Endomorph adalah orang yang secara genetik cenderung mengalami kelebihan berat badan. Lapisan lemak subkutannya jauh lebih tebal dibandingkan orang dengan tipe tubuh lain, karena metabolisme yang lambat. Selain itu, endomorph memiliki kerangka yang lebar, membuatnya terlihat lebih masif.
Otot orang-orang dengan jenis tubuh ini merespons latihan anaerobik dengan baik, jadi penambahan otot berjalan tanpa masalah. Namun bagaimana jika massa lemak bertambah seiring dengan massa otot? Untuk menghindarinya, ikut serta dalam program pelatihan khusus untuk endomorph. Bersama dengan nutrisi yang tepat, ini akan memberikan hasil yang sangat baik dalam memperjuangkan tubuh berotot.
Siapa endomorph?
Endomorph dicirikan oleh beberapa fitur berikut:
- Perawakan pendek.
- Kecenderungan terhadap obesitas wanita.
- Sejumlah besar timbunan lemak di pinggul dan pinggang.
- Bahu miring.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Semua tanda ini hanya melekat pada seratus persen endomorph. Tapi ini jarang terjadi. Dalam praktiknya, sesuatu di antara mesomorph dan endomorph jauh lebih umum. Dengan pendekatan yang tepat untuk pelatihan dan nutrisi, orang seperti itu dapat terlihat hebat dan memiliki performa atletik yang luar biasa. Ada banyak contoh seperti itu, termasuk dalam praktik CrossFit.
Jika seseorang pada saat yang sama dengan keras kepala mengabaikan olahraga dan nutrisi yang tepat, lama kelamaan dia akan berubah menjadi endomorph obesitas dengan otot lemah dan banyak lemak, dan akan jauh lebih sulit untuk memperbaiki situasinya.
Fitur pelatihan endomorph
Ada dua tahap dalam membangun tubuh Anda: mendapatkan massa otot dan mengeringkan. Kedua fase tersebut bergantung pada nutrisi dan olahraga. Bagaimana cara melatih endomorph untuk mendapatkan massa otot, tetapi pada saat yang sama tidak menjadi lebih tebal, melainkan menghilangkan lemak berlebih?
Aksen yang tepat
Secara teori, semuanya sederhana. Berolahraga keras, berikan tubuh Anda beban kardio, dan perhatikan pola makan Anda. Lakukan kardio dengan pengaturan intensitas rendah (detak jantung maksimal 60-70%) untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan aerobik, dan efek pembakaran lemak ringan. Namun, Anda dapat meningkatkan volume jenis latihan ini jika Anda menambah lemak selama periode penambahan massa atau beban berhenti selama pengeringan.
Jika endomorph pertama kali pergi ke gym dan kelebihan berat badan, disarankan untuk mengeringkan terlebih dahulu, baru kemudian menambah berat badan. Jika tidak, dia akan mendapatkan lebih banyak lemak, yang jauh lebih bersedia untuk "bertahan" pada lemak yang sudah ada. Juga, setelah pengeringan, akan menjadi jelas kelompok otot mana yang harus ditekankan.
Dalam program pelatihan endomorph, penekanannya ada pada latihan dasar:
- squat;
- bench press dan dumbel berbaring dan berdiri;
- deadlift klasik dan dengan kaki lurus;
- pull-up;
- tilt dorong;
- push-up di palang yang tidak rata, dll.
Mereka memberikan beban maksimum pada semua kelompok otot besar dan kecil. Alas harus dilakukan pada massa dan pengeringan. Saat menurunkan berat badan, Anda tidak perlu hanya fokus pada isolasi dan meningkatkan jumlah pengulangan - dalam mode ini, Anda akan kehilangan banyak massa otot, dan seluruh rangkaian akan sia-sia. Tantangan utama dalam mengeringkan adalah mencoba mempertahankan kekuatan Anda dalam gerakan dasar dan menambahkan lebih banyak isolasi.
Latihan dasar harus mencakup sekitar 70-80% dari program pelatihan endomorph Anda.
Latihan kardio
Latihan kardio adalah suatu keharusan jika Anda mencoba menambah berat badan sekering mungkin atau berencana mengeringkan badan... Ini bisa berupa sesi ringan 20-30 menit setelah beban utama, atau latihan penuh terpisah pada hari istirahat. Berlari di taman, berjalan di treadmill, bersepeda, berjalan di stepper, dan banyak lagi. Ada banyak pilihan, pilih salah satu yang paling Anda sukai. Yang utama adalah zona nadi.
