French bench press: teknik, otot mana yang bekerja dan apa yang harus diganti * Crossfit

Di antara semua latihan yang kami lakukan untuk pengembangan trisep, bench press Prancis sangat berharga bagi kami. Latihan ini, bersama dengan push-up pada palang yang tidak rata dan bench press dengan pegangan yang sempit, adalah semacam fondasi, yang tanpanya tidak mungkin membangun trisep yang benar-benar kuat dan masif.

Ada banyak variasi dari latihan ini: berbaring, berdiri, duduk, dengan barbel, dengan dumbel, di atas balok ... Hari ini kita akan fokus pada dua opsi paling umum: Prancis berbaring dengan barbel di bangku horizontal dan miring, karena semua metode lain tidak memiliki perbedaan mendasar dari sudut pandang teknologi, dan jika Anda telah menguasai opsi yang diusulkan dalam artikel, maka seharusnya tidak ada kesulitan dengan jenis latihan lainnya. Baiklah, mari kita cari tahu bersama bagaimana melakukan bench press Prancis dengan benar, otot apa yang bekerja dengan latihan ini, kesalahan umum, dan alternatif pengganti.

Juga di artikel hari ini, kami akan memilah poin-poin berikut:

Teknik latihan;
Kesalahan umum yang dilakukan pemula;
Apa yang bisa menggantikan latihan ini.

Otot apa yang beban tekan barbel Prancis?

Bench press Prancis adalah latihan yang memberi tekanan terbesar pada ikatan panjang trisep kita, yang, bagi sebagian besar atlet, paling sulit merespons latihan kekuatan. Ini semua tentang rentang gerak yang benar: di sini kita dapat meregangkan dan mengencangkan kepala trisep sebanyak mungkin. Untuk peregangan trisep terbesar dalam fase gerakan negatif, beberapa atlet melakukan latihan ini dengan barbel atau dengan dumbel di bangku miring pada sudut 30-45 derajat. Bundel trisep lateral dan medial juga menerima bagian beban yang cukup, yang karenanya ada lompatan kolosal dalam perkembangan otot-otot lengan.

Selain trisep, bundel depan otot deltoid dan otot lengan bawah secara aktif terlibat dalam pekerjaan. Otot-otot inti bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh kita, sehingga mereka juga membawa beban statis kecil.

Teknik yang benar untuk melakukan pers Prancis

Tidak hanya volume dan kekuatan otot Anda, tetapi juga kondisi sendi dan ligamen yang bekerja saat melakukan gerakan, bergantung pada seberapa akurat Anda mengikuti teknik yang benar untuk melakukan French bench press. Pers Prancis hanyalah salah satu dari latihan di mana hanya ada satu faktor, dengan memperhatikan, Anda pasti akan mencapai kesuksesan - teknik.

Sekarang perhatian: sebagian besar penonton gym tidak tahu bagaimana melakukan bench press Prancis dengan barbel dengan benar. Ada banyak kesalahan: dari posisi siku hingga posisi kaki.

French bench press adalah latihan yang memberi tekanan paling besar pada kepala panjang trisep kita, yang cenderung paling sulit untuk dilatih.

Ini semua tentang rentang gerak yang benar: di sini kita dapat meregangkan dan memperpendek kepala trisep sebanyak mungkin. Untuk peregangan terbesar, beberapa atlet melakukan latihan ini di bangku miring dengan sudut 30-45 derajat. Bundel trisep lateral dan medial juga menerima bagian beban yang cukup, yang karenanya ada lompatan kolosal dalam perkembangan otot-otot lengan.

Posisi awal

Pertama, letakkan barbel di kepala bangku pada tingkat yang nyaman untuk Anda atau minta rekan latihan Anda untuk memindahkannya ke Anda.
Tekuk siku Anda, dengan lembut pegang palang dengan telapak tangan Anda pada jarak simetris dari tengah dan angkat ke atas, luruskan siku Anda sepenuhnya. Ini adalah posisi awal kami. Lebar pegangan tergantung pada batang mana yang Anda gunakan, jadi untuk mendiversifikasi beban, saya sarankan untuk mengubah palang dari latihan ke latihan: lurus, berbentuk EZ atau W, semuanya bagus untuk pers Prancis.

