Apa itu protein dan mengapa dibutuhkan?

Protein adalah salah satu nutrisi olahraga paling populer di kalangan penggemar olahraga kekuatan. Namun demikian, pendapat tentang suplemen ini dapat terdengar sangat berlawanan - dari "jika Anda tidak minum, otot Anda tidak akan tumbuh," menjadi "ini kimiawi - akan ada masalah kesehatan". Untungnya, baik yang satu maupun yang lain tidak dibenarkan. Mari kita cari tahu apa itu protein, apa itu, terdiri dari apa dan apa fungsinya dalam tubuh.

Untuk apa protein?

Protein (protein) adalah makromolekul biologis yang, bersama dengan lipid (lemak), karbohidrat (gula), dan asam nukleat, diperlukan untuk metabolisme penuh, menjaga dan membangun massa otot. Campuran protein untuk nutrisi olahraga diserap dengan baik oleh tubuh, memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban latihan dan mendapatkan massa otot.

Untuk mengetahui untuk apa protein itu, perlu diingat bahwa sekitar 20% otot manusia terdiri dari senyawa protein yang terlibat dalam reaksi biokimia.

Tujuan fungsional campuran protein memungkinkan tubuh atlet untuk mengatasi proses berikut:

• menghasilkan sel baru, membangun otot dan jaringan ikat untuk bergerak aktif;
• mengirimkan impuls saraf untuk mengoordinasikan tindakan;
• tepat waktu menerima hemoglobin, oksigen dan nutrisi untuk perkembangan otot;
• mengatur keadaan membran sel dan semua proses metabolisme untuk menahan beban yang meningkat;
• mengaktifkan antibodi yang melindungi tubuh dari bakteri, virus, infeksi selama penyakit musiman atau dalam situasi stres.

Saat berolahraga, asupan protein adalah kebutuhan tanpa syarat, karena protein terus-menerus dihabiskan untuk pembentukan jaringan otot, dukungan peralatan artikular-ligamen, dan pelestarian mobilitas.

Komposisi dan sifat berguna protein

Apa protein dalam istilah biokimia? Ini adalah zat organik dengan berat molekul tinggi yang terdiri dari asam amino yang dihubungkan oleh ikatan peptida. Semua senyawa protein yang diproduksi oleh tubuh berasal dari asam amino dasar. Komposisi protein melibatkan 22 asam amino, 10 di antaranya tidak tergantikan.

Kekurangan unsur apapun menyebabkan ketidakseimbangan dalam pencernaan, kekebalan tubuh, endokrin dan sistem vital tubuh lainnya. Dengan kekurangan asam amino yang berkepanjangan, atrofi otot dimulai, daya tahan fisik menurun (sumber - jurnal ilmiah Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Jenis campuran protein berikut dibedakan:

• cepat (whey, susu, telur) - diserap segera setelah konsumsi, melepaskan sejumlah besar nutrisi; ini termasuk protein telur dan whey, dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari dan di antara latihan setidaknya 5-6 kali sehari;
• lambat (kasein, kedelai) - paling sering menggunakan protein kasein sebelum tidur, jeda panjang di antara waktu makan, untuk mempertahankan efek pelatihan yang dicapai, serta untuk mengganti makanan biasa.

Kebutuhan tubuh akan protein secara langsung berkaitan dengan bentuk fisik dan aktivitas aktifnya. Semakin banyak seseorang bergerak atau berusaha, semakin cepat semua reaksi biokimia terjadi di dalam tubuh. Selama latihan intensif, campuran protein diperlukan dua kali lebih banyak daripada saat latihan normal.

Untuk menentukan jumlah harian, disarankan untuk mengonsumsi protein dengan kadar 2 g protein per 1 kg berat badan, ini sekitar 180-200 g untuk pria, 100-120 g untuk wanita. Para ahli mengatakan bahwa setengah dari norma protein dapat diganti dengan campuran protein.

Campuran protein diaduk dalam air, jus atau ditambahkan ke produk susu. Dalam satu waktu, Anda bisa mengonsumsi 40-50 g protein tanpa takut kesehatan. Diperlukan 3-4 porsi per hari, tergantung pada beban dan beban latihan. Campuran protein berfungsi sebagai suplemen atau menggantikan satu kali makan untuk mengurangi nafsu makan. Ini akan berguna bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, mengurangi jumlah lemak tubuh, dan mereka yang membangun massa otot.

