Tai-bo adalah program aerobik yang menggabungkan pukulan dan tendangan dengan gerakan keluar dan tarian. Nama ini berasal dari kombinasi "taekwondo" dan "tinju", tetapi pada kenyataannya, program tersebut hampir semuanya menyerupai pukulan dari Muay Thai dan aerobik dasar.
Pelajarannya cukup lama, penulis program aslinya adalah Billy Blanks, yang mendirikan pusat pelatihan pertama dengan menggunakan metode ini. Kelahiran jenis kebugaran ini dimitologi dengan cukup baik. Ada cerita di Runet yang dibintangi Billy dalam film bersama Bruce Lee. Faktanya, semuanya jauh lebih membosankan.
Inti dari tai-bo
Pelajaran apa ini - tai-bo dan apa kekhasannya? Penulis program hanya memutuskan untuk menghasilkan uang dari kultus kurus, yang meliputi Amerika pada tahun 80-an. Dia berada di saat yang tepat di mana Pamela Anderson dan Paula Abdul dipublikasikan, dan memahami dengan benar keinginan audiens target. Para wanita akhirnya ingin mulai makan dengan normal setidaknya kadang-kadang. Dan aerobik reguler dari Jane Fonda tidak memberi mereka kesempatan itu. Satu jam menari dengan pakaian renang dan legging dan minus 300-400 kkal. Siapa yang akan puas dengan ini?
Billy memutuskan untuk menggunakan pengalamannya sebagai karateka dan penghibur massal. Bertentangan dengan cerita umum di Runet, dia tidak membintangi Bruce Lee, tapi penggemarnya. Hanya seorang pria dari keluarga besar yang terlibat dalam karate, kemudian masuk ke Hollywood sebagai sutradara pemeran pengganti dalam film-film yang bukan urutan tertinggi, dan kemudian menghasilkan banyak uang dari kecintaan orang-orang akan makanan.
Tai-bo memungkinkan Anda untuk "mengeluarkan" hingga 800 kkal per jam, karena semua pukulan cukup kuat, dan jalan keluar dilakukan melalui lompatan lembut. Intinya adalah selama satu jam, praktisi memukul lawan imajiner dengan segala cara yang ada - kaki, lengan, siku, lutut, dan seterusnya. Ini jauh lebih menyenangkan dan lebih menarik daripada banyak pelajaran aerobik lainnya. Billy dengan cepat menjadi bintang.
Tapi dia adalah pengusaha yang jauh lebih buruk daripada ayah CrossFit, Greg Glassman. Billy mampu membuat program, merilis serangkaian video pelatihan yang dengan cepat bocor ke publik, dan menjadi pelatih selebriti. Tapi dia tidak bisa menjual franchise tersebut. Jika Anda pergi ke tai-bo di suatu tempat di Rusia tengah, kemungkinan besar, pelajaran tersebut akan ditemukan oleh pelatih lokal program grup dan hanya akan didasarkan pada serangan populer dari seni bela diri.
Tai-bo sangat mirip dengan fitbox, tetapi ini adalah pelajaran yang berbeda, perbedaan utamanya ditunjukkan pada tabel di bawah ini:
| Tai-bo | Fitbox |
| Tanpa peralatan | Pukulan diterapkan ke pir atau "cakar" |
| Tidak ada lompatan dan burpe, hanya lompatan lembut dan lompatan yang diperbolehkan di sebagian besar level | Melompat dan burpe sering kali dimasukkan dalam bagian kekuatan pelajaran, mereka digunakan untuk memompa kekuatan ledakan |
| Bagian dari pelajaran dikhususkan untuk memompa perut dan latihan di lantai. | Bergantung pada instruktur, pelajaran bisa sederhana, interval, dengan atau tanpa kekuatan |
| Berisi beberapa langkah aerobik sederhana - sisi ke sisi, selentingan, langkah maju dan mundur | Sepenuhnya dibangun di atas tendangan tinju, lompatan maju dan mundur |
Dasar-dasar pelatihan tai bo untuk pemula
Tai-bo dianggap sebagai pelajaran yang cocok untuk pemula yang kelebihan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Orang dengan BMI di atas 30, postur tubuh yang buruk, dan otot inti yang lemah harus menyelesaikan kursus pelatihan fisik umum terlebih dahulu. Mereka harus melakukan Pilates dan pelatih elips 3-4 kali seminggu sebelum mulai "mengalahkan bayangan" secara intensif. Ini akan membantu melindungi dari masalah pergelangan kaki dan lutut yang mengganggu penggemar aerobik pemula di kelas beban berat.
Semua orang harus memahami bahwa:
- Anda dapat berlatih di rumah di bawah video, jika Anda memiliki kontrol tubuh yang normal, saat mengangkat kaki, Anda tidak dibaringkan di sofa terdekat dan Anda memiliki motivasi yang cukup untuk belajar mandiri.
- Lebih baik berada dalam kelompok bagi mereka yang bermasalah dengan disiplin diri.
- Lebih baik berlatih 2-3 kali seminggu jika tujuannya untuk membakar lemak, meningkatkan mobilitas, daya tahan tubuh dan meningkatkan kesehatan.
