Latihan Pectoral untuk Latihan Gym * Crossfit

Pelat dada yang kuat adalah ciri khas atlet yang serius. Dan Anda dapat tanpa henti mengulangi tentang pentingnya memompa seluruh tubuh - kebanyakan pemula bersandar terutama pada korset bahu. Latihan untuk otot dada yang diberikan dalam artikel di gym akan membantu menciptakan otot yang besar dan indah. Gerakan dan kompleks dirancang untuk pria, tetapi anak perempuan juga disarankan untuk menggunakan "klasik" untuk membentuk sosok yang harmonis dan menarik.

Tips Latihan Gym

Strategi umum untuk bekerja di gym harus didasarkan pada pemahaman tentang masalah teknis dan penilaian yang memadai tentang kondisi fisik Anda sendiri.

Untuk menyelesaikan berbagai hal, ikuti pedoman ahli berikut:

Prioritas diberikan pada latihan dada dasar di gym. Otot dibangun oleh gerakan multi-sendi yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Dengan bantuan latihan terisolasi, otot dipoles, area tertentu dikerjakan secara rinci (otot dada dibagi menjadi zona atas, tengah dan bawah).
Dasar harus dilakukan di awal latihan dan gerakan isolasi di akhir.
Secara umum, jumlah latihan "dada" mingguan (saat berlatih split) adalah 1. Dua sesi per minggu diperbolehkan untuk atlet berpengalaman yang berspesialisasi dalam kelompok otot ini. Tetapi di sini, setidaknya 3 hari harus berlalu di antara perjalanan ke gym - otot perlu dipulihkan.
Jumlah pendekatan dan pengulangan bervariasi dan tergantung pada tujuan dan kemampuan atlet. Rekomendasi umum adalah 2-5 latihan dalam satu latihan untuk 3-4 set, yang masing-masing memiliki 8-15 pengulangan. Tetapi percobaan diterima di sini - beberapa tumbuh dari "pompa", yang lain membutuhkan pendekatan yang kuat.
Kebanyakan atlet memiliki area dada bagian atas yang tertinggal, jadi Anda tidak boleh melakukan semua latihan di bangku biasa tanpa tanjakan.
Saat berlatih dengan barbel, kerjakan dengan lebar pegangan yang berbeda. Dengan cengkeraman lebar, bagian luar dada lebih terisi, dengan penyempitan lokasi lengan, beban masuk ke bagian dalam, pengaturan lengan yang terlalu sempit tidak lagi mengembangkan dada, tetapi trisep.
Saat melakukan latihan apa pun, pastikan siku sedikit menekuk di bagian atas, jika tidak, ada risiko cedera yang tinggi. Ini juga meningkatkan fokus pada melatih dada daripada trisep.
Sebelum melakukan pendekatan kerja, diperlukan pemanasan menyeluruh dengan beban kecil yang progresif secara bertahap. Jika tidak, cedera tidak bisa dihindari. Selain itu, otot yang tidak cukup hangat tidak mampu memberikan hasil yang maksimal.

Latihan dada terbaik

Latihan dada di gym ini adalah yang terbaik karena suatu alasan. Ada lebih dari seratus latihan dada untuk gym. Tetapi untuk perkembangan otot, yang diberikan dalam artikel ini sudah cukup.

Namun, mengikuti program pertapaan juga tidak praktis - dada yang seimbang adalah hasil dari variasi latihan. Kami menyarankan Anda untuk menggunakan semua gerakan yang dijelaskan (tentu saja, tidak dalam satu latihan). Dan diinginkan untuk menambahkan sesuatu milik Anda sendiri ke dalam program.

Bench press

Latihan dasar dan dasar. Biasanya, ini dilakukan terlebih dahulu, tetapi mengingat zona tertinggal mungkin berarti mengganti pers horizontal dengan posisi lain di kompleks. Hanya dalam powerlifting, bench press tak tergantikan. Dengan kerja normal pada otot dada, Anda mungkin akan mengeluarkannya dari program. Dengan bantuan gerakan ini, otot-otot dikembangkan dan kekuatan meningkat secara substansial.

Barbell press klasik direkomendasikan untuk pemula. Teknik implementasinya cukup sederhana, tetapi butuh waktu bertahun-tahun untuk menguasai sepenuhnya nuansa teknisnya.

