Peregangan sering dikaitkan pada manusia dengan kemampuan untuk duduk dengan mudah dalam split longitudinal dan transversal. Keterampilan ini menjadi tanda atletis, fleksibilitas, dan gaya hidup sehat.
Benang yang sempurna adalah masalah kebanggaan dan rasa iri. Pelatihan untuk meningkatkan elastisitas ligamen tidak harus dilakukan di gym. Anda juga bisa mencapai hasil yang bagus di rumah.
Latihan
Sebelum memulai latihan untuk meregangkan otot dan ligamen, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh. Mengabaikan pemanasan penuh penuh dengan cedera. Diperlukan untuk mempersiapkan tubuh dalam 20-30 menit, melakukan senam sendi, berlari sedikit atau melompat di atas tali, melakukan asana yoga yang kompleks.
© fizkes - stock.adobe.com. Salah satu asana yoga adalah anjing yang menghadap ke bawah
Sensasi dalam tubuh harus ringan, ada baiknya jika terasa hangat pada otot. Berkeringat adalah tanda lain bahwa tubuh siap melakukan peregangan. Namun, Anda tidak boleh lelah selama pemanasan. Penting untuk memperhatikan pernapasan. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa itu dalam dan rata, sementara otot-otot jenuh dengan oksigen.
Sebelum melakukan peregangan, Anda bisa pergi ke sauna atau mandi air hangat. Untuk pemanasan tambahan pada ligamen, legging hangat atau penghangat kaki cocok.
Peregangan benang untuk pemula
Fleksibilitas tidak hanya bergantung pada tingkat pelatihan awal, tetapi juga pada usia dan bahkan pada karakteristik genetik. Jangan putus asa jika Anda sudah berusia lebih dari tiga puluh tahun dan secara alami ligamennya buruk dan meregang untuk waktu yang lama. Hasil yang diinginkan akan tercapai dengan pelatihan harian, itu hanya akan memakan waktu lebih lama dari pada usia 16 tahun.
Ada persyaratan yang perlu dipertimbangkan sebelum mulai melakukan peregangan.
Benang untuk pemula adalah:
- Pemanasan dan pemanasan menyeluruh wajib untuk semua kelompok otot, tidak hanya di kaki. Sangat penting untuk mempersiapkan seluruh sistem muskuloskeletal untuk melakukan peregangan, jika tidak, risiko cedera punggung, panggul, atau bahu meningkat.
- Pelatihan yang halus dan bertahap. Pemula harus menghindari sentakan dan tekanan kuat pada ligamen. Nyeri mungkin ada, tetapi harus dapat ditoleransi di ambang sensasi yang menyenangkan. Sensasi terpotong dan robek, manifestasi yang tidak menyenangkan pada persendian tidak dapat ditoleransi.
- Keteraturan pelatihan. Setiap pelajaran membawa hasil yang diinginkan lebih dekat. Anda perlu melakukannya minimal 3 kali seminggu.
- Kesabaran dan ketekunan akan dibutuhkan untuk melakukan split bagi mereka yang secara alami tidak fleksibel atau belum pernah melakukan peregangan. Tidak perlu sembarangan menunggu hasil instan, sehingga tanpa menunggu kecewa dan berhenti.
Motivasi yang baik akan menjadi buku harian prestasi untuk melacak kemajuan Anda. Jika ada, itu berarti pelatihan dilakukan secara efektif dan pasti akan berhasil untuk duduk di tali.
Aturan keamanan untuk pelatihan mandiri
Melakukan peregangan di rumah tanpa pengawasan dari pelatih berpengalaman membutuhkan perhatian yang lebih besar terhadap aturan keselamatan. Mengejar hasil yang cepat dapat menyebabkan cedera ligamen dan otot yang serius dan membuat pelatihan lebih lanjut tidak mungkin dilakukan. Anda harus memperlakukan tubuh Anda dengan cinta dan perhatian dan memberinya waktu untuk beradaptasi.
