Untuk pria
2K 0 07.04.2019 (revisi terakhir: 02.07.2019)
Dalam artikel ini, kami akan menganalisis aturan nutrisi umum untuk mendapatkan massa yang sukses oleh mesomorph, dan juga menawarkan diet mingguan siap pakai yang dapat Anda ubah dengan mudah sendiri.
Mesomorph "murni" cukup langka. Mereka cenderung mendapatkan massa otot dengan cukup mudah, tanpa banyak lemak ekstra, dan menurunkan berat badan dengan mudah saat dibutuhkan.
Aturan nutrisi untuk mendapatkan massa
- Jumlah makan yang ideal adalah 5-6 kali sehari. Anda bisa makan 3-4 kali, tetapi akan lebih sulit untuk mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat.
- Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengemil makanan lengkap, gantilah metode ini dengan nutrisi olahraga - protein (protein) dan gainer (karbohidrat dan protein).
- Jangan takut untuk makan setelah jam 6 sore dan satu atau dua jam sebelum tidur, ini normal dan benar-benar aman dari sudut pandang kesehatan. Yang penting adalah seberapa nyaman perasaan Anda jika makan terlalu larut.
- Ingatlah untuk minum cukup air bersih - setidaknya 35 ml per kg berat badan Anda.
- Sumber utama karbohidrat adalah sereal (nasi, soba, oatmeal, barley mutiara), pasta gandum durum, kentang, dan roti gandum.
- Mesomorph dengan mudah mendapatkan massa otot, tetapi pada saat yang sama mereka dapat membuang lemak berlebih. Itulah mengapa seseorang harus lebih bertanggung jawab (daripada ectomorph) pendekatan nutrisi. Cobalah untuk sepenuhnya menghilangkan makanan berlemak dengan banyak gula dan lemak trans dari diet Anda. Porsi karbohidrat sederhana sebaiknya tidak lebih dari 15-20% dari total jumlah karbohidrat harian.
- Sumber utama protein adalah ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan (putih dan merah), telur, keju cottage, dan produk susu lainnya. Protein dari sereal dan kacang-kacangan kekurangan komposisi asam amino.
- Sumber lemak - minyak sayur, kacang-kacangan, ikan berminyak (merah).
- Jika Anda tidak menambah berat badan, tambahkan 100 kkal setiap minggu ke norma Anda (tentang perhitungannya di bawah) sampai Anda melihat perubahan pada timbangan. Tingkat pertumbuhan ideal sekitar 0,5 kg per minggu. Jika Anda melihat banyak lemak berlebih, kurangi jumlah karbohidrat (terutama yang sederhana). Anda dapat menambahkan 2-3 latihan kardio per minggu selama 20-30 menit setelah latihan.
Menu siap untuk minggu ini
Kami memilih diet di bawah ini untuk pria mesomorph dengan tinggi 180 cm, berat 75 kg dan usia 20 tahun. Dengan menggunakan formula khusus, kami memperoleh kebutuhan kalori dasarnya untuk mempertahankan berat badannya saat ini - 2.750 kkal. Untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan kelebihan kalori, artinya, mereka harus lebih dari biasanya. Kami menambahkan 15% dari atas dan kami mendapatkan nomor yang kami butuhkan - 3150 (dibulatkan). Itulah jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari.
Perkiraan persentase BJU terlihat seperti ini: 20-25-55, yaitu 25% dari semua kalori haruslah protein, 25% - lemak dan 50% - karbohidrat. Dalam angka, dalam hal ini terlihat seperti ini: sekitar 155 gram protein, 89 gram lemak, 430 gram karbohidrat.
Di meja, kami hanya menggunakan hidangan umum dan mudah dimasak. Anda dapat menggantinya dengan yang lain jika Anda mengetahui komposisi dan kandungan kalorinya. Hasilnya adalah diet berikut:
| Senin | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Soba kukus 150 g *, 2 butir telur dadar, 100 ml susu dan bumbu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Makan malam | Ayam panggang (fillet) 150 gr, nasi rebus 120 gr, timun segar | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Daging sapi panggang 150 g, pasta rebus 150 g, mentimun dan salad tomat 100 g, dibumbui dengan minyak zaitun | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Selasa | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Barley rebus 100 g, roti gandum 100 g, keju 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, keripik gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Fillet kalkun rebus 150 g, pasta rebus 150 g, tomat segar | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Camilan kedua | Salad buah dengan saus krim asam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Makan malam | Steak daging sapi tenderloin 150 g, kentang rebus 300 g, acar | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Rabu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Soba rebus 150 g, 2 butir telur utuh | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Camilan pertama | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Daging sapi panggang 200 g, kentang panggang 600 g, kacang polong kalengan 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Fillet ayam rebus dengan sayuran 200 g, nasi rebus 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Kamis | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | 2 telur rebus utuh, roti gandum 200 g, keju 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Camilan pertama | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Fillet kalkun panggang 200 g, nasi rebus 150 g, mentimun dan salad tomat, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan 2 apel tanpa pemanis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Ikan merah rebus 200 gr, kentang panggang 600 gr, timun segar | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Jumat | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Keju cottage dengan krim asam dan buah-buahan kering 200 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Camilan pertama | Kefir 250 gr, campuran kacang-kacangan dan buah kering 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Ikan putih panggang 200 g, kentang rebus 500 g, ketimun dan salad tomat, dibumbui dengan minyak zaitun 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan 2 apel tanpa pemanis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Fillet ayam rebus dengan sayuran 150 g, pasta rebus 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sabtu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Muesli (bebas gula) dengan susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, keripik gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Salmon panggang dalam foil 200 g, kentang rebus 500 g, salad mentimun dan tomat, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Camilan kedua | Salad buah dengan saus krim asam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Makan malam | Steak daging sapi tenderloin 200 g, nasi rebus 120 g, timun segar | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Minggu | |||||
| Makan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan | Oatmeal kukus 120 g, keju cottage 2% lemak 200 g dengan krim asam | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Camilan pertama | Kefir 250 g, keripik gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Ikan putih rebus 200 g, kentang panggang 500 g, salad mentimun dan tomat, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Camilan kedua | 2 pisang dan 2 apel tanpa pemanis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Tenderloin daging sapi bakar 150 g, nasi rebus 100 g, sesendok minyak biji rami | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* semua bobot untuk produk kering
Bagaimana cara menyesuaikan menu untuk Anda sendiri?
Pertama-tama, Anda perlu menghitung asupan kalori untuk menopang berat badan Anda. Gunakan, misalnya, persamaan Harris-Benedict. Kemudian tambahkan 15% lagi ke angka yang dihasilkan untuk mendapatkan jumlah kalori untuk penambahan massa.
Kemudian unduh file ini yang berisi diet di atas. Anda hanya perlu menyesuaikan jumlah hidangan BJU dalam makanan untuk mendapatkan jumlah kalori yang Anda butuhkan. Cukup mengubah hanya BZHU, konten kalori dan angka akhir dihitung secara otomatis. Anda juga bisa mengganti piringnya sendiri, lalu Anda juga perlu mengatur komposisinya secara manual untuk protein, lemak, dan karbohidrat.
Versi yang disederhanakan
Jika Anda tidak ingin melakukan kalkulasi rumit seperti itu, ada metode yang lebih mudah. Mengingat daftar sumber karbohidrat, protein dan lemak dari paragraf pertama, cukup konsumsi minimal 5,5-6 gram karbohidrat, 2 gram protein dan 1-1,2 gram lemak per kg berat badan setiap hari.
