Lari jarak jauh - teknik, saran, ulasan

Tidak ada yang akan membantah bahwa lari adalah olahraga paling populer. Jogging dipraktikkan oleh para profesional dan hanya orang yang ingin menjaga tubuh tetap bugar. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, maka lari akan sangat bermanfaat bagi tubuh.

Efek positif lari:

• Berlari membantu Anda menurunkan berat badan;
• Paru-paru berkembang;
• Jaringan otot membaik;
• Daya tahan meningkat;
• Pengembangan daya tahan sistem kardiovaskular;
• Racun dikeluarkan dari tubuh;

Ada tiga jenis lari: jarak pendek, jarak sedang, dan jarak jauh. Artikel ini akan membahas secara rinci olahraga lari jarak jauh, fitur dan tekniknya.

Fitur lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah salah satu jenis lari yang paling umum. Banyak yang terlibat dalam jogging harian memilihnya. Jarak rata-rata dalam lari jarak jauh adalah dari 3 hingga 10 kilometer.

Meskipun ada balapan yang lebih panjang, secara umum lari seperti itu dibagi menjadi jarak-jarak berikut:

• 3 kilometer;
• 5 kilometer;
• 10 kilometer;
• 20 kilometer;
• 25 kilometer;
• 30 kilometer;

Tapi perlombaan jarak jauh yang paling tepat adalah maraton. Untuk lari maraton, Anda harus menempuh jarak 42 kilometer. Oleh karena itu, proses seperti itu membebani jantung dan sistem vaskular.

Seseorang yang memutuskan untuk mulai lari jarak jauh harus memiliki kualitas sebagai berikut:

• Kecepatan lari tinggi;
• Tidak memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Kemampuan mengamati teknik berlari;

Seperti olahraga lainnya, lari jarak jauh memiliki teknik tersendiri yang harus diikuti untuk menghindari cedera dan memaksimalkan efek lari yang diinginkan. Teknik lari akan dibahas secara rinci di bawah ini.

Teknik lari jarak jauh

Secara umum, semua teknik lari jarak jauh dibagi menjadi tiga bagian: posisi kaki, posisi tubuh, dan gerakan lengan. Setiap bagian memiliki tekniknya sendiri yang perlu diketahui oleh setiap pelari.

Posisi kaki

Untuk meningkatkan efisiensi lari Anda, Anda perlu menempatkan kaki Anda dengan benar. Kaki harus mendarat dengan lembut, pertama-tama Anda harus meletakkan bagian depan, dan kemudian secara bertahap sisanya. Jika ini diamati, maka kecepatan dan kecepatan akan dipertahankan, yang akan memungkinkan Anda untuk berlari jarak jauh.

Juga, dengan pendekatan ini, beban pada kaki akan optimal, tidak akan ada beban berlebih, dan pada saat yang sama otot akan berlatih. Kaki joging harus lurus dan kepala harus menghadap lurus ke depan dan bukan ke kaki.

Posisi tubuh

Untuk menghindari lengkungan tulang belakang dan cedera lainnya serta cedera lainnya, Anda perlu mengetahui cara memposisikan tubuh dengan benar:

1. Miringkan sedikit tubuh Anda, sekitar lima derajat;
2. Ratakan tulang belikat;
3. Santai korset bahu;
4. Tekuk sedikit tulang belakang lumbar;
5. Arahkan kepala Anda lurus;

Jika Anda mengikuti lima aturan teknik posisi tubuh ini, maka lari akan efektif dan tidak akan menyebabkan cedera.

Gerakan tangan

Untuk mencapai efek yang lebih besar, Anda perlu menggunakan tangan Anda secara aktif. Ini akan membantu dalam posisi batang tubuh yang benar dan pendaratan kaki. Anda perlu menekuk lengan Anda di siku dengan sedikit miring. Saat lengan bergerak ke belakang, siku juga harus mengarah ke sana dan ke luar.

Dan saat lengan bergerak ke depan, tangan harus diputar ke dalam dan bergerak ke tengah tubuh. Gerakan lengan yang benar akan membantu meningkatkan irama sehingga atlet akan bergerak lebih cepat. Gerakan tangan ini disebut pekerjaan tangan tinggi. Ini juga digunakan oleh banyak atlet profesional.

Pernapasan yang benar

Teknik pernapasan jarak jauh berbeda dengan teknik lari lainnya. Misalnya, saat berlari untuk jarak pendek, Anda tidak terlalu perlu memantau pernapasan. Tapi joging jarak jauh membutuhkan perhatian pada pernapasan. Jika Anda tidak bernapas dengan benar, maka saat berlari akan ada kekurangan oksigen, dan ini akan berdampak negatif pada jantung.

Teknik pernapasan sambil lari jarak jauh

Penghirupan harus lebih pendek dari pernafasan. Idealnya, ini akan menjadi seperti ini: dua langkah satu tarik napas, empat langkah napas penuh;

