Mulai Hari Ini kita akan membahas push-up dinding - latihan yang sangat efektif untuk memperkuat punggung dan perut Anda untuk transisi ke latihan kekuatan. Jenis push-up ini disebut sebagai versi ringan, karena praktis tidak memuat lengan, menempatkan penekanan utama pada otot-otot tubuh. Namun, Anda tidak boleh memperlakukannya dengan jijik, karena itu dengan sempurna memperkuat otot dan ligamen target, membantu mengencangkan tubuh bagian atas, membuat sosok itu ramping dan menggoda.
Otot apa yang bekerja?
Apa yang memberi push-up dari dinding dan apakah benar hanya wanita yang mempraktikkannya? Pertama-tama mari kita cari tahu anatominya, cari tahu otot mana yang terlibat dalam prosesnya:
- Otot punggung: pectoralis mayor, bulat besar, dorsal latissimus, dentate besar;
- Otot perut: lurus, miring eksternal;
- Otot lengan: trisep (dengan posisi lengan yang sempit), bahu treglava.
Seperti yang Anda lihat, penekanan utama adalah pada otot-otot punggung dan perut, dan otot-otot inilah yang penting untuk dipersiapkan dan dihangatkan dengan baik sebelum beban listrik di gym. Karena itu, push-up dari dinding untuk pria dan wanita sangat penting selama fase pemanasan sebelum kompleks utama. Ya, mereka tidak akan membantu membangun otot atau menurunkan berat badan dalam volume, tetapi mereka akan memungkinkan Anda untuk menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik, membuatnya kencang dan elastis.
Manfaat dan kerugian
Mari kita lihat apa saja manfaat bagi anak perempuan yang berlatih push-up dari dinding, efek apa yang bisa dicapai latihan tersebut:
- Dada kencang dan elastis, perut rata;
- Pengencangan kulit tangan, peningkatan kelegaan otot;
- Pencegahan payudara kendur;
- Penghapusan cadangan lemak di punggung (mereka yang terlibat dalam penurunan berat badan tahu betapa sulitnya menurunkan berat badan di bagian tubuh ini);
- Menjaga otot tubuh dalam kondisi yang baik;
- Pemanasan tubuh sebelum latihan utama;
Seperti yang Anda lihat, manfaat dari latihan "push-up dari dinding" untuk wanita tidak dapat disangkal, namun, nilai tambah utamanya adalah bahaya minimum. Jika Anda tidak memulai pelatihan dalam keadaan di mana aktivitas fisik dikontraindikasikan, Anda tidak mungkin menyakiti diri sendiri. Perhatian khusus harus diberikan oleh atlet dengan penyakit sendi punggung atau lengan, serta orang yang rentan terhadap tekanan darah tinggi.
Semua kontraindikasi lain identik dengan larangan untuk olahraga lain: periode pasca operasi, perdarahan, kondisi setelah serangan jantung atau stroke, periode eksaserbasi penyakit kronis, proses inflamasi, disertai dengan peningkatan suhu tubuh.
Ngomong-ngomong. Jika Anda juga perlu memompa paha dan otot gluteal, cobalah untuk memasukkan squat ke dinding dalam rangkaian latihan. Beberapa pendekatan sehari akan membantu Anda dalam perjalanan menuju tujuan yang Anda dambakan.
Teknik eksekusi
Sekarang mari kita cari tahu cara mendorong ke atas dari dinding dengan benar - mari kita memikirkan teknik melakukan latihan.
- Berdirilah dengan wajah menghadap dinding, mundurlah darinya;
- Letakkan tangan Anda di atas penyangga;
- Jaga tubuh tetap lurus, jangan membungkuk ke belakang, lihat ke depan, kepala membentuk satu garis dengan tubuh;
- Saat Anda menarik napas, tekuk siku, dekati dinding, sampai dahi Anda bersentuhan;
- Saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal;
- Pastikan tubuh tetap lurus seperti tongkat selama latihan.
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan;
Sekarang Anda tahu bagaimana melakukan push-up dari dinding untuk perempuan atau laki-laki, cobalah! Terlalu mudah? Kami akan menunjukkan cara memperumit mereka!
Variasi cara membuat push-up lebih sulit
- Nah, agar senam dengan tembok terkesan tidak terlalu mudah bagi Anda, coba tingkatkan kecepatan eksekusinya.
- Cara lain untuk memperumit masalah adalah mundur dari dukungan bukan hanya satu langkah, tetapi dua atau lebih. Semakin jauh Anda bangkit, semakin sulit untuk mendorong. Pada akhirnya, kami merekomendasikan untuk beralih ke push-up bangku. Teknik eksekusinya akan serupa, yang terpenting mengikuti posisi batang tubuh yang lurus.
Seperti yang telah kami katakan, latihan memompa punggung dengan sangat kuat, tetapi jika Anda perlu melakukan push-up dari dinding ke trisep, coba letakkan tangan Anda di dinding sedekat mungkin dengan satu sama lain. Pada saat yang sama, jangan rentangkan siku ke samping, sebaliknya, tekan ke tubuh.
Jika Anda meletakkan lengan Anda lebar-lebar, otot dada akan menerima beban - dalam hal ini, siku, sebaliknya, direntangkan.
Pilihan lain yang memungkinkan Anda mengembangkan kecepatan reaksi adalah push-up dari dinding dengan tepuk (atau jenis push-up eksplosif lainnya dengan tepukan di belakang atau di atas kepala). Saat kembali ke posisi awal, usahakan ada waktu untuk bertepuk tangan.
Nah, sekarang Anda tahu cara melakukan push-up dari dinding dengan tiga cara berbeda, dan Anda juga tahu cara mempersulit tugas Anda. Jangan ragu untuk memasukkan latihan ini ke dalam kompleks pemanasan Anda. Hanya sebulan pelatihan dan Anda akan melihat hasilnya!
