Push-up di palang yang tidak rata tidak diragukan lagi adalah olahraga pria. Ini membantu membentuk kelegaan spektakuler dari otot-otot korset bahu bagian atas - trisep, dada, dan juga pers. Membuat otot kuat, meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Ada berbagai jenis pukulan dan beberapa di antaranya hanya dapat dilakukan oleh atlet tingkat lanjut. Latihan ini dapat dilakukan dengan sukses di situs pekarangan mana pun - bar sekarang ada di mana-mana. Jika Anda mengunjungi gym, lama kelamaan Anda dapat menghubungkan beban tambahan.
Push-up di palang yang tidak rata terlihat sangat mengesankan - setiap otot ditarik selama upaya. Olahraga sangat bagus untuk meningkatkan harga diri. Hal ini juga menjadikan program pelatihan lebih komprehensif dan berkualitas lebih baik. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara melakukan push-up pada bilah yang tidak rata dengan benar dan mencantumkan semua subspesies yang ada. Mari kita lihat kesalahan umum, apa manfaat dan bahayanya, dan otot mana yang terlibat dalam prosesnya. Siap? Kita mulai!
Otot apa yang terlibat?
Banyak atlet tertarik dengan apa yang mereka lakukan untuk mengayunkan push-up di palang yang tidak rata. Dan di sini kami harus melaporkan satu fitur menarik. Bilah horizontal ini memungkinkan Anda untuk mengubah kelompok otot target, sedikit menyesuaikan teknik push-up. Jika diinginkan, Anda dapat memuat, khususnya, trisep atau hanya otot dada. Ada juga variasi yang membutuhkan usaha ekstra dari otot inti atau rasa keseimbangan yang berkembang.
Ternyata satu simulator sederhana memungkinkan Anda melatih seluruh korset bahu bagian atas! Jadi, otot apa yang terlibat dalam proses push-up di bar yang tidak rata, mari kita daftar:
- Trisep atau trisep. Ia bekerja di semua subspesies, tetapi atlet dapat mengatur beban di atasnya;
- Otot utama pektoralis. Tunduk pada teknik tertentu;
- Delta depan. Beban sekunder;
- Tekan;
- Anda dapat menghubungkan bisep femur dan gluteus maximus, jika Anda menekuk kaki ke belakang dan memperbaikinya dalam posisi tetap;
- Penstabil otot;
Ligamen dan persendian juga bekerja secara aktif. Stres terbesar diterima oleh siku dan pergelangan tangan. Mereka harus fleksibel dan diregangkan.
Dips dianggap sebagai latihan dengan peningkatan risiko cedera. Jika Anda memiliki penyakit yang berhubungan dengan kondisi persendian, terutama yang disebutkan di atas, sebaiknya Anda menolaknya. Di bawah ini kami memberikan daftar kontraindikasi, serta jenis alternatif aktivitas fisik.
Manfaat dan kerugian
Mari kita lihat apa saja yang diberikan push-up pada bar yang tidak rata, apa manfaatnya:
- Mereka memungkinkan Anda membangun kandang yang sempurna. Latihan ini juga disebut "squat tubuh bagian atas" karena efektivitas dan variabilitasnya;
- Meningkatkan tingkat daya tahan;
- Buat otot kuat, elastis;
- Membantu membangun massa otot (dengan push-up dengan beban tambahan);
- Membentuk harga diri, meningkatkan kebugaran jasmani, berpengaruh positif pada keadaan emosi;
- Nah, dan segala sesuatu yang bermanfaat yang diberikan olahraga kepada seseorang.
Jadi, kami berbicara tentang manfaat berolahraga di bar yang tidak rata, tetapi ada juga yang merugikan. Katakanlah lebih banyak - push-up semacam itu memiliki banyak lawan, dan inilah yang menjadi dasar keyakinan mereka:
- Olahraga ini sangat traumatis. Untuk pemula, itu hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan;
- Teknik eksekusi tidak bisa disebut sederhana - ada banyak nuansa, ketidaktaatan yang dengan mudah akan menyebabkan konsekuensi berbahaya;
- Olahraga memberikan tekanan yang terlalu agresif pada persendian tangan;
Seperti yang Anda lihat, semua hal negatif dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera. Namun, jika Anda mengetahui dengan jelas cara melakukan push-up di palang yang tidak rata dengan benar, Anda tidak akan mengalami masalah. Pelajari tekniknya, berikan beban yang cukup untuk diri Anda sendiri dan jangan berolahraga jika Anda sakit. Kepatuhan terhadap rekomendasi sederhana ini akan secara signifikan mengurangi semua konsekuensi negatif.
Jenis
Di bagian ini kami akan membuat daftar semua jenis penurunan, dan selanjutnya kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar.
