Sepeda latihan untuk pers: teknik eksekusi * Crossfit

Sepeda latihan untuk pers - salah satu yang paling umum di antara semua penggemar olahraga dan gaya hidup sehat. Ini ditujukan untuk mengembangkan otot perut rektus dan oblik. Latihan sepeda luar biasa karena melibatkan semua otot perut melalui kerja dinamis dari berbagai sudut.

Ini menjadikan sepeda olahraga perut paling kompleks yang pernah ada. Tidak ada latihan lain yang dapat kita segera melatih semua kelompok otot yang kita minati. Jika Anda memiliki waktu terbatas, tetapi ingin melatih otot perut dengan benar, latihan ini sangat cocok.

Sepeda disukai oleh para atlet dari seluruh dunia karena kesederhanaan teknisnya dan variasi dalam performa dengan kompleksitas yang berbeda. Penting agar tidak memerlukan simulator atau peralatan tambahan - latihan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Pada artikel ini, kami akan menganalisis bagaimana melakukan senam sepeda dengan benar, serta aspek-aspek implementasinya:

seberapa berguna sepeda latihan;
teknik eksekusi yang benar;
kesalahan atlet pemula;
variasi sepeda latihan.

Manfaat sepeda olah raga

Latihan sepeda untuk pers dapat dikaitkan dengan gerakan dasar dan paling efektif bersama dengan memutar dan mengangkat kaki di gantung. Efektivitasnya disebabkan oleh fakta bahwa semua serat otot perut termasuk dalam pekerjaan. Bekerja dalam amplitudo terbatas dan dalam mode non-stop tidak memungkinkan otot untuk rileks bahkan sedetik pun. Hal ini menyebabkan hipoksia serat otot dan glikolisis anaerobik (otot dengan cepat mencapai "kegagalan" karena retensi asam laktat dalam sel).

Latihan membebani semua bagian otot perut. Ini juga secara tidak langsung melibatkan latissimus dorsi, iliopsoas, interkostal dan serratus, dan bokong. Olahraga sepeda juga bisa membuat perut Anda lebih menonjol dan mengecilkan pinggang Anda. Dan bila dikombinasikan dengan diet rendah karbohidrat, latihan kekuatan dan kardio teratur, dan latihan vakum, hasil yang diinginkan akan tercapai lebih cepat.

Selain manfaat nyata dalam melatih otot perut, sepeda olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mempercepat metabolisme dan mempercepat oksidasi sel lemak. Tidak mungkin untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar oleh latihan sepeda, tetapi atlet berpengalaman mana pun akan memastikan bahwa hal itu menyebabkan konsumsi energi yang sangat besar, dan karena sensasi terbakar yang kuat bahkan sulit untuk berdiri setelah set terakhir. Tentu saja, dengan teknik yang benar, yang dapat Anda temukan di bawah ini.

Teknik latihan

Ada beberapa jenis latihan ini: dengan mengangkat kaki secara vertikal, memegang bola fit di antara kedua kaki, dll. Sekarang kita akan mempertimbangkan metode yang paling umum dan efektif di mana atlet mengontraksi semua otot perut dengan menggerakkan kaki, lengan, dan memutar tubuh secara bersamaan. sedangkan punggung bawah ditekan ke lantai.

Mari kita lihat selangkah demi selangkah ke sisi teoretis dari pertanyaan tentang bagaimana melakukan senam sepeda untuk pers, terutama karena bahkan seorang pemula pun dapat mengatasi tugas ini:

Posisi awal: atlet berbaring di lantai (atau matras senam). Kami menekuk lutut sedikit (sekitar 45 derajat), menyilangkan tangan di belakang kepala. Kami menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai dan tidak merobeknya di seluruh pendekatan, agar tidak menciptakan beban aksial yang tidak perlu pada tulang belakang dan tidak terganggu dari konsentrasi pada otot yang bekerja.
Kami membuat gerakan dengan kaki kami, meniru putaran pedal saat mengendarai sepeda. Gerakan tidak boleh vertikal secara ketat, tetapi melewati sedikit busur, sehingga amplitudo gerakan akan lebih besar, yang berarti bahwa sejumlah besar serat otot (termasuk yang oksidatif dan lambat) akan dimasukkan dalam pekerjaan. Lutut harus bergerak ke arah dada, pada saat yang sama kita memutar tubuh sedikit, sedikit membulatkan punggung di daerah toraks, dan mencoba meraih lutut dengan siku kita. Kami bekerja secara diagonal - dengan siku kanan kami mencoba mencapai lutut kiri, dengan siku kiri - ke kanan.
Setelah Anda menyelesaikan gerakan siku ke arah lutut, rentangkan sepenuhnya kaki itu dan tekuk kaki lainnya. Lakukan hal yang sama dengan lengan Anda - lakukan gerakan kecil dengan leher ke samping untuk mengganti siku. Ulangi gerakan ini sampai Anda merasakan sensasi terbakar yang kuat di otot perut - ini adalah indikator utama bahwa Anda melakukan semuanya dengan benar. Hal utama adalah melakukan semuanya dengan lancar dan terkendali, tidak ada gerakan tiba-tiba yang diizinkan di sini.

Kesalahan tipikal atlet pemula

Sepeda adalah latihan sederhana dari sudut pandang teknis, bagaimanapun, dan sepeda memiliki sedikit seluk-beluk dan rahasianya sendiri, berikut ini yang dapat Anda manfaatkan secara maksimal dari latihan ini. Tidak semuanya terlihat jelas pada pandangan pertama, sehingga banyak pemula yang melakukan latihan ini dengan kesalahan teknis. Untuk mengatasinya, Anda harus mencari bantuan dari pelatih pribadi yang kompeten. Atau baca saja artikel kami sampai akhir, menghemat waktu dan uang Anda.

Di bawah ini kami akan menganalisis bagaimana TIDAK melakukan latihan sepeda di pers:

Latih sepeda Anda di atas permukaan yang kokoh dan tidak bergerak. Jika Anda melakukannya di permukaan yang lembut, maka Anda akan memiliki sedikit kendali atas gerakan dan membuang energi untuk menstabilkan posisi tubuh.
Jangan membuat beban aksial pada tulang belakang leher. Saat melakukan sepeda, kita hanya meletakkan telapak tangan kita di belakang kepala, tetapi kita tidak boleh bersandar padanya dengan seluruh kekuatan kita. Ya, Anda mungkin merasa bahwa hal ini membuat latihan menjadi lebih mudah, tetapi jangan terlibat dalam penipuan diri sendiri. Saat melatih perut Anda, Anda harus melatih perut Anda, bukan sesuatu yang lain.
Pertahankan kecepatan yang merata di seluruh set, gerakan harus tidak tergesa-gesa dan mulus. Jika Anda melakukan latihan ini terlalu cepat, Anda hampir tidak akan dapat berkonsentrasi penuh pada peregangan dan kontraksi perut Anda.
Amati sudut alami untuk anatomi Anda, seharusnya tidak ada ketidaknyamanan. Misalnya, jika Anda merasakan sensasi peregangan yang tidak menyenangkan di daerah sakrum, itu berarti Anda terlalu banyak mengangkat kaki, dan rentang gerakan harus dikurangi.
Jangan mengejar jumlah repetisi. Ini tidak masuk akal, karena dalam latihan seperti itu, pertama-tama kita membutuhkan kontraksi otot yang baik karena koneksi neuromuskuler yang mapan. Dan jumlah pengulangan dan pendekatan sudah menjadi masalah sekunder. Pilihan lainnya adalah mencoba bersepeda sebentar, misalnya memulai dengan 30 detik dan secara bertahap menambah beban. Jadi secara tidak sadar Anda akan memberi perintah kepada diri Anda sendiri bahwa "kegagalan" otot-otot pers Anda harus datang tepat pada saat waktunya habis.
Jangan terburu-buru menggunakan beban tambahan dalam latihan ini. Bahkan jika Anda telah berlatih selama beberapa tahun, dan otot perut Anda kuat dan berkembang dengan baik, mulailah dengan sepeda versi klasik - dengan cara ini Anda akan lebih memahami biomekanik gerakan dan mempelajari cara mengontraksikan otot perut dengan benar pada berbagai sudut.
Variasi latihan adalah kunci untuk kemajuan konstan dan umur panjang atletik. Jangan ragu untuk bereksperimen dan menambahkan sesuatu yang baru ke rutinitas latihan Anda. Misalnya, senam sepeda dapat dilakukan baik sebagai bagian dari latihan terpisah untuk pers, di akhir latihan pada punggung atau kaki, dan sebagai bagian dari kompleks crossfit.