Jadi, setiap orang yang ingin mencapai hasil yang sempurna dengan sendirinya perlu mengingat hal-hal penting berikut ini.
Durasi
Duduk di atas benang dalam seminggu atau bahkan sebulan tidak akan berhasil jika Anda belum pernah melakukan peregangan yang baik sebelumnya. Latihan sistematis, ketekunan, dan perhatian pada sensasi akan membantu mempersiapkan otot, ligamen, dan persendian Anda dengan cukup baik. Untuk menghindari istirahat dan keseleo yang menyakitkan, Anda perlu "mendengarkan" perasaan Anda dengan hati-hati, menghindari kelebihan beban, tidak menetapkan tenggat waktu apa pun, dan mencoba menikmati prosesnya. Penting untuk memuji diri sendiri atas kemajuan Anda dan tidak berhenti menjangkau.
Pemanasan
Pemanasan selalu diperlukan. Sedikit olahraga pada semua kelompok otot, persendian dan ligamen akan membantu menghindari rasa sakit dan cedera. Jangan melompat terlalu cepat untuk melakukan peregangan. Semakin baik persiapannya, semakin menyenangkan dan produktif jalan untuk berpisah.
Susunan acara
Hari-hari pelatihan dijadwalkan secara individual. Itu tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Sesi peregangan penuh berlangsung sekitar satu jam, termasuk pemanasan. Untuk dinamika yang baik, tiga latihan berkualitas tinggi per minggu sudah cukup.
Anda bisa menggantinya dengan latihan kekuatan atau kardio. Pada hari-hari ketika peregangan penuh tidak dilakukan, cukup dengan sedikit menghangatkan ligamen dengan pemanasan ringan atau melakukan beberapa kompleks yoga. Ini akan membantu mencegah nyeri otot.
Teknik dan aturan
Pemula harus menghindari sentakan, ayunan, dan penurunan tiba-tiba. Setiap latihan berjalan lancar dengan distribusi beban yang cerdas dan bijaksana.
Untuk kemajuan, keseleo harus melalui rasa sakit yang bisa ditoleransi.
Anda tidak bisa menahan napas. Sebaliknya, lebih baik menarik napas dalam-dalam, memusatkan upaya pada pernafasan.
Pada saat latihan, semua perhatian terkonsentrasi pada sensasi di tubuh, penting untuk "mendengar" diri sendiri dan berhenti tepat waktu.
Jenis peregangan
Ada dua jenis peregangan utama: statis dan dinamis. Dengan statis, latihan ditujukan khusus untuk duduk di tali. Dynamic adalah ayunan kaki di mana split diperoleh dengan menggerakkan kaki ke atas atau ke samping. Untuk beberapa, peregangan dinamis lebih mudah, sementara yang lain sebaliknya, mencapai hasil lebih cepat dalam versi statis.
Untuk pelatihan yang efektif, kedua jenis harus digabungkan.
Saat mencoba untuk duduk dengan benang longitudinal atau transversal, jangan hanya menarik ligamen secara statis. Akan jauh lebih efektif jika Anda membuat ayunan cahaya dengan amplitudo pendek.
Pakaian
Pakaian tidak boleh menghalangi gerakan dan mengganggu kerja ligamen dan otot. Sebaiknya kenakan kaus kaki atau sepatu yang licin agar kaki Anda mudah bergerak dan meregang karena beratnya sendiri.
© fizkes - stock.adobe.com
Kontrol waktu
Untuk mengontrol waktu latihan Anda, akan lebih mudah untuk menggunakan aplikasi smartphone khusus atau pengatur waktu sederhana untuk mengganti latihan dan pada saat yang sama memberikan perhatian yang cukup kepada semua orang. Merasa sakit dan tidak nyaman, banyak yang dengan cepat menyelesaikannya dan beralih ke apa yang diberikan lebih mudah. Dalam hal ini, akan membutuhkan waktu yang sangat lama untuk menunggu benang tersebut.
