Gadis dicintai bukan karena sosoknya, tetapi karena pesona alami, selera humor, karakter, dan banyak kualitas lainnya. Namun, Anda ingin tidak tertahankan dalam segala hal, dan poin kelima yang tidak cukup banyak atau tidak dikencangkan dapat menjadi penghalang menuju kesempurnaan.
Pemilik masalah ini paling sering tahu persis atau secara intuitif menebak alasannya - otot yang tidak terlatih, kecenderungan genetik, atau sosok yang terlalu kurus. Namun terkadang penyebabnya bukan terletak pada otot gluteus, melainkan pada suasana hati yang salah atau malnutrisi.
Alasan 1. Anda rendah kalori
Makanan harus bernilai energi - jika tidak, tubuh tidak punya tempat untuk mengambil kekuatan untuk pertumbuhan otot, termasuk bokong. Tidak selalu gadis yang sedang diet mengerti dengan jelas bahwa segala sesuatunya perlahan dan pasti bergerak menuju anoreksia.
Juga, banyak gadis ingin menurunkan berat badan secara bersamaan dan memompa bokong, yang pada prinsipnya tidak mungkin - lagipula, Anda membutuhkan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, dan surplus untuk pertumbuhan otot. Itulah mengapa Anda perlu membakar lemak terlebih dahulu, lalu menambah massa otot, atau, jika Anda tidak memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, hitung dengan benar asupan kalori untuk rangkaian yang berhasil.
Kalori berasal dari makanan, dan tubuh menghabiskannya tidak hanya untuk membangun jaringan, tetapi juga untuk pernapasan, detak jantung, dan pencernaan. Oleh karena itu, orang dewasa membutuhkan setidaknya 1.500 kkal per hari hanya untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Untuk pertumbuhan otot - bahkan lebih. Saat batang ini diturunkan, pertama-tama tubuh akan mulai mencerna semua otot, lalu sedikit lemak. Karena itu, pendeta bisa melorot atau bahkan menjadi lembek, karena otot di bawahnya akan kehilangan volume, dan kulit tidak tahu cara mengencangkan dengan cepat.
Jangan lupakan konsumsi air murni - orang dewasa membutuhkan sekitar 33 ml per kg berat badan per hari.
Keluar: tingkatkan asupan calla lili harian. Penting tidak hanya untuk meningkatkan asupan kalori, tetapi juga untuk mengamati rasio BJU yang benar. Tentu saja, lebih baik menghubungi profesional (ahli gizi atau pelatih pribadi) untuk komposisi makanan yang benar.
Alasan 2. Jangan rasakan otot target
Untuk memompa pantat Anda, pertama-tama Anda perlu merasakan otot yang bekerja. Jika latihan dilakukan secara mekanis atau tidak tepat, maka alih-alih tempat yang diinginkan, ada risiko besar untuk memompa kaki Anda atau tidak menambah volume sama sekali. Setiap latihan harus dilakukan secara efisien, merenungkan maknanya dan kelompok otot yang bekerja. Lebih baik melakukan 2-3 latihan secara efisien daripada melakukan semuanya dengan lebih cepat dan entah bagaimana.
Keluar: pada awal pelatihan, Anda perlu memutuskan hubungan dari pikiran asing dan sepenuhnya fokus pada latihan, mengencangkan atau mengencangkan otot saat melakukan tindakan. Anda tidak boleh berbicara dengan seseorang dan tidak terganggu selama pendekatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alasan 3. Tidak ada keseimbangan BJU
BZHU adalah protein (bahan), lemak (memberi rasa kenyang, membantu vitamin diserap, dibutuhkan untuk sintesis banyak hormon) dan karbohidrat (pembangun). Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan pemborosan otot, jadi jangan makan protein sendirian dan lupakan yang lainnya. Untuk menghitung jumlah zat yang dibutuhkan, Anda perlu mengonsumsi setiap hari untuk setiap kg tubuh:
- 3-5 gr. karbohidrat (dengan berat 50 kg, perlu mengonsumsi setidaknya 150 gram karbohidrat kompleks per hari);
- 2 gr. protein (50 kg setidaknya 100 gram per hari);
- 1-1,5 gr. lemak (50 kg - setidaknya 50 gram per hari).
Keluar: untuk membangun otot gluteal, keseimbangan BJU di atas harus diperhatikan. Sebelum pelatihan (1,5-2 jam), ada baiknya makan karbohidrat kompleks - soba, nasi, oatmeal, pasta, plus protein - ayam, daging, ikan, keju cottage, telur. Itu sama setelah pelatihan. Dan beberapa trik ini sehari. Lemak termasuk kacang-kacangan, minyak biji rami, atau minyak ikan.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Alasan 4. Tidak ada istirahat yang cukup
Pertumbuhan otot apa pun, termasuk otot gluteal, tidak terjadi selama pelatihan, tetapi setelahnya. Jika Anda terus-menerus berlatih di gym atau melakukan latihan secara fanatik di rumah, otot yang diinginkan tidak akan tumbuh. Sangat penting untuk memberikan waktu untuk pulih.
Keluar: ada baiknya memiliki istirahat penuh dan kesenangan di antara latihan. Anda tidak perlu berlatih lebih dari 2-3 kali seminggu. Pada saat yang sama, ada baiknya memantau keadaan emosional Anda - dengan sikap positif dan tidak adanya stres, periode depresi, hasilnya akan muncul lebih cepat.