Bench press barbel

Mulailah menurunkan palang ke bawah dengan mulus, sambil mengambil napas yang lembut. Ada dua pendapat tentang di mana proyektil harus diturunkan: di belakang kepala atau ke dahi. Saya percaya bahwa lebih bijaksana untuk menurunkan palang di belakang kepala, seolah-olah mencoba meletakkannya kembali di bangku, karena kita meningkatkan rentang gerak dan lebih menekankan beban pada kepala trisep yang panjang. Namun, harus dipahami bahwa ini bukan latihan yang paling nyaman dari sudut pandang biomekanik, dan di dalamnya seseorang tidak boleh berjuang untuk beban kerja yang besar dan mengabaikan pemanasan, percayalah, melukai sendi siku dan ligamen pada bench press Prancis adalah masalah yang sepele.
© lawcain - stock.adobe.com
Setelah Anda menurunkan barbel cukup rendah dan meregangkan kepala trisep panjang dengan benar, mulailah menekan palang ke posisi semula, lakukan pernafasan yang kuat. Dalam hal ini, siku harus dalam posisi yang sama seperti saat menurunkan, tidak dapat diterima untuk merentangkannya ke samping atau membawanya ke dalam, dan pantat, punggung atas, dan tengkuk harus ditekan dengan kuat ke bangku. Setelah Anda kembali ke posisi awal, ulangi gerakan tersebut.

Jika Anda ingin membuat tugas menjadi lebih sulit, coba French Incline Barbell Press. Cari bantuan dari seorang teman di gym sehingga dia bisa memberi Anda barbel, sangat tidak nyaman untuk melemparkannya sendiri.

Biomekanik pers Prancis pada bangku horizontal dan miring adalah sama, tetapi sedikit kemiringan memberi kita kesempatan untuk meregangkan trisep lebih banyak lagi (dan bahkan lebih banyak memuat sendi siku dan ligamen, ingat ini).

Untuk alasan ini, Anda tidak boleh mendekati pers miring Prancis dengan terlalu banyak semangat dan fanatisme, bobotnya harus moderat, dan tekniknya tidak boleh diubah. Saat melakukan French press dengan barbel di bangku miring, Anda dapat sedikit mengangkat bagian belakang kepala dari bangku dan membawa barbel ke belakang kepala Anda - ini akan menambah beberapa sentimeter yang berharga pada amplitudo pers dan meregangkan kepala trisep yang panjang bahkan lebih.

Kesalahan pemula yang umum

Ini sangat tidak adil, tetapi seringkali semakin efektif latihannya, semakin traumatis. Pers Prancis dalam hal ini tidak terkecuali. Oleh karena itu, saya sangat menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan kesalahan teknis yang tercantum di bawah ini dan mencoba untuk tidak mengulanginya.

Siku harus berada pada level yang sama di seluruh set. Usahakan untuk tetap diam, setiap gerakan ke samping (terutama ke dalam) sangat meningkatkan risiko cedera. Untuk menghindari hal ini, mulailah melakukan pers Prancis dengan beban minimal, konsentrasi mental sebanyak mungkin tidak hanya pada peregangan dan kontraksi trisep, tetapi juga pada posisi siku.

Jangan menemukan kembali roda. Saya telah berulang kali melihat di gym gambar berikut - atlet meletakkan kakinya di bangku selama pendekatan pers Prancis, sama sekali tidak masuk akal dalam hal ini, beban pada otot tidak berubah sama sekali, dan menjadi jauh lebih sulit untuk mempertahankan posisi stabil di bangku cadangan.

Jangan membuang kepalamu ke belakang. Seringkali, banyak atlet pemula menundukkan kepala mereka (di bawah level bangku horizontal) selama pers Prancis, seolah-olah untuk meregangkan trisep dengan lebih baik. Faktanya, sama sekali tidak ada perbedaan di mana kepala Anda akan ditempatkan, karena amplitudo akan sama dalam kedua kasus. Tetapi jika Anda menundukkan kepala, tekanan intrakranial Anda meningkat, yang sama sekali tidak kami perlukan selama latihan kekuatan.

