Tarik kupu-kupu

Secara umum diterima bahwa dalam crossfit, tiga jenis pull-up diizinkan untuk memperkuat otot punggung: klasik - sangat diperlukan untuk semua olahraga, dengan kipping dan kupu-kupu - sangat populer di kalangan crossfitter. Butterfly pull-up adalah latihan yang berevolusi dari kipping pull-up. Ini memungkinkan Anda untuk bergerak lebih cepat, sehingga meningkatkan jumlah pengulangan.

Butterfly adalah jenis kipping pull-up yang lebih canggih. Atlet CrossFit profesional menggunakannya untuk melakukan pull-up sebanyak mungkin dalam waktu singkat. Hal ini memungkinkan mereka untuk menunjukkan hasil yang baik dalam kompetisi. Keunikan gaya kupu-kupu adalah pengulangan tanpa henti. Tidak perlu mengarahkan kursor ke titik teratas. Turunkan segera setelah mengangkat. Tubuh bergerak terus menerus dalam elips dengan kecepatan tinggi, yang dapat menghemat waktu secara signifikan.

Pull-up kupu-kupu diperbolehkan dalam versi berikut:

Lebar pegangan apa pun dalam pull-up seperti itu diperbolehkan. Dalam hal ini, dilarang mengambil dengan pegangan terbalik. Magnesia bisa digunakan, tapi anyaman dilarang.

Beda dari spesies lain

Atlet bukan crossfitter, sering kali dengan seringai dan skeptis tentang kupu-kupu pull-up. Penting untuk dipahami di sini bahwa setiap perwakilan dari olahraga tertentu menggunakan pull-up untuk tujuan yang ditentukan oleh tugas utama olahraga ini kepadanya. Misalnya, binaragawan menggunakan latihan pull-up untuk melatih dan membangun otot punggung. Di CrossFit, penting untuk mendapatkan beban yang intens di seluruh tubuh.

Dibandingkan dengan versi klasik

Pada pull-up klasik, otot punggung dan lengan bekerja. Bagian tubuh lainnya tidak terlibat dengan cara apa pun. Latihan ini dilakukan hanya untuk studi menyeluruh terhadap masing-masing kelompok otot punggung, tergantung pada jenis dan lebar cengkeraman. Pada kupu-kupu, seluruh tubuh terlibat. Dengan menerapkan impuls dan selanjutnya mengguncang tubuh, kelembaman tercipta. Hal ini memungkinkan atlet untuk memberikan tekanan intens pada kelompok otot yang berbeda untuk waktu yang lama. Perlu dicatat bahwa agak tidak masuk akal untuk membandingkan latihan-latihan ini satu sama lain, karena mereka memiliki teknik pelaksanaan yang sangat berbeda, dan juga menyarankan hasil yang berbeda.

Kipping dan kupu-kupu

Kipping dan kupu-kupu adalah latihan serupa. Namun, mereka juga berbeda. Kupu-kupu digunakan sebagian besar oleh atlet crossfit dalam kompetisi. Latihan ini, berbeda dengan kipping, karena tekniknya yang tidak biasa, memungkinkan Anda melakukan banyak pengulangan dalam waktu yang lebih singkat. Perbedaannya terletak pada gerakan tubuh yang terus menerus saat menampilkan kupu-kupu. Dalam kipping, sedikit penundaan dilakukan saat membawanya ke palang dagu atau dada. Pada kipped pull-up, atlit melambat dan mendapat istirahat kedua di posisi atas dan bawah. Karena kurangnya "istirahat" pada kupu-kupu, kecepatan latihan meningkat. Dalam gambar, pull-up dengan kipping.

Pengembangan daya tahan dan kerja kelompok otot yang berbeda

Teknik kupu-kupu pull-up yang tepat dicapai dengan dorongan kuat dengan pinggul ke atas. Ini menciptakan impuls. Ini meminimalkan beban pada tubuh bagian atas. Itulah mengapa pull-up jenis ini tidak cocok untuk memperkuat korset bahu. Namun, ini telah berhasil digunakan untuk melakukan pengulangan besar dalam waktu singkat. Misalnya di kompetisi crossfit.

Otot utama yang terlibat dalam pull-up kupu-kupu:

• Terluas

Otot tambahan:

• Delta belakang;
• Bisep;
• Berbentuk berlian;
• Ronde besar.

Otot lateral yang terletak di sisi luar paha juga bekerja dengan baik, menutupi dari sendi pinggul hingga lutut. Selama mengayun, gerakan dibuat mirip dengan gerakan mendorong dengan pinggul dalam posisi menggantung horizontal.

