Berlari sejauh 1 km adalah salah satu standar utama di sekolah, universitas, angkatan bersenjata Federasi Rusia, serta saat memasuki institusi pendidikan militer. Selain itu, lari sejauh 1 km sudah termasuk dalam pengiriman komplek TRP untuk pemuda.
Artikel ini ditujukan bagi mereka yang tidak perlu memecahkan rekor pada jarak ini. Dan Anda hanya perlu memenuhi Standar lari 1 km.
Tahap persiapan awal
Kebanyakan orang kekurangan stamina untuk berlari 1 km dengan baik. Oleh karena itu, hal pertama yang harus dimulai dengan persiapan lari jarak ini adalah meningkatkan volume lari. Artinya, mulailah berlari lintas negara.
Yang terbaik adalah berlari 4 hingga 10 km dengan kecepatan yang tenang dan lambat. Dalam hal ini, Anda perlu mengejar volume, bukan kecepatan. Oleh karena itu, meskipun kecepatan lari Anda tidak lebih cepat dari kecepatan langkah Anda, maka tidak masalah. Ini sudah cukup. Hal utama yang tidak boleh dilupakan adalah lari lintas alam tanpa henti. Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk berlari selama penyilangan, dan Anda pindah ke satu langkah, maka Anda telah memilih kecepatan yang terlalu cepat atau jarak yang terlalu jauh.
Selain itu, Anda tidak dapat dengan adil dan tanpa berpikir berlari lintas negara tanpa mengetahui dasar-dasar berlari, karena jika tidak, Anda tidak dapat meningkatkan hasil, tetapi akan terluka atau terlalu banyak bekerja. Untuk mencegah hal ini terjadi, berlanggananlah serangkaian tutorial video lari yang unik yang mengajarkan semua yang perlu Anda ketahui untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan lari Anda. Untuk mendapatkan tutorial video, ikuti tautan ini: Tutorial video berjalan yang unik ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Jumlah latihan paling optimal untuk pelari pemula adalah 5 kali seminggu. Cara seperti itu tidak akan membuat Anda bekerja berlebihan, tunduk pada aturan dasar berlari, sementara itu akan memberi Anda kesempatan untuk melatih tubuh Anda seefisien mungkin.
Tahap kedua dari persiapan adalah latihan interval.
Setelah menjalankan persilangan selama 2-3 minggu, Anda perlu mulai menjalankan peregangan dan fartlek.
Segmen paling baik dijalankan di stadion dengan waktu di setiap segmen.
Opsi untuk latihan seperti itu:
- 5 kali 200 meter dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi dari yang Anda butuhkan untuk berlari 1 km untuk offset. Beristirahat di antara segmen - 200 meter dengan berjalan kaki.
- Tangga lari. 100-200-300-400-300-200-100 meter, kecepatannya harus sama dengan satu kilometer. Istirahat di antara segmen selama 2-3 menit.
- 5 kali 300 meter dengan kecepatan yang Anda butuhkan per kilometer.
Ada lebih banyak pilihan. Hal utama adalah memahami prinsip pelatihan semacam itu.
Fartlek dengan sempurna mengembangkan daya tahan. Anda perlu menjalankannya sebagai berikut. Mulailah berlari menyeberang, misalnya 6 km. Lari 500 meter dengan lari yang mudah. Kemudian Anda berakselerasi 100 meter. Lalu lanjutkan ke langkah. Jalan kaki sekitar 50 meter agar detak jantung kembali ke frekuensi semula selama lari ringan, dan mulai berlari kembali dengan lari ringan. Dan jalankan seluruh salib. Tergantung pada kebugaran fisik Anda, kecepatan dan durasi akselerasi dapat ditingkatkan, dan waktu untuk berjalan kaki dan lari ringan dapat dikurangi.
Fartlek paling baik dijalankan seminggu sekali.
