Halo para pembaca yang budiman. Memang tidak berjalan sesuai rencana dengan sempurna, tetapi sudah terlihat kemajuannya.
Inilah program yang direncanakan:
Program mingguan.
Senin: pagi - banyak lompatan menanjak 12 x 400 meter setelah 400 meter dengan lari yang mudah
Sore - lintas lambat 10 km
Selasa: malam - tempo lintas 15 km
Rabu: pagi - Pelatihan fisik umum. 3 episode
Sore - lintas lambat 15 km
Kamis: pagi - banyak lompatan menanjak 13 x 400 meter setelah 400 meter dengan lari yang mudah
Sore - pemulihan lintas 15 km
Jumat: pagi - lintas lambat 20 km
Sore - jarak 10 km
Sabtu - rekreasi
Minggu - Pagi - Latihan interval 20 kali 100 meter - melatih kecepatan dasar dan teknik berlari.
Malam - lintasi kecepatan lambat 15 km
Dua latihan dari program ini gagal, yaitu perlintasan lambat 20 km pada hari Jumat. Sejak saya lari ke dia, ada hujan es di jalan, karena itu setelah 10 menit saya harus lari kembali. Oleh karena itu, saya memutuskan untuk membuat hari istirahat pada hari Jumat, dan memenuhi program hari Jumat pada hari Sabtu. Alhasil, saya tidak bisa melakukan umpan silang jauh, tetapi saya melakukan tempo 10 km. Namun dengan waktu yang mengerikan, tidak bisa habis bahkan dari 37 menit.
Pada hari Minggu, karena bekerja, saya tidak dapat menyelesaikan penyeberangan sejauh 15 km.
Sisa program diikuti dengan ketat.
Perubahan positif setelah 2 minggu
Saya merasa banyak lompatan telah membuat diri mereka terasa. Pertama, hasil yang bagus terjadi pada umpan silang tempo pertama sejauh 15 km, yang kecepatan rata-ratanya lebih tinggi dari kecepatan rata-rata rekor setengah maraton saya. Kedua, perubahan nyata dalam teknik lari, ketika kaki sudah otomatis diletakkan di bawahnya. Dia bahkan tidak harus dikontrol untuk ini seperti sebelumnya.
Sudah menjadi bagian penting dari umpan silang yang saya jalankan dengan teknik berguling dari ujung kaki ke tumit. Meskipun saya belum bisa sepenuhnya menahan salib dengan cara ini. Pada saat yang sama, tempo lari masih berjalan dari tumit hingga ujung kaki.
Berhasil meningkatkan frekuensi langkah menjadi 180-186. Meskipun selama ini saya hanya mendemonstrasikan frekuensi ini ketika saya mengontrolnya. Begitu saya berhenti mengikutinya, saya langsung mulai melayang di udara dan frekuensinya turun menjadi 170.
Efek negatif dari dua minggu pelatihan.
Seperti yang sering terjadi, saya terjebak seperti "Martyn to the soap". Berlebihan dengan banyak lompatan. Ada peningkatan volume eksekusi multijump dalam rencana tersebut. Namun tidak ada peningkatan kecepatan eksekusi. Pada saat yang sama, di setiap latihan, saya meningkatkan kecepatan rata-rata untuk melewati perosotan sebanyak 5-6 detik. Karena itu, rasa sakit yang tidak menyenangkan muncul di tendon Achilles di kedua kaki.
Saya mengerti bahwa ini terjadi justru karena kelemahan yang terakhir, karena pelatihan fisik umum belum cukup untuk memberi mereka beban seperti itu. Sehubungan dengan ini, minggu depan saya akan melakukan banyak lompatan hanya dalam satu latihan dan setengah dari jumlah yang dinyatakan. Dan pada latihan lain, saya akan mengganti multi-lompat dengan kompleks latihan fisik umum untuk memperkuat persendian kaki. Hal yang sama berlaku untuk latihan tempo, di mana nyeri pada tendon Achilles terjadi. Saya juga akan menggantinya dengan umpan silang lambat, setelah itu saya akan melakukan 1-2 seri latihan fisik umum.
Kesimpulan pada minggu kedua
Saya tidak mendengarkan tubuh saya, meskipun saya menyadari bahwa saya tidak perlu meningkatkan kecepatan dalam banyak lompatan. Sayangnya, kegembiraan itu memakan korban. Penyimpangan dari program memberi nyeri pada tendon Achilles.
Pada saat yang sama, teknik lari, frekuensi dan kualitas lepas landas meningkat secara nyata.
Berdasarkan semua ini, saya meninggalkan banyak lompatan, tetapi dengan kecepatan yang tenang dan volume yang lebih sedikit. Saya mulai secara aktif melatih kaki saya melalui pelatihan fisik umum. Untuk saat ini, saya mengendurkan kaki saya sehingga sedikit rasa sakit tidak berkembang menjadi sakit yang serius, jadi saya mengecualikan kerja tempo minggu depan.
Dari pengalaman, kaki harus sembuh maksimal dalam seminggu. Karena itu, untuk saat ini, saya akan memijat area yang rusak, menggunakan salep dan perban elastis, dan menghilangkan beban kejut yang besar dari tendon Achilles.
Kesalahan utama adalah tidak menjalankan program yang dideklarasikan.
Latihan terbaik adalah latihan lompat ganda hari Kamis. Selesai dengan cepat, efisien dan dalam jumlah banyak. Saya menikmati pelatihannya.
Total jarak tempuh adalah 118 kilometer per minggu. Yang 25 kurang dari yang dinyatakan (saya akan menjelaskan: dalam dua salib lambat saya berlari 5 km lebih banyak dari yang dinyatakan, oleh karena itu, meskipun saya tidak menyelesaikan dua salib untuk 20 dan 15 km, volumenya masih kurang 25 km). Dalam hal ini, ini tidak penting, karena peningkatan volume belum menjadi tugas prioritas. Saya akan mulai meningkatkan volume menjadi 160-180 km per minggu dalam 2 minggu.
P.S. Ketika rasa sakit muncul, dan ini terjadi, sayangnya, tidak jarang, ketika Anda bekerja untuk mendapatkan hasil, lebih baik bereaksi secepat mungkin dan beralih ke jenis beban yang Anda habiskan lebih sedikit dengan tubuh yang sehat dan itu tidak mempengaruhi area yang terkena. Karena itu, terkadang luka seperti itu memungkinkan untuk mengetahui parameter tambahan tubuh. Akibatnya, cedera tidak akan hilang dari jadwal pelatihan, tetapi pada saat yang sama mereka akan membantu memfokuskan perhatian mereka pada masalah dan mengambil tindakan yang tidak akan memungkinkan masalah terulang di masa depan.