Jika Anda tidak terlalu peduli bahwa Anda mendapatkan sedikit lemak ekstra dengan otot Anda, Anda dapat melewatkan latihan kardio dan fokus pada latihan kekuatan. Kelebihannya kemudian bisa dibakar di pengering. Dan meskipun ini sangat sulit bagi endomorph, banyak atlet lebih suka menderita selama 2-3 bulan karena mengeringkan tubuh dengan diet ketat dan banyak kardio, daripada berjalan sepanjang tahun dan membatasi diri dalam nutrisi.
Saat mengeringkan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan kardio Anda. Anda dapat memulai 30 menit setelah latihan kekuatan dan terus berlatih hingga satu jam sesi kardio harian. Dianjurkan untuk menggunakan monitor detak jantung. Untuk mencegah kejang, pastikan mengonsumsi suplemen yang diperkaya dengan kalium dan magnesium.
Ingat hal utama: proses membangun tubuh atletis dari awal untuk endomorph bisa memakan waktu lebih dari tiga bulan atau bahkan enam bulan. Berharap untuk berlatih keras selama bertahun-tahun. Seiring waktu, hal ini akan menjadi kebiasaan dan menjadi bagian tak terpisahkan dari hidup Anda, dan hasil yang dicapai akan memotivasi Anda untuk meraih prestasi olahraga selanjutnya.
© motortion - stock.adobe.com
Nuansa nutrisi
Tanpa nutrisi yang tepat, endomorph tidak dapat mencapai kesuksesan dalam olahraga kekuatan. Semuanya harus diperhitungkan: kalori, protein, lemak, karbohidrat, mikronutrien, air, dll. Makanan harus seluruhnya terdiri dari makanan alami dan segar, tidak ada makanan cepat saji dan lemak trans, tidak ada tepung dan lemak.
Hitung asupan kalori harian Anda menggunakan rumus:
- Pria: (10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) + 5) x K.
- Untuk wanita: (10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) - 161) x K.
Dimana K adalah koefisien tingkat aktivitas manusia. Dia memiliki lima gelar:
- 1.2 - pekerjaan menetap dan kurangnya pelatihan;
- 1.375 - latihan langka tidak lebih dari 2 kali seminggu atau sedikit aktivitas dalam kehidupan sehari-hari;
- 1.55 - pelatihan 3-4 kali seminggu atau aktivitas rata-rata;
- 1.725 - pelatihan hingga 5 kali seminggu ditambah aktivitas di siang hari;
- 1.9 - kerja fisik yang berat atau latihan harian yang berat.
Ini akan memberi Anda perkiraan asupan kalori harian untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu menambahkan 10% lagi (dan menambahkan 5% lagi setiap 2 minggu jika tidak ada kemajuan). Untuk penurunan berat badan, sebaliknya, kami mengurangi 15-20% dari jumlah ini, tetapi tidak lebih, maka pengeringan akan berlangsung tanpa mengurangi massa otot.
Konsumsi endomorph per hari sekitar 2,5 g protein, 3-4 g karbohidrat dan 1 g lemak per kg berat badan... Rasio ini akan memungkinkan Anda memperoleh massa otot berkualitas tinggi secara bertahap tanpa menumpuk lemak berlebih. Jika Anda merasa kemajuan telah berhenti dan tidak ada cukup energi, tambahkan sedikit karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori dengan mengurangi jumlah karbohidrat. Kita mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama seperti selama penambahan berat badan, jika tidak, pemulihan penuh tidak akan berhasil. Anda bahkan dapat menambah jumlahnya menjadi 3 gram per kg berat badan.
Pilih produk alami secara eksklusif. Kami terutama tertarik pada karbohidrat kompleks - sereal, pasta gandum durum, sayuran. Dari manisan, kita hanya mengonsumsi buah-buahan secukupnya. Untuk protein, kami mengutamakan daging, ayam, telur, produk susu, ikan dan protein whey. Pastikan untuk mengonsumsi asam lemak tak jenuh. Makanan seperti minyak biji rami, minyak ikan, dan kacang-kacangan harus dimasukkan dalam menu makanan secara teratur.
Endomorph yang tidak memantau asupan kalori dan kualitas makanan yang dimakan memiliki jalan langsung ke kategori heavy weight dalam olahraga kekuatan. Tetapi jika tujuan Anda adalah tubuh atletis yang indah dan perkembangan fungsional dalam segala hal, ikuti saran di atas.
