Latihan tangan dasar

Latihan tangan dasar adalah salah satu alat paling efektif untuk melatih tangan yang besar dan terlatih dengan baik. Bagaimanapun, seperti yang Anda ketahui, latihan terisolasi hanya bagus sebagai tambahan untuk latihan dasar. Mari kita cari tahu bagaimana cara tetap memompa lengan besar, termasuk di rumah, menggunakan latihan dasar untuk otot lengan.

Apa yang dibutuhkan agar otot tumbuh?

Pertama, Anda perlu melatih otot secara teratur, dan kedua, biarkan pulih. Dan jika tidak ada masalah dengan melatih lengan: kita mengayunkan setiap latihan, atau kita memompanya pada hari yang berbeda, maka pemulihan biasanya merupakan bencana, dan justru karena kita begitu bersemangat mengeksploitasi otot lengan kita. Apa gunanya? Bisep dan trisep sendiri merupakan kelompok otot yang cukup kecil, tetapi dengan fungsi yang sangat penting dalam hal membantu massa otot yang besar. Jadi, bisep adalah kelompok otot traksi yang secara aktif membantu punggung dalam gerakan yang sama, trisep adalah kelompok otot pendorong yang “membantu” bagian delta dan dada. Karenanya, saat memuat kelompok otot besar, Anda secara bersamaan melatih lengan Anda, oleh karena itu, sepenuhnya tanpa menggunakan latihan khusus untuk bisep dan trisep, Anda dapat menambahkan volume otot padat ke yang terakhir. Tetapi ada beberapa syarat:

• Anda harus bekerja dengan beban yang sangat kokoh;
• Anda akan merasa sangat nyaman dengan pekerjaan "otot target" (lat, dada, atau delta);
• untuk jangka waktu tertentu untuk melepaskan "titik" pemompaan otot lengan;
• Sangat penting untuk melatih otot-otot kaki Anda - melakukan deadlift dan squat - ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang mengarah pada aktivasi terkuat dari sistem hormonal Anda dan mengarah pada pelepasan testosteron alami yang kuat.

Mengikuti semua tips di atas tentang cara membangun lengan yang besar akan menyebabkan peningkatan massa otot secara keseluruhan, yaitu semua otot Anda akan bertambah volumenya, termasuk otot di lengan Anda. Pada saat yang sama, mereka akan menjadi lebih kuat - ini pasti akan berguna, tetapi lebih dari itu di bawah. Jadi, kami telah membuat massa otot tertentu di lengan, tetapi saya ingin lebih.

Kami membagi materi kami menjadi 2 blok bersyarat sesuai dengan latihan dasar untuk lengan: 1 - ini adalah latihan untuk trisep, 2 - ini adalah, masing-masing, latihan untuk bisep. Mari kita mulai dengan yang pertama.

© dissoid - stock.adobe.com

Pelatihan Trisep Khusus

Sejak saat inilah kami mulai melakukan latihan khusus untuk otot-otot lengan, sambil mengingat bahwa 2/3 dari volume lengan mengatur trisep dan hanya sepertiga - bisep. Karenanya, otot trisep bahu menjadi prioritas bagi kami. Terlepas dari kenyataan bahwa trisep terdiri dari tiga kepala, ia memiliki satu tendon, masing-masing, ketika kita melepaskan lengan di sendi siku, seluruh otot berkontraksi, bukan beberapa bundel yang terpisah. Namun, bergantung pada posisi humerus relatif terhadap korset ekstremitas atas, keterlibatan otot dalam gerakan dapat diubah.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Tujuan kami adalah trisep besar, oleh karena itu, tugas kami adalah memasukkan, pertama-tama, "kepala trisep terbesar". Ini adalah bagian tengah; ujung proksimalnya melekat pada skapula. Untuk menghidupkan kepala tengah "sampai penuh", kita harus mengangkat tangan kita ke atas kepala kita dan, menekuknya di siku, membawa lengan bawah ke belakang kepala, diikuti dengan perpanjangan lengan. Opsi kedua adalah meluruskan lengan pada sendi siku sekaligus mengubah posisi bahu relatif terhadap tubuh. Latihan dasar untuk melatih lengan dan, karenanya, trisep diberikan di bawah ini.

Pers Prancis

Bench press Prancis adalah salah satu latihan tangan dasar yang paling efektif. Di sini, secara sangat rinci tentang teknik melakukan pers Prancis.

Dips dengan penekanan pada trisep

1. Posisi awal tergantung pada palang yang tidak rata, tubuh lurus, tetap pada lengan yang diluruskan tegak lurus dengan permukaan bumi.
2. Dengan posisi tubuh tetap, atau dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan, tekuk lengan di sendi siku ke sudut 90-100 derajat, tanpa merentangkan siku ke samping - ini akan menggeser sebagian beban pada otot dada. Push-up yang lebih dalam dalam opsi ini sangat tidak disarankan karena meningkatnya risiko cedera pada sendi bahu.
3. Luruskan lengan Anda di bawah kendali, coba ciptakan tekanan maksimum dengan telapak tangan di palang yang tidak rata.

