Pada artikel ini, kita akan melihat latihan seperti push-up pada palang yang tidak rata - otot mana yang bekerja, cara meningkatkan efisiensi, cara memilih teknik yang optimal, cara menghindari kesalahan. Terakhir, berikut adalah beberapa program sederhana namun berkualitas tinggi untuk pemula dan atlet berpengalaman.
Teknik klasik
Untuk memahami otot mana yang berayun selama push-up di palang yang tidak rata, mari kita analisis secara singkat teknik untuk melakukannya:
- Lakukan pemanasan, beri perhatian khusus pada otot target;
- Pergi ke palang yang tidak rata, lompat, pegang proyektil dengan telapak tangan ke tubuh;
- Posisi awal: atlet menggantung secara vertikal di palang yang tidak rata, memegang tubuh dengan lengan lurus, siku melihat ke belakang;
- Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan diri Anda, tekuk siku Anda pada sendi siku sampai membentuk sudut yang benar;
- Dalam prosesnya, siku tidak terentang - mereka kembali, mereka ditekan ke tubuh;
- Saat menghembuskan napas, luruskan sendi siku, kembali ke posisi awal;
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Latihan ini dianggap dasar untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meningkatkan kelegaan, dan meningkatkan daya tahan. Itu termasuk kategori traumatis karena beban tinggi pada persendian bahu, siku dan pergelangan tangan. Jika Anda memiliki penyakit atau cedera di area tersebut, kami menyarankan Anda untuk menunda sementara pelatihan hingga rehabilitasi selesai.
Otot apa yang bekerja
Sebelum mendaftar otot-otot yang terlibat dalam push-up di bar yang tidak rata, kami mencatat nuansa penting. Keunikan dan keefektifan latihan ini terletak pada kenyataan bahwa atlet dapat mengubah kelompok otot target, sedikit menyesuaikan teknik eksekusi.
Bergantung pada tekniknya, atlet membuat trisep atau otot dada bekerja. Selain itu, punggung bekerja, serta sekelompok otot sinergis (beban sekunder).
Ngomong-ngomong, tidak peduli bagaimana Anda melakukan push-up pada palang yang tidak rata, trisep berfungsi dalam hal apa pun, tetapi pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Otot pektoral akan selalu berusaha untuk "mengambil" beban. Oleh karena itu, untuk memaksa kelompok otot tertentu bekerja, atlet harus memahami dengan jelas berbagai teknik untuk melakukan latihan.
Jadi, otot apa yang mengembangkan push-up pada bar yang tidak rata, mari kita daftarkan mereka:
- Trisep (punggung lengan)
- Dada besar;
- Delta depan;
- Ligamen sendi bahu, siku dan pergelangan tangan;
- Tekan;
- Otot punggung juga bekerja;
- Jika Anda menekuk kaki ke belakang dan memperbaiki posisi dalam posisi statis, buat paha belakang dan bokong Anda bekerja sebagian.
Bagaimana teknik mempengaruhi pertumbuhan otot
Sekarang mari kita cari tahu bagaimana memengaruhi pertumbuhan otot tertentu dengan bantuan berbagai variasi teknik.
Saat trisep bekerja, yaitu otot punggung bahu, pastikan selama proses push-up bahu tidak menyatu. Untuk pengurangannya dari posisi lebar ke sempit itulah otot dada bertanggung jawab. Karenanya, agar tidak menggunakannya, penting untuk memantau posisi tetap bahu.
Di atas, kami telah memberikan teknik klasik dalam melakukan latihan, di mana trisep yang bekerja. Sebaliknya, jika Anda ingin menggunakan otot dada, lakukan seperti ini:
- Agar bahu menyatu dan mengembang selama proses push-up, Anda perlu sedikit mengubah posisi awal. Pertama, siku yang digantung sedikit terbuka lebar, dan kedua, tubuh perlu dimiringkan sedikit ke depan.
