Bag squat

Sandbag Bearhug Squat, juga disebut Bear Squat, adalah alternatif fungsional dari Front Barbell Squat. Mereka berbeda karena mereka juga mencakup sejumlah besar otot tubuh yang bertanggung jawab atas posisi proyektil yang benar: delta, bisep, trapezium, dan lengan bawah. Namun, sebagian besar beban masih bertumpu pada otot paha depan dan gluteal.

Latihan tersebut mendapat nama yang tidak biasa, karena spesifik kinerjanya: atlet harus melakukan squat, menggenggam tas berat atau karung pasir di depannya, yang samar-samar menyerupai penangkapan beruang terhadap korbannya. Tetapi biomekanik latihan ini hampir identik dengan squat depan, jadi jika Anda bukan penggemar beratnya, kami sarankan untuk memasukkan squat beruang dalam program Anda untuk sedikit mendiversifikasi proses pelatihan.

Teknik latihan

1. Angkat tas atau karung pasir dari lantai dan pasang setinggi dada seolah-olah Anda sedang memeluknya. Luruskan punggung, arahkan pandangan ke depan, letakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dan letakkan kaus kaki sedikit ke samping.
   
2. Jaga punggung tetap lurus dan tarik napas, turunkan tubuh. Amplitudo harus penuh, tetapi perlu diingat bahwa di bagian bawah tas tidak boleh mencapai lantai. Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai Anda menyentuh betis dengan bisep Anda, tanpa melingkarkan tulang belakang Anda di sekitar sakrum. Bobot beban dalam latihan ini tergolong kecil, sehingga tidak ada kebutuhan khusus untuk menggunakan sabuk atletik dan pelindung lutut.
   
3. Tanpa melemahkan cengkeraman beruang Anda dan tanpa mengubah posisi tubuh, naiklah ke posisi awal, buang napas. Saat bangun, lutut harus bergerak di sepanjang jalur kaki, dalam hal apa pun jangan membawanya ke dalam.

Kompleks dengan squat beruang

Tonton videonya: Warrior Strong Workout #2: Heavy Bags as Weights! (Oktober 2025).