- Versi klasik adalah beban pada trisep;
- Dengan penekanan pada otot dada;
- Berbaring di palang yang tidak rata (tubuh bagian bawah ditahan atau berdiri di atas penyangga);
- Dengan beban tambahan (dipasang di belakang atau di sabuk);
- Push-up dengan sudut;
- Dari pilar;
- Push-up pada bar yang tidak rata secara terbalik;
- Genggaman terbalik (telapak tangan menghadap ke luar).
4 teknik terakhir dianggap sebagai teknik lanjutan; pemula tidak disarankan untuk menggunakannya. Semua risiko yang ada di sini meningkat berkali-kali lipat, dan oleh karena itu, sebagai permulaan, kuasai variasi klasik dengan sempurna.
Bagaimana cara melakukan push-up dengan benar?
Ingin tahu teknik apa yang benar untuk melakukan penurunan? Tinjau instruksi untuk setiap spesies yang terdaftar.
Klasik
Lakukan olahraga yang baik. Jangan pernah memulai latihan kekuatan tanpa menghangatkan otot Anda. Lompat ke bilah horizontal, pegang pegangan dengan telapak tangan ke dalam. Posisi awal: gantung vertikal pada palang yang tidak rata pada lengan yang terentang, siku terlihat lurus ke belakang.
- Saat Anda menarik napas, mulailah turun dengan lembut, tekuk siku ke sudut kanan. Jangan merentangkannya, tekan ke tubuh - bayangkan Anda terjepit di antara dua dinding;
- Saat Anda menghembuskan napas, perlahan bangkit.
Push-up klasik bagus untuk palang sempit. Dianjurkan untuk tidak meluruskan siku di titik atas agar tidak menghilangkan beban dari trisep.
Dengan penekanan pada dada yang besar
Lompat ke mesin, telapak tangan ke dalam. Sedikit ubah posisi awal: tubuh yang digantung sedikit miring ke depan, sekitar 30 °, dan siku sedikit diputar dan direntangkan.
- Saat Anda menarik napas, mulailah menekuk sendi siku, rentangkan;
- Titik terendah dari latihan ini adalah saat siku membentuk sudut siku-siku;
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah ke posisi awal dengan mulus.
Untuk variasi ini, Anda harus menemukan bilah horizontal lebar. Pertahankan posisi batang tubuh yang miring di semua tahapan. Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya di atas.
Kami memberi tahu Anda cara melakukan push-up dengan benar di palang yang tidak rata dalam dua teknik dasar. Selanjutnya, kami akan menjelaskan secara singkat teknik dalam variasi lanjutan.
Berbaring di jeruji yang tidak rata
Jika Anda tertarik dengan cara meningkatkan manfaat push-up pada bilah yang tidak rata, sebaiknya Anda memperhatikan subspesies ini. Ini pasti akan membakar lebih banyak kalori daripada teknik klasik.
Atlet melompat ke atas mesin dan memaksa tubuh ke posisi horizontal. Kemudian dia mulai mendorong, seolah-olah dari lantai. Pada saat yang sama, tangannya tetap di palang yang tidak rata, dan kakinya sama sekali tidak memiliki penyangga. Dia memiliki kesempatan untuk menurunkan dadanya di bawah level tangan, yang tidak mungkin dilakukan dalam push-up klasik dari lantai. Jika Anda merasa kesulitan, kaki dapat dipasang pada penyangga, tetapi tingginya harus sesuai dengan level palang.
Tertimbang
Beban tambahan harus dimasukkan dalam latihan dips hanya jika atlet dengan percaya diri melakukan 20 pengulangan dalam satu pendekatan.
Kekhususan latihan tidak memungkinkan memegang beban di lengan atau di bahu, sehingga atlet memperbaikinya dengan rantai khusus di sabuk. Anda juga bisa memakai ransel di punggung Anda. Teknik eksekusinya tetap sama. Apa yang bisa dijadikan beban?
- Sabuk dengan rantai;
- Sabuk daya;
- Rompi khusus;
- Sabuk gulat;
- Rantai tebal dengan mata rantai besar;
- Ransel dengan pancake dari bar.
Kenaikan berat badan yang disarankan adalah +5 kg.
Push-up
Atlet melompat ke palang yang tidak rata dan mengangkat kedua kakinya sehingga membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Selama push-up, siku ditekan ke tubuh. Variasinya memungkinkan Anda untuk memuat paha depan dan perut secara kualitatif.
Dari pilar
Dalam versi ini, dukungan untuk tangan jauh lebih tidak stabil, dan oleh karena itu otot penstabil lebih aktif terlibat dalam pekerjaan.
Genggam ke luar
Jenis latihan yang sulit, karena ketika telapak tangan melihat ke luar, saat menurunkan siku sendiri akan terpelintir ke samping. Mengingat seorang atlet perlu menjaga berat badannya, tugas tersebut tidaklah mudah.