• Jika memungkinkan, Anda perlu bernapas melalui hidung, terutama jika pelatihan berlangsung di musim dingin. Dengan demikian, akan memungkinkan untuk melindungi paru-paru Anda dari udara dingin dan kotor dan setelah pelatihan Anda tidak perlu pergi ke rumah sakit. Jika ada masalah dengan hidung, misalnya, kemacetan atau kelengkungan septum, maka Anda harus setidaknya menarik napas dengan hidung, dan Anda sudah bisa mengeluarkan napas dengan mulut;
• Anda perlu bernapas dalam-dalam. Perlu menggunakan, saat menghirup, diafragma. Perut harus menonjol ke depan, dan ketika menghembuskan napas, sebaliknya, ditarik ke belakang. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda dapat menghindari sensasi kesemutan di bagian samping tubuh yang terjadi pada banyak atlet pemula.
• Saat berlari, jangan melebihi ritme pernapasan alami. Itu diletakkan secara alami dan adalah bodoh untuk melawannya. Seseorang seharusnya tidak berlari lebih cepat dari yang memungkinkan. Seiring waktu, ketika paru-paru terbiasa berlari, tubuh akan memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat;
• Saat berlari, Anda tidak perlu berbicara, hal ini akan mengganggu ritme pernapasan.
• Anda harus lari dari polusi gas dan tempat-tempat debu menumpuk. Namun, jogging di dalam ruangan bukanlah solusi terbaik untuk masalah ini. Yang terbaik adalah berlari di udara segar, misalnya di hutan, tetapi jika ini tidak memungkinkan, taman akan melakukannya;
• Untuk menghindari sesak napas, jangan lari dengan perut kenyang. Idealnya, Anda perlu jogging setelah 2 jam makan. Kemudian semua zat akan diproses dan rasa lapar tidak akan terasa;
• Anda tidak boleh mengenakan pakaian yang akan mengganggu pernapasan yang benar. Yang terbaik adalah mengenakan sesuatu yang longgar, seperti kaus oblong dan celana pendek. Di musim dingin, Anda harus mengenakan pakaian olahraga berinsulasi yang tidak akan menghalangi pergerakan;
• Jika sulit bernapas melalui hidung, Anda bisa menyambungkan mulut untuk waktu yang singkat. Jika ini tidak membantu, maka ada baiknya memperlambat kecepatan hingga;

Jika Anda mengikuti semua yang disebutkan di atas, maka jogging akan menjadi efektif dan bermanfaat. Jika, meskipun tip di atas diikuti, ada batuk atau ketidaknyamanan lainnya setelah latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Penting! Anda tidak boleh menggabungkan lari dan merokok, tidak hanya Anda tidak dapat banyak berlari dalam hal ini, Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh.

Pentingnya Mengembangkan Ketahanan untuk Lari Jarak Jauh

Untuk mencapai kesuksesan yang baik dalam lari jarak jauh, Anda perlu mengembangkan ketahanan, karena lari seperti itu membutuhkan usaha yang tidak sedikit.

Tips meningkatkan stamina:

• Untuk meningkatkan lari jarak jauh Anda, Anda juga harus melakukan lari interval.
• Selain berlari, ada baiknya melakukan latihan angkat beban. Kemudian otot akan menjadi lebih kuat dan lebih mudah untuk dijalankan. Selain itu, tubuh menarik beberapa persentase energi untuk lari dari jaringan otot dan jika tidak cukup akan jauh lebih sulit untuk berlari;
• Layak menggunakan pelatih sepeda dengan beban maksimum. Ini akan membantu mengembangkan otot kaki dan meningkatkan daya tahan;
• Berenang setidaknya sekali seminggu. Ini mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dengan baik dan membantu meningkatkan daya tahan;
• Tingkatkan jarak 10-15% setiap minggu. Misal, jika awalnya jaraknya 10 km maka minggu depan harus 11 km, lalu 11 km 100 m dan seterusnya;
• Pada hari terakhir dalam seminggu, Anda harus berlari dua kali lebih banyak dari biasanya. Misalnya, jika pada hari kerja lari jaraknya 10 km, maka pada hari Minggu Anda harus berusaha sebaik mungkin untuk lari 20 km;
• Mereka juga membantu meningkatkan daya tahan dan keterampilan motorik berlari, lompat tali dan lompat tali;
• Pada setiap lari, akselerasi dalam seperempat jarak terakhir. Misalnya, jika jarak total 10 km dan kecepatan lari 3 km / jam, maka lebih baik lari 2,5 kilometer terakhir dengan kecepatan 6 km / jam;
• Terkadang Anda perlu joging di permukaan yang tidak rata. Tempat alami yang liar dengan berbagai bukit kecil dan cekungan dangkal cocok untuk ini;

Jika Anda mengikuti tip ini setidaknya selama 2-3 bulan, daya tahan tubuh akan meningkat secara signifikan dan bahkan 40 kilometer akan berjalan dengan ringan.

Tip lari jarak jauh dari pelari berpengalaman

Agar tidak melakukan kesalahan, sebaiknya dengarkan orang-orang yang berpengalaman dalam lari jarak jauh. Di bawah ini adalah tips yang diberikan oleh banyak orang yang pernah memainkan olahraga ini:

• Anda perlu membawa lebih banyak air, terutama dalam cuaca yang sangat panas. Namun, di musim dingin yang terbaik adalah tidak minum air sama sekali saat jogging;
• Posisi istirahat adalah lengan sedikit ditekuk di siku, tetapi jika ingin berlari lebih cepat, lengan dapat ditekuk 90 derajat;
• Anda tidak boleh istirahat, jika Anda memutuskan untuk berlari, maka Anda harus berlari setiap hari;
• Untuk memahami apakah pernapasan dilakukan dengan benar, Anda perlu mencoba mengucapkan beberapa kata, jika pernapasan tidak hilang, maka semuanya beres.

Bermain olahraga selalu bermanfaat, apa pun jenis olahraga itu. Namun, lari selalu menonjol. Bahkan orang Yunani kuno mengatakan lari adalah kecantikan, kesehatan dan kecerdasan tinggi.

Tonton videonya: Teknik Lari Jarak Jauh Sprint (November 2024).