Skema eksekusi:

Posisi awal (IP) berbaring di bangku, palang berdiri di atas mata dengan ketinggian tepat di bawah pergelangan tangan dengan lengan diluruskan, tulang belikat disatukan, panggul dan punggung ditekan ke bangku, punggung bawah sedikit ditekuk (tetapi tidak banyak, Anda tidak perlu membungkuk, seperti pada powerlifting), kaki bertumpu kuat di lantai dengan seluruh kaki.
Pegang palang dengan pegangan cincin lurus (telapak tangan menjauh dari Anda, semua jari). Lepaskan barbel dari rak - pada awalnya, bar harus setinggi dada bagian atas Anda. Lengan lebih lebar dari bahu, tetapi posisinya tergantung pada panjang dan tujuan pelatihan - Anda harus bereksperimen dengan lebar pegangan.
Sambil menghirup dengan lembut dan terkendali, turunkan barbel ke dada di area tepat di atas puting. Bilah harus sedikit menyentuh bodi. Tidak perlu melakukan bounce.
Saat mengeluarkan napas yang kuat, tekan proyektil ke atas. Anda tidak perlu meluruskan siku sampai ke ujung, karena dada akan tegang di sepanjang pendekatan. Tapi jangan membuat amplitudo terlalu pendek.

Sangat penting untuk "menangkap" gerakan tersebut. Efektivitas bench press dan kekuatan akhir serta hasil binaraga bergantung pada ini. Anda perlu menekan, mulai dengan kaki - upaya ditularkan dari kaki ke lat dan dari punggung ke lengan dan dada.

Dumbbell press di bangku horizontal

Mirip dengan latihan sebelumnya. Perbedaannya adalah bahwa dalam hal ini otot penstabil terhubung. Saat Anda menekan barbel, proyektilnya lebih stabil, jadi tidak perlu stabilisasi tambahan. Selain itu, dumbbell press memungkinkan Anda meregangkan otot dada dengan lebih kuat. Jika palang bertumpu pada tulang dada dan tidak memungkinkan mencapai amplitudo yang diperlukan, maka beberapa cangkang menghilangkan batasan ini, memungkinkan Anda menurunkan lengan sedikit lebih rendah.

Tekniknya serupa. Mula-mula barbel diambil dari lantai, kemudian diletakkan secara vertikal di atas kaki (dalam posisi duduk) dan diturunkan ke bangku bersama cangkang, sambil diremas. Jika dumbel ringan, Anda dapat melakukannya dengan cara berbeda, tetapi untuk dumbel yang berat, cara kerjanya tidak efektif.

Tingkat peregangan dada - ke titik yang berbatasan dengan ketidaknyamanan. Di bagian atas, cangkang berada pada jarak pendek satu sama lain, Anda tidak perlu menjatuhkannya.

Setelah menyelesaikan pendekatan, cangkang dijatuhkan ke lantai dari posisi tengkurap. Tapi ini harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak terlalu meregangkan otot dan tidak merusak ligamen.

Bench press dengan sudut tertentu

Ada dua opsi untuk latihan ini - bench press dengan kemiringan naik dan turun. Dalam kasus pertama, beban utama jatuh di dada atas dan delta depan. Dengan kemiringan negatif, zona bawah otot dada berkembang. Sudut kemiringan 30-45 derajat ke satu sisi atau sisi lainnya. Sudut yang lebih besar tidak disarankan karena memindahkan beban dari kelompok otot target ke delta.

Teknik untuk melakukan pers "atas" dengan barbel:

IP - palang dalam lengan lurus di atas tulang selangka, punggung dan panggul ditekan dengan kuat ke bangku, kaki bertumpu kuat di lantai dengan seluruh kaki.
Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan palang ke bagian atas dada Anda, di bawah tulang selangka.
Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan proyektil ke PC dengan tenaga yang kuat.

Teknik melakukan pers "bawah" dengan barbel serupa. Dalam hal ini, bilah diturunkan ke dada bagian bawah. Kaki-kaki dipasang dengan rol lembut.

Anda juga dapat melakukan penekanan ini (seperti di bangku tanpa tanjakan) di simulator Smith:

Incline Dumbbell Press

Latihan dada halter di gym melibatkan teknik serupa. Seperti halnya barbel, Anda dapat dan harus berlatih di bangku dengan bias positif dan negatif.