Berolahraga di gym
Jumlah latihan optimal untuk endomorph lurus adalah 3-4 per minggu.
Perkiraan perpecahan selama 3 hari adalah sebagai berikut:
| Senin (dada + trisep + bokong depan dan tengah) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x10-15 |  |
| Pers tentara | 4x10-12 |  |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter ke samping sambil berdiri | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press Prancis | 4x12 |  |
| Rabu (punggung + bisep + delta belakang) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 |  |
| Deadlift T-bar | 4x10 |  |
| Deretan pegangan lebar dari blok atas ke dada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik horizontal pada blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting barbel berdiri | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter dalam tanjakan | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Ekstensi Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berbaring Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di simulator | 3x12-15 |  |
| Balikkan sit-up di bangku | 3x10-15 |  |
Program empat hari:
| Senin (tangan) | ||
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 4x10 |  |
| Keriting barbel berdiri | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press Prancis | 3x12 | |
| Halter meringkuk di bangku miring | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sogokan halter | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Palu berdiri | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokir Baris dengan Tali Trisep | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Selasa (kaki) | ||
| Ekstensi Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack mesin squat | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel | 4x10-12 |  |
| Berbaring Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pembesaran Betis Tertimbang | 4x15 |  |
| Kamis (dada + delta depan dan tengah) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan di simulator di dada | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter ke samping sambil berdiri | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di bangku | 3x12-15 |  |
| Jumat (delta belakang + belakang) | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Deretan satu dumbel ke sabuk | 4x10 |  |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 | |
| Hiperekstensi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan ke samping | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki gantung diangkat di bilah horizontal | 3x10-15 |  |
Dalam varian split ini, tangan ditarik pada hari yang berbeda. Demikian pula, Anda dapat fokus pada delta - lakukan pada hari Senin, dan trisep dengan dada dan bisep dengan punggung. Pilih sendiri bagian tubuh mana yang membutuhkan pemompaan yang lebih tepat.
Tingkatkan / kurangi jumlah latihan kardio yang dilakukan tergantung pada bentuk dan kondisi kesehatan. Itu semua tergantung pada tujuan Anda - saat Anda mendapatkan otot, kardio membantu Anda membakar kalori berlebih dan menjaga kesehatan jantung. Tetapi aktivitas berlebihan dapat menghentikan perekrutan otot jika Anda tidak menutupi biaya dengan makanan. Anda perlu menemukan keseimbangan yang tepat.
Selama masa pengeringan, kardio adalah senjata utama dalam memerangi lemak berlebih, dan perlu dilakukan lebih banyak, misalnya, melakukan latihan jalan kaki atau joging pada hari libur dari latihan kekuatan.
Berolahraga di rumah
Latihan di rumah sangat bagus, terutama jika Anda memiliki sesuatu untuk mendiversifikasi beban. Memiliki setidaknya batang horizontal dan dumbel yang dapat dilipat dengan beban yang Anda butuhkan di gudang senjata Anda, Anda sudah dapat melakukan latihan penuh. Prinsip-prinsip pelatihan tidak berbeda dengan yang ada di klub kebugaran.
Di bawah ini adalah program pelatihan untuk endomorph selama 3 hari menggunakan cangkang ini:
| Senin (dada + trisep + bokong depan dan tengah) | ||
| Dumbbell press berbaring di bangku atau di lantai | 4x10-12 |  |
| Push-up lengan lebar dengan kaki daisy | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbel ke samping | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French bench press dengan dumbel | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up dengan lengan sempit | 3x10-15 |  |
| Rabu (punggung + bisep + delta belakang) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 | |
| Baris halter satu tangan | 3x10 | |
| Pull-up Pegangan Terbalik Sempit | 3x10-15 |  |
| Dumbbell curl berdiri | 4x10-12 |  |
| Ikal halter yang terkonsentrasi | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter dalam tanjakan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumat (kaki + perut) | ||
| Squat Dumbbell | 4x12 |  |
| Deadlift Dumbbell Straight Leg | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pembesaran Betis Tertimbang | 4x15 | |
| Papan siku dengan bobot ekstra | 3x60-90 dtk |  |
| Sudut gantung di bilah horizontal | 3x40-60 dtk |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Program ini sangat cocok untuk fase curah dan fase pengeringan. Perbedaan antara mode ini terletak pada nutrisi dan jumlah beban kardio.