Triceps Bench Dips

1. Kami duduk di tepi bangku, pegang ujungnya dengan tangan kami. Pegangannya selebar bahu, bisa sedikit lebih sempit, di sini Anda perlu menemukan posisi yang nyaman untuk sendi pergelangan tangan.
2. Kami membawa bokong ke depan, memindahkan berat badan ke tangan kami. Pada saat yang sama, kaki diluruskan di sendi lutut dan dibawa ke depan. Tumit berada di lantai, atau bisa juga menggunakan bangku kedua sebagai penyangga (syarat utama: tingginya sama dengan penyangga di bawah lengan).
3. Kami dengan lembut menekuk lengan kami di sendi siku, mencoba untuk tidak merentangkan siku ke samping. Bokong dan punggung diturunkan ke lantai, sejajar dengan bangku. Siku ditekuk ke sudut 90 derajat, kami memperbaiki posisi dengan posisi otot trisep bahu yang diregangkan.
4. Selanjutnya, kami melepaskan siku, mencoba fokus pada sensasi di trisep. Kami memperbaiki ketegangan pada otot target. Untuk memperumit latihan ini, Anda bisa menggunakan beban, dalam hal ini, harus diletakkan di pinggul, sedekat mungkin dengan panggul.

Latihan bisep

Sedangkan untuk bisep, untuk hipertrofi maksimumnya, disarankan untuk menggunakan fleksi bergantian lengan dari dua posisi utama: saat bahu sejajar dengan tubuh dan saat bahu ditarik ke posterior tubuh. Izinkan saya menjelaskan mengapa demikian: ikal alternatif memberikan kontrol mental yang lebih jelas atas otot yang sedang dilatih dan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi 100% untuk melatih otot bisep di kedua sisi. Mengubah posisi bahu relatif terhadap tubuh memberikan pergeseran penekanan dari kepala bisep yang pendek (bahu ditekan ke tubuh) ke yang panjang (bahu diatur ke belakang). Penting untuk dipahami bahwa dalam setiap varian seluruh otot berkontraksi, secara keseluruhan, hanya tingkat keterlibatan ikatan otot dalam gerakan yang berubah.

© reineg - stock.adobe.com

Dumbbell curl berdiri

1. Posisi awal berdiri, pilihan terbaik, menekan punggung dan siku ke penyangga tetap, tidak termasuk gerakan mengayunkan tubuh. Lengan bawah ditopang, di tangan dumbel. Lengan bawah sejajar dengan pergelangan tangan.
2. Lengan ditekuk di siku hingga sudut 100 derajat, yaitu, tidak sepenuhnya (idealnya, Anda harus menekuk lengan sampai Anda merasakan ketegangan maksimum pada bisep). Jika Anda membawa halter ke sendi bahu, dengan demikian Anda melepaskan sebagian beban dari otot yang bekerja dan kehilangan sebagian efisiensi gerakan.

Mode yang paling efektif untuk melakukan latihan: di bawah kendali dan perlahan-lahan luruskan lengan yang bekerja di siku, cegah relaksasi sepenuhnya dari bisep, lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan dengan anggota tubuh yang bekerja, kemudian beralih ke latihan tangan kedua.

© blackday - stock.adobe.com

Dumbbell curl bergantian pada posisi 45 derajat

IP Optimal - duduk di bangku, punggung pada sudut 45 derajat. Tangan dengan dumbel menggantung bebas di samping tubuh. Posisi tangan sama seperti yang dijelaskan pada paragraf 1 di atas. Inti dari latihan ini adalah menekuk lengan di sendi siku, tanpa gerakan bahu tambahan. Teknik gerakannya sendiri sama dengan yang dijelaskan di atas.

© blackday - stock.adobe.com

Fleksi lengan secara bersamaan dengan barbel

1. AKU P. sesuai dengan yang dijelaskan dalam klausul 1. Bilah dipasang di tangan yang diturunkan, setinggi pinggul, pegangannya selebar bahu. Bar dapat digunakan baik melengkung maupun Olimpiade, EZ, tentu saja, lebih disukai, karena memungkinkan Anda untuk bekerja lebih nyaman dan, karenanya, lebih baik berkonsentrasi pada kerja otot target.
2. Kami menekuk lengan kami di sendi siku di bawah kendali ke sudut sekitar 100 derajat, memperbaiki diri pada titik ketegangan maksimum bisep, di bawah kendali kami mengembalikan palang ke posisi semula.

Bagaimana menggabungkan latihan lengan dengan melatih kelompok otot lainnya

Untuk pertumbuhan otot lengan yang efektif, 4 kondisi penting (menurut VN Seluyanov - sumber "Dasar-dasar latihan kekuatan" (baca dari halaman 126)):

• kumpulan asam amino bebas;
• creatine gratis;
• hormon anabolik;
• ion hidrogen.

Dua kondisi pertama bergantung pada diet Anda, tetapi yang terakhir hanya bergantung pada pelatihan Anda. Otot diasamkan selama bekerja dalam mode 12-15 pengulangan, yaitu, saat bekerja dengan beban, 65-70% dari maksimum Anda. Sensasi terbakar di otot berbicara tentang pengasaman yang baik.

Hormon anabolik dilepaskan sebagai respons terhadap pelatihan kelompok otot besar, yang sebagian besar dilepaskan selama latihan kaki. Oleh karena itu, masuk akal untuk melatih bisep dan trisep pada hari kaki, setelah yang terakhir. Atau ikat latihan bisep ke hari ketika Anda melatih punggung, dan lakukan trisep setelah dada. Pada versi terakhir, Anda tidak boleh melakukan lebih dari 2 latihan dalam 3 set masing-masing. Dalam varian menggabungkan lengan dengan kaki, optimal untuk melakukan 2-3 latihan untuk trisep dalam 3 set dan 1-2 latihan untuk bisep dalam 3-4 set masing-masing.

Sebagai kesimpulan, video bermanfaat tentang pijat pemanasan / pendinginan untuk pemulihan aktif bisep dan trisep:

Tonton videonya: LATIHAN TEKNIK DASAR HANDBALL (November 2024).