Bent over row merupakan latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot punggung atas. Ini, seperti batang horizontal lainnya, terutama meningkatkan ketebalan bagian belakang, yang mengatur volume visual dan massa tubuh Anda. Selain meningkatkan massa otot, tarikan palang yang bengkok ke sabuk membantu meningkatkan kekuatan dalam latihan multi-sendi yang berat. Banyak powerlifter berpengalaman menganggap baris barbel membungkuk sebagai latihan tambahan utama dan utama untuk deadlift yang kuat dan memberikan perhatian khusus pada perkembangannya.
Apa keuntungan melakukan latihan?
Membangun batang tubuh yang benar-benar berotot tidak mungkin dilakukan tanpa melakukan baris horizontal dasar yang berat dengan beban bebas. Oleh karena itu, manfaat barbel membungkuk untuk meningkatkan massa otot sangat jelas. Vektor gerakan ini mirip dengan barisan dumbel yang membungkuk. Kami menyarankan Anda untuk secara eksperimental memilih salah satu dari latihan ini di mana Anda merasakan ketegangan maksimum pada otot punggung terluas. Ini akan menjadi dasar dari program latihan punggung Anda.
Dengan memvariasikan genggaman (maju atau mundur, lebih lebar atau sempit) dan sudut tubuh, Anda bisa melatih semua otot punggung hanya dengan satu latihan ini. Tambahkan beberapa baris vertikal, deadlift, dan angkat bahu dumbel atau barbel ke latihan Anda dan itu lebih dari cukup untuk latihan keras yang menyeluruh.
Kontraindikasi untuk deadlift
Karena olahraga dirancang untuk memperkuat, bukan merusak, kesehatan, pertimbangkan beberapa kontraindikasi yang ada untuk melakukan barisan membungkuk barbel:
Latihan tidak disarankan untuk atlet pemula.
Benar dan aman untuk kesehatan sistem muskuloskeletal kita, melakukan barbel dalam tanjakan membutuhkan ekstensor yang kuat dari tulang belakang dan otot inti, yang jarang dapat dibanggakan oleh pemula. Terutama, lebih baik bagi mereka untuk melakukan latihan terpisah yang lebih ringan untuk memperkuat semua kelompok otot tubuh, mengembangkan fondasi kekuatan tertentu, belajar merasakan kontraksi dan peregangan otot tertentu. Baru setelah itu, Anda dapat mulai melakukan dorong barbel di lereng dengan beban kerja kecil.
Jika Anda memiliki masalah punggung
Posisi tubuh selama latihan ini secara anatomis tidak sepenuhnya alami bagi tubuh kita, karena beban aksial yang kuat tercipta pada tulang belakang lumbal dan tekanan intraabdomen meningkat. Untuk alasan ini, atlet dengan penyakit tulang belakang atau sistem muskuloskeletal harus didekati dengan sangat hati-hati dalam melakukan tarikan barbel ke sabuk di lereng.
Adanya hernia umbilikalis
Selain itu, kinerja traksi jenis ini dikontraindikasikan pada atlet dengan hernia umbilikalis. Dalam hal ini, lebih baik mengganti latihan ini dengan yang serupa, tetapi dengan beban aksial yang lebih rendah. Hasil yang diinginkan akan sedikit lebih sulit dicapai, tetapi Anda tidak akan memperburuk cedera yang ada dan mempertahankan umur panjang atletik.
Otot apa yang bekerja?
Mari kita lihat lebih dekat kelompok otot mana yang bekerja saat melakukan barbel membungkuk. Otot utama yang menjadi tujuan beban dinamis selama latihan adalah:
- latissimus dorsi;
- trapesium;
- otot rhomboid di punggung.
Beban tambahan dibawa oleh bisep, lengan bawah, otot perut, ekstensor tulang belakang dan bundel otot deltoid posterior.
Opsi latihan
Bergantung pada segmen lat mana yang ingin Anda tekankan bebannya, tarikan barbell yang bengkok dapat dilakukan dengan berbagai cara. Di antara yang paling efektif dan umum adalah sebagai berikut:
- pegangan barbel lurus;
- cengkeraman balik dorong barbell;
- ledakan dorong barbel di lereng;
- baris barbel di mesin Smith;
- barbel deadlift berbaring perut di bangku;
- tarik barbel ke dada.