Disarankan untuk mengganti sudut dalam sesi yang sama. Misalnya, pertama lakukan bench press, lalu dumbel di incline bench. Ini akan melatih seluruh otot pektoralis mayor.

Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata

Salah satu gerakan terpenting yang dapat dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Mereka melakukan push-up di palang yang tidak rata baik dengan bobotnya sendiri maupun dengan beban tambahan. Jarak antara penyangga harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jarak yang lebih jauh membuat latihan ini traumatis, sementara jarak yang lebih sedikit menggeser penekanan ke trisep.

Untuk pemula di klub kebugaran, ada simulator khusus - gravitron, tempat Anda dapat melakukan push-up dengan penyeimbang, yang memudahkan untuk melakukan:

Teknik:

IP - pada palang yang tidak rata pada lengan yang terulur. Untuk pemula dan atlet yang bekerja dengan beban tambahan, disarankan untuk menggunakan penyangga kaki untuk mengangkat di SP.
Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda dan sedikit miringkan tubuh Anda ke depan. Turunkan diri Anda ke tingkat di mana bahu Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Kemiringan tubuh diperlukan - hanya dalam variasi ini otot dada dibebani (dengan kemiringan minimum, otot trisep bahu bekerja).
Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke PI. Mungkin juga sendi siku tidak sepenuhnya diperpanjang.

Sangat penting untuk turun dengan lancar. Saat menjatuhkan, jangan berlebihan dengan amplitudo. Tetapi tidak ada gunanya melakukan terlalu sedikit - amplitudo yang tidak mencukupi, sekali lagi, sama saja dengan memindahkan beban ke trisep. Anda tidak perlu menekan lengan ke dada.

Dianjurkan untuk memulai latihan dengan beban tambahan setelah Anda dapat melakukan 15-20 pengulangan tanpa beban tanpa masalah.

Tekan di simulator

Sebagian besar gym dilengkapi dengan mesin khusus untuk otot dada, di mana bench press dilakukan di depan Anda. Ini juga dianggap sebagai latihan dasar, tetapi harus dilakukan setelah gerakan barbell, dumbbell, dan bar paralel.

Tekniknya cukup sederhana:

Sesuaikan ketinggian tali pengikat sehingga penekanannya ada pada pektoralis dan bukan pada delta.
Isi mesin dengan pancake di kedua sisi. Duduk, tekan punggung Anda dengan kuat dan istirahatkan kaki Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekan gagang simulator, Anda tidak perlu mengangkat siku sepenuhnya. Cobalah untuk fokus pada dada Anda, jangan gunakan trisep Anda.
Sambil menghirup, kembalikan ke posisi awal dengan mulus, tetapi jangan mengetuk pengekang.

Di beberapa gym, simulator mungkin terlihat seperti ini:

Informasi tangan di crossover

Ini adalah latihan terisolasi yang hanya masuk akal setelah mencapai volume tertentu. Pemula sering "menyerang" simulator, mengabaikan pangkalan. Itu salah - Anda tidak dapat membentuk dan memoles apa yang tidak. Tetapi bekerja di blok juga dapat disarankan untuk orang baru, jika mereka tidak mengejar volume otot, tetapi hanya berusaha untuk mengencangkan otot.

Detail lengan merinci otot-otot dan fokus terutama pada bagian tengah dan bawah dada (meskipun ini tergantung pada posisi lengan - atas atau bawah). Latihan utama - berdiri - mengembangkan zona luar. Opsi yang lebih jarang - berbaring - dirancang untuk area internal.

Teknik untuk melakukan gerakan berdiri dari gagang atas:

IP - berdiri di antara balok, lengan yang terpisah memegang pegangan simulator, bodi agak miring ke depan, kaki terpisah selebar bahu. Lengan sedikit ditekuk di siku.
Saat menghembuskan napas, satukan kedua tangan Anda dan tahan posisi ini selama 1-2 detik.
Kembali dengan lancar ke IP.

Dalam kasus melakukan latihan dari pegangan bawah, bagian atas dada lebih terlibat:

Teknik untuk melakukan gerakan berbaring (bangku terletak di antara balok):

IP - berbaring di bangku, tangan memegang pegangan, sedikit ditekuk.
Satukan kedua tangan Anda dan tahan posisi ini selama 1-2 detik.
Kembali ke IP terkendali.

