Mungkin, banyak pelari bertemu orang-orang di lintasan yang sedang berlari dengan dumbel kecil di tangan mereka. Sebagai salah satu bentuk lari, dumbbell running cukup populer di kalangan pecinta olahraga.
Mari kita lihat apa perbedaan antara lari biasa dan lari dengan dumbel, apa aspek positif dan negatif dari latihan semacam itu.
Perbedaan antara berlari dengan dumbel dan jogging biasa
Mengambil halter di tangan Anda, dengan demikian Anda menambah beban tubuh Anda: sistem kardiovaskular, persendian, ligamen, dan tendon.
Lari Anda memiliki perbedaan karakteristik:
- pusat gravitasi batang berubah;
- otot-otot yang sebelumnya tidak termasuk dalam pekerjaan terlibat;
- beban pelatihan meningkat;
Pusat gravitasi bergeser
Berlari dengan dumbel menyebabkan pergeseran dan peningkatan pusat gravitasi tubuh dan, sebagai akibatnya, redistribusi tenaga otot, yang mengkompensasi redistribusi berat badan.
Beban untuk otot lengan
Beban tambahan di tangan memberikan beban latihan pada trapezius dan otot deltoid, otot bisep bahu (bisep), dan dengan demikian korset bahu dan otot tungkai atas bekerja dengan baik.
Tingkatkan intensitas latihan Anda
Intensitas beban dalam berlari dengan tambahan bahan pembobot lebih tinggi, jarak lari yang biasa akan lebih sulit diatasi. Pertimbangkan ini saat merencanakan latihan Anda.
Agar tidak melampaui beban yang ditetapkan dan menghindari kerja berlebihan, gunakan rumus Karvonen:
Denyut jantung saat berolahraga = (detak jantung maksimum - detak jantung saat istirahat) x intensitas (dalam persen) + detak jantung saat istirahat. Misalnya: usia - 32, intensitas latihan yang diinginkan - 70%, detak jantung istirahat 60.
- 220-32 = 188 (detak jantung maksimum);
- 188 - 60 = 128 (detak jantung saat istirahat);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Dengan demikian, detak jantung pada intensitas beban 70% akan menjadi sekitar 150 detak per menit. Formula ini dapat digunakan untuk memantau beban latihan Anda. Mulailah dengan 50% intensitas beban dan tingkatkan secara bertahap, tanpa masuk ke zona detak jantung maksimum.
Untuk contoh di atas, zona detak jantung maksimum adalah 170 - 188 detak per menit.
- 220-32 = 188 (detak jantung maksimum);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Berlari dengan dumbel: manfaat dan bahaya
Untuk siapa lari jenis ini?
Lari halter tersedia untuk berbagai kelompok orang yang terlibat dalam olahraga dari amatir yang sudah dalam kondisi fisik yang baik hingga profesional.
Jenis lari ini akan membawa manfaat terbesar:
- berlatih seni bela diri (meningkatkan kecepatan dan daya tahan benturan, memperkuat cengkeraman);
- bermain olahraga (hoki, bola basket, bola tangan, bola voli);
- berlatih olahraga teknis (lompat jauh dan tinggi, melempar);
- mereka yang ingin meningkatkan ketahanan tubuh dan kualitas kecepatan pada jarak lari pendek;
- mereka yang ingin menurunkan berat badan (dengan waktu yang sama, lebih banyak lemak yang dibakar);
- mereka yang ingin mengatasi stereotip dinamis, menghancurkan keterampilan lama yang menghalangi kemajuan lebih lanjut;
- mereka yang hanya ingin mendiversifikasi latihan lari mereka;
Siapa yang tidak cocok
- untuk pemula yang baru mulai berlari (terlalu banyak beban pada sistem muskuloskeletal, persendian, terutama persendian lutut dan pelanggaran teknik lari selama periode baru terbentuk);
- mereka yang terlibat dalam olahraga kekuatan dan menggabungkannya dengan jogging (beban lari dengan dumbel akan mengurangi efektivitas latihan kekuatan);
- memiliki kontraindikasi medis atau masalah dengan tulang belakang, persendian atau sistem kardiovaskular;
Tips Berlari Dumbbell
Sebelum memulai latihan lari Anda, periksa Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda untuk melihat apakah beban kejut akan terlalu berat bagi Anda saat menggunakan beban ekstra.