Row dan Reverse Grip
Baris barbel pegangan lurus memuat seluruh jajaran lat dan merupakan alat utama untuk membangun punggung yang lebar dan menonjol.
Cengkeraman terbalik yang membungkuk di atas barbel menarik lebih banyak beban pada segmen bawah latissimus dorsi, yang menyebabkan otot punggung menjadi lebih menonjol dan proporsional. Variasi baris membungkuk inilah yang menciptakan siluet berbentuk V yang dikejar sebagian besar penonton gym.
Dorongan barbel bengkok yang eksplosif
Baris Barbel Bent-over Peledak - Vektor gerakannya hampir sama dengan baris barbel biasa, tetapi setelah setiap pengulangan kita harus meletakkan palang kembali ke lantai dan berhenti selama satu hingga dua detik. Anda dapat bekerja dengan genggaman apa pun yang nyaman bagi Anda. Latihan ini bagus untuk mengembangkan kekuatan ledakan semua otot di tubuh Anda dan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda. Ini harus dilakukan dengan berat sedang, tanpa menggunakan sabuk atletik dan tali bahu.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada kontraksi puncak otot punggung Anda. Karena jeda kecil dan "meremas" otot yang bekerja di posisi atas, secara visual punggung menjadi lebih bergelombang dan bekerja.
Baris Barbell tergeletak di bangku
Baris barbel di bangku adalah latihan yang lebih terisolasi untuk otot punggung, mewakili semacam baris T-bar dengan penekanan pada perut. Dapat dilakukan di bangku horizontal atau miring. Pada latihan ini praktis tidak terdapat beban aksial pada tulang belakang, sehingga dapat dilakukan oleh atlet yang memiliki kontraindikasi medis untuk melakukan barbel atau barisan halter secara miring.
Mendayung ke dada
Baris barbel dalam kemiringan ke dada menggantikan sebagian besar beban di bundel belakang otot deltoid dan bagian belakang trapezium, sedangkan latissimus dorsi bertindak sebagai semacam asisten dalam gerakan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan beban kerja yang ringan dan berusaha untuk berkonsentrasi sebanyak mungkin pada kontraksi otot yang kita butuhkan. Ingatlah bahwa bagian tengah dan belakang menyukai pekerjaan isolasi maksimum, beban rendah, dan repetisi tinggi.
Teknik latihan
100% kemajuan Anda dalam olahraga bergantung pada seberapa teliti Anda mengikuti teknik yang benar untuk melakukan latihan ini. Faktanya adalah menarik palang ke arah Anda sambil berdiri di tanjakan adalah hal yang sederhana, tetapi jika Anda benar-benar ingin membangun punggung yang kuat dan kuat, beri perhatian khusus pada cara melakukan barbell deadlift dan cara melakukan latihan ini dengan produktivitas maksimum.
Mari kita telusuri teknik barbel membungkuk selangkah demi selangkah.
Posisi awal
Lepaskan palang dari rak atau angkat dari lantai. Dianjurkan untuk menggunakan tali pergelangan tangan. Ini akan membantu Anda mengurangi tekanan pada otot lengan dan lebih fokus pada kontraksi lat Anda. Angkat pegangan berdasarkan tujuan Anda. Pegangan lurus selebar bahu atau sedikit lebih lebar memuat seluruh area lat, sementara pegangan mundur yang lebih sempit dari lebar bahu membuat bagian bawah lat lebih terisolasi. Sabuk atletik hanya boleh digunakan pada set kerja yang sangat keras.
Memilih sudut batang tubuh
Jaga punggung Anda tetap lurus, bersandar sedikit ke belakang untuk mengaktifkan ekstensor tulang belakang. Stabilitas posisi Anda tergantung pada nada ekstensor tulang belakang. Condongkan tubuh ke depan ke sudut yang diinginkan. Semakin besar sudut kemiringannya, semakin besar rentang gerakannya, tetapi semakin sulit mengikuti posisi tubuh yang benar. Rata-rata emas sekitar 45 derajat. Jadi Anda akan bekerja dalam amplitudo yang cukup untuk melatih otot punggung, dan akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.
