Setiap atlet, apa pun tujuannya, memahami bahwa dumbbell squat adalah cara berkualitas untuk meningkatkan produktivitas latihan apa pun. Semua orang tahu bahwa agar efektivitas pelatihan tidak jatuh, penting untuk terus menambah beban, dan beban tambahan di sini adalah asisten pertama. Ini dipahami oleh pria yang ingin menambah berat badan, dan wanita yang ingin menurunkan berat badan, dan pada saat yang sama memompa pantat, perut, lengan dan kaki.
Mengapa Anda perlu jongkok dengan beban?
Squat dengan dumbel di bahu ditujukan, pertama-tama, untuk memompa otot-otot kaki dan bokong. Mereka memungkinkan Anda untuk melibatkan banyak kelompok otot utama, menstabilkan otot, dan juga memperkuat sendi dan ligamen. Perlu mencurahkan untuk melatih kaki Anda 1-2 kali seminggu, dalam hal ini tubuh akan cepat menjadi menonjol dan berotot. Sosok itu akan terlihat proporsional dan cantik. Pada saat yang sama, Anda dapat mengganti hari-hari saat latihan untuk paha depan atau hamstring dilakukan.
Untuk anak perempuan, squat dengan dumbbell untuk bokong adalah metode terbaik untuk membuat bokong bulat menggoda, kencang dan ramping.
Olahraga berat telah terbukti memicu produksi testosteron, yang secara langsung terlibat dalam pertumbuhan otot dan kinerja daya tahan.
Keuntungan dan kerugian dari squat tersebut
Di bawah ini kita akan melihat teknik dan program dumbbell squat untuk pria dan wanita, dan sekarang mari kita bicara tentang pro dan kontra mereka. Mari kita mulai dengan manfaatnya:
- Dumbel memungkinkan Anda mengontrol keseimbangan dalam squat kompleks, karena berat, dalam arti tertentu, bertindak sebagai titik tumpu;
- Dengan bantuan cangkang semacam itu, Anda dapat mengatur arah muatan, karena mudah untuk bermanuver: angkat di atas kepala Anda, pegang di tangan Anda yang diturunkan, letakkan di depan dada Anda atau bawa ke belakang punggung Anda. Jika Anda mengambil proyektil lain, misalnya kettlebell atau barbel, tindakan serupa akan jauh lebih sulit bagi Anda;
- Jongkok dengan dumbel di tangan untuk anak perempuan berkontribusi pada kinerja squat yang lebih dalam, sementara proyektil membantu menjaga tulang belakang tetap lurus;
- Ini adalah cara yang bagus untuk mendiversifikasi latihan Anda. Selain itu, banyak atlet pada tingkat psikologis percaya bahwa latihan dengan dumbel lebih mudah daripada dengan barbel, yang berarti mereka memperlakukan pelajaran dengan ringan. Jika seseorang terus menerus bekerja dengan beban ekstrim, dia pasti membutuhkan "hari-hari puasa";
- Kelebihan lainnya adalah kemampuan berolahraga di rumah. Cukup belajar cara jongkok yang benar dengan dumbel untuk bokong, bisep, paha depan dan otot betis, serta membeli beberapa set cangkang.
Selanjutnya, mari kita membahas secara singkat kontra:
- Jika Anda memiliki lutut yang sakit, squat dengan dumbel, Anda dilarang, jika tidak, Anda dapat memperburuk kondisi persendian dan ligamen. Oleh karena itu, jika lutut Anda terasa sakit setelah berolahraga, berhati-hatilah;
- Jika Anda berencana untuk sering berjongkok dan banyak dengan proyektil jenis ini (dan dengan bahan pembobot lainnya), Anda harus membeli pelindung lutut khusus;
- Ada banyak kontraindikasi.