Cobalah untuk memuat sendi siku sesedikit mungkin. Ini adalah salah satu latihan dada untuk pria di gym, di mana Anda tidak perlu mengejar beban besar. Jika penekanan dilakukan dalam gaya multi-repetitif dan daya, maka informasi dilakukan hanya dalam mode pemompaan.

Keunikan crossover adalah bahwa simulator ini sempurna untuk semua orang: atlet tingkat lanjut, pemula, atlet yang baru pulih dari cedera, perempuan.

Informasi dalam simulator "Kupu-kupu"

Nama alternatif untuk simulator tersebut adalah Peck-Deck. Gerakannya mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi di sini dilakukan dengan duduk dan tanpa membungkuk.

Tekniknya hampir sama - Anda harus membawa tangan ke depan dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas, bertahan selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal di bawah kendali.

Meletakkan dumbel sambil berbaring

Ini dapat dilakukan baik di bangku biasa maupun di bangku miring. Penekanannya bergeser ke area yang sesuai dari pectoralis mayor. Ini dianggap sebagai latihan yang terisolasi dan bekerja dengan baik untuk meregangkan otot dada di akhir latihan. Tidak perlu mengejar berat juga.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

Posisi awal berbaring, halter diremas, pegangannya netral, yaitu telapak tangan diarahkan satu sama lain.
Sambil menghirup, sebarkan dengan lembut ke samping ke sudut yang paling nyaman. Beberapa pada saat yang sama membuka dumbel menjauh dari diri mereka sendiri.
Saat menghirup, kembali ke PI dengan lancar karena kontraksi otot dada.

Untuk bangku miring, tekniknya serupa:

Incline Dumbbell Pullover

Ini adalah salah satu latihan langka. Tidak seperti pullover di bangku horizontal, kemiringan meminimalkan keterlibatan lat. Tujuan utama dari gerakan ini adalah untuk membebani area dada bagian atas. Ini adalah alternatif dari bench press incline incline. Tapi tidak seperti yang terakhir, saat melakukan pullover, delta depan tidak membantu otot dada.

Teknik eksekusi:

IP - duduk di bangku, yang bagian belakangnya memiliki kemiringan ke atas 30-45 derajat, kedua tangan memegang halter di salah satu sisi di atas kepala. Lengan hampir sepenuhnya terentang - siku sedikit ditekuk untuk keamanan.
Turunkan halter di belakang kepala Anda tanpa menekuk lengan Anda. Titik akhirnya adalah posisi peregangan maksimum otot dada, sementara itu tidak boleh menimbulkan sensasi nyeri.
Kembalikan tangan Anda ke PI.

Percobaan dengan sudut sandaran akan sesuai di sini. Penting untuk memilih sudut di mana tegangan di zona target akan menjadi maksimum.

Program pelatihan otot dada di gym

Tetap mencari cara untuk memompa otot dada di gym secepat dan seaman mungkin - kompleks mana yang harus dipilih untuk mencapai hasil yang positif.

Opsi pertama adalah kombinasi klasik dada dan trisep untuk tiga hari split (dada + trisep, punggung + bisep, kaki + bahu):

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Bench press	4	12,10,8,6
Dumbbell press di bangku dengan kemiringan ke atas	3	10-12
Seated Press	3	12
Informasi di crossover	3	12-15
Bench press Prancis	3	12
Tarik balok dengan tali ke bawah	3	12-15

Pilihan selanjutnya cocok untuk atlet cukup berpengalaman yang membutuhkan spesialisasi dada. Program ini dirancang untuk dua latihan dada per minggu. Yang pertama ditujukan untuk melatih dada bagian atas dan delta. Yang kedua adalah penekanan pada bagian tengah dan bawah serta trisep. Otot-otot punggung dan kaki dilatih dalam dua latihan lainnya dalam mode suportif.

Latihan 1:

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Bench press di bangku miring ke atas	4	8-12
Dumbbell press di bangku dengan kemiringan ke atas	3	10-12
Tata letak di bangku serupa	3	12-15
Seated Dumbbell Press	3	12
Bros dengan pegangan lebar	3	12
Mahi berdiri di samping	3	15

Latihan 2:

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
Bench press	4	12,10,8,6
Dumbbell bench press dengan kemiringan ke bawah	3	10-12
Mencelupkan dengan bobot tambahan	3	12
Meletakkan dumbel sambil berbaring	3	12-15
Pers Perancis yang duduk	3	12