Makanan
Duduk di atas tali lebih cenderung membantu penyesuaian nutrisi. Minum cukup air, lemak omega-3 dan kolagen memiliki efek positif pada elastisitas jaringan.
Tips dan Trik
Ada beberapa tip yang lebih sederhana untuk mereka yang ingin melakukan split:
- Untuk meregangkan ligamen dengan baik, terutama di bawah lutut, kaki harus dipegang ke arah Anda, dan tidak direntangkan.
- Jaga punggung dan bahu Anda tetap lurus saat melakukan latihan. Jika tidak berhasil, sebaiknya ambil alat tambahan, seperti batu bata atau kursi. Jika selama peregangan lutut atau punggung mulai sakit, maka tekniknya rusak dan beban didistribusikan secara tidak merata.
- Waktu paling produktif untuk melakukan peregangan adalah di pagi hari. Namun, di awal latihan, lebih baik melakukannya di sore hari, karena saat ini tubuh menghangat karena gerakan alami di siang hari.
- Lebih baik menolak bantuan dalam melakukan peregangan dari orang asing. Hanya pelatih dengan pengetahuan anatomi dan fisiologi yang tahu bagaimana memberi dosis beban dengan benar. Gerakan yang canggung bisa menimbulkan trauma.
Kompleks benang longitudinal
Perpecahan longitudinal menggunakan peralatan motor yang sama seperti saat berlari dan berjalan. Ada banyak latihan untuk jenis peregangan ini.
Menekuk lutut ke depan
- Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melakukan lunge lebar ke depan dan menekuk kaki pendukung (yang akan berada di depan) di lutut.
- Kaki kedua lurus, penekanannya ada di tangan.
- Pada titik terendah, lakukan beberapa gerakan mengayun dengan amplitudo pendek, kepala melihat ke depan, kemudian kembali ke posisi semula dan melakukan lunge dengan kaki penyangga lainnya. Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, mendorong lantai.
© fizkes - stock.adobe.com
Defleksi dari sepak terjang
- Lakukan gerakan terjang serupa ke depan, tetapi angkat tangan Anda dan bergabunglah dengan kunci.
- Bahu harus dibelah dan sedikit menekuk ke belakang. Latihan ini tidak hanya menarik ligamen kaki dengan baik, tetapi juga mengurangi ketegangan dari tulang belakang dan panggul.
- Setelah satu menit, lakukan hal yang sama di kaki lainnya.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Lengkungan dari lutut
- Sebuah lunge ke depan dilakukan, tetapi kaki belakang yang sebelumnya lurus diletakkan di atas lutut.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Letakkan tangan Anda di punggung bawah dan tekuk punggung Anda sebanyak mungkin. Miringkan kepala Anda ke belakang atau pertahankan agar tetap lurus.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Sebuah lunge lebar dibuat ke depan, kaki bagian bawah kaki penyangga dipegang tegak lurus dengan lantai, kaki kedua lurus dan bertumpu pada ujung jari.
- Telapak tangan diturunkan setinggi kaki di satu sisi kaki penyangga, dada dijaga agar tetap sejajar dengan lantai. Dengan gerakan kenyal, kemiringan ke bawah dengan dada dilakukan, lengan ditekuk di siku.
Pada tingkat lanjutan, Anda dapat mencoba meletakkan dada Anda di lantai.
Benang longitudinal
- Posisi kakinya seperti sepak terjang.
- Secara bertahap, dengan gerakan halus, Anda perlu menurunkan tempurung lutut ke lantai. Pada saat yang sama, coba luruskan kaki pendukung yang ditekuk di lutut.
- Pada saat yang sama, telapak tangan dapat diletakkan dengan kuat di lantai atau di batu bata khusus, dan punggung dapat dibiarkan lurus.