Alasan 5. Tidur nyenyak
Pentingnya tidur seringkali diremehkan, tetapi insomnia dan gangguan lainnya memperburuk mood, menurunkan kinerja, dan membuat hari menjadi suram. Saya ingin menyerahkan segalanya, bersembunyi di sudut gelap dan tidur nyenyak. Tidak ada kekuatan dan keinginan untuk berlatih. Pemulihan otot memburuk, hingga sama sekali tidak ada kemajuan.
Keluar: tidur setidaknya selama 8 jam. Jika Anda bangun jam enam pagi, maka di malam hari Anda harus tidur jam sepuluh, tidak lebih. Tidur sebelum tengah hari pada akhir pekan tidak berarti istirahat yang berkualitas, setelah itu Anda akan merasa sangat kewalahan. Dianjurkan untuk mengikuti pendakian biasa, menggesernya di akhir pekan tidak lebih dari 2 jam.
© Tatyana - stock.adobe.com
Alasan 6. Predisposisi genetik
Apa saja yang diturunkan, termasuk bentuk bokong atau pertumbuhan otot secara umum. Untuk satu gadis, dengan sedikit usaha yang diinvestasikan, pantat menjadi sumber kebanggaan, sementara yang lain harus melakukan lebih banyak latihan dengan hasil yang lebih sedikit.
Keluar: jika memang ada kecenderungan genetik pada tumit datar, Anda harus berkata pada diri sendiri: "Saya bisa memperburuk data genetik saya, tapi saya bisa meningkat." Penting untuk bekerja menuju perbaikan, meskipun pekerjaan ini akan lebih lambat dan lebih sulit. Bersukacitalah pada kemajuan apa pun, bahkan yang halus sekalipun. Kurangi jumlah latihan kardio - latihan ini sering kali menyebabkan pertumbuhan otot lebih lambat.
Alasan 7. Program pelatihan monoton yang konstan
Seringkali, setelah dua atau tiga bulan pelatihan, Anda ingin melihat hasilnya, dan ketidakhadirannya mengkhawatirkan. Ada banyak latihan untuk otot gluteal:
- Jongkok dalam (di bawah paralel, selalu dengan punggung rata, mempelajari otot gluteal secara sadar), termasuk Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Paru-paru dengan dumbel atau dengan barbel di bahu, langkahnya harus lebar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ayunan glute (belakang dan samping) dengan dan tanpa mesin blok.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Romanian Dumbbell Rows dan Barbell Bends.
- Dorong palang dengan pinggul ("jembatan gluteal").
© ANR Production - stock.adobe.com
Keluar: otot gluteus besar, dan butuh lebih banyak waktu untuk memompanya, dari enam bulan atau lebih, semuanya individual. Berbagai latihan akan membantu mendekatkan hasil yang diinginkan. Intinya bukan karena lebih menyenangkan (walaupun ini juga nilai plus), tapi pada tubuh yang terbiasa dengan gerakan-gerakan yang monoton.
Alasan 8. Tidak ada kemajuan dalam beban atau pemilihan latihan yang tidak tepat
Tubuh secara bertahap terbiasa dengan beban, dan kemudian pertumbuhan otot berhenti. Anda perlu menambah berat badan yang digunakan secara bertahap, tapi pasti. Anda tidak boleh segera memulai dengan yang besar, itu penuh dengan masalah dengan persendian dan punggung bawah, terutama jika latihannya dilakukan dengan tidak benar.
Masalah lain yang mungkin adalah penggunaan berlebihan berbagai ayunan kaki tanpa beban, dilakukan dalam jumlah besar repetisi, atau squat dan latihan lain dengan barbel dan dumbel, tetapi pada saat yang sama dengan beban yang sangat ringan.
Stimulus utama untuk pertumbuhan otot adalah beban yang signifikan, Anda tidak harus percaya berbagai program seperti “cara memompa bokong dalam 4 minggu”, di mana hanya ditawarkan latihan di lantai dan tanpa tambahan beban (atau maksimal dengan karet gelang). Ini baru pemasaran, hasil program semacam itu hanya bisa genetik. Pertumbuhan glute membutuhkan kerja keras dan kemajuan konstan dalam beban kerja. Secara alami, Anda tidak akan langsung berjongkok dengan barbel 50 kg, tetapi Anda harus berusaha untuk ini, dan setelah 6-9 bulan, ini adalah hasil yang sepenuhnya dapat dicapai. Kisaran repetisi yang benar untuk set tersebut adalah 8-15.
Keluar: tingkatkan beban secara bertahap, tanpa melanggar teknik latihan. Jangan menggunakan mesin atau pekerjaan tanpa beban sebagai pengganti latihan barbel atau dumbel yang berat.
Kesimpulan
Ada banyak alasan mengapa bokong tidak tumbuh, tetapi semuanya bisa diperbaiki atau dikoreksi. Yang paling penting adalah penyetelan sendiri. Di gym, Anda tidak perlu menghabiskan satu jam atau lebih yang melelahkan, tetapi lakukan pekerjaan yang produktif dan positif. Melalui olahraga, tubuh menyembuhkan dan tubuh mengambil bentuk yang diinginkan. Anda sedang menciptakan diri sendiri sekarang, dan lebih baik mendapatkan inspirasi untuk membantu. Setelah itu, ada baiknya makan dengan nafsu makan - tubuh telah mendapatkan asupan penuh makanan sehat dan membutuhkannya.
