Siklus panjang mendorong dua beban

CrossFit menggunakan latihan koordinasi yang kompleks, yang sebagian besar dipinjam dari olahraga seperti angkat beban, senam artistik, atletik, angkat beban, dan angkat kettlebell. Salah satu latihan hari ini akan dibahas - mendorong dua beban dalam siklus panjang (Siklus Panjang Kettlebell Ganda).

Sebelum melanjutkan ke deskripsi teknik, Anda harus mengatakan yang berikut: sebelum memasukkan gerakan yang dijelaskan ke dalam kompleks Anda, Anda harus mempelajarinya dengan cermat, yaitu. kuasai setiap elemen gerakan dengan beban kecil, pelajari seluruh gerakan, sekali lagi dengan beban kecil, secara bertahap kuasai latihan dengan beban kerja untuk Anda sendiri, dan baru setelah itu gunakan sebagai bagian dari kompleks!

Teknik latihan

Dianjurkan untuk mempresentasikan dorongan untuk siklus panjang dalam bentuk dua fase: langsung mendorong dua beban dari dada dan mengambil kettlebell dalam posisi gantung dengan lengan lurus, diikuti dengan mengangkatnya di dada.

Video singkat ini dengan jelas menunjukkan posisi utama seorang atlet saat mendorong kettlebell dalam siklus yang panjang:

Menurunkan beban di dada

Secara tradisional, teknik latihan dipertimbangkan sejak kettlebell diturunkan ke dada: tangan rileks, beban diambil di dada di bawah pengaruh gravitasi. Saat kami menggunakan kettlebell di dada, Anda perlu melakukan hal berikut:

• tekuk sedikit lutut Anda, bantalan beban pada sendi pinggul dan lutut;
• sedikit memiringkan tubuh ke belakang, sehingga menyerap beban di punggung bawah.

Poin penting: optimal dari sudut pandang melakukan gerakan paling banyak, menurunkan lengan, untuk mengistirahatkan siku di puncak tulang iliaka - dengan fiksasi cangkang yang lebih tinggi, di area dada, Anda akan menghalangi pernapasan.

Menurunkan beban ke posisi gantung

Tahap selanjutnya adalah kelanjutan langsung dari penurunan ke dada. Dengan tubuh, seolah-olah, kami mendorong beban menjauh dari dada, tanpa merentangkan tangan. Pada saat yang sama, di bawah beban beban, kami menggerakkan tubuh ke depan setelah beban, sambil sedikit menekuk sendi lutut. Untuk setinggi pinggang, tangan harus rileks; pada saat meninggalkan beban di antara paha, perlu untuk membuka tangan sehingga ibu jari Anda mengarah ke depan dan ke atas - ini akan mencegah lengan kettlebell berputar di telapak tangan dan jari-jari cepat lelah.

Kettlebell mengayun ke belakang

Ayunan kettlebell ke belakang baru saja dimulai dengan fakta bahwa kami membuka gulungan kuas seperti yang disebutkan di atas. Pada saat yang sama, lengan bawah menyentuh perut, kami meninggalkan tubuh ke depan karena menekuk sendi pinggul dan lutut, disarankan untuk menjaga punggung bawah ditekuk dan diperbaiki. Posisi ekstrim kettlebell di belakang punggung disebut "back dead center".

Meremehkan

Meremehkan adalah tahap latihan ketika percepatan inersia diberikan pada beban, yang karenanya proyektil langsung dikeluarkan. Dengan meregangkan sendi kaki, serta menambahkan pinggul ke lengan bawah, kami membawa kettlebell kira-kira setinggi mata dan melanjutkan ke tahap akhir latihan.

Melempar beban di dada: ketika kettlebell mencapai titik tertentu, lengan bergerak maju sedikit, seolah-olah mendorong di antara lengkungan cangkang, dan siku menekuk, sehingga beban beban didistribusikan antara bahu dan lengan, siku bersandar pada puncak tulang iliaka.

Dorong

Dorongan dilakukan karena ekstensi kaki dan sendi tangan yang kuat - impuls ke proyektil diatur ketika sendi lutut dan pinggul diperpanjang, semakin baik gerakan ini dilakukan, semakin sedikit beban yang jatuh pada otot-otot lengan dan bahu atas korset dan, karenanya, semakin banyak pengulangan dari latihan yang diberikan yang Anda bisa melakukan.

Dianjurkan untuk mempelajari latihan dalam beberapa bagian, sesuai dengan cara yang dijelaskan di atas.

Poin penting! Pernapasan dilakukan terus menerus selama latihan! Penyimpanan nafas panjang seharusnya tidak diizinkan!

Program pelatihan

Set di bawah ini cocok untuk atlet dengan beberapa pengalaman dalam pengangkatan kettlebell yang ingin meningkatkan hasil dalam clean and jerk dari dua kettlebell. Ini juga bagus untuk mempersiapkan kompetisi.

Untuk pelatihan yang berhasil, diinginkan untuk memiliki set bobot berikut: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Sebagai upaya terakhir, Anda bisa menggunakan dumbel.

Program 6 minggu:

Anda juga dapat mengunduh program ini dari tautan.

Poin penting adalah kecepatan dorongan kettlebell. Jika Anda ingin mencapai hasil 24 kali 100 kali, maka 16 kg - 14-16 kali / menit, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Teknik pernapasan yang benar bisa Anda saksikan di video berikut:

Kompleks crossfit

Kompleks crossfit, di mana dorongan dua kettlebell untuk siklus panjang digunakan:

Tonton videonya: How To Fix Your Sleep Schedule - Reset Your Sleep Pattern animated (Juni 2025).