Perhatikan pemanasan Anda. Anda bahkan tidak boleh mulai melakukan latihan ini tanpa meregangkan siku, bahu, dan tangan dengan benar. Mengabaikan pemanasan, cepat atau lambat Anda pasti akan terluka, dan bahkan tidak dapat melatih trisep dengan baik - jauh lebih sulit untuk "merasakan" gerakan pada sendi dan otot yang dingin.

Apa alternatif dari French barbell press?

Mungkin tidak ada latihan trisep yang memberikan dorongan kuat untuk pertumbuhan seperti halnya bench press Prancis. Namun demikian, bagi beberapa atlet, latihan ini akan tampak terlalu sulit dari sudut pandang teknis - memang, di sini cukup sulit untuk berkonsentrasi pada kerja kelompok otot yang kita butuhkan dan memantau posisi siku yang benar. Untuk beberapa, ini mungkin dikontraindikasikan karena alasan individu: perubahan degeneratif pada sendi siku, kerusakan ligamen, pemulihan dari cedera, dll.

Anda dapat mencoba memecahkan masalah ini dengan mengurangi beban kerja di pers Prancis atau mengubah barbel menjadi dumbel atau mesin balok. Dalam salah satu opsi yang diusulkan, posisi siku sedikit berbeda, dan mungkin di beberapa di antaranya Anda tidak akan merasakan sakit dan ketidaknyamanan, misalnya, dalam bench press Prancis dari blok bawah sambil berdiri - sudut posisi siku dalam versi latihan ini secara anatomis sangat nyaman.

Jika ini tidak membantu, Anda harus fokus pada latihan terpisah lainnya. Karena itu, untuk semua orang yang tidak menyesuaikan bench press Prancis dengan barbel, saya menyarankan Anda untuk memilih sendiri beberapa gerakan dari daftar di bawah ini.

Bench press dengan pegangan yang sempit

Bench press dengan pegangan yang sempit adalah latihan dasar untuk trisep, yang sebagian besar memuat kepala lateral trisep, delta depan dan bagian dalam otot dada juga menerima beban tidak langsung. Keunggulannya terletak pada kenyataan bahwa derajat beban tarik pada sendi siku bisa dibilang minim di sini, sehingga implementasinya (tentunya dengan beban sedang) tidak akan mengganggu kesehatan. Selain itu, banyak terapis menyarankan untuk melakukan bench press dengan cengkeraman sempit dengan beban minimal dan untuk sejumlah besar pengulangan sebagai bagian dari kompleks terapi olahraga, karena ini paling cocok untuk memompa area yang cedera dengan darah dan mempercepat penyembuhan cedera.

Mencelupkan ke batang yang tidak rata

Dalam push-up di palang yang tidak rata, Anda dapat menonjolkan beban pada medal dan kepala lateral trisep dengan baik, jika Anda tidak merentangkan siku ke samping selama gerakan, tetapi jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Untuk lebih meningkatkan aliran darah ke trisep, saya sarankan untuk melakukan push-up di palang yang tidak rata dengan amplitudo yang sedikit diperpendek, mencoba untuk tidak sepenuhnya meluruskan sendi siku di bagian atas. Pilihan untuk atlet yang lebih mahir adalah melakukan push-up di palang yang tidak rata dengan beban tambahan.

Perpanjangan lengan dari blok atas

Latihan ini lebih ditujukan untuk melatih dan menghilangkan trisep daripada mendapatkan massa otot. Jika Anda mengikuti teknik yang benar dan tidak mencoba melakukan ekstensi dengan beban kerja maksimum, sendi siku, dan ligamen, latihan ini hanya akan bermanfaat. Latihan dapat dilakukan dengan pegangan yang sesuai, dengan satu atau kedua tangan pada saat yang sama, saya sarankan untuk mengganti semua kemungkinan variasi dari latihan ke latihan.

