Satu set latihan sederhana untuk mengembangkan keseimbangan

Latihan untuk koordinasi dan keseimbangan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, rasa keseimbangan dan rasa kendali atas tubuh Anda. Dalam beberapa kasus, kompleks posisi memungkinkan Anda untuk menyingkirkan masalah dengan peralatan vestibular.

Manfaat Latihan untuk Koordinasi dan Keseimbangan

Latihan keseimbangan memungkinkan Anda mencapai ketinggian tertentu dalam olahraga.

Bahkan dengan pekerjaan non-profesional, kompleks seperti itu memiliki sejumlah keunggulan berikut:

• Memperkuat kelompok otot tertentu (otot tulang belakang).
• Meningkatkan orientasi umum dalam ruang.
• Meningkatkan fungsi alat vestibular (karena kemampuan mengontrol keseimbangan tubuh).
• Memperkuat rasa keseimbangan.
• Meningkatkan kelincahan tubuh.
• Menumbuhkan rasa musik - tempo, ritme.

Latihan untuk koordinasi dan keseimbangan

Tes keseimbangan tubuh disarankan sebelum memulai. Anda harus berdiri dengan satu kaki. Peras yang kedua di lutut dan bawa ke dada setinggi mungkin. Direkomendasikan untuk menilai kemudahan berada dalam posisi ini pada skala dari 1 sampai 5, di mana 1 mudah untuk berdiri dan 5 sulit.

Semakin tinggi indikatornya, semakin sering disarankan untuk melakukan serangkaian latihan keseimbangan. Harus diulang untuk tes kaki kedua. Tes kemudian dilakukan dengan mata tertutup.

Pose gunung

Pose gunung mengembangkan rasa keseimbangan, kemampuan untuk mendistribusikan keseimbangan dengan benar. Ini adalah kompleks profilaksis melawan penyakit punggung (artritis, artrosis), otot betis, paha. Inti dari latihan ini adalah dalam posisi diam, yang secara visual dapat dibandingkan dengan gunung.

Algoritma tindakan:

1. Hubungkan kaki sepenuhnya dalam posisi datar.
2. Periksa apakah tumit, jari kaki bersentuhan.
3. Geser pusat gravitasi ke bagian tengah kaki secara bertahap.
4. Luruskan lutut Anda, cobalah untuk "menarik" ke kepala Anda. Ini akan memungkinkan patela mengembang.
5. Turunkan tulang ekor ke bawah dan kencangkan otot panggul.
6. Paha atas harus tegang ke arah tengah.
7. Periksa kontak pergelangan kaki.
8. Tarik perut ke dalam diri, angkat otot setinggi mungkin ke dada.
9. Dada harus di depan.
10. Tarik dan keluarkan napas dalam-dalam. Pada napas kedua, lengan harus diangkat dan direntangkan.
11. Tujuan dari latihan ini adalah mencoba "meregangkan" tulang belakang.
12. Leher tidak boleh diregangkan, tetap dalam posisi lurus.
13. Jika sulit mengangkat lengan, Anda bisa memegangnya di pinggul.
14. Jari-jari harus dikepal dengan erat.
15. Bahu dan tulang belikat tidak perlu diangkat.

Pose pohon

Pose pohon meningkatkan rasa keseimbangan dan meningkatkan ketepatan transfer pusat gravitasi:

• Pertama, Anda perlu berdiri tegak dan mengambil napas dalam-dalam. Ini memungkinkan tubuh untuk rileks dan fokus pada posisinya sendiri.
• Kemudian satu kaki harus ditekuk dan ditekan dengan sol di paha bagian dalam. Lutut harus mengarah lurus ke samping. Kemungkinan lama tinggal dalam pose tergantung pada kebenaran gambarnya.
• Jari-jari kaki yang tertekuk harus mengarah ke bawah dan tumit diangkat sejauh mungkin.
• Tangan tidak perlu berusaha menyeimbangkan dan mengedepankan. Semua gerakan harus lancar untuk menerapkan pose tersebut. Lengan terlipat di dada, seperti dalam doa. Dalam versi canggih, mereka dapat dinaikkan ke atas agar secara visual menyerupai pohon.

Berdiri dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki melibatkan dukungan bergantian. Ini meningkatkan rasa keseimbangan dan koordinasi, memperkuat otot-otot kaki (tungkai, kaki) dalam volume yang merata.

Latihan ini melatih otot gluteus medius dan panggul:

1. Untuk tampil, Anda harus menjadi lurus, kaki dalam posisi lebar yang nyaman (setinggi bahu). Penting untuk mendistribusikan beban secara merata di antara kedua kaki. Tangan harus di ikat pinggang.
2. Satu kaki harus diangkat dalam posisi membungkuk 90 derajat. Pindahkan beban ke kaki pendukung.
3. Dalam posisi ini, Anda harus berdiri setidaknya setengah menit.
4. Latihan harus diulangi untuk kaki lainnya.
5. Dianjurkan untuk memulai dengan 5 pengulangan dan secara bertahap menambah beban.

Sikap pemanah

Jurus pemanah dianggap sebagai salah satu teknik penyembuhan Tiongkok. Ini mempengaruhi persendian dan sistem vaskular. Keterampilan utama yang diperoleh: keseimbangan, koordinasi, fleksibilitas.