Mengangkat palang
Mulailah mengangkat barbel. Itu harus dilakukan sedikit dalam busur: di titik bawah, palang menggantung kira-kira di bawah dada, di titik atas kami mencoba menekannya ke perut bagian bawah. Fase positif dari gerakan harus disertai dengan pernafasan. Lakukan gerakan dengan lancar. Konsentrasi mental penuh diperlukan untuk meregangkan dan mengontraksikan otot-otot yang bekerja. Cobalah bekerja dengan menyatukan tulang belikat alih-alih menekuk siku. Jika Anda tidak dapat mengontrol gerakan atau merasa bahwa sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh bisep, kurangi beban kerja Anda dan lakukan, jeda pada titik ketegangan puncak. Dalam proses mengangkat palang, sedikit curang dapat diterima, tetapi hanya dengan syarat Anda menjaga punggung tetap lurus dan sedikit mengubah sudut tubuh.
Menurunkan boom
Setelah jeda singkat di atas, turunkan barbel ke posisi semula. Saat menurunkan, ingatlah untuk menarik napas dan coba regangkan otot Anda. Poin penting: ketika Anda menurunkan barbel ke bawah, daerah dada tulang belakang Anda tidak boleh membungkuk karena beratnya - ini penuh dengan cedera, dan tidak ada sabuk atletik yang akan membantu Anda menjaga tubuh Anda tetap tidak bergerak. Untuk menghindarinya, bekerjalah dengan beban yang lebih sedang dan sebagai tambahan perkuat ekstensor tulang belakang dengan hiperekstensi dan deadlift secara teratur.
Untuk meningkatkan sirkulasi darah di lat punggung dan mencapai lebih banyak pemompaan, cobalah bekerja dalam gaya dinamis-statis: jangan turunkan barbel sepenuhnya, dengan demikian menjaga ketegangan otot yang konstan.
Semua prinsip teknis ini berlaku untuk variasi apa pun yang tercantum di atas untuk latihan ini. Hanya memuat vektor dan kelompok otot mana yang menerima lebih banyak perubahan stres.
Tips Berguna
Daftar di bawah ini berisi beberapa rekomendasi berguna, berkat itu Anda akan dapat belajar lebih baik untuk merasakan otot Anda, bekerja dengan beban kerja yang besar dan melindungi diri Anda dari cedera dengan melakukan tarikan barbel dalam tanjakan.
- Kontrol posisi siku Anda saat mengangkat palang. Pada titik beban puncak, mereka harus berada di atas level sasis. Ini akan memberi lat Anda rangsangan maksimum untuk pertumbuhan.
- Pertahankan lordosis alami di tulang belakang lumbal selama pendekatan. Cobalah untuk meregangkan ekstensor tulang belakang secara statis - dengan menarik palang ke sabuk, mereka berfungsi sebagai semacam "kantung udara" yang melindungi Anda dari cedera yang tidak diinginkan.
- Saat melakukan baris membungkuk, selalu pertahankan lutut sedikit menekuk. Ini akan mengurangi stres pada paha belakang dan paha belakang Anda.
- Jangan mengubah posisi leher dan arah pandangan selama pendekatan. Jika Anda mulai melihat tidak ke depan, tetapi ke kaki Anda, tulang belakang lumbal akan segera membulat.
- Jangan memutar pergelangan tangan Anda saat mengangkat barbel. Ini mengurangi rentang gerak dan menggeser bagian terbesar dari beban pada otot lengan bawah.
- Untuk mengganti beban di berbagai bagian otot punggung, ubah sudut batang tubuh dan lebar pegangan batang.
Membungkuk dorong barbel: apa yang harus diganti?
Beberapa atlet dikontraindikasikan untuk melakukan deadlift barbel di lereng karena satu atau alasan fisiologis lainnya. Namun, ini sama sekali tidak mengakhiri tujuan mereka untuk meningkatkan volume otot punggung, karena ada banyak latihan lain dengan biomekanik serupa.
Tinjau latihan di bawah ini. Cobalah beberapa di antaranya pada latihan punggung Anda berikutnya untuk melihat mana yang menurut Anda paling baik tentang beban pada otot yang sedang bekerja. Semua latihan ini adalah baris horizontal. Mereka dilakukan dalam simulator blok atau tuas, dan di dalamnya cukup dengan merasakan kontraksi otot punggung terluas.
