Merupakan kesalahan besar untuk meremehkan roller perut, latihan yang dilakukan dengan bantuannya dapat memberikan beban yang signifikan dan efektif pada otot-otot tubuh. Peralatan olahraga ini memiliki desain yang tidak rumit - roda dengan pegangan di sisinya, sehingga mudah dijangkau dan digunakan.
Apa yang harus diperhatikan saat membeli roller gym?
Semua perlengkapan olahraga harus dibuat dengan kualitas dan keandalan yang tinggi. Konstruksi yang tidak stabil, fitting longgar dan plastik murah dapat menyebabkan keseleo dan cedera.
Orang yang tidak memiliki pengalaman pelatihan harus melihat lebih dekat pada struktur dengan satu roda lebar atau beberapa terletak berdampingan - roller seperti itu lebih stabil dan mengurangi tekanan.
Di pasaran Anda dapat menemukan roda senam dengan mekanisme pengembalian, ini memfasilitasi bagian yang paling sulit - kembali ke posisi awal.
Model dengan tali kaki dan pedal cocok untuk atlet yang lebih berpengalaman - desain ini memungkinkan Anda mendiversifikasi beban pada perut.
Manfaat roda senam
Simulator seperti roller senam efektif tidak hanya untuk pers, latihan dengannya menciptakan beban yang signifikan pada otot punggung dan bahu. Untuk tingkat yang lebih rendah, pinggul, bokong, dan leher dilatih.
Studi komprehensif tentang otot-otot tubuh akan memungkinkan Anda mengencangkan bokong dan perut, memperbaiki postur tubuh, dan memompa lengan Anda (lalu Anda bisa berjalan di atas tangan). Latihan dengan roda melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, jadi mereka menggunakan roller senam tidak hanya untuk pers, tetapi juga dalam latihan untuk pembakaran lemak (karena peningkatan konsumsi kalori).
Tindakan pencegahan keamanan saat bekerja dengan roller senam
Beberapa aturan sederhana akan membantu Anda menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan:
- Pertama-tama, Anda perlu memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi untuk bekerja dengan roller: hernia intervertebralis, kerapuhan tulang, penyakit punggung atau sendi, kehamilan atau hipertensi.
- Sebelum latihan apa pun, Anda perlu melakukan peregangan dan pemanasan, ini tidak hanya mengurangi cedera, tetapi juga meningkatkan keefektifan pelatihan.
- Semua latihan harus dilakukan tanpa tergesa-gesa dan tersentak, dengan nyeri di bahu lebih baik untuk mengurangi rentang gerak.
- Pemula harus meningkatkan beban latihan secara bertahap, dimulai dengan latihan perut sederhana sebanyak 3-5 kali pengulangan.
Rol perut: latihan untuk pemula
Untuk orang-orang tanpa pengalaman pelatihan, bahkan beban yang paling sederhana dengan roller tidak akan mudah. Pada awalnya, lebih baik meletakkan tikar di bawah lutut atau menggunakan bantalan lutut yang lembut - ini akan menghindari rasa sakit pada persendian lutut. Anda juga dapat menambahkan ke program pelatihan - berjalan di atas lutut (dilihat dari ulasan dokter dan pasien, ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan masalah dengan sensasi yang tidak menyenangkan saat menekuk kaki dan menopang).
- Papan rol senam. Posisi awal mirip dengan posisi tengkurap, hanya sandaran tangan pada gagang roda. Diperlukan untuk meregangkan pers dan memperbaiki tubuh dalam posisi ini selama 30 detik, secara bertahap meningkatkan waktu menjadi 2 menit.
- Menekuk lutut. Posisi awal: duduk berlutut, tangan bertumpu di roda senam di depan Anda. Anda harus menggulirkan roda di depan Anda, lalu kembali. Anda dapat memulai dengan amplitudo kecil, secara bertahap membawa peluncuran ke posisi tubuh sejajar dengan lantai. Tip untuk pemula: Anda bisa duduk menghadap dinding sehingga simulator, setelah mencapai rollback maksimum yang tersedia untuk Anda, bersandar ke dinding. Ini akan melindungi dari kehilangan kendali dan perut jatuh ke lantai. Anda dapat memulai dengan 3-10 pengulangan, secara bertahap menjadi 25-30.
- Sisi membungkuk di atas lutut. Latihan ini mirip dengan tikungan lurus, hanya saja Anda perlu menggulung roller ke samping dengan sudut 45 derajat. Pertama, lakukan 3-15 pengulangan dalam satu arah, lalu ulangi ke arah lain.
Jika latihan ini tidak lagi menimbulkan kesulitan, Anda dapat melakukan tikungan frontal dan miring dari posisi berdiri. Untuk melakukan ini, Anda perlu melebarkan kaki sedikit dan membungkuk, meletakkan tangan Anda di atas roda, membuat gulungan penuh, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ketika dua lusin pengulangan tidak lagi sulit, Anda dapat melakukan latihan untuk atlet berpengalaman.
Roller Perut: Latihan Lanjutan
Latihan-latihan ini tidak hanya membutuhkan pengalaman pelatihan, tetapi juga roda dengan pengikat kaki:
- Pesan dengan roda. Posisi awal: papan di atas lengan yang terentang, kaki diikat dengan tali roda senam. Anda harus memutar lutut ke dada, lalu kembali ke posisi papan. Lakukan tiga set sebanyak 15-20 kali.
- Buku Bias dengan roda. Latihan ini mirip dengan buku frontal, hanya saja lutut harus digulung secara bergantian ke siku kiri dan kanan. Lakukan tiga set 10-15 kali.
- Puncak. Posisi awalnya sama. Diperlukan untuk mengangkat bokong ke atas, tanpa menekuk kaki dan punggung, tubuh harus mengambil posisi huruf "V" terbalik, dan kemudian kembali ke posisi papan. Lakukan tiga set 10-15 kali.
