Lari maraton adalah salah satu lomba lari dan lapangan terpanjang di dunia. Saat ini, ketertarikan juga didorong oleh fashion - lari maraton menjadi sangat bergengsi. Jarak maraton klasik adalah 42 km 195 meter.
Menurut legenda, utusan Yunani Phidippides dikirim ke Athena dengan pemberitahuan mendesak tentang kemenangan atas Persia. Jarak antara medan perang dan ibu kota hanya 42 km dengan satu ekor. Orang malang itu mengatasi jarak, namun, setelah menyampaikan kabar baik, dia jatuh mati. Mari berharap agar semangat tidak menyerah, hanya dilanda kelelahan yang luar biasa. Tapi, seperti kata mereka, tercatat dalam sejarah.
Jadi, panjang lari maraton lebih dari 42 kilometer - ini adalah tugas yang sulit bahkan bagi atlet terlatih. Namun, hari ini bahkan orang yang jauh dari olahraga profesional berhasil mengatasi jarak. Ini sekali lagi membuktikan bahwa kebugaran jasmani bukanlah hal yang utama di sini. Yang lebih penting adalah sikap mental, kemauan, dan keinginan yang teguh untuk mengatasi jarak.
Seseorang yang dengan tegas menetapkan dirinya sendiri tugas seperti itu harus mulai berlatih setidaknya enam bulan sebelum maraton.
Apakah Anda ingin tahu cara memulai lari maraton dari awal dan cara mempersiapkannya dengan benar? Berapa jarak dan aturan balapan? Bagaimana cara belajar lari maraton dan tidak mengulangi nasib Phidippides yang malang? Baca terus!
Jenis dan jarak lari maraton
Kami mengumumkan berapa kilometer lari maraton itu, tetapi tidak menentukan bahwa jarak ini resmi. Ini adalah satu-satunya jenis perlombaan Olimpiade yang berlangsung di jalan raya. Baik pria maupun wanita ambil bagian di dalamnya.
Namun, ada juga jalur tidak resmi yang panjangnya tidak sesuai dengan 42 kilometer yang ditetapkan. Ada praktik di dunia untuk menyebut jarak jauh mana pun di medan yang berat atau dalam kondisi sulit (misalnya, di luar Lingkaran Arktik) sebagai maraton.
Jadi berapa jarak maraton?
- 42 km 195 m adalah rute resmi atau klasik yang disetujui oleh Asosiasi Maraton Internasional dan Federasi Asosiasi Atletik Dunia. Ini adalah disiplin Olimpiade yang paling sering mengakhiri Olimpiade Musim Panas.
- Supermarathon - jarak yang melebihi jarak tempuh sebelumnya.
- Half marathon adalah setengah perlombaan klasik.
- Maraton kuartal adalah bagian keempat dari rute Phidippides.
Ada juga beberapa jenis lari maraton yang tidak memiliki panjang tetap:
- Maraton amal (waktunya bertepatan dengan acara, aksi apa pun);
- Ras ekstrim (di gurun, di pegunungan, di Kutub Utara);
- Periklanan maraton (acara komersial yang disponsori oleh sponsor);
Komponen olahraga dalam jenis jarak ini adalah yang terpenting kedua. Bagi peserta, tujuannya penting, alasannya, yang bergantung pada acara di mana waktu perlombaan ditentukan.
Untuk tujuan apa pun yang Anda putuskan untuk menguasai teknik lari jarak maraton, Anda perlu mempersiapkan diri dengan cermat untuk balapan jarak jauh.
Aturan untuk Persiapan Sukses untuk Lari Maraton
Kami akan menunjukkan kepada Anda cara mempersiapkan lari maraton dengan benar agar berhasil menyelesaikan rute. Jika Anda benar-benar memutuskan untuk berpartisipasi dalam perlombaan semacam itu, pelajari dengan cermat informasi di bawah ini.
- Semua pelatihan harus ditujukan pada kemampuan untuk mempertahankan kecepatan lari maraton tunggal;
- Tubuh harus dapat menggunakan glikogen secara ekonomis, serta menjaga keseimbangan air;
Stasiun makanan dipasang setiap 5-7 km tepat di jalan raya tempat maraton diadakan. Di sini para atlet bisa menikmati camilan atau melepas dahaga. Mungkin tidak adanya "pompa bensin" yang mengecewakan Fidippid setelah maratonnya.
- Seperti yang kami sebutkan di atas, persiapan untuk maraton harus dimulai setidaknya enam bulan sebelum acara itu sendiri. Penting untuk membawa bentuk fisik Anda ke indikator terbaik, serta menyesuaikan jarak secara psikologis. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan kualitas massa otot, mengembangkan kemampuan untuk menyerap oksigen dengan lebih baik, dan membiasakan tubuh dengan aktivitas fisik jangka panjang.
- Jika Anda tertarik dengan berapa banyak pelari maraton yang berlari dalam pelatihan, kami tegaskan bahwa pada awal persiapan, tidak perlu lari jarak jauh setiap hari. Atlet profesional mencoba untuk mengganti hari latihan dengan lari panjang dan pendek. Fokus pada tugas untuk mempertahankan rencana mingguan total, yang harus berjarak 42 km.
