Push-up negatif dari lantai dan di palang yang tidak rata

Push-up negatif adalah versi push-up klasik yang disederhanakan. Latihan ini disebut negatif, karena penekanan beban bergeser pada saat titik terbawah tercapai. Saat melakukan push-up klasik, beban utama pada otot terasa saat tubuh didorong ke atas dari lantai. Dalam push-up negatif, upaya utama ditujukan untuk memperlambat tubuh ke titik yang lebih rendah. Ini akan menjadi komponen utama dari latihan semacam itu.

Di CrossFit, push-up negatif memiliki dua kegunaan:

1. Untuk atlet pemula. Jika push-up biasa menyebabkan kesulitan, sebaiknya mulai dengan push-up negatif dari lantai. Latihan ini akan mempersiapkan otot dada, trisep, dan otot deltoid Anda.
2. Untuk atlet profesional. Setelah melatih jumlah push-up klasik yang diperlukan dari lantai atau pada palang yang tidak rata, tidak akan berlebihan untuk "menambah" otot dada di akhir latihan. Untuk mencapai efeknya, perlu melakukan push-up negatif sebanyak mungkin hingga otot benar-benar lelah.

Pertimbangkan dua teknik untuk melakukan push-up negatif - dari lantai dan di palang yang tidak rata.

Teknik untuk melakukan push-up negatif dari lantai

Push-up semacam itu sangat mirip dengan push-up biasa, tetapi memiliki perbedaan yang signifikan.

1. Kami menerima posisi awal. Ini akan persis sama dengan push-up klasik - berbaring.
   
2. Tangan lurus, selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Semakin lebar lengan diletakkan, semakin besar beban pada otot dada. Jika lengan sudah selebar bahu, dalam hal ini trisep lebih terlatih.
3. Kami mulai perlahan-lahan menurunkan tubuh ke bawah. Penting untuk mengontrol otot dada dan trisep.
4. Badan harus rata: perut tidak kendur, dan panggul tidak tertarik ke atas.
5. Di titik terendah, kami berlama-lama selama 1-2 detik.
   
6. Kami kembali dengan cepat ke posisi awal. Tahap pengangkatan dapat dilakukan dengan bantuan tambahan - upaya kaki. Kembali ke posisi awal bukanlah bagian penting dari latihan.

Video ini menunjukkan kinerja push-up negatif yang benar dari lantai:

Teknik untuk melakukan push-up negatif pada palang yang tidak rata

Salah satu latihan paling efektif yang dapat mempersiapkan otot Anda untuk push-up reguler berkualitas tinggi.

Teknik eksekusi:

1. Posisi awal - penekanan pada bilah yang tidak rata.
   
2. Kami perlahan-lahan menekuk lengan kami di sendi siku dan menurunkan tubuh ke bawah.
3. Kami memperbaiki diri dalam posisi ini selama 1-2 detik dan melompat.
   
4. Kami kembali mengambil posisi awal di bar yang tidak rata.
5. Kami ulangi latihan.

Tujuan utama dari push-up ini adalah untuk turun selambat mungkin.

Video ini menunjukkan teknik melakukan push-up negatif pada palang yang tidak rata (dari 2:48), lihat, ini berguna:

Tonton videonya: How to do NO HAND Push Ups like a PRO (Agustus 2025).