Kupu-kupu pull-up mengembangkan ketahanan kekuatan seorang atlet, tetapi sama sekali tidak cocok untuk pengembangan kekuatan. Oleh karena itu, sebelum mempelajari latihan ini, Anda harus memiliki korset bahu yang cukup kuat. Ini dapat dicapai dengan bantuan pull-up kekuatan klasik.

Persiapan dan studi teknik eksekusi

Poin penting sebelum mempelajari senam kupu-kupu pull-up adalah memperkuat korset bahu dan otot punggung. Latihan ini dinilai cukup traumatis. Oleh karena itu, tanpa pelatihan khusus, Anda tidak boleh memasukkannya ke dalam pelatihan Anda. Untuk menghindari cedera selama latihan, Anda harus memiliki sendi bahu yang fleksibel, ligamen yang kuat, dan otot yang berkembang.

Poin penting sebelum memulai pelatihan:

• Teknik pembelajaran Butterfly pull-up akan lebih efektif setelah mempelajari kipping pull-up.
• Lebih baik memulai latihan ketika atlet dapat melakukan setidaknya 5-10 pull-up klasik dalam beberapa pendekatan. Selain itu, setiap pull-up harus dilakukan dengan benar dan penuh: posisi menggantung, dagu di atas palang, jeda di atas, penurunan terkontrol.
• Saat mempelajari teknik kupu-kupu pull-up, pertama-tama Anda harus "mencoba" dua posisi tubuh utama di luar angkasa: posisi "perahu" berbaring telentang (leher dan kepala robek dari lantai, lengan diangkat pada sudut sekitar 45 derajat, kaki juga di atas lantai dengan sudut 40-45 derajat) dan posisi "perahu" di perut. Awalnya, Anda dapat memperbaiki posisi ini di lantai, dan kemudian memproyeksikannya di gantung di palang. Dalam hal ini, perlu untuk mencapai kemampuan berhenti kapan saja tanpa goyangan yang tidak perlu.
• Anda tidak harus segera mengejar performa tinggi. Anda perlu berkonsentrasi pada setiap pengulangan. Menurunkan harus lambat dan terkontrol. Ini akan membantu Anda merasa dan menguasai teknik dengan lebih baik.
• Lebih baik untuk mencampur set: pull-up kupu-kupu klasik. Latihan ini akan memperkuat otot punggung Anda melalui pull-up yang ketat dan meningkatkan ketahanan dan repetisi dengan "istirahat" selama butterfly pull-up.
• Saat gerakan kupu-kupu pull-up menjadi akrab dan percaya diri, Anda dapat mulai meningkatkan kecepatan.
• Intensitas dan kualitas latihan yang tinggi tergantung pada studi yang cermat dari setiap item.

Teknik eksekusi

1. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Penting! Selama latihan, kaki harus direntangkan dan disatukan. Tubuh kencang. Ini akan memberikan amplitudo ayunan maksimum.
2. Kami melakukan pull-up: di posisi atas, dagu di atas palang, dan di posisi bawah, pelurusan penuh pada sendi siku.
3. Bulatkan dada sedikit, letakkan kaki ke belakang.
4. Kami melakukan gerakan maju dan atas yang kuat dengan kaki dan panggul kami, sementara batang tubuh dan bahu mundur dan kembali membentuk busur ke palang.
5. Kami membawa peti di bawah palang dan menyiapkan ayunan berikutnya tanpa berhenti.
6. Berbeda dengan kipping, tanpa melayang di posisi atas, kami terbang di bawah mistar gawang.

Kami merekomendasikan untuk menonton video tentang teknik mengajar pull-up dengan gaya kupu-kupu:

Untuk siapa jenis pull-up ini cocok?

Dampak negatif pada sendi bahu pada pull-up kupu-kupu jauh lebih berbahaya daripada pada pull-up klasik dan dengan kipping. Metode ini hanya cocok untuk atlet kuat dengan mobilitas bahu tingkat lanjut. Karena meningkatnya risiko cedera, banyak crossfitter profesional yang hanya berlatih kipping, bukan kupu-kupu terbang.

Selama latihan, atlet mau tidak mau terlalu sering mengangkat dagu saat pindah ke palang. Ini menciptakan risiko bahwa satu atau lebih pengulangan mungkin terlewat dan terlewat dalam kompetisi.

Butterfly pull-up adalah salah satu teknik paling relevan dalam kompetisi CrossFit. Cara ini memberikan kecepatan pull-up 0,5 kali lebih cepat dari pull-up klasik atau kipping. Latihan yang dilakukan dengan benar sangat teknis dan melibatkan pengembangan keterampilan khusus yang kompleks.

Tonton videonya: Luar Biasa Tarik Tambang Kupu Kupu Malam Vs Peluru Kendali Sampai Tak Sadarkan Diri (November 2024).