Baris T-bar dengan penyangga perut
Baris T-bar dengan penekanan pada perut hampir sama dengan latihan deadlift barbell klasik. Dilakukan pada simulator khusus. Atlet berbaring dengan perut di atas permukaan miring dengan sudut 30-45 derajat, meraih gagang peralatan dan melakukan gerakan menarik ke atas, mengarahkan tulang belikat satu sama lain dan mencoba mengangkat siku di atas ketinggian tubuh. Dapat dilakukan dengan pegangan lebar dan sempit. Biasanya, alat berat baris T-bar memiliki desain tuas dan mensimulasikan pekerjaan beban bebas, yang membuat mesin bergerak lebih efisien. Apa pilihan terbaik untuk atlet yang tidak mengalami cedera dan masalah dengan tulang belakang - baris T-bar atau baris baris membungkuk? Masuk akal untuk melakukan kedua latihan ini. Mereka saling melengkapi dengan sempurna dan memberikan beban yang berat dan kompleks pada seluruh rangkaian otot punggung.
Baris horizontal di pelatih tuas
Baris horizontal dalam pelatih tuas adalah latihan teknis yang agak sulit untuk melatih otot punggung terluas. Anda dapat mengerjakan dengan satu tangan atau dua tangan pada saat yang sama menggunakan pegangan yang berbeda. Satu-satunya masalah adalah bahwa tidak setiap gym dilengkapi dengan mesin traksi horizontal yang dirancang dengan sangat baik, kebanyakan dari mereka sama sekali tidak cocok untuk melatih punggung - otot delta belakang, bisep atau trapezius dimuat lebih banyak.
Dorongan horizontal di blok bawah
LOWER Row adalah latihan terisolasi untuk menargetkan bagian otot yang berbeda di punggung atas. Keuntungan utamanya adalah karena perangkat blok simulator, beban tidak meninggalkan otot selama seluruh pendekatan, dan otot tetap tegang bahkan pada titik peregangan maksimum. Dalam latihan ini, Anda bisa bekerja menggunakan berbagai macam pegangan - dari pegangan yang sempit hingga pegangan lurus yang lebar. Dengan memvariasikan pegangan, Anda dapat melatih latissimus dorsi Anda di seluruh permukaannya tanpa melakukan banyak pekerjaan. Dianjurkan untuk bekerja dengan teknik yang paling ketat, tanpa membantu diri Anda sendiri dengan tubuh.
Mendayung
Mendayung lebih fungsional daripada semua latihan di atas, tetapi juga cocok untuk tujuan kita. Faktanya adalah bahwa mengerjakan mesin dayung, kami melakukan gerakan yang mirip dengan baris horizontal dari blok bawah dengan pegangan paralel sempit. Cobalah untuk lebih berkonsentrasi pada latissimus dorsi Anda sambil menarik pegangan ke arah Anda, dan Anda akan dengan sempurna memompa otot Anda dengan darah, sambil mengembangkan ketahanan dan koordinasi Anda.
Pull-up grip paralel sempit
Pull-up dengan pegangan paralel sempit mungkin satu-satunya baris vertikal yang bekerja lebih tebal daripada lebar punggung. Paling mudah melakukannya dengan bantuan pegangan sempit dari pelatih blok, menggantungnya di atas palang. Latihan ini harus dilakukan dalam amplitudo sebesar mungkin. Cobalah untuk meraih pegangan dengan bagian bawah dada Anda - beban akan diisolasi di bagian bawah lat. Dimungkinkan untuk melakukan gerakan serupa di blok atas menggunakan pegangan yang sempit, tetapi secara teknis akan jauh lebih sulit.
Pullover dari blok atas
Pullover dari balok atas adalah latihan gabungan yang menggabungkan elemen beban untuk lebar dan tebal punggung. Ini mengembangkan ketebalan punggung dengan baik, karena di paruh atas amplitudo kami meregangkan otot latissimus dorsi sepenuhnya, dan di bagian bawah kami berkontraksi dan "mendorong" mereka sebanyak mungkin. Gaya kerja ini secara signifikan meningkatkan aliran darah ke otot, yang memiliki efek menguntungkan pada volume dan kekuatan otot. Dianjurkan untuk melakukannya dengan pegangan tali.
Kompleks pelatihan Crossfit
Di bawah ini adalah beberapa bangunan fungsional, yang akan memberikan beban kompleks pada sebagian besar otot tubuh Anda.Hati-hati: beban seperti itu tidak ditujukan untuk atlet pemula, karena otot yang menstabilkan melakukan terlalu banyak pekerjaan, pemula berisiko mengalami cedera. Pemula harus memvariasikan beban tergantung pada tingkat kebugaran fisik mereka, yang terbaik adalah memulai kelas CrossFit dengan kompleks yang lebih ringan.