Turunkan kepalamu
Aerobatik. Atlet melompat ke palang yang tidak rata dan mengambil posisi kepala ke bawah, mengangkat kakinya ke atas. Selain push-up, ia juga perlu menjaga batang tubuh, mengontrol keseimbangan, dan keseimbangan. Dalam bentuk ini, delta dan trisep depan berfungsi.
Berapa kali Anda harus melakukan push-up?
Banyak atlet yang tertarik dengan jadwal penurunan untuk pemula, kami merekomendasikan untuk mengikuti skema berikut:
- Mulailah program dengan dua set 10 repetisi. Berolahragalah setiap hari agar otot punya waktu untuk istirahat;
- Jika Anda merasa melakukannya mudah, tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 5 push-up;
- Setelah seminggu, Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 3.
Setelah sebulan, Anda harus melakukan 4 set 30 push-up, tidak kurang. Mulai bulan kedua, Anda bisa melakukan push-up di bar yang tidak rata setiap hari. Bobot tambahan ditambahkan saat beban tidak lagi terasa kuat. Tambahkan tidak lebih dari 5 kg setiap kali.
Jika Anda tidak tahu cara memulai penurunan dari awal, mulailah dengan memompa otot target dengan push-up standar dari lantai. Tubuh harus siap untuk beban yang meningkat, jika tidak, Anda akan berakhir dengan sedih.
Ingat, jawaban atas pertanyaan "berapa kali push up di palang yang tidak rata" untuk setiap atlet bersifat individual. Itu tergantung pada tingkat kebugaran fisiknya, kondisi otot target, usia, keadaan emosi, dll. Skema yang kami berikan adalah perkiraan, dan tidak ada yang buruk dalam kenyataan bahwa Anda sedikit memperbaikinya sendiri. Yang terpenting adalah belajar secara sistematis dan tanpa skipping. Dan jangan berhenti di situ.
Kesalahan yang sering terjadi dalam teknik
Kami menemukan mengapa push-up di palang yang tidak rata berguna, dan juga memperingatkan bahwa jika kinerja tidak tepat, seorang atlet dapat dengan mudah membahayakan dirinya sendiri. Lihat kesalahan paling umum yang dimiliki hampir setiap pemula:
- Sepanjang pendekatan keseluruhan, Anda tidak bisa membulatkan punggung Anda, bahkan jika Anda melakukan opsi dengan tubuh miring;
- Pastikan pegangannya kencang dan kencang. Telapak tangan tidak boleh "naik" di atas pegangan;
- Hindari tersentak dan gerakan tiba-tiba;
- Jangan melorot di posisi atas atau bawah;
- Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya pada titik puncak.
Bagaimana cara meningkatkan jumlah pengulangan?
Jika Anda tertarik pada cara meningkatkan jumlah push-up pada bar yang tidak rata, kami hanya dapat mengatakan satu hal - bekerja dengan baik. Jangan bolos kelas, naikkan beban secara teratur, bangun kekuatan otot. Jadi, inilah yang dapat kami sarankan dalam kasus ini:
- Ketekunan dan kerja keras;
- Memotivasi diri sendiri dengan baik;
- Saat Anda menyelesaikan pendekatan, jangan terburu-buru untuk segera melompat dari bilah horizontal. Gantung sedikit tanpa meluruskan siku. Biarkan otot bekerja lebih banyak secara statis;
- Jangan lupakan jenis push-up lainnya - semuanya memperkuat otot yang diinginkan dengan sempurna.
Bagaimana cara mengganti push-up pada palang yang tidak rata?
Push-up di palang yang tidak rata tidak diberikan kepada semua orang dari awal, sehingga banyak atlet pemula tertarik pada bagaimana mereka dapat diganti untuk sementara.
Pertama, Anda selalu dapat melakukan push-up lantai klasik. Di rumah, Anda bisa meletakkan dua kursi, dan mengangkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh. Atau letakkan semuanya di permukaan, tekuk lutut. Pilihan ini juga cocok untuk anak perempuan, karena dianggap ringan. Anda juga bisa mencoba push-up tinju atau dumbbell. Saat bekerja, tekan siku Anda dengan kuat ke tubuh - dengan cara ini Anda akan paling andal mensimulasikan teknik yang diperlukan.
Publikasi kami telah berakhir, kami telah mempertimbangkan topik push-up pada bilah yang tidak rata, seperti yang mereka katakan, dari A hingga Z. Kami juga menyarankan untuk menonton instruksi video di Youtube - sehingga Anda akan melihat semua yang dikatakan di atas, dengan jelas. Pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi dan jangan mencoba memecahkan rekor dunia pada minggu pertama. Ngomong-ngomong, itu milik Simon Kent dari Inggris, yang mampu mendorong sebanyak 3989 kali dalam satu jam! Rekor tersebut tidak dapat dipecahkan selama lebih dari 20 tahun.
