Kluster

Kelompok latihan adalah sekumpulan dari dua latihan yang dilakukan secara konsisten yang dikenal di CrossFit: membawa barbel ke dada (dengan cara apa pun yang nyaman bagi Anda) dan pendorong (melempar dengan barbel). Setelah setiap pengusiran, bilah ditempatkan di lantai, dan kami memulai pengulangan berikutnya dari posisi semula. Selama latihan, cluster bekerja secara praktis pada kelompok otot tubuh kita: paha belakang, paha depan, delta, ekstensor tulang belakang, trapezium dan abs. Untuk alasan ini, ia mendapatkan popularitas luar biasa di CrossFit.

Hari ini kita akan melihat aspek-aspek latihan cluster berikut:

1. Teknik latihan;
2. Kompleks crossfit berisi latihan cluster.

Teknik latihan

Latihan cluster terdiri dari urutan pengangkatan dan pendorong barbell. Perbedaannya adalah setelah kita membuat traster, dan palang dikunci dengan tangan terentang, kita mengembalikan palang ke lantai dan mengulangi seluruh gerakan dari awal. Dalam hal ini, latihan dapat dilakukan "dalam pemukulan" (segera memulai pengulangan baru), atau Anda dapat memperbaiki barbel di lantai sampai kelembaman berhenti sepenuhnya - pilih opsi di mana Anda dapat bekerja secara teknis dan seintensif mungkin. Latihan cluster dilakukan sebagai berikut:

1. Tempatkan palang di depan Anda dengan palang sedekat mungkin dengan tulang kering Anda.
2. Dengan menjaga punggung tetap lurus dan menghembuskan napas, angkat barbel dari lantai dan angkat barbel ke dada dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda (duduk, setengah jongkok atau berdiri). Palang harus diposisikan di delt anterior dan otot dada bagian atas.
   
3. Mulailah melakukan pendorong - pada saat yang sama, mulai berdiri dengan barbel, seperti pada squat depan, dan lakukan barbel shvung, termasuk deltoid dalam pekerjaan. Kunci barbel dengan lengan lurus.
   
4. Turunkan palang ke bawah dengan mulus, gerakan harus dikontrol. Pertama, kita turunkan ke dada, lalu kita letakkan di lantai, jaga agar punggung tetap lurus.
   
5. Lakukan repetisi lainnya. Jika Anda melakukan crossfit dan tugas Anda adalah menyelesaikan satu latihan atau kompleks dalam waktu sesingkat mungkin, lakukan latihan cluster "dalam pantulan", tanpa jeda di titik paling bawah.

Kompleks

Tonton videonya: Kluster - Découverte et explications (September 2025).