Variasi latihan lainnya

Di atas, kami melihat metode paling populer untuk memompa perut menggunakan sepeda latihan. Tetapi ada opsi lain, yang dapat dibagi secara bersyarat menjadi lebih sederhana dan lebih kompleks. Pilih salah satu yang cocok untuk Anda berdasarkan nada dan tingkat kebugaran Anda, dan luangkan waktu untuk melakukannya sebagai bagian dari program pelatihan Anda.

Mari kita lihat sekilas masing-masing.

Opsi sederhana

Sepeda tanpa siku dan body work

Pilihan yang sangat sederhana yang bagus untuk atlet pemula. Intinya adalah bahwa gerakan dilakukan hanya karena gerakan kaki - kami mensimulasikan torsi pedal sepeda, dan seluruh tubuh tidak bergerak dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan bisa diletakkan di belakang kepala atau direntangkan di sepanjang tubuh, ini tidak masalah.

Bekerja tanpa menghubungkan tubuh dan siku, beban dipindahkan ke segmen bawah pers, tetapi hampir sepenuhnya meninggalkan bagian atas dan otot perut yang miring, tetapi paha depan, otot gluteal, dan paha belakang juga dimuat.

Sepeda dengan kaki terangkat secara vertikal

Varietas ini telah mendapatkan cinta yang sangat besar di antara atlet dan atlet yang menyukai yoga dan Pilates. Ini berbeda dari versi sebelumnya di mana kami mengangkat kaki kami hampir pada sudut yang tepat dan membantu diri kami sendiri untuk mempertahankan posisi ini di seluruh pendekatan, meletakkan tangan kami di bagian bawah punggung bawah (seperti dalam kinerja klasik latihan birch). Pada saat yang sama, lutut sepenuhnya terentang, dan punggung atas ditekan ke lantai.

Melatih sepeda dengan kaki terangkat secara vertikal jauh lebih mudah karena fakta bahwa kami tidak melatih siku dan tubuh. Jadi, kami menetapkan penekanan tambahan pada bagian atas pers, dan juga melakukan latihan dalam amplitudo yang dikurangi - gerakannya jauh lebih pendek daripada dengan versi klasik. Selain manfaat fisiologis, para yogi melihat manfaat latihan ini karena karena peningkatan sirkulasi darah di perut bagian bawah, yang disebabkan oleh tiruan mengayuh, kita juga merangsang organ-organ sistem reproduksi kita, sehingga meningkatkan libido dan kebebasan seksual kita.

Sepeda berbaring di bangku tanjakan terbalik

Jika Anda berolahraga di gym, mungkin gym dilengkapi dengan simulator khusus untuk melatih pers, yaitu bangku miring dengan roller dan permukaan kecil untuk memegang lengan di bagian atas. Pelatih ini sangat cocok untuk melakukan senam sepeda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk terbalik di atasnya, mengangkat kaki Anda yang tertekuk dan melakukan tiruan mengayuh tanpa menghubungkan tubuh dan siku, berpegangan pada "pin" di bagian atas simulator dengan tangan Anda. Fitur mendasar dari jenis latihan ini adalah karena sudut kecil yang ditetapkan oleh simulator, kami membuat beban statis tambahan kecil di bagian bawah pers.

Opsi yang sulit

Sepeda tertimbang di tangan

Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti sepeda olahraga klasik. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa dalam versi ini kami menjaga beban tambahan setinggi dada. Ini bisa berupa bola pemberat, halter kecil, atau cakram barbel. Karena penggunaan beban tambahan, latihan menjadi lebih bertenaga. Selain itu, setiap pengulangan diberikan dengan usaha keras, dan beban pada otot meningkat, yang disertai dengan pemompaan gila.

Sepeda dengan memegang fitball di antara kedua kaki

Dengan menggunakan fitball yang diapit di antara kaki atau pergelangan kaki, kaki sedikit lebih lebar dari versi klasik, dan kami berusaha lebih keras untuk membawa lutut ke dada. Jika tidak ada fitball di gym Anda, Anda dapat menggunakan angkat kaki, tetapi jangan lupa untuk melebarkan kaki Anda sedikit lebih lebar - efek latihannya akan sama.