Medball push-up dengan lengan sempit

Secara biomekanik, latihan ini mirip dengan bench press dengan cengkeraman sempit, tetapi di sini tugasnya diperumit oleh fakta bahwa kami bekerja dengan beban kami sendiri dan secara mandiri menyesuaikan lintasan gerakan. Seluruh rangkaian trisep, bagian bawah dan dalam dada dan sejumlah besar otot penstabil bekerja, sebagai tambahan, karena beban statis-dinamis yang terus menerus, kekuatan ligamen dan tendon meningkat. Pilihan yang lebih sederhana adalah melakukan push-up dengan pengaturan tangan yang sempit dari lantai.

Push-up punggung

Karena latihan ini, tangan secara visual menjadi lebih masif dan tebal. Anda perlu mengistirahatkan telapak tangan di bangku, berdiri sedikit di belakang, meregangkan kaki ke depan, Anda dapat meletakkannya di lantai atau meletakkannya di bangku yang berdekatan - itu tergantung pada tingkat pelatihan atlet. Di sini Anda harus bekerja dalam amplitudo terpanjang, mencoba menurunkan bokong serendah mungkin, beban jatuh terutama pada bundel medial trisep. Selain trisep, otot delta depan dan perut juga membawa beban tidak langsung dalam push-up dengan penekanan di punggung.

Perpanjangan satu lengan dari belakang kepala dengan dumbbell

Latihan ini serupa dalam biomekanik dengan bench press Prancis dengan dua tangan dengan dumbel - sebagian besar beban jatuh pada bundel trisep yang panjang. Perbedaannya adalah bahwa gerakannya tidak langsung ke bawah, tetapi ke samping, ke arah bahu yang berlawanan, sehingga sendi siku mengalami tegangan tarik yang jauh lebih sedikit.

Perpanjangan satu lengan dalam kemiringan dari blok bawah

Alat yang sangat baik untuk memompa darah dengan benar dan "menghabisi" trisep yang sudah lelah. Risiko cedera dari latihan ini minimal, dan cocok untuk hampir semua atlet. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda dapat berlari untuk melakukan latihan ini dengan cepat, tidak peduli tentang teknik dan pemanasan yang benar - penting untuk dipahami bahwa dalam latihan terisolasi seperti itu yang bertujuan untuk melatih otot, tidak ada pembicaraan tentang beban berat.

Perlu dicatat bahwa latihan yang tercantum di atas tidak hanya dapat menjadi alternatif pers Prancis dengan barbel, tetapi juga tambahan yang bagus untuk pelatihan trisep volume tinggi. Untuk sebagian besar atlet, tidak lebih dari tiga latihan trisep dalam satu latihan yang cocok, jadi Anda akan memberikan volume dan intensitas yang baik, tetapi Anda tidak akan melatih otot Anda secara berlebihan, karena tingkat proses katabolik dalam tubuh tidak akan terlalu besar. Dan jika Anda dapat melakukan pers Prancis dengan aman tanpa mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan, jangan ragu untuk memasukkan beberapa latihan dari daftar di atas ke dalam latihan Anda, sehingga bebannya akan optimal.

Dimasukkan dalam program pelatihan

Pers Prancis sering dimasukkan ke dalam kompleks pada hari pelatihan trisep. Paling sering itu dilatih bersama dengan dada:

Latihan Dada dan Trisep
Olahraga	Set x repetisi
Bench press	4x12,10,8,6
Incline dumbbell press	4x10
Mencelupkan ke batang yang tidak rata	3x12
Halter dipasang di bangku miring	3x12
Bench press Prancis	4x12,12,10,10
Perpanjangan dengan satu lengan dengan dumbbell dari belakang kepala	3x10

Pilihan lain adalah hari lengan terpisah, yang mencakup latihan trisep dan bisep:

Pelatihan tangan
Olahraga	Set x repetisi
Bench press dengan pegangan yang sempit	4x12,10,8,6
Bench press Prancis	3x12,10,8
Kick-back dengan dumbbell	3x10
Perpanjangan di blok atas dengan tali	3x15
Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri	4x15,12,10,8
Mengangkat palang untuk bisep di bangku Scott	3x10
Mengangkat dumbel secara bergantian sambil duduk di bangku miring	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10