Ada juga nilai tambah untuk penampilan tubuh, karena sikapnya membentuk garis paha yang benar:

1. Kaki harus setinggi bahu, lengan dalam keadaan bebas direntangkan ke depan.
2. Anda perlu menarik napas dalam-dalam, saat Anda menghembuskan napas, melangkah ke depan untuk membuat sudut antara lutut dan kaki 45 derajat.
3. Secara visual, ini bisa diukur dengan posisi tepat lutut di atas pergelangan kaki.
4. Saat melangkah, lengan lurus dan cenderung ke atas, telapak tangan harus dilipat. Dalam posisi ini, usahakan untuk tidak terhuyung-huyung, berdiri tegak.
5. Dianjurkan untuk berdiri dalam pose selama 5 hingga 10 detik atau selama 3 kali menarik dan menghembuskan napas.
6. Untuk kembali ke posisi awal, beban tubuh dipindahkan ke kaki depan. Dia harus mendorong dengan tajam dari lantai dan dengan mulus kembali ke posisi tegak.

Pose menelan

Pose burung layang-layang dalam terminologi yoga disebut "pose pahlawan".

• Pertama, Anda perlu berdiri tegak dan mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, membuat tubuh rileks.
• Tangan harus direntangkan, menciptakan garis horizontal yang rata.
• Setelah itu, kaki mengikuti perlahan, menurunkan tubuh sejajar dengan posisi horizontal sepenuhnya.
• Kepala bisa sedikit dinaikkan, dengan mata diarahkan ke titik yang nyaman.
• Dalam posenya, Anda harus berdiri setidaknya 60 detik.
• Setelah itu, ganti kaki Anda dan ulangi latihan.
• Kaki dan lengan harus sejajar dan sejajar dengan lantai.
• Jika salah satu komponen tidak terpenuhi, maka tidak akan bekerja lama.

Setelah beberapa pendekatan yang berhasil, Anda dapat memperumit latihan dan menutup mata.

Mengangkat lengan dan kaki dengan posisi merangkak

Mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan dalam posisi merangkak memperkuat otot pers, pinggul, dan mengembangkan keseimbangan umum tubuh. Keterampilan kuncinya adalah mendistribusikan berat badan dengan benar.

Prosedur:

• Penekanan pada tangan dan lutut. Posisinya sangat vertikal. Tubuh harus terbiasa dengan posisi ini. Tarik dan keluarkan napas beberapa kali.
• Sebelum melakukan latihan, tarik perut Anda dan kencangkan otot gluteal Anda.
• Angkat satu lengan dan kaki secara perlahan tanpa mengubah posisi.
• Bagian yang diangkat harus sepenuhnya diperpanjang. Mereka perlu diangkat setinggi mungkin dengan keseimbangan tubuh.
• Dalam posisi tersebut, Anda harus berdiri hingga 30 detik atau 5 napas dan pernafasan penuh.
• Kemudian Anda bisa menurunkan lengan dan kaki Anda dan menstabilkan tubuh Anda.
• Ulangi latihan di sisi lain.

Dianjurkan untuk mengangkat lengan dan kaki saat menghembuskan napas dengan tubuh tegang. Latihan ini juga mengembangkan otot inti Anda.

Dengan kinerja pose yang stabil dan konstan, ini bisa menjadi rumit. Anda dapat mengangkat lengan dan kaki secara bergantian: pertama, lalu yang lain. Ini dilakukan dalam posisi papan, seperti pada push-up. Kaki harus direntangkan selebar mungkin.

Berjalan di garis

Line walking adalah gaya berjalan yang benar sambil mempertahankan posisi datar. Salah satu peningkatan latihan adalah membawa buku di kepala Anda. Dari satu hingga 2-3 buku ditempatkan di kepala orang yang melakukan latihan. Tugasnya adalah berjalan di sepanjang garis dengan tepat agar buku tidak jatuh.

Dalam bentuk dasarnya, tugasnya serupa: membantu diri Anda sendiri dengan tangan, Anda perlu berjalan di sepanjang garis dan menjaga keseimbangan. Di jalan, olahraga dimungkinkan dengan berjalan di tepi jalan. Di rumah, cukup berjalan di pita sentimeter atau alat improvisasi lainnya. Kecepatan berjalan harus ditingkatkan secara bertahap.

Pose prajurit

Pose prajurit mengembangkan otot punggung dengan sempurna, memperkuat bagian artikular, dan bertindak atas pengembangan sistem kardiovaskular.

Selain itu, posisi ini memungkinkan Anda mengembangkan peralatan vestibular:

1. Anda perlu memulai latihan dari posisi datar, lengan dan kaki selebar bahu.
2. Sepak terjang dilakukan dengan kaki terdepan ke depan, yang kedua harus tetap lurus.
3. Dalam posisi ini, Anda perlu berdiri selama 3-5 detik untuk menstabilkan tubuh.
4. Kemudian tangan harus perlahan ditarik ke belakang, menekuk ke belakang.
5. Kepala juga harus dilempar ke belakang.
6. Secara mental perlu untuk menjaga satu titik dengan mata Anda di langit-langit.
7. Dalam posisi ini, Anda dapat menghabiskan waktu 1 hingga 10 menit, tergantung pada tingkat pelatihan. Kemudian ulangi di kaki lainnya.

Saat melakukan latihan, Anda harus selalu memantau pernapasan yang benar dan urutan perubahan posisi.

Jika Anda mematahkan salah satu komponen posisi, Anda dapat kehilangan keseimbangan (jatuh) atau tidak mengembangkan koordinasi hingga tingkat yang diperlukan. Untuk meningkatkan motivasi, Anda disarankan untuk mengulang tes rasa keseimbangan setiap satu hingga dua minggu.

Tonton videonya: Latihan Keseimbangan dan Macam Macam keseimbangan (November 2024).