Beras merupakan salah satu makanan pokok dalam menu makanan manusia. Ini adalah sumber karbohidrat berharga yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi otak dan otot, kinerja fisik dan mental. Karena kandungan kalori beras, tanaman sereal ini dihargai setinggi gandum dan sereal lainnya. Dalam bahasa Cina bahkan ada sapaan yang secara harfiah diterjemahkan sebagai "apakah kamu sudah makan nasi?", Yang membuktikan pentingnya produk ini dalam nutrisi negara terbesar di planet ini.
Tidak hanya China, tapi juga Jepang, Thailand, Korea, India, serta Afrika, Amerika Selatan menggunakan nasi setiap kali makan sebagai lauk untuk daging dan ikan. Saat ini, nasi digunakan sebagai bahan utama dalam berbagai hidangan vegetarian dan non-vegetarian:
- gulungan sushi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kari.
Sedangkan untuk Eropa dan Amerika Utara, nasi populer dalam berbagai tradisi kuliner, tetapi sereal, terutama gandum dan turunan utamanya, roti, bersaing dengannya. Dalam budaya kita, popularitas beras disebabkan oleh ikatan budaya dan sejarah dengan negara-negara Timur Tengah. Plov, hidangan nasional Kazakh dan Uzbek, telah menjadi mapan dalam masakan Slavia.
Namun bagi mereka yang berjuang untuk makan dengan benar, tetap bugar, ingin membangun massa otot, kekuatan dan daya tahan tubuh, pertanyaan tentang makan nasi sangat kontroversial. Meski memiliki nilai gizinya yang tinggi, ahli gizi dan pelatih kebugaran sering merekomendasikan untuk membatasi atau menghindari nasi. Mari kita cari tahu bagaimana nasi bisa bermanfaat atau, sebaliknya, berbahaya bagi kesehatan, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat.
Kandungan kalori dari berbagai jenis nasi
Di bawah ini adalah tabel yang membandingkan nilai gizi, kalori dan indeks glikemik.
| Variasi | Isi kalori, kkal per 100 gram | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | GI |
| putih | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| cokelat | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Merah tidak dipoles | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| cokelat | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Hitam (liar) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Seperti yang Anda lihat, tidak ada perbedaan signifikan dalam kandungan kalori di antara berbagai jenis beras. Yang paling bergizi adalah nasi merah, namun karena kandungan protein dan lemaknya meningkat. Nasi hitam mengejar dia, meskipun, secara logis, seharusnya kalori paling rendah dari semuanya.
Dapat disimpulkan bahwa varietas sereal yang paling berguna adalah beras merah, yang mengandung serat dalam jumlah maksimum, dan bersamanya - tokoferol, zat besi, magnesium, vitamin B, dan asam amino yang berharga. Selain itu, indeks glikemik untuk varietas yang berbeda kurang lebih sama.
Sifat dan komposisi beras yang bermanfaat
Saat ini ada banyak jenis beras, tetapi yang biasa kita lihat di rak-rak toko di sebelah soba, semolina, jelai mutiara, dan sereal lainnya adalah nasi bulir panjang yang dipoles putih atau setengah matang. Varietas yang lebih mahal dari budaya ini kurang umum - coklat, merah, coklat, yang biasa kita anggap sebagai jenis produk makanan. Tapi benarkah demikian? Apakah lebih baik sosok itu menggunakan bukan beras putih yang dipoles, melainkan cokelat atau bahkan hitam.
Nasi putih
Pertama, mari kita lihat manfaat kesehatan dari nasi putih kukus yang biasa dibeli di toko. Dalam proses pemrosesan, sereal dibersihkan dari semua cangkang keras, dan bersamanya - nutrisi, vitamin, dan unsur mikro yang paling berharga. Hasilnya adalah sereal tinggi karbohidrat, bertepung, dan berkalori tinggi dengan indeks glikemik tinggi.
Video detail tentang nasi putih untuk atlet pengeringan:
BJU dan konten kalori
Jadi, kandungan kalori nasi per 100 gramnya adalah 334 kkal. Mereka yang tahu banyak tentang nutrisi makanan dan mengamati proporsi BJU dalam makanan mereka sudah menyadari bahwa 100 gram produk ini hampir merupakan asupan harian semua karbohidrat. Sebagai persentase, Anda juga dapat melihat bahwa karbohidrat mendominasi komposisi beras: per 100 g sereal, 78,9 g karbohidrat bersih dihitung, yang merupakan 16,1% dari total kandungan kalori produk. Ada sangat sedikit lemak dalam kultur - hanya 0,7 g per 100 g bahan kering. Ada sedikit lebih banyak protein - 6,7 g, yaitu 1,4% dari total kandungan kalori.