Kontraindikasi
Mari kita cari tahu kapan lebih baik melupakan squat seperti itu:
- Untuk peradangan apa pun, termasuk pilek;
- Dengan eksaserbasi luka kronis;
- Jika Anda mengalami sakit lutut (ligamen, persendian, tendon);
- Dengan masalah serius dengan tulang belakang, bila ada beban daya yang dikontraindikasikan;
- Dalam perjalanan penyakit kronis apa pun, sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Fitur aplikasi mereka
Sebelum berbicara tentang jenis squat dengan dumbel, serta teknik yang benar, berikut adalah nuansa umumnya:
- Jika tujuan Anda adalah memuat otot internal paha, letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan putar kaus kaki ke luar lebih dari 45 derajat;
- Jika Anda mencoba memompa bokong Anda, jongkoklah sedalam mungkin;
- Jika Anda ingin memperhatikan bagian paha luar, letakkan kaki Anda sejajar dan berdekatan;
- Agar bisep paha bekerja, Anda harus memiringkan tubuh ke depan saat jongkok dan mengambil panggul ke belakang;
- Dengan jongkok apa pun, punggung dijaga tetap lurus tanpa membulatkan tulang belakang;
- Dalam semua latihan, perawatan harus dilakukan untuk menjaga tumit tetap di lantai. Pengecualiannya adalah titik pengangkatan atas - di sini Anda dapat mengangkat diri Anda dengan jari-jari kaki untuk melatih otot betis.
Otot mana yang sedang stres?
Mari kita cari tahu otot mana yang bekerja dalam dumbbell squat, omong-omong, itu tergantung pada posisi di mana proyektil ditahan. Kemiringan tubuh, penempatan kaki, pergantian kaus kaki, kedalaman squat juga penting. Jadi, jenis otot apa yang Anda latih dengan dumbbell squat?
- Paha bagian dalam;
- Otot paha luar;
- Otot gluteal besar dan tengah;
- Quadriceps;
- Bisep;
- Otot betis;
- Otot punggung dan perut.
Kedengarannya bagus, bukan?
Perbedaan teknik untuk wanita dan pria
Untuk wanita, squat lebar dengan dumbbell untuk bokong sangat efektif. Juga, zona ini dikerjakan dengan sempurna dengan latihan seperti squat lebar dengan dumbel di depan Anda di tangan Anda. Untuk pria, untuk meningkatkan kelegaan kaki, disarankan untuk melakukan squat klasik dengan kaki yang berbeda.
Tidak ada perbedaan khusus dalam teknik melakukan squat dengan dumbel untuk anak perempuan dan laki-laki, perbedaannya hanya terletak pada tujuan yang mereka kejar. Yang pertama paling sering berusaha untuk menurunkan berat badan, dan meningkatkan volume otot, bukan lemak. Dan yang terakhir ingin memompa kelegaan, dan lebih banyak lebih baik.
Berdasarkan hal ini, para gadis disarankan untuk meningkatkan kecepatan pengulangan, amplitudo, dan jumlah pendekatan, tanpa berusaha menaklukkan banyak beban. Cowok, di sisi lain, harus menambah berat badan secara teratur dan bekerja perlahan. Inilah perbedaan antara latihan kardio dan kekuatan.
Variasi latihan
Lantas apa saja jenis dumbbell squat yang ada?
