Halo teman-teman terkasih. Saya terus menulis serangkaian artikel di mana saya akan berbicara tentang semua nuansa lari sebagai contoh persiapan saya untuk maraton.
28 hari tersisa sampai maraton
Hari ini saya berencana berlari sejauh 30 kilometer. Lari ini adalah semacam indikator maraton masa depan. Ini segera menunjukkan apa yang hilang untuk meningkatkan hasil, berapa lama Anda dapat mengandalkan, bagaimana menyusun jadwal nutrisi selama jarak, dll.
Saya berencana berlari 30 km dalam 2 jam. Artinya, 4 menit per kilometer. Saya memilih trek sederhana. Sebagian besar jalur melewati jalan datar yang dilapisi dengan paving slab. Ada bagian tanah kecil 600 meter, serta 2 tanjakan sederhana masing-masing 200 meter.
Makan sebelum lari
2,5 jam sebelum lomba, saya makan sepiring besar pasta rebus untuk menyimpan glikogen. Alih-alih pasta, Anda bisa makan bubur soba, oat gulung, oatmeal atau nasi, pilih sendiri. Semua sereal ini kaya akan karbohidrat.
Jangan lupa bahwa tidak ada yang lebih baik dari pada 2 jam sebelum pelatihan... Jika tidak, makanan mungkin tidak punya waktu untuk dicerna, dan selama lari, karena ini, kesulitan tambahan.
Pemilihan jarak lari dan pemanasan
Sebelum memulai jarak utama, saya berlari sekitar 1 km lari mudah untuk pemanasan. Lalu dia membuat beberapa latihan peregangan.
Jaraknya terdiri dari 3 lap masuk 10 km... Di ujung lingkaran ada mata air dimana Anda bisa minum air. Ternyata, satu titik makanan per 10 km saja tidak cukup. Kekurangan air mulai terasa setelah 5-6 km, padahal di luar sejuk. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengisi kembali persediaan air setiap 5 km... Maka rasa haus tidak akan muncul, dan akan menjadi lebih mudah untuk lari. Ini hanya berlaku untuk persilangan lebih dari 15 km. Anda dapat berlari hingga 15 km tanpa food point.
Mengatasi jarak
Berlari dengan kecepatan 4 menit per kilometer bukanlah hal yang mudah. Pada lap pertama dan kedua, denyut nadi terasa di wilayah 160-170 denyut. Pada loop terakhir, jelas meningkat ke level 170-180. Itu dimungkinkan untuk melakukannya untuk mencakup seluruh jarak dengan kecepatan yang kira-kira sama. Kesalahan umum yang dilakukan banyak pelari adalah memulai terlalu cepat. Dan kemudian tidak ada cukup kekuatan untuk menjalankan seluruh jarak dengan kecepatan yang sama. Idealnya, sebaliknya, perlu terus meningkatkan kecepatan atau selalu berlari dengan kecepatan yang sama. Anda akan selalu berjalan lebih baik dengan cara ini.
Makan sambil berlari
Pertama kali saya berlari ke mata air, yang dalam kasus saya adalah titik makan, setelah 15 km. Dipercaya bahwa satu jam setelah dimulainya latihan yang intens, tubuh menghancurkan semua glikogen dan perlu diisi ulang. Yakni 60-100 gram karbohidrat. Karena itu, di depan mata air, 500 meter jauhnya, saya makan roti jahe. Cokelat atau buah-buahan seperti pisang atau jeruk keprok paling baik untuk memulihkan energi. Anda juga bisa makan makanan yang dipanggang manis yang tidak mudah hancur, jadi Anda tidak akan menghirup remah-remahnya secara tidak sengaja saat makan.
Gel atau batang energi sangat ideal. yang bisa Anda buat sendiri atau beli di toko makanan olahraga. Dalam salah satu artikel berikut, saya akan membuat bilah energi dan memberi tahu Anda tentang itu. Bagaimana cara melakukannya.
Kedua kalinya saya lari ke food point setelah 25 kilometer. Saya tidak makan apapun. Saya hanya minum air dan lari ke garis finis.
Secara umum, cobalah minum air dalam jumlah yang tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Karena ketika Anda mulai minum sambil berlari, terkadang sulit untuk berhenti dan Anda bisa minum terlalu banyak. Dan ini mengancam dengan sensasi tidak enak di perut.
Meskipun demikian, minum terlalu sedikit air juga buruk, karena dehidrasi dapat menghalangi Anda untuk berlari secara normal.
Nutrisi pasca-latihan
Sesampainya di rumah, saya minum sekitar 700 gram air. Jangan takut minum setelah berolahraga. Jika tubuh membutuhkan, maka puaskan keinginannya. Ya, Anda tidak bisa minum banyak saat berlari, meskipun tubuh menginginkannya, tetapi setelah berlari, minumlah air dalam jumlah berapa pun.
Setelah sekitar setengah jam, saya makan sup ayam. Setelah latihan, Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein agar pemulihan otot lebih cepat.
Beginilah cara saya berlari lintas kecepatan pra-maraton 30 km.
Tahap persiapan selanjutnya adalah berlari 1-2 km bagian, fartlek, pelatihan fisik umum dalam jumlah kecil.
Makanan adalah murni karbohidrat, yaitu makanan berlemak yang kurang dicerna, protein dalam jumlah sedang, dan karbohidrat dalam jumlah besar. Begitu seterusnya hingga saat ada satu minggu tersisa sebelum maraton.
Saya berencana melakukan banyak pekerjaan di stadion pada hari Rabu. Dan di artikel berikutnya saya akan berbicara tentang berlari dalam segmen, mengapa jenis pelatihan ini berguna, dan nuansa apa yang harus dipertimbangkan dalam mode ini.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
