuh tidak akan mampu mengatasi efek latihan dan akan bekerja dengan cepat. Penting untuk menjaga keseimbangan kbzh pribadi Anda.
- Adanya timbunan lemak di bokong. Untuk memompa pantat, pertama-tama Anda harus menghilangkan lemak berlebih dari area ini, dan kemudian melanjutkan untuk membangun otot.
- Konsentrasi. Koneksi otak-otot. Selama latihan, cobalah rasakan bagaimana otot-otot bokong menegang dan berkontraksi.
- Tidur. Saat istirahat itulah massa otot tumbuh, jadi Anda perlu tidur nyenyak. Otot akan pulih dengan baik dan tumbuh lebih cepat jika Anda tidur setidaknya selama 7-8 jam.
Latihan bokong yang efektif
Ada banyak pilihan latihan untuk mengencangkan dan menambah ukuran bokong. Hal utama adalah memilih yang tepat untuk Anda. Yang paling efektif adalah: jembatan gluteal, squat, kaki tekan dan ayun, dan lunges.
Jembatan gluteal
Jembatan gluteal bekerja dengan baik untuk otot gluteal, sekaligus menghilangkan ketegangan yang berlebihan di paha depan. Jumlah set eksekusi: 3 × 15-20 repetisi.
Teknik jembatan yang benar mencakup urutan tindakan berikut:
- berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda;
- saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul ke posisi garis lurus antara tubuh dan pinggul;
- di puncak, kencangkan otot bokong sebanyak mungkin dan berlama-lama selama 1-2 detik;
- sambil menghirup, kami turun, tetapi, tanpa berlama-lama di titik bawah, kami kembali mengangkat panggul ke atas.
Squat
Squat bekerja dan memperkuat hamstring dengan memicu proses pembentukan otot.
Ada banyak jenis latihan ini, tetapi tekniknya kurang lebih sama untuk semua:
- kita menjadi lurus, kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
- dada diluruskan, kaus kaki diputar sedikit ke samping;
- punggung lurus, bengkok di punggung bawah, lengan di depan Anda;
- jongkok perlahan sehingga pinggul berada tepat di bawah sejajar lantai.
- saat menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal, tetapi tidak sampai akhir dan mengulangi latihan.
Jumlah pengulangan: pada hari pertama, 5 set 8-10. Setiap hari, jumlah pengulangan dalam pendekatan meningkat sebesar 2.
Squat tidak disarankan jika Anda memiliki masalah punggung.
Ayunkan kakimu
Mach ditujukan untuk melatih otot paha, gluteal, dan tengah. Hasilnya tergantung pada jenis latihan yang dipilih. Ayunan punggung paling baik untuk memompa pendeta. Jumlah pendekatan eksekusi: 3 × 10, untuk setiap kaki.
Teknik eksekusi:
- berdiri dengan kaki lurus, kami mengistirahatkan tangan di atas penyangga;
- pastikan punggung bawah tidak menekuk selama latihan;
- bergantian kami menarik kaki kami ke belakang, sejauh yang Anda bisa, sambil menarik kaus kaki ke arah diri kami sendiri;
- lalu kami mengembalikan kaki ke posisi semula.
Tekan kaki
Leg press dilakukan dengan menggunakan platform khusus, yang sudutnya diatur secara individual. Pendekatan pertama direkomendasikan untuk dilakukan tanpa beban untuk mempraktikkan teknik ini.
Teknik leg press adalah sebagai berikut:
- Kami berbaring di simulator sehingga bagian belakang ditekan sepenuhnya.
- Kami meletakkan kaki kami dengan kuat di peron.
- Angkat platform dengan kaki kami dan lepaskan pegangan pengaman.
- Saat menghirup, turunkan platform dengan lembut. Semua berat dipindahkan ke tumit. Perlu berada di fase ini tidak lebih dari 3 detik.
- Perhatikan lutut Anda, jangan sampai lutut Anda terlepas.
- Punggung bawah harus selalu ditekan ke platform.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan platform ke atas sebanyak mungkin.