Artikel lainnya untuk membantu Anda mempersiapkan lari 1K Anda:
1. Kecepatan lari 1 kilometer
2. Apa itu interval running
3. Cara memulai dengan benar dari awal yang tinggi
4. Bagaimana menjalankan 1 km
Tahap ketiga persiapan adalah seribu pendahuluan.
Dianjurkan untuk berlari 1 km dengan maksimal dalam latihan 1-2 minggu sebelum ujian. Dalam hal ini, sebelum itu, Anda harus menyelesaikan dua tahap persiapan pertama.
Adapun taktik lari 1 km adalah sebagai berikut:
Mulai akselerasi 30-50 meter, yang akan memungkinkan untuk mengambil tempat yang nyaman dalam balapan dan mempercepat tubuh dari kecepatan nol. Untuk kekuatan 50 meter ini, Anda tidak akan kehilangan banyak, tetapi pada saat yang sama membuat cadangan kecil. Setelah itu, mulailah secara bertahap memperlambat dan mencari kecepatan lari Anda. Hal utama adalah Anda memperlambat persis secara bertahap, dan bukan karena Anda membuat akselerasi awal, dan kemudian seolah-olah Anda menabrak dinding dan melambat dengan tajam. Ini tidak perlu.
Setelah menemukan kecepatan Anda, Anda harus mempertahankannya hingga akselerasi paling akhir. Inti dari kecepatan ini adalah sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan maksimum dalam satu kilometer. Artinya, jika Anda berlari sedikit lebih cepat, maka Anda tidak akan memiliki cukup tenaga. Sedikit lebih lambat - Anda akan kehilangan waktu. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda kecepatan mana yang optimal.
Tingkatkan kecepatan Anda 200 meter sebelum garis finish. Dan 60-100 meter sebelum garis finis, mulailah percepatan akhir, di mana Anda memberikan yang terbaik.
Inti dari menjalankan 1000 meter ini seminggu sebelum ujian adalah agar Anda setidaknya memiliki sedikit pemahaman tentang cara meningkatkan kekuatan Anda. Dengan demikian, semua kesalahan yang Anda lakukan dalam taktik berlari di kilometer awal ini dapat diperbaiki selama pengujian.
Sehari setelah lomba ini, lakukan hanya pemanasan kompleks. Anda tidak perlu lari hari itu.
Tahap keempat adalah istirahat yang benar.
Jika ada satu minggu tersisa sebelum ujian, Anda perlu memberi tubuh Anda istirahat yang benar.
6 hari sebelum start, pergilah ke stadion dan lari 5-7 segmen 100 meter dengan kecepatan lari satu kilometer.
Lakukan umpan silang mudah 3-5 km 5 hari sebelum memulai.
4 hari sebelum memulai, Anda bisa melakukan pemanasan tanpa berlari.
3 hari sebelum memulai, lari 4-5 kali pada 60 meter dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi daripada saat Anda berlari 1000 meter.
2 hari sebelum start, lari 100 meter 1-2 kali dengan kecepatan lari satu kilometer.
Lakukan pemanasan ringan di rumah sehari sebelum memulai. Anda tidak perlu lari pada hari ini.
Ini penting untuk diketahui!
Sebelum latihan apa pun dan sebelum perlombaan, Anda perlu melakukan pemanasan yang baik. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara pemanasan sebelum berlari, baca artikel: pemanasan sebelum latihan.
Jangan mengejar pelari lain. Jaga kecepatan Anda. Jika Anda menemukan seseorang berlari sesuai keinginan Anda, berbaris di belakangnya dan tunggu. Berlari dari belakang lebih mudah baik secara psikologis maupun dengan mengorbankan koridor udara yang dia buat.
Makan makanan berkarbohidrat 2 jam sebelum lomba Anda. Tapi tidak nanti, kalau tidak maka tidak akan punya waktu untuk mencerna.
Jika pengiriman standar diharapkan dalam cuaca dingin, maka olesi otot-otot kaki dengan salep penghangat.
Agar persiapan Anda untuk jarak 1 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