© khosrork - stock.adobe.com
Kompleks lintas benang
Peregangan lateral lebih sulit, tetapi manfaat kesehatannya sangat berharga. Berkat benang ini, otot dasar panggul diregangkan dan dipenuhi dengan darah, yang sangat berguna untuk pencegahan penyakit ginekologis dan proktologis.
Punggung bawah mencapai posisi fisiologis, bentuk kaki membaik.
Persiapan untuk benang silang mungkin membutuhkan waktu lebih lama.
Anda dapat duduk di dalamnya dengan pertunjukan reguler dari kompleks berikutnya.
Tikungan belakang
- Letakkan kaki Anda lebar-lebar, sehingga membentuk segitiga sama sisi dengan lantai.
- Tangan harus bertumpu pada punggung bawah dan menekuk punggung sebanyak mungkin. Latihan ini berhasil jika Anda bisa melihat lantai di belakang punggung Anda.
Ini tidak selalu langsung berhasil, ada baiknya terus melatih dan seiring waktu punggung akan menjadi lebih fleksibel.
Tekuk ke depan dengan ekstensi
- Kakinya lebih lebar dari bahu, sehingga ketegangan terasa di paha bagian dalam.
- Tangan perlu diangkat, disambungkan, dan diputar dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Selanjutnya, Anda perlu meregangkan lengan dan kepala ke atas dan, dalam keadaan diperpanjang ini, miringkan ke depan sampai punggung Anda sejajar dengan lantai. Punggung harus tetap lurus tanpa membulatkan punggung bawah.
Lipat di mahkota
- Kaki dalam posisi dari latihan sebelumnya, lalu tekuk ke depan.
- Anda tidak bisa menekuk lutut, melingkarkan punggung bagian bawah. Tulang ekor diarahkan ke atas, punggung lurus mungkin.
- Latihan ini berhasil jika Anda berhasil meletakkan bagian atas kepala di lantai.
© undrey - stock.adobe.com
Lipat dengan siku
Ini dilakukan serupa dengan yang sebelumnya, tetapi kemiringannya lebih dalam. Letakkan siku di lantai, jaga agar kaki tetap lurus.
© undrey - stock.adobe.com
Jongkok lutut dalam
- Posisi awal kaki sama, lengan diangkat di depan dada, kaki diputar ke luar.
- Selanjutnya, squat dilakukan dengan penculikan lutut maksimum ke samping. Idealnya, mereka harus melihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.
- Anda harus melakukan 6-10 squat, lalu tetap di posisi bawah setidaknya selama setengah menit. Jadi, ternyata untuk menggabungkan beban dinamis dengan beban statis.
© fizkes - stock.adobe.com
Transfer berat
- Posisi awal - kaki direntangkan selebar mungkin, telapak tangan diletakkan di lantai.
- Tubuh bergerak ke kaki yang ditekuk, sementara Anda perlu meregangkan dan meluruskan kaki kedua. Kaki harus benar-benar menyentuh lantai.
Untuk level yang lebih sulit, Anda dapat menahan pergelangan kaki dengan tangan dan melakukan transfer berat hanya dengan mengorbankan otot kaki.
Benang melintang
- Rentangkan kaki Anda hingga lebar maksimum, bersandar pada telapak tangan atau siku dan coba turunkan diri Anda dengan setiap gerakan.
- Saat menghirup, Anda harus meregangkan otot, dan saat menghembuskan napas, cobalah untuk mengendurkannya.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Kesalahan dan kontraindikasi
Tidak semua orang bisa melatih peregangan sendiri.
Peregangan di rumah tanpa pengawasan dari pelatih yang berkualifikasi merupakan kontraindikasi:
- Dengan radang otot dan ligamen, baik selama eksaserbasi maupun selama remisi.
- Cedera pada tulang belakang, panggul, dan sendi panggul, terutama jika terdapat riwayat displasia, dislokasi, atau patah tulang leher pinggul.
- Hipertensi dan kecelakaan serebrovaskular.
Osteochondrosis dan skoliosis bukanlah kontraindikasi, tetapi sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
