Saat Anda bersiap untuk jarak tertentu, biasanya Anda berencana untuk menunjukkan waktu tertentu. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah bagaimana mengontrol kecepatan sepanjang jarak untuk menunjukkan waktu ini.
Sangat penting untuk dipahami bahwa semakin merata jarak Anda, semakin baik. Oleh karena itu, Anda selalu perlu mengetahui berapa kecepatan untuk menjalankan setiap segmen pada jarak yang Anda persiapkan.
Misalnya saat berlari untuk 1 km mudah untuk menavigasi di sepanjang setiap garis 200 meter. Contohnya. Jika Anda berencana untuk berlari satu kilometer dalam 3 menit 20 detik. Ini berarti Anda harus berlari setiap 200 meter dalam 40 detik atau lebih cepat.
Dan jika Anda pergi lari setengah maraton... Sangat baik untuk mengetahui kecepatan apa yang Anda butuhkan untuk berlari setiap kilometer dan setiap 5 km. Misalnya, untuk hasil 1 jam 30 menit dalam setengah maraton, setiap kilometer harus ditempuh dalam 4 menit 20 detik. Dan setiap 5 km dalam 21 menit 40 detik atau lebih cepat.
Selain itu, saat Anda bersiap untuk berlari dalam jarak tertentu, Anda perlu mengetahui seberapa cepat menjalankan segmen tersebut. Misalnya, jika tujuan Anda adalah berlari satu kilometer lebih cepat dari 3 menit, maka segmen tersebut harus dijalankan dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi daripada kecepatan lari Anda sejauh 1 km. Misalnya, jika panjang segmen 400 meter, maka kecepatan setiap segmen harus lebih cepat dari 1 menit 12 detik. Karena Anda harus mempertahankan kecepatan ini sepanjang kilometer. Karena itu, Anda perlu berlatih dengan margin. Misalnya, lari 5 kali 400 meter dalam 1 menit 10 detik.
Secara umum, prinsipnya jelas bagi semua orang. Tetapi setiap kali menghitung pada kecepatan apa yang diperlukan untuk mengatasi segmen ini atau itu untuk hasil tertentu pada jarak tertentu merupakan tugas yang berat. Oleh karena itu, ketika menyusun program pelatihan untuk siswa saya, saya selalu menggunakan tabel yang agak tidak rumit, yang saya buat sendiri untuk menghemat waktu.
Tabel ini berisi data untuk 6 rata-rata utama dan jarak tempuh. Persiapan yang paling sering dipesan oleh siswa saya. Ini adalah 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, setengah maraton dan maraton.
Semua yang ada di tabel sangat sederhana dan mudah. Setiap jarak dibagi menjadi segmen 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meter. Dan setelah menemukan indikator yang diinginkan pada salah satu jarak yang diusulkan, Anda dapat melihat dengan waktu berapa Anda perlu berlari setiap 200 atau setiap 400 meter selama penyampaian standar atau kompetisi. Tentu harus dipahami bahwa sangat sulit untuk menampilkan angka-angka idealnya. Tapi jelas Anda akan mengerti bahwa jika Anda berencana untuk lari, katakanlah, maraton selama 4 jam, dan lari 5 km pertama dalam 30 menit, maka jelas. Bahwa kecepatannya kecil dan tidak cukup untuk kehabisan 4 jam yang direncanakan.
Saya juga mengingatkan Anda bahwa Anda dapat memesan program pelatihan individu untuk mempersiapkan jarak apa pun dari 500 meter ke maraton. Untuk melakukan ini, isi formulir: DAFTAR PERTANYAAN
Anda dapat membaca umpan balik dari siswa saya tentang program pelatihan di sini: ULASAN Saya jamin Anda akan meningkatkan hasil lari Anda dengan program pelatihan yang dipersonalisasi. Selain itu, Anda juga dapat memesan kursus video tutorial tentang persiapan untuk berbagai jarak. detailnya di Kuesioner.
Berikut adalah tabelnya. Klik pada gambar dan itu akan terbuka dalam ukuran penuh.
1000 meter
3000 meter
5000 meter
10.000 meter
Setengah maraton (21097 meter)
Maraton (42195 meter)