Saat mendapatkan massa otot

Dengan peningkatan massa otot, protein dalam makanan harus lebih sedikit dari karbohidrat, karena diperlukan peningkatan pasokan energi. Pada saat yang sama, Anda perlu berlatih 3 kali seminggu dengan beban tinggi, makan 5 kali sehari makanan berprotein tinggi kalori dan mengonsumsi protein "lambat". Untuk menjaga kekencangan otot, disarankan untuk berlatih 2 kali seminggu, makan 3-4 kali dengan rasio BJU normal.

Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan

Saat menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat dibatasi - untuk alasan ini, tubuh terpaksa menghabiskan cadangan lemak. Asimilasi protein dalam jumlah yang meningkat membutuhkan konsumsi energi yang signifikan, yang diimbangi dengan pengeluaran lemak tubuh. Dengan demikian, tubuh menerima nutrisi dan kekuatan yang diperlukan untuk latihan.

Saat menurunkan berat badan, dianjurkan untuk berlatih 3 kali seminggu dengan beban rata-rata, makan 5 kali sehari, menggunakan makanan rendah kalori protein dan campuran protein "cepat". Penurunan berat badan secara bersamaan dan peningkatan massa otot tidak mungkin dilakukan, pertama-tama Anda harus "mendorong lemak", menurunkan berat badan, dan kemudian membangun otot.

Potensi bahaya dan efek samping

Dipercaya bahwa asupan protein yang berlebihan menyebabkan gangguan fungsi hati dan ginjal karena pelepasan produk pembusukan. Ada penumpukan asam urat, yang mengarah pada perkembangan urolitiasis dan asam urat, pelanggaran kepadatan tulang.

Namun, tidak ada bukti yang dapat diandalkan tentang hubungan tersebut; kemungkinan besar, kita berbicara tentang dosis berlebihan dan kualitas produk yang digunakan. Bukti saat ini menunjukkan tidak ada efek negatif dari asupan protein yang lebih tinggi pada kesehatan tulang (sumber bahasa Inggris - the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Kesimpulan: Gunakan hanya suplemen olahraga yang telah terbukti dan bersertifikat. Pilih formula dengan hati-hati jika Anda memiliki intoleransi laktosa (karena kekurangan enzim laktase). Pasar modern menawarkan susu bebas laktosa dan campuran whey atau memilih jenis lain (telur).

Campuran protein, seperti makanan apa pun, dapat menyebabkan reaksi alergi terhadap protein atau komponen tambahan (sumber - Wikipedia). Untuk mengurangi biaya produksi dan meningkatkan kualitas konsumen, komponen ditambahkan ke dalam campuran yang, dalam jumlah berlebihan, melanggar kondisi tubuh:

• taurin - asam amino, yang berlebihan membuat sistem kardiovaskular bekerja dalam mode tegang, mengganggu aktivitas saraf;
• pengental (karagenan, getah xanthan) - menciptakan konsistensi protein shake yang optimal, tetapi dengan penggunaan yang konstan dapat memicu tukak gastrointestinal;
• gula sintetis (dekstrosa, maltodekstrin) - mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik, tetapi pada saat yang sama meningkatkan kemungkinan obesitas, diabetes mellitus, gangguan metabolisme;
• pemanis sintetis (aspartam, siklamat, asam aspartat) - tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh dan dikontraindikasikan pada gagal ginjal, penyakit pembuluh darah.

Selain itu, gangguan pencernaan dapat terjadi, yang biasanya hilang dalam 2-3 hari. Dengan masalah jangka panjang, Anda harus berhenti menggunakan campuran dan berkonsultasi dengan dokter.

Jenis protein

Campuran protein siap pakai adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang terlibat dalam olahraga dan olahraga. Mereka mengandung protein murni yang sangat mudah dicerna, terkadang dikombinasikan dengan vitamin dan mineral.

Dengan metode memasak

Varietas campuran protein dengan metode persiapan:

1. Isolat adalah protein setelah pemurnian khusus, dari mana hampir semua lemak dan karbohidrat telah dihilangkan. Produk paling populer, karena mengandung peningkatan jumlah protein - hingga 90%. Digunakan: di pagi hari setelah bangun tidur, 2 jam sebelum latihan, segera setelah latihan atau sebagai pengganti snack.
2. Hidrolisat - campuran ini diperoleh dengan hidrolisis, di mana protein dipecah menjadi asam amino (peptida). Proses hidrolisis mengikuti proses pencernaan, sehingga protein hidrolisat merupakan produk yang siap dicerna.
3. Konsentrat - mengandung lebih sedikit protein, sekitar 70-80%, oleh karena itu lebih murah dibandingkan suplemen lainnya. Tidak ada gunanya menggunakannya sebelum pelatihan, lebih baik melakukannya di antara waktu makan. Membantu saat makan siang atau makan malam lengkap tidak tersedia.