- Plie atau sumo - dengan posisi kaki lebar dan memutar kaus kaki ke luar. Dalam squat, lutut ditarik terpisah. Proyektil dipegang dengan tangan yang diturunkan di depan Anda;
- Bulgarian lunges - satu kaki diletakkan ke belakang dan ditempatkan di bangku senam dengan jari kaki menghadap ke bawah. Dumbel dipegang dengan tangan yang diturunkan;
- Jongkok dengan dumbel di bahu - analog dengan jongkok dengan barbel;
- Jongkok dalam dengan halter di depan Anda di tangan Anda adalah latihan yang populer di mana, paling sering, cangkang dipegang di depan dada;
- Jongkok dengan satu kaki dengan dumbel atau - "pistol" squat. Membutuhkan keseimbangan yang kuat dan lutut yang kuat. Kerang dipegang di tangan, dengan analogi dengan serangan Bulgaria. Ngomong-ngomong, berat badan membantu mengontrol keseimbangan;
- Jongkok dengan dumbel di atas mahkota;
- Lunges - lurus atau gunting. Dumbel harus dipegang dengan tangan yang diturunkan;
Teknik eksekusi
Mari kita lihat bagaimana melakukan squat dumbbell di rumah dengan benar - mari cari tahu prinsip umum yang berlaku untuk semua jenis latihan dengan jenis bantalan beban ini:
- Dumbel bukanlah barbel, jadi jangan mencoba menggantungkan beban yang terlalu berat pada as;
- Jangan pernah membungkuk selama tugas - ini dapat melukai punggung Anda;
- Untuk produktivitas tinggi, Anda perlu duduk sedalam mungkin, bahkan di bawah sejajar paha dengan lantai;
- Tumit tetap di tanah;
- Aturan utamanya adalah lutut tidak menonjol melebihi jari kaki dan selalu berputar ke arah yang sama dengan kaki;
- Anda perlu duduk dua kali lebih lambat untuk bangun;
- Tarik napas selalu dilakukan saat turun, buang napas saat naik - jadi bernapaslah dengan benar;
- Dianjurkan untuk tidak meluruskan lutut di titik atas dan tidak berlama-lama di dalamnya;
- Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan, akhiri dengan kompleks peregangan sederhana.
Kesalahan pemula yang umum
Jadi, kami menemukan cara jongkok yang benar dengan dumbel untuk pria dan wanita, tetap hanya untuk mengetahui tempat-tempat di mana pemula paling sering melakukan kesalahan. Jika Anda belajar menghindarinya, Anda bisa melupakan masalah keamanan:
- Tempat sakit bagi semua atlet pemula adalah punggung. Dia harus selalu tetap lurus, bahkan dalam squat yang membutuhkan tekukan batang tubuh;
- Saat berikutnya adalah pemisahan tumit, dan, karenanya, pemindahan beban ke jari-jari kaki. Sangat mudah untuk mengalami cedera pergelangan kaki yang serius;
- Banyak atlet tidak bernapas dengan benar, akibatnya, mereka cepat gagal atau terus-menerus meninggalkan zona detak jantung mereka;
Ada kesalahan lain, tapi trio ini yang paling populer. Ingat dulu!
Perkiraan program pelatihan
Sebagai kesimpulan, kami menyajikan program sederhana yang dapat diterapkan oleh semua atlet yang berlatih di rumah atau di gym. Kompleks ini bertujuan untuk membangun kelegaan otot. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, kurangi berat dan tingkatkan amplitudo Anda.
Program ini didasarkan pada squat dumbbell klasik untuk pria dan wanita:
- Program ini dirancang untuk 1 latihan per minggu, berat halter setidaknya 10 kg;
- Dua hari pelatihan lainnya harus dikhususkan untuk lengan dan bahu, serta bisep dan perut;
- Istirahat di antara set - tidak lebih dari 2 menit;
- Istirahat di antara latihan - tidak lebih dari 4 menit;
- Program pertama menunjukkan jumlah pendekatan, kemudian pengulangan:
- Pemanasan;
- Squat klasik dengan cangkang di tangan (sikap kaki sempit) - 4/10;
- Paru-paru di kedua kaki - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Untuk atlet tingkat lanjut - tambahkan lunge Bulgaria - 2/10;
- Latihan pendinginan dan pernapasan.
Kompleks ini akan memungkinkan Anda memompa semua otot kaki dengan cepat dan efektif, tetapi hanya cocok untuk atlet dengan kesehatan yang sangat baik. Jika Anda memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal atau sendi lutut, lebih baik tidak berolahraga di rumah. Beli keanggotaan gym, ada banyak simulator yang memungkinkan Anda menarik beban tanpa membebani area bermasalah di tubuh. Latihan yang sukses dan tubuh yang sempurna untuk Anda!