- Sebagai tambahan untuk latihan kekuatan dan kardio, Anda dapat mengikuti Tai-Bo seminggu sekali.
- Lebih baik memilih kelas yang sesuai dengan waktu. Mereka tidak berbeda dalam konten seperti kelas menari atau langkah.
© Microgen - stock.adobe.com
Apakah tai-bo mengembangkan ketahanan?
Tai-bo mengembangkan daya tahan, karena terdiri dari pekerjaan multi-repetitif dari jenis yang sama... Pukulan dan tendangan digabungkan menjadi ligamen, grup melakukan seri, bukan pukulan tunggal. Benar, ketahanan seperti itu lebih berguna untuk "kehidupan" dan sebagai pelatihan fisik umum sebelum beralih ke tinju atau seni bela diri.
Pelajaran seperti ini tidak banyak membantu dalam hal ketahanan kekuatan. Jadi, jika tujuan Anda adalah menjadi lebih baik di gym atau CrossFit, Anda perlu melakukannya.
Aspek positif dari tai-bo
Pelajarannya memberi banyak hal positif, karena Anda akan mengalahkan musuh imajiner Anda dengan kerumunan kawan. Bukankah itu yang kita semua impikan, berdiri dalam kemacetan lalu lintas, duduk dalam rapat atau melakukan jenis pekerjaan bergaji rendah yang sama?
Tapi serius, ini adalah pilihan yang baik untuk kesehatan yang "memompa":
- meredakan stres dan stres emosional;
- memompa jantung, dan dalam mode dampak yang cukup tinggi;
- meningkatkan trofisme vaskular;
- meningkatkan mobilitas sendi dan elastisitas ligamen;
- meningkatkan keterampilan motorik - peregangan dan koordinasi gerakan.
Tai-bo juga dapat mengandung elemen untuk pemompaan pers yang aktif atau serangkaian kecil latihan kekuatan. Video asli Billy Blanks menampilkan gerakan ringan seperti bodybar pendek. Tetapi pelajaran ini tidak bisa disebut kuat.
Teknik untuk melakukan elemen individu
Keunggulan teknis di tai-bo tidak diperlukan. Penting untuk mempertahankan punggung yang netral, yaitu tulang belikat yang diikat ke tulang belakang, perut yang kencang, panggul yang sedikit miring ke depan dan lutut "lembut".
Sikap awal
Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, beban berada di tengah tubuh dan diproyeksikan di tengah lengkungan kaki. Awalnya, punggung lurus, tulang belikat ditarik ke tulang belakang. Sebelum mempraktikkan teknik pukulan, ada baiknya untuk sedikit membulatkan bahu ke depan untuk memastikan bahwa persendian bergerak di lintasan yang aman.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Pukulan lurus tangan kiri dan kanan
Ini juga merupakan jab, dilakukan dengan tangan yang sejajar dengan kaki depan. Anda harus berdiri maju mundur, membawa kaki kanan ke depan, mengangkat tangan ke bahu, dan melakukan pukulan tajam singkat dengan tangan kanan ke depan. Kaki berubah dengan lompatan ringan, tendangan sisi kiri dilakukan dengan cara yang sama.
Tendangan samping kiri dan kanan
Ada tiga pukulan samping:
- Pukulan atas - yaitu, pukulan dari bawah ke atas, ke rahang, dilakukan dengan posisi tegak lurus sepanjang lintasan elips dengan putaran tubuh.
- Salib adalah serangan dari lengan jauh dalam berdiri untuk serangan langsung, dilakukan dengan memutar kaki "punggung" pendukung dan ditujukan ke tubuh. Salib harus menjadi pukulan yang kuat karena kelembaman tubuh.
- Hook - pukulan samping dengan tangan dekat ke kepala dari ketinggian bahu. Dalam pelajaran aslinya, tai-bo jarang digunakan, karena Billy tidak menyarankan untuk mengangkat bahu Anda tinggi-tinggi selama aerobik.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Meninggalkan" (lereng) kiri dan kanan
Perawatan adalah pemindahan beban dari satu kaki ke kaki lainnya sambil secara bersamaan memindahkan tubuh ke kaki yang dibebani. Bentuknya seperti "pendulum" dengan badan dari kiri ke kanan dan sebaliknya. Hal ini dipelajari dari "kaki lebih lebar dari bahu" berdiri, pertama-tama seseorang belajar untuk melakukan tikungan di sepanjang lintasan arkuata tanpa memindahkan beban ke kaki, kemudian - dengan transfer. Tingkat kedua adalah menjauh dengan serangkaian langkah tambahan, kemudian kemiringan tubuh diulangi beberapa kali ke arah yang sama dengan langkah yang dilakukan.
Tendangan
Menendang digunakan dalam setiap latihan.
Tendangan lutut kanan dan kiri
Tendangan lutut di tai bo paling mirip dengan pukulan di muay thai. Adonan memindahkan berat tubuh ke satu kaki, melepaskan yang lain, menekuknya di sendi lutut dan membawa lutut ke bahu dengan nama yang sama. Dalam pelajaran aerobik, tendangan ini berupa senam perut sambil berdiri.