Berdasarkan sumber protein

Nama protein berdasarkan makanan dari mana asalnya:

1. Campuran susu - terdiri dari dua protein (kasein dan whey). Didesain untuk pengguna yang dapat dengan mudah menyerap laktosa. Produk massal, terkadang kualitasnya dipertanyakan.
2. Whey - cepat rusak, terbuat dari whey, mengandung mineral yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan hormonal dan sistem kekebalan tubuh. Pilihan tradisional bagi mereka yang aktif melatih massa otot.
3. Kasein - dengan protein kerja panjang yang lambat yang secara bertahap memenuhi tubuh sepanjang hari, jadi disarankan untuk meminumnya sebelum tidur atau selama istirahat panjang dalam nutrisi (lebih dari 4 jam). Selama periode peningkatan otot, kasein dikonsumsi pada malam hari, dan selama penurunan berat badan dan "mengeringkan" dapat diminum pada siang hari untuk mengurangi nafsu makan.
4. Kedelai adalah pilihan terjangkau yang populer di kalangan calon atlet. Ini diserap agak lambat. Fitoestrogen dalam komposisinya mencegah pertumbuhan penuh jaringan otot. Itu ditambahkan ke campuran lain untuk mengurangi biaya produksi, jadi bacalah komposisinya dengan cermat.
5. Telur - lebih sulit dicerna, tetapi mengandung satu set lengkap asam amino. Campuran direkomendasikan selama periode pelatihan intensif. Mereka mendominasi pasar nutrisi olahraga karena mengandung asam amino yang memecah timbunan lemak. Jika Anda menunjukkan angka tertentu, maka untuk mendapatkan asupan protein harian, Anda perlu makan 10 butir telur ayam. Secara moneter, ini lebih murah, tetapi perlu memisahkan kuning telur dari protein, dan hasilnya lebih lambat karena penyerapan bertahap di perut.
6. Campuran multikomponen adalah produk yang kompleks dan direkomendasikan, antara lain, untuk pelatihan profesional. Mereka sangat diminati dalam kasus-kasus di mana perlu untuk menghilangkan lemak dan menyoroti pelepasan otot. Di segmen yang lebih mahal sudah disertai dengan petunjuk detail dengan rumus komposisi dan aturan pakai.

Campuran protein dihasilkan dari kacang polong, rami dan bahan nabati lainnya, mereka hanya mengandung 50-60% protein, tetapi mengandung asam lemak, mineral dan komponen bermanfaat lainnya. Mereka membantu mengatur metabolisme karbohidrat, memiliki efek positif pada mikroflora dan motilitas usus.

Pelajari lebih lanjut tentang jenis protein di sini.

Alternatif untuk protein

Alih-alih campuran protein, Anda dapat menggunakan penambah karbohidrat-protein, yang mengandung vitamin, mineral, kreatin (asam amino yang mengakumulasi energi dalam sel otot dan saraf, meningkatkan daya tahan tubuh). Penambah berat badan digunakan sekitar 60-90 menit sebelum latihan kekuatan, kemudian pasokan energi cukup untuk beberapa jam.

Menurut para ahli, lebih baik mengambil campuran yang lebih mahal (whey, kasein, telur) dari produsen yang sudah terbukti, meskipun dalam volume yang lebih kecil, daripada mengonsumsi banyak campuran murah berkualitas rendah. Protein dalam bentuk hidrolisat adalah pilihan yang paling mahal, tetapi efisiensinya hanya 10-15% lebih tinggi, jadi tidak perlu membayar lebih, lebih mudah untuk membeli isolat.

Catatan! Campuran yang paling populer adalah Amerika atau Eropa, yang lebih terjangkau adalah campuran Asia dan domestik.

Pemimpin yang Diakui: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Hasil

Perhitungan beban latihan dan pemilihan campuran protein paling baik dilakukan dengan partisipasi seorang pelatih yang dapat menilai parameter fisiologis dan prospek atletik Anda secara lebih objektif. Metode nutrisi dan pelatihan yang paling efektif hanya ditemukan secara empiris dan memerlukan pemantauan terus-menerus.

Tonton videonya: What is a Protein? (November 2024).