- Mendekati periode persiapan terakhir, mulailah menambah jarak harian, menjadikannya 30-35 km. Cobalah untuk berolahraga dengan kecepatan maraton rata-rata sekitar 25 km / jam.
Makanan untuk pelari maraton
Tubuh menarik energi untuk aktivitas fisik jangka panjang dari glikogen yang terkumpul di hati. Saat habis, lemak dikonsumsi. Ngomong-ngomong, inilah mengapa mempersiapkan maraton adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan.
Jadi, lari jarak jauh yang intens dengan mudah membuang simpanan glikogen, sehingga atlet membutuhkan "pengisian bahan bakar". Namun dalam proses persiapan, penting untuk membentuk fondasi energi yang baik. Atlet harus makan sehat, memperhatikan karbohidrat kompleks dan protein. Lemak juga penting, tetapi paling baik didapat dari kacang-kacangan dan minyak nabati. Anda harus mengecualikan makanan yang digoreng, pedas, dan diasap dari diet, dan lupakan sejenak tentang produk setengah jadi (sosis dan sosis) dan makanan cepat saji. Batasi konsumsi gula, tapi jangan 100%. Anda tidak boleh terlalu bersemangat. Makanannya harus kaya dan bervariasi. Makan banyak buah dan sayuran, sebaiknya yang segar. Dan jangan lupa bahwa setelah makan, Anda hanya bisa berlari setelah satu jam.
Minum banyak air putih, minimal 2 liter per hari. Selama balapan jarak jauh, jangan lupa untuk minum, karena rasa haus sering kali menjadi penyebab rasa lelah. Selain itu, ada daftar yang cukup mengesankan tentang apa yang dapat Anda minum selama pelatihan.
Teknik lari maraton
Teknik lari maraton tidak jauh berbeda dengan teknik lari jarak jauh. Penting untuk mengembangkan keterampilan mencapai kecepatan yang rata, yang harus dipertahankan sepanjang jarak.
Jika kita berbicara tentang balapan profesional, atlet secara konsisten mengatasi 4 fase:
- Mulai - lompatan yang kuat dari awal yang tinggi;
- Akselerasi - tujuan utamanya adalah melepaskan diri dari rival, untuk mengembangkan keunggulan awal. Namun dalam praktiknya, hal ini tidak begitu penting, karena dalam jarak jauh pemimpin akan berganti lebih dari satu kali;
- Jarak utama lari maraton harus dilakukan dengan kecepatan yang tenang. Membutuhkan 90% jarak;
- Penyelesaian - pada tahap ini, atlet mengumpulkan kekuatan yang tersisa dan melakukan akselerasi akhir. Jarak tersebut dianggap selesai saat atlet melewati garis finis.
Rekor dunia
Menurut Anda, berapa lama atlet atletik profesional berlari maraton? Mari kita bicara tentang rekaman di bagian akhir.
Juara dunia saat ini dalam Olimpiade klasik jarak jauh di antara pria adalah Eliud Kipchoge. Baru-baru ini, pada 12 Oktober 2019, saat mengikuti Vienna Marathon, ia berhasil menempuh jarak dalam waktu 1 jam 59 menit 40 detik. Rekor ini benar-benar meledakkan media olahraga dunia. Dan tak heran, Kipchoge menjadi orang pertama di dunia yang berhasil lari dari jarak marathon dalam waktu kurang dari 2 jam. Rekor ini telah lama ditunggu, dan sekarang, keajaiban terjadi. Benar, ini tentu bukan keajaiban, tetapi hasil dari latihan paling sulit dan keinginan kuat dari pelari terkenal. Kami berharap dia juga sukses baru!
Rekor putri belum terpecahkan sejak London Marathon 13 April 2003. Itu milik Paul Radcliffe, warga negara Inggris yang berlari jarak dalam 2 jam 15 menit 25 detik.
Begitulah lamanya para profesional berlari maraton, seperti yang Anda lihat, tes ini bukan untuk yang lemah. Karena kerumitan persiapan dan lamanya periode pemulihan, tidak disarankan untuk sering berpartisipasi dalam balapan seperti itu. Namun, ada pengecualian, misalnya, Ricardo Abad Martinez, penduduk asli Spanyol, berlari 500 lomba maraton dalam 500 hari dari 2010 hingga 2012, mulai 10 Oktober. Bayangkan saja, setiap hari ia menghabiskan 3-4 jam dalam lomba lari seru sepanjang 4 lusin kilometer!
Seberapa sering atlet amatir berlari maraton? Dari sudut pandang fisiologi, beban optimal untuk tubuh adalah balapan dua kali setahun, tidak lebih sering.
Jadi, sekarang Anda tahu apa itu maraton dan secara kasar bayangkan skala latihan yang akan datang. Jika Anda dapat mengatasi jarak, apa pun tujuan yang Anda kejar, Anda tetap tidak akan kalah. Anda akan memperkuat kemauan, daya tahan tubuh, meningkatkan harga diri, meningkatkan kebugaran fisik, bergabung dengan dunia olahraga. Mungkin Anda akan menemukan teman baru, rekan dalam roh. Tidak mungkin untuk menjawab dengan tepat berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berlari untuk lari maraton dengan pasti. Beberapa orang langsung menyerah pada gunung ini, yang lain "memanjat" dari upaya kedua atau ketiga. Kami menyarankan Anda hanya satu hal - jangan menyerah!