- Jadi, lompat ke palang yang tidak rata, luruskan tubuh Anda, miringkan 30 derajat ke depan, rentangkan siku sedikit;
- Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke bawah, sementara siku tidak ke belakang, tetapi ke samping. Pada titik terendah, mereka juga membentuk sudut 90 derajat;
- Saat Anda menghembuskan napas, bangkitlah;
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Bagaimana cara meningkatkan efek pemuatan?
Jadi, kami telah menganalisis kelompok otot yang terlibat dalam push-up di palang yang tidak rata, lalu mari kita cari tahu bagaimana memperumit latihan:
- Di bagian atas, usahakan untuk tidak meluruskan siku sampai ke ujung, pertahankan sudut yang kecil. Dalam hal ini, otot tidak akan beristirahat, mereka akan bekerja dengan penekanan maksimal;
- Pada titik terendah, jeda - dengan cara ini Anda memberikan beban isometrik (statis) pada otot;
- Segera setelah metode komplikasi yang ditunjukkan tidak lagi sulit bagi Anda, mulailah menggunakan beban: sabuk khusus dengan pemberat, kettlebell atau panekuk yang digantung di kaki Anda.
Kesalahan yang sering terjadi
Atlet harus tahu tidak hanya otot apa yang dilatih selama push-up di palang yang tidak rata, tetapi juga kesalahan apa yang paling sering dilakukan pemula:
- Jangan pernah membulatkan punggung Anda - tubuh selalu, bahkan dalam teknik miring, tetap vertikal;
- Tidak mungkin menekuk sendi - siku dan pergelangan tangan. Pastikan pegangannya kencang;
- Lebar optimal balok sedikit lebih lebar dari bahu. Jika Anda berolahraga di simulator dengan susunan balok yang lebih luas, Anda berisiko mengalami cedera;
- Jangan pernah mengabaikan latihan;
- Bergerak perlahan tanpa menyentak. Anda harus turun dengan mulus, naik lebih cepat, tetapi tidak dengan tiba-tiba;
- Kontrol semua tahapan push-up, jangan melorot di titik atas atau bawah.
Program latihan
Untuk melatih otot-otot yang bekerja dengan benar selama push-up di palang yang tidak rata, program harus mencakup latihan lain untuk trisep dan dada.
Kompleks untuk atlet pemula
Jika Anda merasa kesulitan melakukan latihan ini karena persiapan otot yang buruk, jangan berkecil hati.
- Anda dapat melakukan push-up di gravitron - simulator yang menopang lutut, mengurangi beban pada lengan;
- Dorong ke atas tanpa jatuh ke bawah. Segera setelah Anda merasakan batas Anda - bangkitlah;
- Belajar menurunkan dulu, secara bertahap persiapkan otot Anda untuk tahap positif push-up di palang yang tidak rata (untuk naik).
- Setelah pemanasan, lakukan 2 set 7-10 push-up pada palang yang tidak rata dengan istirahat 1,5-2 menit;
- Lakukan 25 push-up dengan lengan sempit;
- Lakukan latihan bench press dengan kepala miring ke bawah - 7-10 kali;
- Lakukan 2 set 10 kali lagi.
Kompleks untuk atlet berpengalaman
- Pemanasan;
- 20-25 push-up di palang yang tidak rata dalam 2 set dengan istirahat 30-60 detik;
- Bench press - 20 kali;
- Push-up dari lantai dengan pengaturan tangan atau berlian yang sempit 35-50 kali;
- 30 push-up pada palang yang tidak rata: 1 set - penekanan pada trisep, 2 set - beban di dada.
Jika Anda mempelajari cara melakukan push up dengan benar di mesin ini, buat otot Anda bekerja dengan kekuatan penuh. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk merangsang pertumbuhan mereka, memperkuat, melatih ligamen. Anda tidak hanya akan meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga meningkatkan tingkat kebugaran fisik, daya tahan tubuh, memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular. Kompleks direkomendasikan untuk dilakukan 1-2 kali seminggu.
