BZHU
5K 1 12.04.2018 (terakhir direvisi: 27.07.2019)
Mempertimbangkan masalah pendekatan nutrisi yang terintegrasi, seseorang tidak dapat mengabaikan poin yang paling penting, yaitu menutup jendela energi setelah pelatihan. Apakah mungkin makan karbohidrat setelah pelatihan, jika ya - yang mana, jika tidak - lalu mengapa? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini di artikel kami.
Memahami Menutup Windows
Selama pelatihan, tubuh mengalami stres yang serius. Secara khusus, dengan olahraga yang intens, ia kehilangan gula dari darah, glikogen dari hati dan jaringan otot. Akibatnya, keadaan kelaparan terjadi di mana tubuh akan mengoptimalkan sumber dayanya sendiri - membakar otot dan jaringan adiposa. Namun, proses ini tidak terjadi segera setelah pelatihan, tetapi selama periode restrukturisasi sistem. Kira-kira - dalam 20-30 menit (sumber - Wikipedia).
Jika selama ini tubuh diberikan nutrisi (nutrien) dalam jumlah yang cukup, maka alih-alih proses optimasi, tubuh akan beralih ke mode proses adaptasi: membangun otot baru dan struktur energi untuk menahan stres.
Inilah sebabnya mengapa para atlet menutup jendela protein dan karbohidrat mereka setelah latihan. Yang terbaik adalah menutupi mereka dengan yang menang, karena mereka memiliki indeks glikemik tinggi dan hampir tidak berpartisipasi dalam proses pencernaan, yang berarti mereka dengan cepat memulihkan sumber daya yang habis dan mencegah proses katabolik.
Kompleks atau sederhana?
Pertanyaan tradisional untuk calon atlet adalah: Karbohidrat apa yang harus dimakan setelah latihan kekuatan - kompleks atau sederhana? Ada beberapa pandangan yang berlawanan tentang hal ini. Pertimbangkan apa dasar mereka:
- Jika Anda menutup jendela karbohidrat dengan gula, Anda dapat menghentikan katabolisme hampir secara instan. Namun, karena indeks glikemik yang tinggi, hati tidak dapat mengubah semua karbohidrat yang masuk menjadi glikogen. Karena itu, beberapa di antaranya akan berpartisipasi dalam pembentukan lipid. Akibatnya - lebih banyak massa, tetapi juga sedikit peningkatan persentase lemak tubuh.
- Dengan menggunakan karbohidrat lambat, Anda akan memperlambat laju pertumbuhan otot karena Proses katabolik tidak akan segera dihentikan, yang berarti sejumlah massa otot akan dibakar dalam proses mengoptimalkan sumber daya tubuh. Sebagai gantinya, Anda akan mendapatkan massa otot yang lebih berkualitas dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
- Jangan tutup jendela karbohidrat. Dalam hal ini, Anda berisiko menyebabkan hiperplasia otot, tetapi harga yang harus dibayar atlet untuk perawatan tubuh yang sembrono sering diukur oleh kesehatan.
- Tutup hanya jendela protein. Ini adalah pendekatan yang salah. Jika tubuh kekurangan energi, ia hanya menggunakan protein sebagai sumber energi. Ini seperti menyalakan api dengan uang dolar (sumber - PubMed).
Apa yang?
Menutup jendela karbohidrat dan protein adalah tugas utama seorang atlet. Pertimbangkan cara terbaik untuk menutupi defisit energi Anda setelah berolahraga:
| Produk | Nutrisi utama | Untuk apa | Kapan |
| Pemberi Maltodekstrin | Karbohidrat Lambat + Protein Cepat | Meskipun dianggap yang termurah, penambah berat badan maltodekstrin ideal untuk menutup jendela karbohidrat karena indeks glikemiknya yang sangat tinggi. Mereka hampir sepenuhnya memulihkan simpanan glikogen dan membantu menghentikan proses katabolik. | Tentang perolehan massa yang intensif. |
| Peraih pati | Karbohidrat Lambat + Protein Kompleks | Karbohidrat lambat yang berhubungan dengan protein kompleks tidak hanya langsung menutup jendela karbohidrat dan protein, tetapi juga memperlambat proses peningkatan massa lemak akibat kelebihan kalori. Pemenang seperti itu akan memungkinkan Anda untuk tetap kenyang lebih lama, dan massa akan lebih berkualitas dan lebih kering. | Dengan penambahan massa kering. |
| BCAA | Pisahkan asam amino | BCAA adalah anti-katabolik yang serius, yang digunakan jika Anda mengalami pengeringan yang intens, dan Anda harus menghentikan proses katabolik, sementara tidak memperlambat pembakaran lemak di latar belakang. | Pengeringan. |
| Protein Whey | Protein cepat | Protein ditemukan di sebagian besar penambah berat badan dan membantu menghentikan proses katabolik, yang menggeser bobot anabolik ke arah pembentukan massa otot. | Selalu. |
| Vitamin | – | Digunakan untuk menjaga keseimbangan mineral yang hilang selama latihan. | Selalu. |
| Adaptogen | – | Adaptogen digunakan untuk mempercepat pemulihan, digunakan baik secara massal maupun kering, tetapi tidak dianggap penting. | Pilihan. |
Protein sebagai alternatif
Kami telah menyebutkan bahwa tidak disarankan untuk menutup jendela karbohidrat dengan protein, karena tubuh akan membakar protein untuk energi. Namun, metode ini akan efektif untuk pengeringan yang sangat intensif. (sumber - PubMed).
Saat melakukan ini, pastikan untuk mempertimbangkan beberapa faktor:
- Saat membakar protein, tubuh menghabiskan lebih banyak energi (pada pencernaan dan pemecahan bersyarat).
- Ini akan membakar jumlah energi minimum yang dibutuhkan untuk menghentikan katabolisme, sementara protein lainnya masih akan dihabiskan untuk tugas targetnya (pembentukan rantai asam amino dan pemulihan jaringan otot yang dipercepat).
Kesimpulan
Terlepas dari tujuan Anda di gym, perhatikan hal-hal berikut:
- Jika Anda TIDAK menutup jendela karbohidrat, tubuh mulai mengoptimalkan sumber dayanya sendiri, yang tidak hanya dapat menyebabkan kerusakan otot, tetapi juga jaringan otak.
- Jendela karbohidrat ditutup dalam setengah jam pertama setelah pelatihan.
- Jika Anda tidak memiliki persediaan yang bagus, jendela karbohidrat ditutup dengan protein whey, yang paling mudah dipecah menjadi kadar glukosa.
Dan yang paling penting, jangan lupakan aturan dasar kemajuan dalam olahraga apa pun:
- Nutrisi: kami menghitungnya tidak hanya pada hari-hari pelatihan, tetapi juga pada hari-hari istirahat.
- Rencana pelatihan yang masuk akal yang dapat dibuat oleh pelatih atau buku harian pelatihan Anda.
Istirahat, tidur, dan kurangnya stres di waktu-waktu lainnya pasti akan membantu mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh!