Tak pelak, indeks glikemik (GI) nasi putih biasa juga tinggi yakni 50 unit. Ini juga dianggap sebagai kontraindikasi nutrisi dengan resistensi insulin dan diabetes, tetapi mereka yang lebih suka menggunakan diet protein rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan (Kremlin, Atkins) menganggap nasi sebagai tabu. Untuk atlet yang ingin membentuk otot atau kekuatan, makan nasi tidak apa-apa. tetapi harus dalam kandungan kalori total dan tidak melebihi persentase BZHU.
Untuk diet tinggi karbohidrat yang bertujuan membangun massa otot, persentase karbohidrat menjadi lemak dan protein adalah 60/25/15. Oleh karena itu, beras sangat cocok dengan sistem ini.
Tetapi untuk diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, karbohidrat dengan lemak dan protein harus dalam rasio 25/35/40. Dianjurkan agar ini adalah sayuran segar atau rebus dan beberapa buah non-tepung untuk menjaga fungsi gastrointestinal normal. Oleh karena itu, beras tidak cocok dengan sistem ini.
Nilai gizi dari berbagai jenis beras
Untuk nutrisi yang tepat, menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat, penting untuk mengetahui tidak hanya nilai energi dari makanan, tetapi juga kekhasan persiapan dan asimilasi makanan tersebut oleh tubuh. Misalnya, ketika kita berbicara tentang kandungan kalori beras 334 kkal, yang kita maksud adalah sereal mentah. Selama memasak, ia mengumpulkan air dan meningkatkan volumenya 2-2,5 kali lipat. Karena air tidak mengandung kalori, produk secara alami menjadi kurang bergizi.
Jadi, kandungan kalori nasi jadi (rebus) sudah 116 kkal. Lalu bagaimana cara menghitung kalori dan makan nasi untuk menghindari penambahan berat badan? Dianjurkan untuk menimbang sereal mentah sebelum dimasak dan menghitung jumlah kilokalori untuk seluruh berat produk. Jangan takut: ukuran satu porsi nasi per orang tidak lebih dari 1/3 cangkir, yang tidak melebihi 300-334 kkal.
Nasi apa yang paling sehat?
Dipercaya bahwa untuk nutrisi yang tepat, nasi putih lebih baik diganti dengan basmati atau bahkan nasi liar yang mahal. Memang, varietas sereal ini, tidak seperti nasi putih, tidak diproses dengan hati-hati dan mempertahankan sebagian besar zat yang bermanfaat dan bergizi. Misalnya, beras merah - yang mempertahankan sebagian besar cangkangnya - mengandung magnesium dan vitamin B. Beras merah, pada gilirannya, mengandung lebih banyak zat besi dan kalium.
Tetapi apakah ini berarti bahwa mereka menjadi lebih baik dari nasi putih yang dipoles, dan menurunkan berat badan dari merah atau basmati? Tidak semuanya! Untuk nutrisi makanan dan penurunan berat badan, tidak masalah jenis nasi apa yang dimakan. Kandungan kalori dari berbagai jenis beras kurang lebih sama dan berkisar antara 330-365 kkal per 100 g produk kering. Jadi mengapa varietas lain - coklat, merah, liar, atau hitam - dianggap makanan?
Ini semua tentang banyaknya serat, yang baik untuk pencernaan. Indeks termal - indikator seberapa banyak energi yang dihabiskan tubuh untuk mencerna suatu produk juga tinggi. Tetapi pada nasi putih sangat kecil, karena sereal rebus cepat diserap. Varietas hitam, coklat dan merah, karena kandungan seratnya yang tinggi, memberikan rasa kenyang yang lebih lama, mengenyangkan perut, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah. Karena serat dan padatan lainnya, akan ada lebih sedikit kalori dan karbohidrat dalam satu porsi nasi liar atau hitam, membuatnya lebih sehat untuk diet.
Kesimpulan
Tidak masuk akal untuk menolak produk seperti beras jika Anda hanya berpegang pada prinsip nutrisi yang baik. Ini adalah budaya berharga yang memberikan energi tubuh untuk hidup dan bekerja. Tetap berpegang pada persentase protein, lemak dan karbohidrat serta kalori harian Anda. Dianjurkan untuk mengontrol dengan hati-hati yang terakhir jika Anda ingin mengurangi berat badan, tetapi Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan pilaf atau risotto favorit Anda - cukup kurangi porsinya.