BMI adalah nilai yang memberikan gambaran tentang korespondensi antara massa dan tinggi badan seseorang. Kemudahan indeks ini adalah bahwa ia mengalokasikan kisaran tertentu untuk bobot optimal tanpa menunjukkan bobot tertentu, seperti dalam kasus penghitungan lainnya.
Untuk menentukan BMI Anda, bagi berat badan Anda dengan tinggi badan (dalam meter) kuadrat, dan bagi berat Anda dengan nilai tersebut.
Contohnya:
- tinggi 162 cm, berat 60 kg;
- kuadrat pertumbuhan: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- bagi bobot dengan nilai yang diperoleh: 60 / 2,6 = 23;
Jadi, indeks massa tubuh adalah 23.
Jika nilai Indeks: 19-25 (normal), 26-30 (kelebihan berat badan), dari 31 (obesitas).
Jika berat badan sudah kelebihan berat badan, ada baiknya batasi diri Anda dengan jogging biasa tanpa beban tambahan, agar tidak membahayakan sendi lutut.
Sebelum jogging dengan dumbel, lakukan pemanasan penuh, hangatkan persendian, ligamen, otot dengan baik. Lakukan beberapa rotasi pada korset bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Lakukan squat, lunge, akselerasi pendek. Lakukan peregangan di akhir lari Anda.
Saat berlari dengan dumbel, cobalah untuk menghindari aspal. Ini adalah permukaan yang paling tidak ramah bagi kaki kita. Permukaan aspal keras dan tidak menimbulkan efek penyerap goncangan, dan beban tambahan hanya meningkatkan pukulan yang dirasakan oleh sendi lutut dan seluruh sistem muskuloskeletal.
Keuntungan dari permukaan tanah tidak hanya lebih lembut dari aspal dan dengan demikian melunakkan beban kejut, tetapi juga menambah beban otot Anda karena kelembutannya.
Karet adalah permukaan lari terbaik. Jika stadion Anda memiliki treadmill berlapis karet, dan Anda memiliki kemampuan untuk melewati lintasan seperti itu, maka kondisi lari Anda hampir ideal!
Tetap berpegang pada teknik berlari yang benar: mulai dengan langkah lambat, lari dari ujung kaki ke tumit, jangan rentangkan lutut sepenuhnya, angkat saat berlari, letakkan kaki Anda ke arah gerakan. Perhatikan posisi batang tubuh saat berlari, jangan memuntirnya.
Perhatikan juga fitur-fitur lari dumbel berikut:
- jika Anda seorang pemula dalam berlari, lakukan lari tanpa dumbel, beban tambahan pada tahap awal pelatihan hanya akan menyakiti Anda dan berdampak negatif pada persendian dan teknik berlari;
- mulailah dengan berjalan dengan dumbel selama 10-20 menit untuk memahami seberapa siap Anda untuk beban seperti itu;
- mulai berlari dengan dumbel seberat 0,5 - 1 kg, secara bertahap tingkatkan beratnya;
- gunakan dumbel kebugaran khusus yang tidak terlepas dari tangan Anda selama menjalankan ayunan, dan menyerap kelembapan dari telapak tangan;
- Anda juga dapat menggunakan manset tempel dengan pelat logam yang dapat dilepas yang dipasang ke anggota badan dengan pengencang atau Velcro;
- jika sulit untuk menjalankan seluruh jarak, gantilah dengan berlari tanpa dumbel;
- saat berlari, pegang dumbel setinggi dada, kerjakan dengan tangan Anda, seperti dalam lari normal, dan tidak hanya memegang dumbel di tangan Anda;
- bernapas lebih dalam, melalui hidung, buang napas dengan kuat setiap tiga langkah, dengan demikian Anda dapat lebih berkonsentrasi untuk berlari;
- hindari berlari di medan yang kasar, yang penuh dengan cedera yang tidak menyenangkan;
- Gunakan sepatu lari dengan bantalan yang baik: sol yang tebal, tumit dan kaki yang empuk;
Lari dengan dumbel merupakan aktivitas fisik yang cukup serius pada tubuh, efek positifnya bisa Anda dapatkan dengan memperhatikan secukupnya dalam meningkatkan intensitas beban, melakukan peregangan yang baik sebelum jogging dan mendengarkan kondisi fisik Anda.