© Microgen - stock.adobe.com
Membayar kembali
Tendangan punggung dilakukan sebagai ekstensi pinggul dengan kekuatan tambahan dari lutut. Penting untuk mentransfer berat badan ke kaki pendukung, melepaskan striker dan memukul tumit ke belakang, dengan tajam meluruskan kaki di lutut.
Serang ke depan
Mempelajari tendangan dimulai dengan membawa lutut ke depan, kemudian menambahkan ekstensi lutut dan tendangan tumit ke depan.
Tendangan samping
Dampak samping - setelah memindahkan beban ke kaki pendukung, pukulan dilakukan dari lutut ke samping, tumit ke samping, tubuh miring ke arah yang berlawanan.
Rumah bundar, atau rumah bundar, mirip dengan samping, hanya gerakan tumit yang bergerak "dari dalam ke luar", membentuk busur. Pukulan itu jatuh pada tubuh atau kepala.
Kumpulan elemen
Untuk pemanasan di tai-bo, ligamen aerobik yang sedikit dimodifikasi dapat digunakan - dua pijakan samping ke kanan dan ke kiri dan lengan ayun di sepanjang tubuh, ditambah dua pijakan samping ke kanan dan kiri dan serentak ke depan yang disinkronkan.
Di tai-bo, ligamen paling sering digunakan:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", yaitu pukulan langsung, misalnya dengan tangan kanan, kiri lateral, "finishing" lateral dengan kanan dan bawah di atas dengan kiri.
- Dua pukulan dengan lutut kiri, ligamen dengan tangan di kanan, lompat, pengulangan dari kaki lainnya.
Tempo akan membantu meningkatkan intensitas:
- 30 detik lari sangat cepat dengan pengangkatan lutut tinggi, 30 detik serangan maju sangat cepat dalam posisi berdiri, jumlah yang sama dari tendangan lurus pendek dengan pergantian kaki.
- Tendangan samping selama 30 detik, pukulan atas selama 30 detik dengan perubahan tangan yang cepat dalam posisi berdiri.
- Tendangan belakang 30 detik dengan perubahan, 30 detik tendangan samping dengan perubahan.
Hubungan tempo dikerjakan di akhir latihan.
Kelas jam dari Billy Blanks sendiri:
Kontraindikasi untuk kelas
Tai-bo bukanlah seni bela diri, jadi tidak ada kondisi psikologis atau penyimpangan di area ini yang merupakan kontraindikasi. Jika seseorang memiliki kecenderungan agresi, ia dapat melakukan aerobik untuk "membuangnya", tentu saja, jika kecenderungan ini tidak bersifat patologis.
Tai-bo lebih baik ditunda:
- Segera setelah melahirkan. Segera setelah dokter mengizinkan aerobik dan wanita tersebut membutuhkan waktu 1-2 bulan pelajaran yang kurang intensif untuk kembali bugar, dia dapat melakukan tai-bo.
- Selama ligamen dan persendian meradang, ada nyeri pada otot karena beberapa penyimpangan kesehatan.
- Selama ARVI atau pilek, jika ada penyakit.
Tidak direkomendasikan:
- dengan BMI lebih dari 30;
- pasien hipertensi;
- dengan aritmia dan penyakit jantung lainnya;
- orang dengan penyakit sendi dan ligamen.
Latihan ini tidak disarankan untuk anak perempuan dengan gangguan makan. Kelas aerobik semacam itu paling sering digunakan oleh bulimik untuk menghilangkan "efek dari chok". Konsekuensinya, tentu saja, tidak dapat dihilangkan, tetapi pendekatan terburu-buru ke kelas, ketika seorang gadis secara aktif berlatih selama 3-4 jam sehari, menyebabkan cedera pada sistem muskuloskeletal, meskipun pelajaran itu sendiri tanpa lompatan berbahaya dan perlengkapan seni bela diri lainnya.
Selain itu, pelajaran ini tidak direkomendasikan untuk orang dengan gangguan mental seperti dysmorphia. Bagi mereka tampaknya mereka selalu tetap gemuk, bahkan jika mereka telah kehilangan semua kelebihan berat badan. Dalam pelajaran aerobik dari rencana "pertempuran", mereka mencari kelegaan, tetapi cukup sulit untuk membuatnya jika yang mereka maksud adalah bantuan "di atas tulang". Orang-orang seperti itu tidak pernah senang dengan hasilnya dan benar-benar bunuh diri dengan aerobik.
Penting: Anda tidak boleh berlatih selama lebih dari 1 jam sehari dalam program aerobik serupa "untuk menurunkan berat badan dan kesehatan".
Tai-bo adalah bentuk aerobik yang bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dan tetap bugar dengan diet sehat. Secara alami, untuk menurunkan berat badan yang sukses, Anda perlu mengingat tentang defisit kalori harian, yang akan membantu Anda dengan pelajaran ini, di mana Anda dapat dengan mudah menghabiskan sekitar 800 kkal per jam.