Untuk mencapai hasil, disarankan untuk melakukan latihan dalam 3 set dengan 15-20 pengulangan.
Paru-paru
Paru-paru ditujukan untuk memperkuat, mengencangkan otot gluteal dan kaki secara umum.
Saat melakukan lunge, penting:
- lihat tepat di depan Anda;
- jaga punggung tetap lurus;
- jangan menyentuh lantai dengan lutut Anda;
- letakkan kaki belakang di jari kaki, dan bukan di seluruh kaki.
Teknik untuk melakukan setiap opsi latihan:
Menekuk lutut ke depan:
- tubuh selalu dalam posisi tegak, punggung lurus, pandangan diarahkan ke depan;
- kaki bersama, kaki sejajar satu sama lain;
- kaki terlempar ke depan, lebar dan dalam amplitudo, sedangkan kaki belakang diperpanjang, bertumpu pada jari kaki;
- beban dipindahkan ke tingkat yang lebih besar ke kaki kerja;
- kami duduk dengan lancar, setelah itu kami dengan lancar kembali ke posisi awal;
- kami memantau keseimbangan;
- ganti kaki dan lakukan hal yang sama.
Punggung lunges: Posisi awal sama dengan lunge klasik. Hanya kaki yang berfungsi tetap di tempatnya, dan langkah diambil kembali dengan kaki lainnya.
Rasakan otot glute bekerja saat Anda melakukan lunge.
Jumlah pendekatan eksekusi: 3×10.
Ulasan gadis
Saya belum pernah berolahraga sebelumnya, mulai melakukan latihan 4 kali seminggu, dan berhenti makan "sisa makanan". Inti dari latihan saya adalah squat. Saya secara bertahap meningkatkan beban, ketika saya menyadari bahwa sejumlah squat diberikan kepada saya dengan mudah. Aku butuh waktu hampir enam bulan untuk melihat sendiri hasil dari mengerjakan barang rampasan itu.
Ksenia, St. Petersburg
Saya bekerja di rumah, menggunakan 2 dumbel dan sebotol air 5 liter sebagai pemberat tambahan. Dia melakukan latihan seperti squat, deadlift dan lunges dengan dumbel, dan mendayung dengan botol. Setelah sebulan, bokong saya mulai membesar. Total, saya belajar di rumah selama 3 bulan.
Anna, Voronezh
Dia mulai belajar di rumah setelah melahirkan. Jongkok, melakukan tendangan, lunge setiap hari. Setengah jam setelah pelatihan, saya minum protein shake. Hasilnya memang, tapi bukan yang saya inginkan. Tapi, begitu saya berolahraga dengan seorang pelatih di gym, hasilnya mengejutkan saya. Setelah 3 kali latihan, bokong saya menjadi hampir sempurna.
Alexandra, Moskow
Setelah melahirkan, dia kembali ke gym tiga bulan kemudian. Saya berlatih secara eksklusif dengan seorang pelatih, karena saya sering melakukan latihan secara tidak benar. Saat anak masih kecil, saya melakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu, lebih sering saya tidak bisa pergi ke gym. Dari semua latihan, saya paling suka lunges dan glute bridge.
Svetlana, Rostov-on-don
Saya dulu berpikir bahwa Anda tidak perlu memompa pantat Anda. Tetapi ketika saya mulai berlatih di gym dengan seorang pelatih, saya menyadari bahwa ini adalah ilmu yang utuh. Selain pelatihan, Anda perlu makan dengan benar, yang tidak secara khusus diberikan kepada saya, tetapi kami sedang mengusahakannya. Butuh waktu enam bulan untuk berlatih di gym untuk melihat bentuk pantat di cermin, tapi sekarang saya berusaha untuk hasil terbaik.
Maria, Saratov
Tidak mungkin untuk menyebutkan periode waktu pasti yang dibutuhkan untuk memompa pendeta, karena setiap orang memiliki tubuh yang berbeda. Penting untuk mengambil pendekatan yang komprehensif untuk masalah ini. Jadi, selain olahraga teratur, penting juga untuk memantau pola makan Anda. Dan setelah enam bulan, Anda akan mampu memenuhi impian Anda.
